Utječu li nadomjesci šećera na zdravlje crijeva? Evo što znanost kaže

Ključni zaključci

• Umjetni zaslađivači mogu utjecati više od percepcije okusa: Istraživanje je istraživalo kako određeni zaslađivači stupaju u interakciju s mikrobiomom crijeva.
• Različiti zaslađivači mogu različito utjecati na crijevne bakterije: Sukraloza, saharin, aspartam i šećerni alkoholi često se proučavaju odvojeno.
• Nalazi istraživanja ostaju mješoviti: Studije o umjetnim zaslađivačima i zdravlju crijeva dale su različite rezultate među populacijama i vrstama zaslađivača.
• Probavni odgovori mogu varirati ovisno o osobi: Neki pojedinci prijavljuju nadutost, plinove ili probavnu nelagodu s određenim zaslađivačima ili šećernim alkoholima.
• Ukupni prehrambeni obrasci i dalje su važni: unos vlakana, cjelovita hrana i šire prehrambene navike također mogu utjecati na ravnotežu mikrobioma crijeva.

Dodani šećeri nisu prijatelj vašem zdravlju - posebno zdravlju crijeva. Jedenje previše šećera može izazvati upalu, povećati rizik od razvoja nepropusnih crijeva i uzrokovati potencijalno štetnu mikrobnu neravnotežu poznatu kao disbioza.

Zbog ovih povezanih rizika, zamjena šećera za zamjene šećera može se početi činiti atraktivnom opcijom. Umjetni i prirodni zaslađivači plasiraju se kao zdravije, niže kalorične alternative stolnom šećeru od uvođenja saharina 1970. godine, a SAD ih prepoznaje kao sigurne. Uprava za hranu i lijekove.

Više ljudi se okreće ovim zaslađivačima kako bi zamijenili dio ili cijeli šećer u svojoj prehrani. Godišnja potrošnja šećera u SAD-u smanjila se za 25,4 kilograma po osobi od 2000. godine, dok se kupovina proizvoda koji sadrže i tradicionalna i alternativna zaslađivača povećala.

Danas 40% odraslih i 25% djece redovito konzumira ove zaslađivače u proizvodima poput dijetalne sode, ali neki dokazi upućuju na to da bi zamjena mogla imati štetne učinke na zdravlje crijeva.

Zamjene šećera i zdravlje crijevnih bakterija

Dio razloga zašto su zamjene za šećer toliko atraktivne je taj što nude slatki okus s djelićem kalorija običnog šećera. Ovi zaslađivači podijeljeni su u dvije kategorije na temelju sadržaja kalorija:

• Non-nutritivni zaslađivači koji se prodaju kao "nulta kalorija", kao što su aspartam (NutraSweet, Equal), saharin (Sweet'N Low), sukraloza (Splenda) i stevija
• Nutritivni zaslađivači koji sadrže minimalne kalorije po obroku, kao što su ksilitol, sorbitol i manitol

Do 75% spojeva u obje vrste zaslađivača putuje u vaše debelo crijevo tijekom probave i može utjecati na vaš crijevni mikrobiom.

Umjetni zaslađivači i zdravlje crijeva

Umjetni zaslađivači su alternative šećera stvorene sintetički u laboratoriju. FDA trenutno odobrava šest od njih: aspartam, acesulfam-K, saharin, sukraloza, neotam i advantam.

Unatoč njihovoj stalnoj popularnosti na tržištu hrane i pića, umjetni zaslađivači su pod nadzorom zbog svojih potencijalno štetnih učinaka od 1968. godine, kada su studije povezale zaslađivač zvan ciklamat s kroničnom bolešću. Od tada su daljnja istraživanja sugerirala slične učinke drugih umjetnih zaslađivača, ali rezultati studija njihovog utjecaja na zdravlje crijeva su mješoviti.

