Upravljanje stresom: 10 znanstveno potkrijepljenih načina za smanjenje stresa

Ključni zaključci

• Stres je prirodni odgovor tijela "borba ili bijeg" na uočene prijetnje, oslobađajući hormone poput kortizola. Iako je kratkoročno koristan, kronični stres može negativno utjecati na zdravlje.
• Neupravljani kronični stres može dovesti do fizičkih simptoma poput glavobolje i umora te suzbiti imunološki sustav.
• Najučinkovitije tehnike upravljanja stresom uključuju kombinaciju promjena načina života (prehrana, vježbanje, spavanje), prakse opuštanja (disanje) i ciljane prirodne podrške (adaptogeni).

Odgovor na stres

Svi znamo kakav je stres. Ponekad se  može činiti da je osjećaj "pod stresom" dio modernog života, ali stres je dio ljudskog iskustva od samog početka. To je ugrađeni poziv na akciju osmišljen da nas mobilizira dalje od opasnosti. 

Bez sumnje, možete se sjetiti kako ste se osjećali kada su adrenalin i drugi hormoni stresa prolazili kroz vaše tijelo kako bi proizveli klasični "borba ili bijeg" odgovor mnogo puta u vašem životu. Ovaj odgovor dizajniran je kako bi nam pomogao da izbjegnemo fizičku prijetnju. Ali danas nije lav ili tigar taj koji pokreće odgovor na stres , to su stvari poput financijskih pritisaka, problema s radnim problemima, problemima vezama i svađanjima, te bezbroj drugih " stresora " većina nas suočena je s tijekom dana.                

Negativni učinak stresa

U mnogim situacijama odgovor na stres je toliko blag da prolazi potpuno nezapaženo. Međutim, još uvijek proizvodi oslobađanje hormona stresa. To još uvijek može dovesti do nuspojava kroničnog stresa, poput kao što su nesanica, depresija, umor, glavobolja, uznemireni želudac, probavni poremećaji, razdražljivost i mnogi drugi problemi. 

Uobičajeni fizički simptomi stresa

• Glavobolje
• Bolovi u mišićima
• Opći bolovi u tijelu
• Brzi otkucaji srca ili lupanje srca
• Bol u prsima
• Vrtoglavica
• Bolovi u želucu i grčevi
• Mučnina
• Promjene u navikama crijeva
• Umor
• Česte prehlade i infekcije
• Promjene u libidu
• Problemi sa spavanjem

Stres I Imunološki Odgovor

Stres ima složen, dvostruki učinak na imunološki sustav. Kratkoročno, akutni stres zapravo može potaknuti vaš imunološki odgovor kao zaštitnu mjeru, šaljući imunološke stanice na područja tijela koja će se najvjerojatnije suočiti s ozljedama ili infekcijom. Međutim, ovaj odgovor može biti štetan za one s postojećim upalnim ili autoimunim stanjima.

Nasuprot tome, kronični stres koji traje tjednima ili mjesecima potiskuje imunološki sustav. To je uglavnom zbog prekomjerne proizvodnje hormona stresa kortizola, zbog čega stanice tijela postaju otporne na njegove signale. Kao rezultat toga, istraživanja pokazuju da su pojedinci pod kroničnim stresom podložniji prehladama, doživljavaju odgođeno zacjeljivanje rana i imaju slabiji imunološki odgovor na cijepljenje.

Srećom, u tijelu postoje kontrolni mehanizmi usmjereni na suzbijanje učinaka stresa. Tome procesu možemo pomoći vježbanjem upravljanja stresom. Evo nekoliko važnih komponenti načina života koji smanjuje stres.

Temeljne strategije za upravljanje stresom

Optimizirajte svoju prehranu i izbjegavajte slatku hranu

Najvažnije u uspješnom programu upravljanja stresom je izbjegavanje rafiniranih šećera, posebno saharoze i kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze; peciva; krafne; pića puna šećera (bezalkoholna pića, sportska pića i mnoga pića od kave); i druge namirnice s visokim sadržajem šećera. Šećeri u ovoj hrani brzo se apsorbiraju u krvotok, uzrokujući brzi porast šećera u krvi, što dovodi do loše kontrole šećera u krvi. Ovozauzvrat dovodi do prekomjernog oslobađanja kortizola, hormona stresa koji proizvode nadbubrežne žlijezde.¹ 

Povišene razine kortizola nisu povezane samo s povećanim osjećajem stresa , , već i s nesanicom, depresijom, gubitkom kontrole apetita, žudnjom za šećerom i debljanjem. Previše kortizola također je povezano sa slabljenjem imunološkog sustava, gubitkom mišićne mase, osteoporozom, kardiovaskularnim bolestima i atrofijom mozga. Mnogi štetni učinci kroničnog stresa izravno su povezani s previše kortizola.

