Sadržaj
Sadržaj
Ako imate osteoartritis koljena, možete pretpostaviti da će vježbanje pogoršati vaše zglobove. U stvarnosti, ostati aktivan jedan je od najučinkovitijih načina za upravljanje boli i nastaviti raditi stvari koje volite. Veliki broj istraživanja pokazuje da redovita tjelovježba smanjuje bol u osteoartritisu koljena i poboljšava funkciju na razinama usporedivim s uobičajenim lijekovima protiv bolova, s mnogo manje nuspojava.
"Ključno je pronaći slatku točku između toga da učinite dovoljno da stvorite hipertrofiju unutar mišića oko koljena i ne preopterećujete zglob koji je već razdražljiv", kaže Charlie Page, vodeći fizioterapeut i direktor u South Coast Home Physiotherapy u Hampshireu, Ujedinjeno Kraljevstvo.
Vježba djeluje na više razina za osobe s osteoartritisom koljena. Jača mišiće koji podupiru zglob, održava raspon pokreta i može čak smanjiti upalu i usporiti raspad hrskavice tijekom vremena. Fizioterapeutkinja dr. Milica McDowell, AVP za obrazovanje u američkoj fizikalnoj terapiji, objašnjava: "Kretanje je losion i moramo se usredotočiti na to da taj zglob bude u pokretu i mišići oko njega jaki svaki dan."
Ne postoji nijedna savršena vježba za osteoartritis koljena. Najučinkovitiji programi kombiniraju nekoliko različitih vrsta pokreta, a najbolja rutina je ona koja odgovara vašem životu i osjeća se dovoljno upravljivim da se toga držite.
Aerobna vježba s malim utjecajem poput hodanja, vožnje biciklom i plivanja svrstana je među najkorisnije opcije za smanjenje boli i poboljšanje ukupne funkcije. Page preporučuje plivanje i vožnju biciklom ljudima kojima je nošenje težine isprva bolno. "Nedostatak tlačnih sila znači da ionako manji prostor zglobova nije dalje komprimiran", objašnjava on.
Vježbe jačanja jednako su važne. Izgradnja nogu (kvadricepsa, potkoljenica) i mišića kuka stvara stabilniji zglob. Istraživanja pokazuju da vježbe jačanja kvadricepsa tijekom 8 do 12 tjedana značajno smanjuje bol i poboljšava funkciju, a dodavanje vježbi jačanja kukova može vam dati rezultate još brže.
Vježbe uma i tijela poput tai chija, joge i pilatesa mogu biti jednako učinkovite kao aerobna vježba za bol i funkciju, a mogu ponuditi dodatne pogodnosti za kvalitetu života, što je dobra vijest ako ne možete tolerirati mnogo kardio. A ako vam je bol jaka ili nosite dodatnu težinu, vodena vježba pruža olakšanje i kondiciju bez velikih opterećenja na zglobovima.
Vježba jačanja jezgre često se zanemaruje, ali vrijedi razmotriti, kaže dr. McDowell. "Rad na čvrstoći jezgre često je iznenađujuća vježba za one s osteoartritisom koljena. Što je vaša jezgra jača, to je manje stresa na koljenu."
I Page i dr. McDowell preporučuju jednostavne, funkcionalne pokrete koji jačaju mišiće oko koljena bez posebne opreme.
Ovaj funkcionalni pokret gradi snagu kvadricepsa i glutena dok se izravno prenosi u svakodnevnu neovisnost. Page to naziva jednom od svojih vježbi u svim dobnim skupinama.
Ova vježba na bazi stolice s niskom kompresijom izolira kvadricepse, koji su neophodni za stabilnost koljena. Klinička ispitivanja potvrđuju da kombiniranje kvadricepsa i jačanja potkoljenice smanjuje i bol i jutarnju ukočenost.
Dr. McDowell preporučuje most jer zahvaća telad, potkolenice i gluteuse, sve mišiće koji pomažu u zaštiti koljena.
Page preporučuje ovu vježbu raspona pokreta svima koji se probude s ukočenim koljenom. Daje prioritet pokretljivosti zglobova i posebno je korisna prva stvar ujutro.
Studije dosljedno pokazuju da kretanje tijela s umjerenim naporom 3 do 5 puta tjedno u trajanju od 20 do 60 minuta odjednom zaista čini razliku. Najviše poboljšanja osjetit ćete oko 6 do 8 tjedana. Zapamtite, držanje toga na duge staze važnije je od kratkog vremena sveobuhvatno, a prednosti nestaju ako prestanete.
Stranica općenito preporučuje malo i često, a ne duge, rijetke sesije. "Za većinu starijih odraslih osoba to izgleda kao 10 do 20 minuta ciljanih vježbi otprilike pet puta tjedno, s najmanje jednim ili dva dana odmora", kaže on.
Dr. McDowell preporučuje vježbanje najmanje dva dana u tjednu, uz razumijevanje da su naleti česti. "Ako se koljeno ili mišići oko koljena bole, uzmite dodatni dan oporavka prije ponovite vježbe", savjetuje ona.
Trening otpora niskog i visokog intenziteta poboljšavaju snagu, bol i funkciju, tako da bi opterećenje trebalo odgovarati vašoj trenutnoj razini boli i samopouzdanju.
Neka nelagoda tijekom vježbanja je normalna, pogotovo jer osteoartritična koljena imaju tendenciju da budu ukočena i bolna kad se prvi put počnete kretati. "Vježba bi vas trebala izazvati, ali ne bi vas trebala uznemiriti", kaže Page.
Međutim, postoji nekoliko znakova upozorenja na koje treba paziti. Ako vam je koljeno akutno natečeno, vruće na dodir i znatno bolnije nego inače, to je znak izbijanja i dobrog vremena za odmor. Svaka iznenadna, oštra bol tijekom pokreta trebala bi biti signal za zaustavljanje te vježbe. Zaključavanje, gdje se zglob zaglavi u jednom položaju ili ustupanje, gdje se koljeno neočekivano kopča, može ukazivati na mehanički problem koji zahtijeva profesionalnu procjenu.
Dr. McDowell dodaje da glasni pucanji ili pucanji zvukovi (nazvani krepitus) ili bol koji traje duže od tri do četiri dana zahtijevaju profesionalnu procjenu prije nastavka. Ako se bol znatno pogorša dan nakon vježbanja i nije se smirila u roku od 24 sata, Page kaže da je to obično znak smanjenja za dan ili dva.
Najbolji program vježbanja je onaj koji ćete zapravo raditi. Počnite tamo gdje ste, čak i ako to znači samo 10 minuta nježnog pokreta, i gradite odatle. Kombinacija aerobne aktivnosti s malim utjecajem, jačanja bedara i kukova i nježnih pokreta raspona pokreta pokriva osnove koje istraživanja najviše podržavaju. Ako niste sigurni odakle početi, fizioterapeut ili fizioterapeut može vam pomoći da prilagodite rutinu svojoj razini boli i ciljevima. "Dosljednost je važna daleko više od intenziteta i to je najbolji način za izgradnju dugoročne navike", kaže Page.
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
