Kako sniziti kortizol noću: 11 prirodnih načina za promicanje smirenosti i bolje spavanje

Ključni zaključci

• Visoki kortizol noću narušava vaš prirodni ciklus spavanja, uzrokujući osjećaj "umora, ali žičanog".
• Adaptogeno bilje može pomoći uravnotežiti sustav odgovora na stres vašeg tijela (os HPA).
• Vrhunsko bilje: Ashwagandha i Rhodiola su dobro istraženi adaptogeni koji pomažu u regulaciji kortizola.
• Smirujuća podrška: L-teanin i žižula potiču opuštanje podržavajući smirujuće neurotransmitere poput GABA.
• Životni stil je važan: Dosljedan raspored spavanja i smanjenje večernjeg plavog svjetla ključni su za upravljanje kortizolom

Što je kortizol i zašto ometa san?

Kortizol je hormon koji oslobađaju nadbubrežne žlijezde i središnji je za način na koji se tijelo nosi sa stresom - otuda i njegova reputacija "hormona stresa". Utječe na nekoliko bitnih funkcija, uključujući održavanje ravnoteže šećera u krvi, reguliranje metabolizma masti, proteina, ugljikohidrata i proteina; kontrolu upale; i podršku zdravom krvnom tlaku. 

Kortizol pomaže ljudima da se probude i osjećaju budno. Obično dostiže vrhunac oko 30-60 minuta nakon buđenja, a zatim postupno opada tijekom dana. Međutim, kada kortizol ostane povišen dulje vrijeme - često zbog stalnog stresa - može odbaciti ovaj ritam. Stalno visoke razine noću ometaju prirodni ciklus spavanja tijela, otežavajući pad ili spavanje i ostavljajući da se osjećate ožičeno, ali umorno.

Kvalitetan san čini temelj dobrog zdravlja, ali milijuni ljudi suočavaju se s izazovima s nesanicom i nemirnim noćima. Srećom, priroda pruža moćna rješenja putem adaptogenih i umirujućih biljaka - biljaka koje pomažu tijelu da se nosi sa stresom i umiruju um u miran san.

Kronični stres remeti prirodni ciklus spavanja pretjeranom stimulacijom osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA), podižući razinu kortizola i narušavajući sposobnost tijela da se opusti. Optimalno spavanje zahtijeva uravnoteženje odgovora na stres i smirujućeg neurotransmiterskog sustava poznatog kao GABAergički sustav. 

5 dodataka koji pomažu u snižavanju kortizola noću

Adaptogeni su biljke koje pomažu normalizirati odgovor tijela na stres - omogućujući dublji i restorativniji san. Neke od najbolje istraženih adaptogenih biljaka uključuju: 

1. Ashwaganda (Withania somnifera)

Ashwagandha, koji se ponekad naziva i indijski ginseng, jedan je od najcjenjenijih ajurvedskih adaptogena, cijenjen zbog svoje sposobnosti da pomogne tijelu da se prilagodi stresu i uspostavi ravnotežu uma i tijela. Bogat je vitanolidima - bioaktivnim spojevima za koje se pokazalo da smanjuju razinu kortizola, smanjuju anksioznost i potiču ukupnu relaksaciju. Kliničke studije sugeriraju da Ashwagandha ne samo da poboljšava otpornost na svakodnevni stres, već također može poboljšati kvalitetu sna i pomoći ljudima da brže zaspe. Jedno dvostruko slijepo ispitivanje pokazalo je da je uzimanje ekstrakta Ashwagandhe rezultiralo značajnim poboljšanjima simptoma nesanice i anksioznosti, bez grogginosti sljedećeg dana. To čini Ashwagandhu svestranim izborom za one koji traže prirodan način upravljanja stresom i podrške restorativnom snu. 

2. Žižula (Ziziphus jujuba)

Žižula, poznata kao Ziziphus jujuba, osnovna je namirnica tradicionalne kineske medicine za smirivanje uma i poboljšanje kvalitete sna. Njegovi plodovi bogati su prirodno smirujućim spojevima koji pomažu u regulaciji neurotransmitera, uključujući GABA, koji je neophodan za opuštanje mozga i omogućavanje dubokog, neprekidnog sna. Suvremena istraživanja podržavaju tradicionalnu upotrebu žižule: jedno kliničko ispitivanje pokazalo je da je mješavina koja uključuje žižulu pomogla sudionicima da brže zaspu, manje se probude tijekom noći i produže ukupno trajanje sna. Sposobnost žižule da umiri i um i tijelo čini je korisnom biljkom za one koji imaju poremećaje spavanja povezane sa stresom ili anksioznošću. 

