Sadržaj
Sadržaj
Nova godina za mnoge može značiti novi početak. Ali jeste li ikada donijeli novogodišnju odluku i otkrili da ste na nju zaboravili na pola godine?
Ponekad donošenje odluka može biti nedjelotvorno jer ne traju duže od prvog dijela godine. To je zato što su navike ponašanja koja morate dosljedno ponavljati, tako da postaju bez napora i automatska. Razmislite o pranju zuba prije spavanja. Nakon godina obavljanja ovog svakodnevnog zadatka, ova navika zahtijeva minimalnu snagu mozga, uz nagradu sjajnog, lijepog osmijeha.
Ovaj članak će pregledati formulu koju možete držati u stražnjem džepu kako biste bolje razumjeli kako započeti novu naviku i izbjeći zamke. Pronaći ćete četiri nove navike koje možete početi vježbati u bilo koje doba ove nove godine kako biste pomogli da živite zdraviji i bolji život.
Prema British Journal of General Practice, navike su radnje koje se automatski pokreću zbog znaka ponašanja koji je povezan s njihovim učinkom ili nagradom. Razmislite o pranju ruku nakon korištenja toaleta: znak ponašanja je korištenje toaleta, a pokrenuta radnja je pranje ruku kako biste spriječili bolest: nagrada.
Kako se radnja više ponavlja u odnosu na dosljedan znak, vaš mozak će sve manje ovisiti o svjesnoj pažnji ili motivacijskom procesu. To će omogućiti da navika opstane čak i nakon što motivacija ili interes nestanu. Razmislite koliko ste puta bili previše umorni da biste oprali zube, ali ipak uspijevate to učiniti prije spavanja. Stoga je dobra navika kognitivno učinkovita, što znači da oslobađa mentalnu sposobnost vašeg mozga da se usredotoči na druge zadatke.
Navike s trenutnim nagradama lakše je pokupiti, dok je one s odgođenom nagradom, poput gubitka kilograma, teže posvetiti se održavanju. Jednostavna formula u tri koraka koju treba zapamtiti prilikom stvaranja nove navike je započeti s navikom koju biste željeli promijeniti. Zatim počnite razmišljati o tome koji će biti znak koji će vaš mozak upotrijebiti da vas pokrene u tu petlju navike. Zatim razmislite o rutini, ponašanju koje ćete učiniti ili radnji koja će vas dovesti do cilja ili nagrade - to će biti vaša nova navika. Pa krenimo!
Spavanje je ključni dio našeg dana, a postoje opsežni dokazi o mnogim prednostima spavanja. To uključuje poboljšanu sinaptičku plastičnost, koja može pomoći u formiranju sjećanja i boljem zadržavanju informacija, emocionalnoj regulaciji i metabolizmu. Dok spavate, vaše tijelo također prolazi kroz neku vrstu resetiranja, gdje se uklanja metabolički otpad. Dobra higijena spavanja ključna je za postizanje optimalnog sna. Dobra higijena spavanja može biti jedna od najkorisnijih navika koje možete stvoriti kako bi vam pomogla da živite zdravije 2022.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), neki od savjeta koje treba uključiti u svoju rutinu spavanja za bolji san uključuju dosljednost, odlazak u krevet u isto vrijeme svake noći i isto vrijeme buđenja, uključujući vikende. Budite sigurni da je vaša spavaća soba mirna, opuštajuća i mračna. Izbjegavajte ekrane, uključujući mobitele i televiziju, sat vremena prije spavanja. Također izbjegavajte velike obroke, kofein i alkohol prije spavanja. Pokazalo se da ove tvari smanjuju kvalitetu vašeg sna. Jedan jednostavan dodatak ovoj novoj rutini je dodatak melatoninu .
Melatonin je prirodni hormon koji se stvara u mozgu tijekom noći ili kada je mrak. Pomaže u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti tijela. Ovaj hormon obavještava tijelo da je vrijeme za spavanje i promovirat će dosljedan kvalitetan noćni odmor.
Prema Zakladi za spavanje, ljudima koji imaju problema sa zaspanjem, pate od jet lag-a ili imaju nepravilan raspored rada, uzimanje melatonina može olakšati prijelaz vašeg tijela na san i promicati bolju kvalitetu sna. Iako postoje nedosljedni dokazi o prednostima melatonina kod zdravih osoba ili kod onih koji se probude usred noći, s obzirom na sigurnosnu učinkovitost ovog dodatka, melatonin može i dalje biti izvrstan dodatak vašoj novoj rutini za vaš cilj boljeg sna.
Možda je vaša nova navika za novu godinu biti aktivniji trčanjem 5K, polumaraton, maraton ili čak triatlon. Možda želite voditi aktivniji način života, ali vam nedostaje motivacija, nemate dovoljno vremena, mislite da je dosadno, previše ste umorni ili se bojite ozlijediti sebe. Iako su to možda valjani razlozi, još uvijek imate mnogo mogućnosti da ostanete aktivni i postignete svoje fitnes ciljeve za 2022. godinu. Jedna od najvažnijih rutina koju treba uspostaviti u svoj cilj za zdraviju novu godinu je oporavak nakon vježbanja.
