Kako Prijeći Na Biljnu Prehranu

Vjerojatno ste primijetili rastuću popularnost prehrane na biljnoj bazi. Zapravo, nedavno istraživanje Nielsena otkrilo je da 39% Amerikanaca aktivno pokušava konzumirati više biljne hrane. Možda je odabir za biljnu prehranu izazvao vaše zanimanje, ali niste sigurni u najbolji način da to učinite ili ste možda zabrinuti da će to jednostavno biti preteško učiniti. 

Evo vodiča koji će vam pomoći da napravite prijelaz na biljnu prehranu. Usredotočit ćemo se na nekoliko područja kako bismo započeli: utvrđivanje zašto, odabir biljne prehrane, prepoznavanje biljne hrane i smanjenje unosa mesa.

1. Odredite zašto želite prijeći na biljnu prehranu

Prije nego što poduzmete bilo kakvu veću promjenu u svom načinu života, uvijek je dobra ideja jasno identificirati svoju motivaciju i koji su vaši ciljevi. Ako dobro razumijete zašto vam je prehrana na biljnoj bazi važna, tada ćete moći bolje održati fokus i manje ćete vjerojatno da ćete skrenuti sa staze ako se pojave poteškoće.

Razlozi za biljnu prehranu mogu uključivati:

Suosjećanje prema životinjama: Mnoge domaće životinje provode svoj život u prepunim okruženjima gdje ima malo prostora za njihovo prirodno ponašanje. Često pate kroz ovo postojanje samo da bi izdržali sporu i bolnu smrt.

Smanjenje utjecaja na okoliš: Studije su pokazale da sustav proizvodnje hrane za prehranu zasnovanu na mesu zahtijeva više zemljišta, energije i vodnih resursa nego sustav prehrane na biljnoj bazi. Osim toga, mesna industrija je jedan od najvećih proizvođača emisija stakleničkih plinova te stoga značajno doprinosi klimatskim promjenama.

Želja za zdravstvenim prednostima: Istraživanja su pokazala da prehrana na biljnoj bazi može biti učinkovita za mršavljenje i smanjenje rizika od kroničnih bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i određenih vrsta karcinoma. Biljna dijeta također može pomoći u smanjenju krvnog tlaka, snižavanju razine kolesterola i upravljanju šećerom u krvi.

2. Odlučite koja će vam biljna dijeta odgovarati

• Polu-vegetarijanska ili fleksitarna prehrana uključuje uglavnom biljnu hranu s fleksibilnošću da povremeno dopušta meso ili životinjske proizvode.
• Pescatarian je biljni plan prehrane koji uključuje ribu i plodove mora, ali bez mesa ili peradi. Mnogi peskatarijanci također će jesti jaja i mliječnu hranu.
• Vegetarijanska dijeta ne uključuje meso, ali dopušta razne životinjske proizvode. Lakto vegetarijanci konzumiraju mliječne proizvode, ali ne jedu meso, ribu, jaja ili perad. Ovo vegetarijanci ne jedu meso, ribu, mliječne proizvode ili perad, ali dopuštaju jesti jaja. Lakto-ovo-vegetarijanci će jesti jaja i mliječne proizvode, ali ne i meso, ribu ili perad.
• Veganska dijeta isključuje životinjsku hranu bilo koje vrste.  

3. Planirajte i pripremite se za jelo biljne prehrane

Napravite plan za ono što ćete jesti svaki tjedan. Osim ako nemate proračun za jelo u veganskom ili vegetarijanskom restoranu za svaki obrok, mogućnost pripreme vlastite hrane kod kuće bit će presudna za vaš uspjeh u usvajanju biljne prehrane. Zato provedite malo vremena pregledavajući kuharice ili istražujući recepte na mreži. Naučite kako pravilno kuhati i začiniti biljne proteine kako biste mogli uživati u njihovom jedenju.

