Sadržaj
Sadržaj
U današnjem brzom svijetu stres i anksioznost postaju sve veći problemi. Procjene prije pandemije sugerirale su da se 3,6% svjetske populacije bori s anksioznim poremećajem. Nažalost, stope u posljednjih nekoliko godina rastu, a neka istraživanja sugeriraju da su se stope anksioznosti mogle utrostručiti u određenim populacijama.
S obzirom na broj pojedinaca koji se bore sa stresom i anksioznošću, vrijedno je istražiti pristupe koji se ne temelje na lijekovima koji bi mogli biti od koristi. Srećom, istraživanja pokazuju da određeni prehrambeni obrasci i hrana mogu pomoći u smanjenju hormona stresa kortizola i poboljšanju našeg odgovora na stres. Ovi pristupi prehrani mogu imati opći umirujući ili umirujući učinak na živčani sustav.
Kao i kod mnogih prirodnih ili integrativnih pristupa liječenju, vrijedno je napomenuti da prehrambenim strategijama i hrani može trebati vremena da pruže svoje pune prednosti. Kao takva, zdrava prehrana dosljednije će dati najbolje ukupne rezultate kada se koriste prehrambene strategije i hrana za suzbijanje ili smanjenje stresa.
Iako je vjerojatno najmanje uzbudljiva preporuka, zdrava prehrana u cjelini daleko je najmoćnija. Dijeta koja naglašava obilje voća i povrća, grahai cjelovitih žitarica, uz umjerenu konzumaciju zdravih izvora životinjskih bjelančevina, uključujući plodova mora, perad i nemasno meso, vjerojatno je najbolja sveukupna strategija. Zdrava prehrana postavlja čvrste temelje za zdravlje i pruža više hranjivih tvari potrebnih za optimalno funkcioniranje tijela i uma.
Nažalost, standardna američka prehrana, koja se sve više konzumira čak i izvan granica Amerike, uvelike se fokusira na ultra prerađenu hranu. Ultra prerađena hrana je hrana koja se transformira industrijskim procesima koji često imaju aditive za poboljšanje okusa, izgleda ili teksture. Uobičajeni primjeri ultra prerađene hrane uključuju bezalkoholna pića, pakirane grickalice, slatkiše, sladoled, peciva, krekere za grickalice, pa čak i neke vrste kruha. Ultra prerađena hrana često sadrži velike količine šećera i drugih jednostavnih ugljikohidrata i lišena je mnogih mikronutrijenata koji mogu biti važni za održavanje mentalnog zdravlja, uključujući folat, vitamin B12, cinki druge.
Podaci širom svijeta o potrošnji ultra prerađene hrane donekle su mrljasti, ali izazivaju zabrinutost. U Sjedinjenim Državama i Ujedinjenom Kraljevstvu više od polovice svih kalorija dolazi iz ultra prerađene hrane. Druge zemlje ne zaostaju daleko. Neka istraživanja pokazuju da Malezija, Japan, Australija i Libanon imaju razinu potrošnje otprilike oko 40%.
Jedenje ultra prerađene hrane povećava rizik od pretilosti, srčanih bolesti, dijabetesa i drugih zdravstvenih stanja. Kako se rizik od ovih stanja povećava, povećava se i masnoća u trbuhu. A masnoća na trbuhu povezana je s povećanom proizvodnjom kortizola. Kako se kortizol povećava, odgovor na stres može se pojačati, što potencijalno pogoršava našu toleranciju na stres.
Ovaj ciklus je dvostruko štetan jer povećani kortizol povećava glad i potrošnju kalorija, dodatno povećavajući pretilost i druge zdravstvene probleme. Da biste prekinuli ciklus, potrebno je poboljšati cjelokupnu prehranu.
Osim osnovnih prehrambenih strategija, neke specifične namirnice također se ističu po svojim potencijalnim prednostima za pomoć u smanjenju stresa i smirivanju živčanog sustava. Pokazalo se da većina ovih namirnica pomaže u smanjenju razine kortizola ako se konzumira kao redoviti dio prehrane.
Neka od najjačih istraživanja o namirnicama koje utječu na razinu kortizola i stresa uključuju probiotike. Iako nisu dosljedni u svim probioticima i u svim studijama, podaci i dalje ukazuju na to da probiotici i probiotička hrana mogu pomoći u poboljšanju tolerancije na stres, smanjenju anksioznosti i smanjenju kortizola. Nedavno istraživanje pokazalo je da dodatak probioticima kod zdravih odraslih osoba smanjuje depresiju i anksioznost dok poboljšava san. Odvojena studija studenata otkrila je da dodatak probioticima može smanjiti anksioznost testa.