Neka istraživanja sugeriraju da konzumiranje ovih zaslađivača može dovesti do problema sličnih onima povezanim sa šećerom. U studijama na glodavcima i ljudima, svaki zaslađivač je pokazao različite potencijalne učinke:

• Aspartam može povećati populaciju proupalnih ili patogenih bakterija, smanjiti korisne mikrobe i utjecati na raznolikost vrsta unutar mikrobioma.
• Saharin može uzrokovati značajne promjene mikrobioma, uključujući povećane proupalne bakterije, čak i u malim dozama. Također može smanjiti populaciju mikroba koji pomažu u regulaciji šećera u krvi i upale.
• Sukraloza može promijeniti populaciju mnogih različitih mikroba, povećati proupalne spojeve ili oštetiti crijevnu barijeru. Učinci mogu biti značajniji kod dugotrajne uporabe.

Međutim, ponekad rezultati studije ne pokazuju nikakve učinke na mikrobiom, upalu ili metabolizam, čak i na razinama mnogo većim nego što je moguće konzumirati u vašoj prehrani. U nekim studijama pokazalo se da saharin i sukraloza čak povećavaju proizvodnju korisnih kratkolančanih masnih kiselina (SCFA).

Učinci prirodnih zaslađivača i šećernih alkohola na crijeva

Druge alternative šećera poput stevije smatraju se zdravijim i prirodnijim od umjetnih zaslađivača. Međutim, ove alternative zapravo mogu biti prirodne ili umjetne jer se mogu proizvesti iz izvora poput voća ili korijena biljaka ili proizvesti sintetički.

Bez obzira na to koja se metoda koristi, "prirodni" zaslađivači možda neće raditi bolje za vaš crijevni mikrobiom. Čini se da stevija, koja dolazi iz lišća biljke Stevia rebaudiana, ima neka potencijalno korisna svojstva. Međutim, ekstrakt zaslađivača nazvan Rebaudioside A (Reb A) može smanjiti zdrave bakterije u crijevima i povećati proizvodnju spojeva povezanih s tjelesnom masnoćom i pretilošću. Dugotrajna konzumacija stevije može potaknuti proupalne reakcije u crijevima i jetri.

Monaško voće noviji je dodatak obitelji alternativnih zaslađivača. Napravljen je od ploda biljke zvane lo huan go, a FDA ga je odobrila 2010. Istraživanja o njegovim učincima na crijeva ograničena su, ali studija koja koristi mikrobe uzgojene u petrijevim posudama pokazala je da mogrozid V, glavni spoj odgovoran za slatkoću monaškog voća, može podržati i korisne bakterije i kratkolančane masne kiseline (SCFA). Teoretski, ovi učinci mogu podržati zdravlje crijeva i pomoći u održavanju zdravih odgovora šećera u krvi.

Šećerni alkoholi, koji uključuju zaslađivače poput ksilitola, sorbitola i manitola, mogu imati neke korisne učinke, uključujući povećanu proizvodnju protuupalnih SCFA i ukupno povećanje populacije korisnih bakterija. Ali korištenje velikih količina ovih zaslađivača može vam izazvati proljev jer se ne razgrađuju u potpunosti prije nego što dođu do debelog crijeva.

Učinci i nuspojave nadomjestaka šećera

Promjene koje zamjene šećera mogu uzrokovati u vašem mikrobiomu mogu utjecati na sustave u cijelom tijelu i dovesti do drugih zdravstvenih učinaka, uključujući:

• Usporavanje kretanja hrane u vašem probavnom traktu
• Utječe na sposobnost vašeg tijela da koristi inzulin
• Povećanje razine šećera u krvi natašte
• Ometanje nekih metaboličkih funkcija, što može dovesti do debljanja
• Promjena načina na koji vaše tijelo metabolizira ugljikohidrate i apsorbira hranjive tvari
• Povećanje upale u i izvan crijeva
• Promjena procesa koji vaše stanice koriste za stvaranje energije, poznat kao Krebsov ciklus
• Povećanje ekspresije gena povezanih s bakterijskim toksinima

Kod nekih ljudi umjetni zaslađivači mogu izazvati neposrednije simptome poput glavobolje, umora i vrtoglavice. Jedan poseban šećerni alkohol, eritritol, povezan je s kardiovaskularnim problemima poput srčanog udara i moždanog udara. To može biti zbog njegovog potencijala da poveća rizik od stvaranja krvnih ugrušaka, pa su znanstvenici koji su otkrili vezu preporučili da se provede više istraživanja kako bi se procijenila sigurnost zaslađivača.

