Prednosti goji bobica+7 jednostavnih recepata koji sadrže hranjivi punč

Izvorno objavljeno u siječnju 2019./Ažurirano u ožujku 2023.

Što su Goji bobice?

Goji bobice su narančasto-crvene svježe bobice ovalnog oblika porijeklom iz Azije. Bobice rastu na grmu (Lycium barbarum), a poznate su i kao vučje bobice. Većina potrošača upoznata je sa sušenim goji bobicama koje izgledaju kao crvene grožđice i imaju okus pomalo poput slatke verzije brusnica. Osim sušenih Goji bobica, u prahu i sokovi služe kao svestran način za dodavanje hranjive vrijednosti prehrani.

Prehrambene informacije o goji bobicama

Oko pet žlica ili jedna unca (28 grama) osušenih goji bobica daje:

• Kalorije: 98
• Protein: 4 grama
• Masnoća: 0,1 grama
• Ukupni ugljikohidrati: 21,6 grama
  • Dijetalna vlakna: 3,6 grama
  • Šećer: 13 grama
• Vitamin A (iz karotena): 7.500 IU 
• Vitamin C: 15 mg 
• Željezo: 1,9 mg

Jedan od razloga zašto su goji bobice zdrave je taj što, kao i mnoga druga voća, sadrže niz vitamina i minerala. To uključuje:

• Vitamin A
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Željezo
• Selen

Zdravstvene prednosti goji bobica

Prednosti zdravlja i dugovječnosti

Goji bobice tradicionalno se koriste u azijskim zemljama za jačanje zdravlja i dugovječnosti. Ovo voće postaje sve popularnije među restoranima koji su svjesni zdravlja u zapadnom svijetu.

Jedan od razloga zašto su goji bobice zdrave je taj što, kao i mnoga druga voća, sadrže mnogo vitamina i minerala. Goji bobice pružaju dobru količinu proteina za voće i cijeli niz aminokiselina. Konkretno, goji bobice sadrže svih osam aminokiselina neophodnih za ljudsku prehranu. 

Goji bobice su također dobar izvor određenih oblika dijetalnih vlakana i širokog spektra fitokemikalija, posebno karotenoida i polifenola. 

Jedenje goji bobica donosi nalet prehrane tijelu, ali ove bobice imaju veće učinke na promicanje zdravlja. 

Prednosti šećera u krvi

U kliničkim studijama na ljudima pokazalo se da konzumiranje goji bobica sa zdravim prehrambenim obrascem poboljšava kontrolu šećera u krvi, razinu kolesterola u krvi, krvni tlak, biomarkere oksidativnog stresa, upale i markere kardiovaskularnog zdravlja.^1-3 Obično se koristi količina između 14-30 grama dnevno ili otprilike 3 do 6 žlica suhih goji bobica. Rezultati ovih kliničkih studija su impresivni. Na primjer, u 16-tjednom kontroliranom ispitivanju četrdeset srednjih i starijih odraslih osoba konzumiralo je 15 g/d cijelih, sušenih goji bobica sa svojim glavnim obrocima.⁴ Istraživači su proučavali nekoliko biomarkera vaskularnog tonusa, razine lipida u krvi i krvnog tlaka. U usporedbi s kontrolnom skupinom, svi su ti markeri značajno poboljšani konzumacijom goji bobica.  

Antioksidativne prednosti

Istraživači su zabilježili bolje antioksidativne prednosti kroz sinergističke učinke u voću i biljnim proizvodima iz složene mješavine fitokemikalija u usporedbi s jednom fitokemikalijom.⁵

Jedan od glavnih poremećaja povezanih s oksidativnim oštećenjem je makularna degeneracija povezana sa starenjem (ARMD). Makula je područje mrežnice odgovorno za fini vid. AMD je značajan uzrok sljepoće kod odraslih. Makularna degeneracija povezana je s nižim razinama karotenoida luteina i zeaksantina. 

Biomarker koji predviđa AMD mjeri optičku gustoću makularnog pigmenta (MPOD), koja odražava razinu luteina i zeaksantina u makuli. Klinička studija ispitivala je učinke unosa goji bobica, kao izvora zeaksantina, na MPOD i razinu karotenoida u koži zdravih osoba. 27 sudionika, u dobi od 45 do 65 godina, konzumiralo je ili 28 g goji bobica ili dodatak prehrani koji sadrži 6 mg luteina i 4 mg zeaksantina (LZ) pet puta tjedno tijekom ukupno 90 dana. Nakon 90 dana, MPOD u skupini goji bobica bio je značajno povišen. Nasuprot tome, nije bilo promjena u MPOD-u u LZ grupi. Karotenoidi kože također su značajno povećani kod onih koji su gutali goji bobice, ali ne i u LZ skupini. Ovi rezultati pokazuju da jedenje goji bobica može pružiti veću zaštitu od oštećenja makule i AMD.⁶ 