Dajte prednost visokokvalitetnom snu

Visokokvalitetno spavanje kritična je komponenta programa upravljanja stresom kao i pomaže ljudima da se nose s depresijom, anksioznošću ili niskom razinom energije. Loša kvaliteta sna smanjuje sposobnost suočavanja sa stresom, dok s druge strane dobivanje dobrog noćnog sna dramatično povećava sposobnost suočavanja sa stresom.            

Najučinkovitiji načini za poboljšanje kvalitete sna su zasnovani na na identificiranju i rješavanju čimbenika koji narušavaju san. Na primjer, kontinuirano praćenje šećera u krvi pokazalo je da su noćne fluktuacije razine šećera u krvi glavni uzrok nesanice za održavanje sna. Ovu uobičajenu vrstu nesanice karakterizira ljudi koji mogu spavati , ali se probude 3 do 5 sati kasnije i ima teško vrijeme da ponovno zaspi. Ono što sam otkrio je da većina ljudi s nesanicom za održavanje sna pati od neispravne kontrole šećera u krvi. Iskorištavanje preporuka o prehrani, načinu života i dodataka za poboljšanje kontrole šećera u krvi može pomoći mnogim ljudima s nesanicom za održavanje sna da dobiju dobar noćni san koji im je potreban i koji žele.    

Još jednostavniji korak koji pomaže mnogim ljudima da poboljšaju kvalitetu sna je uklanjanje kofeina i alkohola. Oboje mogu poremetiti san, što dovodi do smanjene sposobnosti učinkovitog suočavanja sa stresom.    

Postoji niz prirodnih proizvoda za koje je pokazano da poboljšavaju kvalitetu sna. Najistaknutiji su magnezij, melatonin, 5-HTP i valerijana. Za više informacija o ovim popularnim pomagalima za spavanje, idite na moj članak "6 najboljih prirodnih dodataka za spavanje."

Redovito vježbajte

Vježba je jedna od najmoćnijih dostupnih sredstava za suzbijanje stresa.     Kada vježbate, vaš mozak prirodno oslobađa endorfina , a istovremeno poboljšava regulaciju kortizola.³ Ovaj kombinirani pristup pozitivno utječe na vaše raspoloženje, pomažući vam da oslobodite negativne emocije, oslobodite se stresa i osjećate se sretnije. Učinci endorfina mogu trajati nekoliko sati nakon treninga. 

Ne morate biti sportaš da biste uživali u pozitivnim učincima smanjenja stresa redovitog vježbanja .        Razmislite o šetnji od 30 do 60 minuta na otvorenom. Pronađite prekrasan park i divite se prirodi. Za vrijeme lošeg vremena mogli biste šetati tržnim centrom. Posjet teretani pruža vam priliku da koristite opremu za vježbanje i izazovete se. Kombinacija aerobnih vježbi i dizanja utega može vam pomoći izgraditi mišiće i povećati metabolizam.

Nakon posebno stresnog dana, postoji razina zadovoljstva sagorijevanjem stresa vježbanjem. Pronađite aktivnost u kojoj uživate i posvetite se redovnoj rutini. Ako imate problema s koljenima, kukovima ili drugim zglobovima, isprobajte vježbe slabog utjecaja poput plivanja ili joge. Ako vam je dosadna uobičajena rutina vježbanja, isprobajte nešto novo. Penjanje po stijenama, uključujući penjanje u zatvorenom prostoru, vježba cijelo tijelo dok vam pruža izazov. Pustite inspirativnu glazbu kako biste pokrenuli tijelo dok vježbate.