S obzirom na druge potencijalne prednosti vezane uz konzumaciju probiotika, ima smisla uključiti probiotičku i fermentiranu hranu koja pomaže smirivanju živčanog sustava. Pravi kiseli kupus, kefir, kombucha, kimchi, kiseli krastavci, natto, tempeh i miso potencijalno su fermentirani, iako se mnoge sorte kiselih krastavaca i kiselog kupusa kupljene u trgovini više ne proizvode fermentacijom. Tipično, fermentirani kiseli kupus i kiseli krastavci nalaze se u rashladnom dijelu trgovine.
Iako je i fermentirana hrana, jogurt je često visoko prerađen i pun šećera. Ako podnosite mliječne proizvode, najbolje je nabaviti nezaslađene sorte i dodati svoje voće.
Mozak se velikim dijelom sastoji od masti, a značajan postotak tih masti su omega-3 masne kiseline. Omega-3 masti lakše se oštećuju od ostalih masti, pa ih je neophodno redovito konzumirati za stalnu opskrbu. Podaci o uzimanju ribljeg ulja, uobičajenog izvora omega-3 masti, ukazuju na koristi i za depresiju i za anksioznost. Iako je potrebno više podataka, nedavna metaanaliza zaključila je da riblje ulje može imati skromnu antidepresivnu korist.
Studije anksioznosti ukazuju na slične koristi. Druga nedavna meta-analiza otkrila je da se čini da riblje ulje, posebno u dozama većim od dva grama dnevno, poboljšava anksiozne poremećaje, smanjujući simptome. Pregled potencijalnih mehanizama za smanjenje anksioznosti ribljeg ulja otkrio je da su protuupalni učinci, povećanje faktora rasta moždanih stanica, smanjenje kortizola i stresa te promjene varijabilnosti otkucaja srca (što ukazuje na opuštenije mentalno-emocionalno stanje) uvjerljivi, iako su istraživanja pomalo kontradiktorna.
Konzumiranje hrane bogate omega-3 mastima, poput divlje ulovljene ribe, jaja bogata omega-3 ili dodataka ribljim uljem, sve bi moglo pomoći poboljšanju mentalnog zdravlja i smiriti živčani sustav. Biljni izvori omega-3, uključujući oraha, laneno sjeme, chia, konoplju i druge, također mogu pružiti koristi, iako su podaci jači za omega-3 masti koje se nalaze u ribi i plodovima mora.
Magnezij je ključni igrač u odgovoru na stres. Niska razina magnezija pogoršava simptome stresa, a stres iscrpljuje magnezij. Stoga, ako se potrošnja magnezija ne održi, začarani krug između stresa i magnezija može pogoršati status magnezija, pogoršavajući razinu stresa. S obzirom na to da neke procjene sugeriraju da do polovice ljudi ne konzumira dovoljno magnezija dnevno, uzimanje više magnezija ključno je za poboljšanje stresa i pomoć u smirivanju živčanog sustava.
Magnezij može pomoći smanjiti stres na nekoliko različitih načina: pomaže mišićima da se opuste i igra inhibitornu ulogu u odgovoru neurotransmitera na stres. Održavanje adekvatnog magnezija, posebno kada je pod stresom, ključno je za održavanje zdravog odgovora na stres. Studije su otkrile da psihološki stres i simptomi često koreliraju s niskim statusom magnezija. Iako je kvaliteta dokaza potrebna poboljšanja, nedavna metaanaliza zaključila je da dokazi ukazuju na to da je magnezij koristan za anksioznost.
Hrana bogata magnezijem uključuje lisnato zelje, avokado, orašaste plodove i sjemenke, cjelovite žitarice i grah. Neki posebno bogati izvori uključuju tamnu čokoladu, sjemenke konoplje, bademei sjemenke bundeve. Redovito uključivanje ove hrane može povećati potrošnju magnezija i pomoći smirivanju živčanog sustava.
Stres je čest problem. Srećom, prehrambene strategije i određene ključne namirnice mogu pomoći u poboljšanju otpornosti na stres i smirivanju živčanog sustava. Jedenje zdrave prehrane koja smanjuje ili eliminira većinu prerađene hrane važan je temelj. Dodavanje probiotičkih namirnica, hrane bogate omega-3i hrane bogate magnezijem također može biti korisno. Koristeći hranu na odgovarajući način, moguće je pomoći u smanjenju stresa i podržati cjelokupno zdravlje.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