Bolje alternative šećeru za zdravo crijevo

Ako želite smanjiti šećer, ali ne želite čekati da znanstvenici utvrde koji su nadomjesci šećera najsigurniji, imate nekoliko opcija koje bi potencijalno mogle podržati zdravlje crijeva bez izazivanja nuspojava:

• Datulje imaju okus sličan karameli i dostupne su cijele i u obliku nerafiniranog šećera ili sirupa. Za razliku od šećera i drugih alternativnih zaslađivača, datulje pružaju vlakna zajedno s nizom hranjivih tvari i antioksidanata.
• Batat dodaje vlagu i slatkoću pekarskim proizvodima poput kolača i brzog kruha, a zapravo može nahraniti vaš mikrobiom zahvaljujući 6 grama vlakana koje dobijete iz jednog velikog slatkog krumpira.
• Yacon sirup, napravljen od korijena biljke yacon, sadrži fruktooligosaharide, vrstu vlakana koja mogu podržati vaš mikrobiom i poboljšati probavu.

Ali nemojte se zaustaviti na zamjeni zaslađivača ako želite bolje zdravlje crijeva! Druge zdrave promjene u prehrani, poput povećanja unosa voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki s visokim vlaknima, također su važne za održavanje zdravog mikrobioma. Naglašavanje ove hrane može poboljšati kvalitetu vaše prehrane i smanjiti ukupni unos masti, dva čimbenika za koja se čini da utječu na to kako vaš mikrobiom reagira na zamjene šećera. Dakle, bez obzira odlučite li koristiti alternativne zaslađivače ili ne, održavanje vašeg mikrobioma dobro hranjeno može pomoći u održavanju zdravih crijeva čak i dok uživate u povremenoj slatkoj poslastici. 

Reference: 