Tehnike opuštanja u trenutku

Vježbajte vježbe dubokog disanja

Učenje smirivanja uma i tijela uključuje korištenje vježbi opuštanja koje izazivaju fiziološki odgovor poznat kao odgovor opuštanja. Ovaj odgovor je potpuno suprotan stresu po tome što smiruje um, usporava rad srca, snižava krvni tlak, usmjerava protok krvi u unutarnje organe i potiče ozdravljenje.

Primjeri tehnika koje se koriste za stvaranje reakcije opuštanja uključuju meditaciju, molitvu, vježbe dubokog disanja i određene oblike joge.  ključni faktor u bilo kojoj od ovih tehnika je dijafragmatično disanje. 

Da biste poboljšali disanje dijafragmom i promovirali odgovor opuštanja , vježbajte sljedeću vježbu dubokog disanja najmanje pet minuta dnevno. To možete učiniti ili udobno sjedeći ili ležeći. 

• 4-7-8 Dah: Razvio ga je dr. Andrew Weil, a preporučila dr. Anne Kennard, ova tehnika brzo smanjuje odgovor na stres produžujući vaš izdah. Udahnite za broj od 4, zadržite dah brojanje 7, a zatim polako izdahnite za broj 8. Dr. Kennard napominje da je potrebno samo oko četiri kruga da osjetite brzu promjenu i da se može koristiti kad god se osjećate preopterećeno.

Naravno, suočavanje sa stresom ima više nego učenje kako disati. Ali angažiranje dijafragme i učenje kako se istinski opustiti prvi je korak. 

Umirite se s kupkom

Dugo kupanje jednostavno je zadovoljstvo koje može također pomoći u ublažavanju stresa i promicanju opuštanja.     Taj učinak možete pojačati tako što ćete ga pretvoriti u mjehuriće kupku, ili mineralnu ili epsomsku solnu kupku kako biste dodatno opustili svoj um , kao i mišiće, ligamente, i tetive. Možete također dodati nekoliko kapi omiljenih eteričnih ulja u vodu za kupanje.

Koristite smirujuća eterična ulja

Eterična ulja također su korisna za upravljanje stresom. Isprobajte eterična ulja poput lavande, ruže, i geranije. Ova eterična ulja pomažu u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja.     Postoje brojni načini na koje možete koristiti ova opuštajuća eterična ulja. Možete dodati jednu kap eteričnog ulja po unci šampona ili regeneratora. Eterična ulja također se mogu nanositi na vaše pulsne točke, poput unutrašnjosti zglobova. Toplina iz vašeg tijela aktivira ulja. Drugi način korištenja eteričnih ulja je pronaći malu staklenu bočicu s plutom.Provjerite je li staklena bočica opremljena kopčom tako da možete je nositi kao ogrlicu.         Ulja će difundirati iz plute, pružajući prednosti smanjenja stresa cijeli dan.

Prirodna i biljna podrška za stres

Pokušajte uzeti adaptogen

Adaptogeni su botanički lijekovi koji nam pomažu da se prilagodimo (nosimo se sa) stresom. Adaptogene biljke su povijesno korištene za:

• Vrati vitalnost.
• Povećajte osjećaj energije.
• Poboljšati mentalne i fizičke performanse.
• Spriječite negativne učinke stresa i pojačajte odgovor tijela na stres.

Najistaknutiji adaptogeni su kineski ili korejski ginseng (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea), i ashwagandha (Withania somnifera). Svih ovih biljaka blagotvorno djeluju na funkciju nadbubrežne žlijezde i povećavaju otpornost na stres.⁴

Preporučio bih prvo isprobati Ashwagandhu. Studije s visokokvalitetnim ekstraktima poput KSM-66® i Sensoril® pokazuju da ashwagandha uvelike pomaže u borbi protiv stresa jer snižava hormon stresa nadbubrežne žlijezde kortizol, , dok istovremeno povećava antistresni hormon nadbubrežne žlijezde DHEA. Ashwagandha također poboljšava kvalitetu sna, a kao rezultat toga povećava razinu energije, raspoloženje i prag osjećaja stresa. Također je pokazano da poboljšava kvalitetu života, te mentalne i fizičke sposobnosti. 5        

Popijte umirujući čaj

Osim adaptogenog bilja, mnogi biljni čajevi promiču osjećaj smirenosti i opuštenosti. Čin pravljenja čaja također je opuštajući. Pokazuje vašu namjeru da se opustite i odvojite vrijeme za sebe. 