Prema pregledu Hotfiela i sur., bol koju mnogi osjećaju nakon vježbanja, nazvana bol u mišićima s odgođenim početkom (DOMS), počinje 6-12 sati nakon vježbanja i dostiže vrhunac 48—72 sata. Neke karakteristike DOMS-a uključuju bol u mišićima i smanjeni raspon pokreta u zglobovima. To se razlikuje od ozbiljnih bolova u mišićima ili bolova u zglobovima, koji mogu biti prisutni prije ili nakon vježbanja i možda se neće riješiti odmorom.
Neravnoteža elektrolita povezana je s DOMS-om, posebno nakon vanjskih aktivnosti. Dakle, ostati hidratizirani i dodavanje omiljenog dodatka elektrolita s okusom ne samo da će vam pomoći da ostanete hidrirani, već će također pomoći u sprečavanju neravnoteže elektrolita koje tada mogu dovesti do daljnjeg bolova u mišićima.
Osim toga, piće nakon treninga možete nadopuniti s aminokiselinama lanca grana, što može pomoći u smanjenju stupnja bolova u mišićima povezanog s oštećenjem mišića od vježbanja. Toplinska terapija također je pokazala da može pomoći u smanjenju upale povezane s bolovima u mišićima i na taj način poboljšati raspon pokreta u zglobovima. Konačno, nakon što poduzmete novu rutinu vježbanja, odvojite vrijeme za aktivan oporavak odlaskom u šetnju, istezanje ili vježbanje joge, što će vam pomoći otvoriti zglobove i održati mišiće aktivnim kako bi se očistili metaboliti koji su se nakupili bolovima u mišićima.
Mirnija 2022. može biti na vašoj listi obaveza. Posljednjih nekoliko godina bilo je vrlo stresno za mnoge ljude, a previše stresa može biti štetno ne samo za vaše tijelo već i za vaše mentalno blagostanje. Ostanak aktivan oslobađa endorfine koji pomažu u održavanju stabilnijeg raspoloženja tijekom stresnih trenutaka.
Studija koju su proveli Childs i de Wit sa Sveučilišta u Chicagu na 111 sudionika u dobi od 18 do 32 godine otkrila je da su oni koji su se bavili najmanje 1 dan tjedno vježbanja imali bolju emocionalnu otpornost pri poduzimanju stresnih zadataka. Otkucaji srca i razina kortizola nisu se promijenili, što ukazuje da je tijelo i dalje reagiralo na isti način na stresne situacije kod onih koji su vježbali i nisu vježbali. No, izgledi i emocije izazvane su se razlikovali, što ukazuje na to da ostanak aktivan s nekim oblikom vježbanja može pomoći u održavanju pozitivnog raspoloženja i pogleda na život. Mala eksperimentalna studija pokazala je da se pokazalo da čak i male vježbe poput joge pomažu u smanjenju stresa i pomažu u raspoloženju, posebno ako imate kronična stanja.
Osim smanjenja stresa bavljenjem vježbanjem, dodavanje lavande kao aromaterapije i kao ekstrakta ulja u suplementima može pomoći u smanjenju stresa. Ulje lavande pokazalo se da ima smirujuća svojstva i može se uzimati kao dio dnevnog režima kada započnete dan ili na kraju dana kako biste se mirno naspavali i odmorili melatoninom dok se pripremate za krevet.
Iako su prošle studije pokazale da umjerena konzumacija alkohola ima zaštitne zdravstvene koristi, nedavne studije koje je izvijestio CDC pokazuju da to možda nije istina. Čak i konzumacija alkohola unutar preporučenih granica - 2 pića dnevno za muškarce i 1 piće dnevno za žene - može povećati ukupni rizik od nezdravih ishoda.
Dok su praznici ispunjeni svečanostima, razmislite o smanjenju unosa alkohola kako biste živjeli zdraviju 2022. To će vam pomoći da postignete bolji san, smanjite stres, poboljšate svoje cjelokupno zdravlje, pa čak i pomoći u održavanju rutine vježbanja. Studija u časopisu Journal of General Internal Medicine pokazala je da ambulantni ljudi koji piju alkohol koji su pretrpjeli smanjenje konzumacije alkohola prijavljuju skromno poboljšanu kvalitetu života i manje štetnih posljedica povezanih s alkoholom u usporedbi s onima koji piju koji nisu smanjili dnevni unos.
U novoj godini razmislite koje ćete nove navike ugraditi za postizanje zdravog načina života, sjetite se petlje navika: znak, rutina i nagrada. Gornji savjeti mogu se lako kombinirati u rutinu koja će vam pomoći da imate mirniju i zdraviju 2022. godinu s optimizmom spremnim za svaku tešku situaciju.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