Osnovni namirnice na biljnoj bazi za zalihu

Opskrbite se zdravom biljnom hranom koju želite jesti. Teže je vratiti se u stare prehrambene navike kada vam nikada ne ponestane biljnih opcija. Također je lakše ostati na pravom putu ako nemate pristup hrani koju želite izbjeći. Očistite svoju kuhinju uklanjajući predmete poput mliječnih proizvoda i mesnih proizvoda.

Neki uobičajeni predmeti koje biste mogli razmotriti uključivanje u svoju biljnu smočnicu i hladnjak:

• Žitarice i tjestenina: Riža, zob, kuskus, quinoa (pseudo-zrno), cjelovita pšenica tjestenina, tjestenina od smeđe riže
• Grah i mahunarke: grašak, leća, edamame, tempeh, slanutak, crni grah, grah, crnooki grašak
• Brašno i proizvodi za pecivo: cjelovito pšenično brašno, blanširano bademovo brašno, soda bikarbona, kakao u prahu, rogač u prahu
• Zaslađivači: Stevia, monaško voće, sirova agava, javorov sirup, kokosov šećer
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, indijski oraščići, orasi, orasi, laneno sjeme, chia sjemenke, sjemenke sezama, sjemenke bundeve
• Kaša i konzervirana roba: Kokosovo mlijeko, rajčica, juha od povrća, kiseli krastavci, kiseli kupus, masline, bademov maslac
• Suho voće: Marelice, kokosove pahuljice, datulje, grožđice, brusnice
• Začini : Bosiljak , lovorov list , kajen , cilantro, cimet , kumin , curry , , češnjak u prahu , đumbir , himalajska sol 130}, luk u prahu , paprika , peršin , pahuljice crvene paprike , ružmarin, timijan, kurkuma , ekstrakt vanilije, bijeli papar                              
• Ulja i ocat: Maslinovo ulje, kokosovo ulje, sezamovo ulje, jabučni ocat, balzamični ocat, ocat od crnog vina, rižin ocat
• Proizvodi: Jabuke, mrkva, celer, limete, limun, banane, prokulice, avokado, rajčica, luk, slatki krumpir, tikvice, brokula, gljive, paprika, tamno lisnato zelje, zelje za salatu
• Artikli hladnjaka i zamrzivača: Tofu, tempeh, mlijeko bez mlijeka, miso, salsa, smrznuto voće i povrće.
• Ostala hrana: Tamari, nutritivni kvasac, morske alge, limunov sok, kokosovi aminosi.

4. Počnite smanjivati potrošnju mesa

Ne morate odmah odustati od svoje omiljene hrane. Prvo napravite jednostavnije promjene. Uklonite životinjsku hranu koju ionako ne jedete često. U redu je početi sporo.

U početku pokušajte ostati bez mesa samo jedan dan tjedno. Ponedjeljak bez mesa popularan je trend koji biste možda htjeli uključiti u svoj početni plan.

Dodajte više biljaka u svoju prehranu

Umjesto da žalite zbog onoga što uklanjate, usredotočite se na ono što dodajete. Povećajte broj povrća koje jedete, natjerajući ga da napune oko pola vašeg tanjura za ručak i večeru. Ako pripremate juhu, umiješajte malo graha i kelja. Ako pravite sendvič, bacite na njega nekoliko klice i kriške krastavca.

Promijenite svoje razmišljanje kada je u pitanju meso

Umjesto da meso postane zvijezda vaših obroka, stavite ga u pomoćnu ulogu. Upotrijebite manju količinu. Možda zamislite to kao ukras. Tijekom prvih nekoliko tjedana, dok istražujete korištenje biljnih proteina poput leće, tofua ili tempeha kao središnjeg dijela, možete početi smanjivati veličinu porcije vašeg mesa. Ovo je način treniranja vašeg mozga da se ne fiksira na meso kao srž obroka. Tada će biti puno lakše na kraju ostati bez mesa.

