Sadržaj
Sadržaj
Izvorno objavljeno u travnju 2022. godine/Ažurirano u siječnju 2024.
Željezo je dobro poznata hranjiva tvar koja igra središnju ulogu u molekuli hemoglobina crvenih krvnih stanica (RBC). Hemoglobin u eritrocitima prenosi kisik iz pluća u tjelesna tkiva i razmjenjuje ga s ugljičnim dioksidom kako bi ga odnio u pluća. Željezo također funkcionira u nekoliko ključnih aspekata proizvodnje energije i metabolizma, uključujući proizvodnju DNK, hormona štitnjače, enzima i nekih neurotransmitera poput dopamina. Također je neophodan za pravilnu imunološku funkciju.[1,2]
Iako brojne namirnice sadrže željezo, evo najboljih namirnica s visokim sadržajem željeza.
Crveno meso (posebno govedina, janjetina i pileća jetra) najbolji je izvor hemskog željeza, najapsorbirajućeg oblika željeza. Oko 30% hemskog željeza iz crvenog mesa apsorbira se u našim crijevima. Porcija goveđe ili pileće jetre od 3 oz daje oko 8 mg željeza, dok porcija govedine od 6 oz daje oko 5 mg, a porcija peradi od tamnog mesa od 6 oz daje oko 4 mg.
Školjke, posebno kamenice i dagnje, također su odličan izvor hemskog željeza. Tri kamenice ili 3 oz dagnji daju približno 6 do 7 mg željeza.
Melasa- nusproizvod prerade šećerne trske - dugogodišnja je superhrana u industriji zdrave hrane s neobično visokom bioraspoloživošću željeza. Melasa Blackstrap sadrži 2,3 mg ne-hemskog željeza po žlici. Sadrži i spojeve za koje se smatra da pomažu apsorpciji željeza, poput sumpornih spojeva i fruktoze. Svakodnevno se može uzimati jedna žlica kako bi se povećala razina željeza. Može se uzimati žlicom ili koristiti u receptima za medenjake, pečeni grah, tople napitke ili glazure od mesa i povrća.[12]
Nekoliko mahunarki (grah) je na vrhu liste biljnih izvora željeza. Najbolji izvori po 1⁄2 šalice (kuhani ili konzervirani) uključuju bijeli ili mornarski grah (4 mg), soju ili tofu (3 mg), leću (3), grah (2 mg) i slanutak (2 mg). Zapamtite da ova biljna hrana sadrži ne-hemski oblik željeza i spojeve poznate kao fitati i polifenoli koji inhibiraju crijevnu apsorpciju željeza. Apsorpcija željeza bez hema nije jako dobra u usporedbi s hem-željezom (stopa apsorpcije 5% za ne-hem naspram 30% za hem-željezo).
Zeleno lisnato povrće hrana je bogata hranjivim tvarima i dobar izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući željezo. Posluživanje 1⁄2 šalice kuhanog i ocijeđenog špinata daje oko 3 mg željeza. Ostalo zeleno lisnato povrće koje isporučuje slične razine na 1⁄2 šalice kuhane i ocijeđene su blitva, zelje repe, zelje maslačka i kelj.
Postoje dva oblika prehrambenog željeza, "hem" željezo i "ne-hemsko" željezo. Heme željezo je željezo vezano za hemoglobin i mioglobin (protein koji sadrži željezo koji se nalazi u mesu i ribi). Nehemsko željezo je oblik koji se nalazi u biljnoj hrani i većini dodataka prehrani.[1,11]
Hem-željezo je najučinkovitiji apsorbirani oblik željeza i može doseći čak 35%.