3. Rodiola (Rhodiola rosea)

Rhodiola je prepoznata kao adaptogen, što znači da pomaže tijelu da se prilagodi stresovima svih vrsta - fizičkim, kemijskim i emocionalnim. Povećava otpornost i koristi se u europskim i azijskim biljnim tradicijama. Rhodiola ima dugu povijest kao pojačivač energije i raspoloženja. Suvremena istraživanja pokazuju da Rhodiola može smanjiti i mentalni i fizički umor, poboljšati raspoloženje i izoštriti koncentraciju - istovremeno podržavajući miran san uravnotežujući hormon stresa kortizol. 

Utjecaj Rhodiole na san nastaje jer potiče optimalno funkcioniranje osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna (HPA), sustava koji regulira reakcije na stres. Normalizirajući oslobađanje kortizola i povećavajući otpornost na stres, Rhodiola pomaže u obnavljanju prirodnih cirkadijalnih ritma - kamen temeljac za brže zaspanje i duže spavanje. 

4. Šisandra (Schisandra chinensis)

Schisandra (Schisandra chinensis) je još jedan slavni adaptogen, cijenjen u tradicionalnoj kineskoj medicini zbog svojih bobica s pet okusa koje njeguju vitalnost tijela. Schisandra se koristi za izgradnju izdržljivosti, podršku zdravlju jetre i poboljšanje otpornosti tijela na stres. Također posjeduje smirujuća svojstva koja mogu koristiti snu pomažući u vraćanju zdravih razina hormona stresa i uravnotežujući neurotransmitere odgovorne za opuštanje. 

Nekoliko studija i stoljetna biljna praksa sugeriraju da su bobice Schisandre posebno korisne za pojedince koji se bave i poremećajima spavanja i upornim dnevnim umorom - baveći se kvalitetom sna, kao i dnevnom vitalnošću. 

5. Sibirski ginseng (Eleutherococcus senticosus)

Sibirski ginseng, koji se ponekad naziva Eleuthero, nije pravi "ginseng", ali se široko koristi kao adaptogen za poboljšanje izdržljivosti, otpornosti na stres i mentalne jasnoće. Istraživanje naglašava njegove glavne prednosti kao povećanje otpornosti na stres i umor te pomoć u normalizaciji ciklusa spavanja i budnosti za one čiji je san poremećen kroničnim stresom. 

Sibirski ginseng djeluje tako što nježno stimulira sposobnost tijela da upravlja stresom bez izazivanja pretjerane stimulacije ili podrhtavanja. Posebno je korisno onima koji doživljavaju izgaranje, uporni umor ili moždanu maglu - podržavajući i restorativni san i energizirajući budnost tijekom dana. 

Umirujuće bilje koje podržava opuštanje 

Umirujuće bilje djeluje podržavajući GABAergički sustav, pomažući mozgu i tijelu da se opuste prije spavanja.

1. Korijen valerijane (Valeriana officinalis)

Valerijana Korijen je široko poznat po tome što pomaže prirodnom, mirnom snu. Potiče opuštanje povećanjem proizvodnje GABA - ključnog neurotransmitera koji smiruje živčani sustav. Kliničke studije pokazuju da valerijana pomaže ljudima da brže zaspe i može poboljšati kvalitetu sna, a sve to izbjegavajući problematičnu groznicu sljedećeg dana.

2. Hmelj (Humulus lupulus)

Hmelj se najčešće povezuje s pivom, ali služi i kao blaga sedativna biljka koja pomaže spavanju. Često se kombiniraju s valerijanom radi sinergijskih učinaka. Dokazano je da ova kombinacija pomaže ljudima da lakše zaspe i uživaju u duljem, kvalitetnijem snu, posebno u vrijeme stresa ili nemira.

3. L-teanin

L-teanin, koji se nalazi u zelenom čaju, pomaže tijelu da se opusti snižavanjem noćnog kortizola i povećanjem umirujućih kemikalija u mozgu kao što su GABA, serotonin i dopamin. Klinička istraživanja podržavaju njegovu upotrebu za poboljšanje kvalitete sna i promicanje opuštanja bez izazivanja dnevne pospanosti, što ga čini izvrsnim izborom za osobe osjetljive na sedativne učinke.