Koristite dobre masti

Još jedan sjajan način da odvratite svoj um od odsutnosti mesa je obratiti pažnju na masnoću. Dodavanje dobre masti može učiniti obrok doista zadovoljavajućim. Birajte između zdravih masti poput maslina, orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja, avokada i orašastih maslaca. To su biljne masti koje mogu imati prednosti kao što su poboljšanje izgleda kože, pružanje hormonske podrške i povećanje razine HDL-a ("dobrog" kolesterola).

Učinite doručak biljnom bazom

Nakon što se naviknete da jedan dan tjedno ostanete bez mesa, napravite sljedeći korak dodavanja više biljnih obroka u tjedan. Dobro mjesto za početak je na početku vašeg dana - doručak! To je jedno od najlakših jela za vegetarijansko ili vegansko. Možete umutiti malo chia pudinga ili popiti tost od avokada. Možete čak baciti malo veganskog proteina u prahu u tijesto za palačinke prije nego što zapalite tavu. Isprobajte moj veganski recept za palačinke u nastavku.

Koristite postupni postupak za uklanjanje životinjske hrane

Možda biste htjeli isprobati ovakav plan. Radite na tome da meso jedete samo jednom tjedno prije nego što ga konačno uklonite. Zatim počnite smanjivati potrošnju mliječnih proizvoda. Prvo, kravlje mlijeko možete zamijeniti ne-mliječnim alternativama poput bademovog mlijeka ili kokosovog mlijeka. Zatim uklonite sir iz prehrane. Odatle prijeđite na uklanjanje svih ostalih mliječnih proizvoda, poput vrhnja, jogurta i umaka. Posljednji korak mogao bi biti isključivanje jaja.  

Uzmite dovoljno vitamina B12

Vegani i vegetarijanci rizikuju od nedostatka B12 , što može uzrokovati anemiju ili oštećenje živčanog sustava. Veganski izvori vitamina B12 uključuju dodatke B12 i hranu koja je obogaćena B12 (provjerite oznake biljnog mlijeka, proizvoda od soje i žitarica za doručak). Način na koji vaše tijelo apsorbira B12 ovisi o tome koliko često ga konzumirate. Što rjeđe uzimate B12, veća je količina koju trebate konzumirati kako biste apsorbirali željenu količinu.

Da biste dobili adekvatan vitamin B12, preporuča se učiniti jedno od sljedećeg:

• Jedite obogaćenu hranu dva ili tri puta dnevno, uzimajući najmanje 3 mikrograma B12 dnevno.
• Uzmite jedan dodatak B12 od najmanje 10 mikrograma dnevno.
• Uzmite tjedni dodatak B12 od najmanje 2000 mikrograma.

Recept za veganske proteinske palačinke

Sastojci:

• 1 šalica cjelovite pšenice brašna
• 1⁄4 šalice veganski proteinski prah
• 1 žlica. prašak za pecivo
• 1⁄4 žličice. sol
• 1 šalica bademovog mlijeka (ili bilo kojeg drugog mlijeka bez mlijeka)
• 2 žlice. rastopljeno kokosovo ulje (ili maslinovo ulje)
• 2 žlice. javorov sirup
• 1 žličica. čisti ekstrakt vanilije

Upute:

1. U velikoj zdjeli prosijte suhe sastojke zajedno.
2. Pomiješajte tekuće sastojke zajedno u zasebnoj zdjeli.
3. Prelijte tekuće sastojke preko suhih sastojaka i kombinirajte dok ne ostane samo nekoliko grudica. (Nemojte pretjerano miješati. Inače će vaše palačinke biti teške.)
4. Ostavite da se tijesto odmori 5 minuta.
5. Lagano nauljite tavu, ako je potrebno, i stavite je na srednje jaku vatru. Jednom kada kap vode cvrči u tavi, dovoljno je vruća.
6. Ulijte oko 1/4 šalice tijesta u tavu.
7. Kuhajte 2-3 minute dok se na površini palačinke ne formiraju mali mjehurići, a zatim okrenite.
8. Kuhajte još 1-2 minute do zlatno smeđe boje s obje strane. Poslužite vruće.