1. Američko društvo za borbu protiv raka. (2024.). Procjena rizika od aspartama i raka. Portal za sigurnost i prevenciju Američkog društva za rak.
2. Conz, A., Salmona, M., i Diomede, L. (2023). Učinak ne-hranjivih zaslađivača na mikrobiotu crijeva. Hranjive tvari, 15 (8), članak 1869.
3. Feng, J., Peng, J., Hsiao, Y.-C., Liu, C.-W., Yang, Y., Zhao, H., Teitelbaum, T., Wang, X., i Lu, K. (2024). Ne/niskokalorični umjetni zaslađivači i mikrobiom crijeva: od uznemirenih vrsta do mehanizama. Metaboliti, 14. stavak 10., članak 544.
4. Kossiva, L., Kakleas, K., Christodouli, F., Soldatou, A., Karanasios, S., i Karavanaki, K. (2024). Kronična uporaba umjetnih zaslađivača: Za i protiv. Hranjive tvari, 16 stavak 18., članak 3162.
5. Mahalak, KK, Firrman, J., Narrowe, AB, Hu, W., Jones, SM, Bittinger, K., Moustafa, AM, i Liu, L. (2023). Fruktooligosaharidi (FOS) različito mijenjaju in vitro crijevnu mikrobiotu na način ovisan o dobi. Granice u prehrani, 9, članak 1058910.
6. Klinika Mayo. (2024.). Umjetni zaslađivači i drugi nadomjesci šećera: Balansiranje okusa i sigurnosti. Referenca o zdravom načinu života klinike Mayo.
7. Monk Fruit Corp. (2021). Naša povijest i globalno skaliranje ekstrakata redovničkog voća. Korporativni poljoprivredni portal Monk Fruit.
8. Nacionalni instituti za zdravlje. (2023.). Eritritol i kardiovaskularni događaji: Procjena zdravstvenih implikacija poliolnih zaslađivača. NIH istraživanje je važno.
9. Nacionalna medicinska knjižnica. (2018). Dijetetski tretmani za pretilost i metaboličke sindrome (Metodološki sažetak polica za knjige NCBI, Tablica 20). Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga.
10. Vijesti-Medicine. (2024.). Umjetni zaslađivači nasuprot prirodnim alternativama: Kretanje krajolikom zaslađivača. Vijesti-Referenca medicinskih znanosti o životu.
11. Pereira, M.F., i Rogers, ME (2025). Utjecaj jakonskog sirupa (Smallanthus sonchifolius) na ljudsko zdravlje: sustavni pregled znanstvenih dokaza iz posljednjeg desetljeća. Hranjive tvari, 17 stavak 5, članak 0888.
12. Ruiz-Ojeda, FJ, Plaza-Díaz, J., Sáez-Lara, MJ i Gil, A. (2019). Učinci zaslađivača na mikrobiotu crijeva: Pregled eksperimentalnih studija i kliničkih ispitivanja. Napredak u prehrani, 10 (dodatak 1), S31 — S48.
13. Institut za povijest znanosti. (2023). Potraga za slatkim: Kulturna i ekonomska povijest zamjena za šećer. Časopis za povijest znanosti.
14. Odjel za istraživanje Statista. (2024). Prihodi tržišta umjetnih zaslađivača širom svijeta od 2020. do nedavnih longitudinalnih intervala predviđanja. Portal robe široke potrošnje Statista.
15. Odjel za istraživanje Statista. (2025). Potrošnja kalorijskih zaslađivača po glavi stanovnika u Sjedinjenim Državama od 2000. godine. Poljoprivredni portal Statista.
16. Suez, J., Cohen, Y., Valdés-Mas, R., Mor, U., Dori-Bachash, M., Federici, S., Zmora, N., Leshem, A., Heinemann, M., Linevsky, R., Zur, M., Ben-Zeev Brik, R., Bukimer, A., Eliyahu-Miller, S., Metz, A., Fischbein, R., Šarov, O., Malitsky, S., Itkin, M.,... & Elinav, E. (2022). Personalizirani učinci ne-hranjivih zaslađivača vođeni mikrobiomom na toleranciju glukoze kod ljudi. Ćelija, 185 (18), 3307—3328.e19.
17. Američka uprava za hranu i lijekove. (2023.). Općenito prepoznati kao regulatorni pragovi sigurne (GRAS) tvari. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga.
18. Američka uprava za hranu i lijekove. (2024). Aspartam i drugi odobreni zaslađivači visokog intenziteta u hrani. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga.
19. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. (2019). Profil hranjivih tvari i kemijska analiza Medjool datulja (FoodData Central ID 168483). Služba za poljoprivredna istraživanja.
20. Urednički tim Verywell Health. (2023.). Medjool datumi: Prehrambeni profili, zdravstvene koristi i usporedbe kalorija. Verywell zdravlje.
21. Prehrana cjelovitom hranom. (2024). Metabolizam poliola: Eritritol i sigurne alternative za profile slatkog okusa. Kolektiv NutritionFacts.
22. Prehrana cjelovitom hranom. (2024). Sve što trebate znati o zaslađivačima redovničkog voća: Mogrozidi i metabolički putevi. Portal za uvid u hranu.
23. Wijaya, D.A. (2026). Sveobuhvatan sustavni pregled povezanosti konzumacije ne-hranjivih zaslađivača s potencijalnim učincima netolerancije na glukozu. Međunarodni časopis za medicinsku znanost i zdravstvena istraživanja, 25 (1), 44—58.
24. Xiao, R., Liao, W., Luo, G., Qin, Z., Han, S., i Lin, Y. (2021). Modulacija sastava crijevne mikrobiote i kratkolančane sinteze masnih kiselina pomoću mogrozida V u in vitro inkubacijskom sustavu. ACS Omega, 6 (38), 25486—25496.