Međutim, apsorpcija željeza ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući status željeza osobe. Tijelo je dizajnirano da apsorbira više željeza kada su tjelesne zalihe niske i manje željeza ako su tjelesne razine adekvatne. Heme željezo koristi poseban transporter za dovođenje željeza iz crijeva u stanice gdje je potrebno. Nasuprot tome, željezo bez hema često se slabo apsorbira i tijelo je izazovno za korištenje.[1]
Unatoč superiornosti hemskog željeza, izvori željeza koji nisu hem najpopularniji su dodaci željeza. Jedan od razloga je taj što, iako se hem-željezo bolje apsorbira, lako je uzeti veću količinu soli željeza bez hema, tako da je neto količina apsorbiranog željeza približno jednaka. Drugim riječima, ako uzmete 3 mg hemskog željeza i 50 mg ne-hemskog željeza, neto apsorpcija za svaku će biti približno ista. Preporučena dijeta (RDA) za željezo iznosi 18 mg za žene (27 mg tijekom trudnoće) i 8 mg za muškarce.[1]
Nedostatak željeza je najčešći nedostatak hranjivih tvari u svijetu. Najčešći je kod žena u reproduktivnoj dobi (osobito onih s jakim menstrualnim krvarenjem) i tijekom trudnoće. Neke procjene su da se nedostatak željeza javlja u 35-58% mladih, zdravih žena i još je veći tijekom trudnoće. Žene koje su vegane ili vegetarijanke ili su uključene u trening izdržljivosti kao što su trčanje na duge staze, triatloni ili plivanje izložene su vrlo visokom riziku od nedostatka željeza, a neke studije pokazuju niske zalihe željeza u do 80% tih žena.[3-5]
Nedostatak željeza također je čest kod dojenčadi, starije populacije i kod ljudi s probavnim poremećajima ili upalnim stanjima, vegana, vegetarijanaca i ljudi koji ne jedu puno mesa. Ostali u opasnosti uključuju one koji često daruju krv i one s poviješću operacije probavnog trakta, kao što je želučani bypass.[3,6]
Nedostatak željeza je spektar, pri čemu rane faze karakteriziraju umor, depresija, hladne ruke i noge, smanjena tjelesna sposobnost, oslabljena imunološka funkcija i stanjivanje kose. Sljedeći je smanjen raspon pažnje, mentalna energija i kognitivna funkcija. Svi ovi simptomi mogu se pojaviti prije posljednje faze nedostatka željeza: anemija, nedostatak crvenih krvnih stanica koje nose kisik u tijelu.[7]
Nedostaci bakra, vitamina B12i folata mogu uzrokovati druge vrste anemije. Tijekom anemije zbog nedostatka željeza simptomi se općenito pogoršavaju, osobito oni koji uključuju mozak.[3,7-9] Ispravljanje nedostatka željeza može eliminirati sve simptome nedostatka.[1,3,10]
Željezo je od vitalnog značaja za sve, ali djeca i trudnice moraju konzumirati dovoljno željeza jer niske razine mogu doprinijeti kašnjenju u razvoju, neadekvatnom rastu, problemima u ponašanju, pa čak i prijevremenom porođaju. Često je suplementacija neophodna kako bi se zadovoljile potrebe za željezom. Na primjer, većini trudnica sada se rutinski propisuju dodaci željeza jer je dramatično povećanu potrebu za željezom tijekom trudnoće teško nadopuniti samo dijetom.[1]
Da biste provjerili razinu željeza, pitajte svog liječnika o testu krvi poznatom kao serumski feritin. Test mjeri feritin, protein koji nosi željezo u vašem krvotoku. Mjerenje feritina u serumu specifičniji je test za mjerenje zaliha željeza u cijelom tijelu od potpune krvne slike (CBC) ili hematokrita. Razina feritina u serumu idealno bi trebala biti najmanje 60 ng/ml. Ako nije, preporučuje se povećanje unosa željeza u ishrani i suplementacija. Imajte na umu da je željezo mač s dvije oštrice. Iako premalo treba izbjegavati, osoba također mora izbjegavati dobivanje previše željeza.[1]
Za one koji trebaju povećati razinu željeza, najbolji dodatni oblici željeza su željezni pirofosfat i željezni bis-glicinat. Ovi nježni oblici ne proizvode gastrointestinalne nuspojave željeznog sulfata i drugih željeznih soli (iritacija želuca, plinovi i nadutost, zatvor itd.). Preporuka za doziranje je obično 30 mg dvaput dnevno između obroka, koristeći ove nježnije oblike za povećanje razine željeza kod osoba s niskom razinom željeza ili feritina u serumu. Ako ova preporuka rezultira bilo kakvom nelagodom u trbuhu, preporuka je uzimati 30 mg uz obroke tri do četiri puta dnevno.
Da biste povećali sadržaj željeza u hrani, možete kuhati s tavom od lijevanog željeza. Hrana će apsorbirati malu količinu željeza iz tave. Nije mnogo, ali s vremenom se može zbrojiti.
Podrazumijeva se da vitamin C povećava apsorpciju ne-hemskog željeza u crijevima. Uzimanje dodatka vitamina C ili konzumiranje hrane bogate vitaminom C istodobno s dodacima željeza može povećati učinkovitost.
Kalcij, magnezij i cink popularni su dodaci prehrani koji se natječu s željezom za apsorpciju i korištenje. Ako trebate povećati razinu željeza u tijelu, ove mineralne dodatke treba uzimati što dalje od obroka bogatog željezom ili dodatka prehrani željeza.
Kava i crni čaj sadrže spojeve (polifenole) koji mogu ometati apsorpciju željeza. Ako vam treba željezo, uživanje u kavi i čaju na prazan želudac ili izvan dodatka željeza može biti korisno.
Željezo je esencijalna hranjiva tvar, a nedostatak je čest širom svijeta. Preporučuje se konzumiranje raznovrsne prehrane s hemskim i ne-hemskim izvorima željeza kako bi se osigurao odgovarajući unos željeza.
Dodaci željeza imaju koristi onima kojima su potrebni, ali ljudi s odgovarajućom razinom željeza ne trebaju dodatak željeza. Prekomjerni unos željeza može povećati oksidativni stres, što može pogoršati upalu.
Ako ste vegan, zabrinuti zbog svog statusa željeza ili imate simptome nedostatka željeza, razgovarajte sa svojim liječnikom o procjeni željeza koja uključuje test feritina u serumu.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