Jedan od najpopularnijih čajeva za opuštanje je  čaj od kamilice. Može promicati osjećaj opuštenosti kako bi se smanjila anksioznost i promovirala dobar noćni san . Budući da čaj od kamilice ne sadrži kofein, možete popiti šalicu ga oko 30 minuta prije spavanja kako biste potaknuli dobar noćni san.        

Još jedan popularan čaj za koji ima opuštajući učinak je paprena metvica. Ovaj čaj pruža prednosti kao što su dobra probava i pojačano opuštanje.Čaj od paprene metvice također je bez kofeina, što ga čini dobrim izborom za piće prije spavanja.       

Uključite aktivnosti za ublažavanje stresa

Oslobodite se stresa kroz hobije

Pokušajte se baviti nekim kreativnim poduhvatima ili hobijima kao oblik upravljanja stresom. Mnogi oblici umjetnosti nude načine za ublažavanje stresa. Na primjer, rad s glinom u klasi keramike je idealan način za oslobađanje napetosti. Udaranje gline da bi izvukli mjehuriće zraka omogućava vam da ispustite svaku zagušenu frustraciju. Ponavljajuće djelovanje valjanja gline pomaže vam da se opustite. Čin formiranja gline u oblik omogućuje da se fokusirate na nešto izvan sebe. Zastakljivanje vaših keramičkih umjetničkih djela također je umirujući proces.

Ponavljajući pokreti šivanja, pletenja, kukičanja, ili bojanja u bojanici idealni su i za ublažavanje stresa.Neki drugi hobiji koji oduzimaju stres koje treba uzeti u obzir uključuju slikanje, vrtlarstvo, tkanje, predenje i izvođenje zagonetki i križaljki.           Neki ljudi pronalaze olakšanje stresa u drugim produktivnim aktivnostima, poput čišćenja i kuhanja.

Provedite vrijeme s kućnim ljubimcima

Razmislite o tome da provedete neko vrijeme sa životinjama. Poznato je da jednostavan, ponavljajući čin milovanja ili četkanja mačke ili psa snižava razinu kortizola i krvni tlak i opušta vaše tijelo i um. 6 U većini slučajeva kućni ljubimci rado obvezuju.     Ljubav psa ili predenje mačke može biti prilično opuštajuće, a fizička toplina kućnog ljubimca umiruje vaše umorno tijelo.

Ako nemate kućnog ljubimca, razmislite o volontiranju u vašem lokalnom skloništu. Šetnja pasa ili njegovanje mačaka koristi vama i životinjama. Jahanje, promatranje ptica, sjedenje natrag u akvariju, i gledanje ribe kako plivaju također vam mogu pomoći da smanjite stres.

U zaključkun...

Svatko u određenoj mjeri doživljava stres. Međutim, ako vas stres preplavljuje, ključno je usredotočiti se na pozitivne načine suočavanja i usavršavanja vašeg programa upravljanja stresom. Učenje zdravih načina upravljanja stresom promicat će bolje cjelokupno zdravlje i dobrobit, i samo olakšava život . 

Reference:

1. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Osoba S, Ocene I, Tucker KL. Promjene u glikemijskom opterećenju pozitivno su povezane s malim promjenama primarnih markera stresa alostatskog opterećenja kod portorikanskih žena. J Nutr. 2020. 1. ožujka; 150 (3): 54—559. 
2. Jones C, Gwenin C. Disregulacija razine kortizola i njegova prevalencija - je li budilica prirode ? Physiol Rep. 2021. siječanj; 8 (24): e14644.
3. Moyers SA, Hagger MS. Tjelesna aktivnost i regulacija kortizola: meta-analiza. Biol Psychol. 2023. travnja; 179:108548.  
4. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Adaptogeni biljaka - povijest i perspektive budućnosti. Hranjive tvari. 2021. kolovoza 20; 13 (8): 2861.
5. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, i sur. Ima li dodatak Ashwagandhe blagotvoran učinak na upravljanje anksioznošću i stresom? Sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Phytother Res. 2022. Studeni; 36 (11): 4115-4124
6. Rodriguez KE, Graham DJ, Lucas-Thompson RG. Učinak mentalne aktivacije nečijeg kućnog ljubimca na reaktivnost stresa. Int J Environ Res Public Health. 2023. 30. listopada; 20 (21): 6995.