4. Kora magnolije (Magnolia officinalis)

Kora magnolije stoljećima se koristi u tradicionalnoj medicini za ublažavanje tjeskobe i podržavanje mirnog sna. Njegovi aktivni spojevi stupaju u interakciju s GABA receptorima, prirodno promičući opuštanje i pospanost na nježan način koji ne stvara navike. Kora magnolije može biti posebno korisna za one koji imaju problema sa spavanjem uzrokovanih visokim stresom.

5. Kapica lubanje (Scutellaria lateriflora)

Skullcap cijenjena je zbog svog smirujućeg učinka na živčani sustav, pomaže u ublažavanju napetosti i poboljšanju sna. Biljka djeluje uravnotežujući GABA i glutamat, dvije ključne kemikalije mozga uključene u san i opuštanje. Sposobnost Skullcap-a da smanji živčanu napetost čini ga posebno korisnim za smirivanje trkačkih misli prije spavanja.

6. Matičnjak (Melissa officinalis)

Matičnjak tradicionalno se koristi za pomoć kod nesanice i smanjenje anksioznosti. Njegovi nježni smirujući učinci umiruju i um i tijelo, što ga čini popularnim sastojkom mješavina za spavanje s više biljaka. Rasprostranjena opuštajuća svojstva matičnjaka čine ga korisnim za sve koji traže prirodnu podršku protiv nesanice ili noćne brige povezane sa stresom.

Savjeti za način života kako biste držali kortizol pod kontrolom

Bilje i adaptogeni najbolje djeluju kao dio holističke rutine spavanja. Dodatne strategije uključuju:

• Održavanje dosljednog rasporeda spavanja i buđenja. 
• Smanjenje vremena večernjeg zaslona kako bi se izbjegao poremećaj plavog svjetla. 
• Čini spavaću sobu tihom, hladnom i tamnom.
• Minimiziranje unosa kofeina i alkohola.
• Dodaci spavanja koji kombiniraju bilje s drugim hranjivim tvarima, poput magnezija, melatonina i L-triptofana, poboljšavaju san kroz različite mehanizme i mogu dati još veće koristi. 

Reference:

1. Kilb W. Razvoj GABAergičkog sustava od rođenja do adolescencije. Neuroznanstvenik. 2012; 18 (6): 613-630. 
2. CDC. 1 od 3 odrasle osobe ne spava dovoljno. 2016.  
3. Nacionalna zaklada za spavanje. Nedostatak sna utječe na Amerikance, otkriva Nacionalna zaklada za spavanje. Prosinac 2014. 
4.  Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Učinci ograničenja sna na parametre povezane s metabolizmom kod zdravih odraslih osoba: sveobuhvatan pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Spavajte s Rev. lipnja 2019.; 45:18 —30. doi:10.1016/j.mrv.2019.02.002
5. Banks S, Dinges DF. Bihevioralne i fiziološke posljedice ograničenja sna. J Clin Sleep Med. 2007; 3 (5): 519-528 
6. Kilb W. Razvoj GABAergičkog sustava od rođenja do adolescencije. Neuroznanstvenik. 2012; 18 (6): 613-630.
7. Voditelj KA, Kelly GS. Hranjive tvari i biljni sastojci za liječenje stresa: nadbubrežni umor, neravnoteža neurotransmitera, anksioznost i nemiran san. Altern Med Rev. 2009; 14 (2): 114-140. 
8. Aguilar Cordero MJ, Sánchez López AM i sur. Kortizol slinovnice kao pokazatelj fiziološkog stresa kod djece i odraslih; sustavni pregled. Nutr Hosp. 2014 1. svibnja; 29 (5): 960-8. 
9. Rodenbeck A, Hajak G. Neuroendokrina disregulacija u primarnoj nesanici. Rev Neurol (Pariz). 2001; 157 (11 Pt 2): S57-S61. 
10. de Kock A, Malan L, Hamer M i sur. Obrambeno suočavanje i rizik od renovaskularne bolesti - Umor nadbubrežne žlijezde u kohorti Afrikanaca i studije Cauca SABPA. Fiziologija i ponašanje. 2015; 147:213-219. 
11. Singh N, Bhalla M, de Jager P, i sur. Pregled o ashwagandhi: Rasayana (pomlađivač) Ayurvede. Afr J Tradit komplement Altern Med. 2011; 8 (5 Suppl) :208-213. 
12. Elsakka M, Pavelescu M, Grigorescu E. Withania somnifera, biljka s velikom terapijskom budućnošću. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi 1989; 93:349-350.
13. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Prospektivna, randomizirana dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija sigurnosti i učinkovitosti ekstrakta visokog spektra punog spektra korijena ashwagandhe u smanjenju stresa i anksioznosti kod odraslih. Indijski J Psychol Med. 2012; 34 (3): 255-262. 
14. Auddy B, Hazra J, Nagar B i sur. Standardizirani ekstrakt Withania Somnifera značajno smanjuje parametre povezane sa stresom kod ljudi s kroničnim stresom: dvostruko slijepa, randomizirana placebom kontrolirana studija. 2008 11 (1): 50-56.
15. Langade D, Kanchi S, Salve J i sur. Djelotvornost i sigurnost ekstrakta korijena Ashwagandhe (Withania somnifera) kod nesanice i anksioznosti: dvostruko slijepa, randomizirana, placebom kontrolirana studija. Kureus. 2019; 11 (9): e5797.
16. Chen J, Liu X, Li Z i sur. Pregled dijetalnog voća Ziziphus jujuba (Jujube): Razvoj zdravih dodataka prehrani za zaštitu mozga. Dodatak zasnovan na evidu Alternat Med. 2017; 2017:3019568.
17. Palmieri G, Contaldi P, Fogliame G. Procjena učinkovitosti i sigurnosti biljnog spoja kod primarnih simptoma nesanice i poremećaja spavanja koji nisu povezani s medicinskim ili psihijatrijskim uzrocima. Nat Sci Sleep. 2017; 9:163-169.
18. Möhler H. GABA sustav u anksioznosti i depresiji i njegov terapeutski potencijal Neurofarmakologija. 2012. Siječanj; 62 (1): 42-53. doi: 10.1016/j.neuropharm.2011.08.040. 
19. Lidiard RB. Uloga GABA u anksioznim poremećajima. J Clin Psihijatrija. 2003; 64 Dodatak 3:21-7.
20. Abdou AM.  Učinci opuštanja i jačanja imuniteta primjene gama-aminomaslačne kiseline (GABA) kod ljudi Biofaktori. 2006; 26 (3): 201-8.
21. Shi Y. Biljni lijekovi protiv nesanice koji ciljaju GABAergičke sustave: pregled psihofarmakoloških dokaza. Curr Neuropharmacol. 2014. svibanj; 12 (3): 289-302.
22. Hui KM i sur. Anksiolitički učinak wogonina, liganda benzodiazepinskih receptora izoliranog iz Scutellaria baicalensis Georgi. Biochem Pharmacol. 2002; 64 (9): 1415-1424.
23. Fussel A, Wolf A, Brattstrom A. Učinak fiksne kombinacije ekstrakta valerijana-hmelja (Ze 91019) na poligrafiju spavanja u bolesnika s neorganskom nesanicom: pilot studija. Eur J Med Res 2000; 5:385-390.
24. Rogers, PJ, Smith, JE i sur. Vrijeme za čaj: raspoloženje, krvni tlak i kognitivni učinci kofeina i teanina koji se primjenjuju sami i zajedno. Psihofarmakologija (Berl) 2008; 195 (4): 569-577.
25. Nathan PJ i sur. Neurofarmakologija L-teanina (N-etil-L-glutamin): moguće neuroprotektivno i kognitivno pojačavajuće sredstvo. J Herb Pharmacother. 2006; 6 (2): 21-30.
26. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-teanin smanjuje psihološke i fiziološke reakcije na stres. Biol Psychol. 2007; 74 (1): 39-45. 
27. Lyon MR, zastupnik Kapoor, Juneja LR. Učinci L-Theanina (SunTheanine®) na objektivnu kvalitetu sna kod dječaka s poremećajem hiperaktivnosti protiv pažnje (ADHD): randomizirano, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje. Altern Med Rev. 2011; 16 (4) :348—354.  
28. Chen CR, Zhou XZ, Luo YJ i sur. Magnolol, glavni bioaktivni sastojak kore Magnolia officinalis, inducira san preko benzodiazepinskog mjesta GABA (A) receptora kod miševa. Neurofarmakologija. 2012; 63 (6): 1191-1199.