Prednosti protiv starenja

Učinci protiv starenja Goji bobica su fascinantni. Dok su različite fitokemikalije kao što su karotenoidi i polifenoli (uključujući flavonoide) poznati spojevi protiv starenja, ono što goji bobice čini jedinstvenim su komponente dijetalnih vlakana i ključni spojevi protiv starenja.⁵ Dokazano je da ovi spojevi vlakana djeluju antioksidativno i reguliraju imunološki sustav i staničnu zaštitu.⁷ 

U tradicionalnom kineskom goji bobice se koriste za povećanje dugovječnosti i za koristi za jetru, bubrege i vid od davnina. I ova upotreba ima određenu znanstvenu potporu. U dvostruko slijepom, placebom kontroliranom ispitivanju na 60 starijih zdravih odraslih osoba (55 do 72 godine) onih koji su uzimali 120 ml soka goji bobica dnevno ekvivalentno najmanje 150 g svježeg voća tijekom 30 dana pokazali su poboljšanu imunološku funkciju i značajno povećanje općeg osjećaja dobrobiti.⁸ Također su bili manje umorni i pokazali tendenciju poboljšanja kratkotrajnog pamćenja i fokusa. Nije bilo promjena za bilo koji parametar u skupini koja je primala placebo. Ovi rezultati podržavaju učinke protiv starenja gutanja soka od goji bobica ili sušenih bobica. 

Zdravi, jednostavni recepti s goji bobicama

U tradicionalnoj kineskoj kuhinji sušene goji bobice često se kuhaju prije konzumacije. Popularno se koriste u kineskim juhama, biljnim čajevima, biljnim formulama i vinu ili sokovima. Goji bobice poboljšavaju i slatka jela i slana. Sljedeći recepti mogu biti izvrsno polazište za učenje kuhanja s goji bobicama.

1. Zobena kaša od goji bobica

Sastojci:

• 4 šalice vode
• 1/2 šalice sušenih goji bobica
• 1 šalica rezanog čelika zobi
• 1 žličica. sol
• 1/2 žličice. mljeveni cimet
• 1/4 žličice. mljeveni kardamom
• Mlijeko (neobavezno)
• Javorov sirup (neobavezno)

Upute:

1. Dodajte sve sastojke u tavu. Dovedite smjesu do vrenja.
2. Smanjite toplinu. Pirjajte 25 minuta. Često miješajte.
3. Maknite s vatre kad se voda upije, a zob je nježan, ali nije kašast.
4. Zagrijte zobene pahuljice u četiri zdjele. Po želji prelijte žitarice mlijekom ili javorovim sirupom i uživajte.

2. Tartufi od goji bobica

Goji bobice u prahu dodaju boju i okus vanjskoj strani ovih slatkih kuglica. Ovaj recept čini oko četiri obroka.

Sastojci:

• 1 šalica lješnjaka
• 8 Medjool datumi
• 4 žlice. kakao u prahu
• 6 žlica. goji bobica u prahu, podijeljeno
• 2 žlice. kokosovo ulje

Upute:

1. Dodajte sve sastojke osim 2 žlice. bobičastog praha u procesor hrane.
2. Sameljite sastojke dok ne postanu gusta pasta.
3. Uvaljajte 1 tbs. smjese odjednom u kuglu.
4. Ulijte preostale 2 žlice. goji praha u malu zdjelu. Svaku kuglu uvaljajte u prah.
5. Ostavite u hladnjak 30 minuta prije posluživanja.

3. Začinjena juha od rajčice Goji Berry

Sastojci:

• 2 šalice sušenih goji bobica
• 3 šalice vode
• 2 velika luka, narezana na kockice
• 2 žlice. maslinovo ulje
• 1 konzerva cijele rajčice od 28 unci
• 1,5 žličice. mljeveni kumin
• 1 žličica. zdrobljene pahuljice crvene paprike
• 1 žličica. mljeveno sjeme korijandera
• 2 žlice. biljni bujon u prahu ili pasta

Upute:

1. Namočite goji bobice u vodi oko 10 minuta.
2. U međuvremenu pirjajte ulje i luk u loncu.
3. Umiješajte rajčice i začine. Zagrijte dvije minute.
4. Prebacite vodu i bobice u lonac. Dodajte juhu u prahu.
5. Pirjajte 10 minuta.
6. Upotrijebite miješalicu za umiješanje juhe.
7. Podijelite juhu u zdjele i poslužite.

4. Goji Berry salata od sušenog voća 

Jednostavnu zelenu salatu prelijte kuglicom kvinoje i posipom suhog voća. Ovaj recept služi dvije osobe.

Sastojci:

• 1 šalica isjeckanog zelenila
• 3/4 šalice sušene quinoa
• 1/2 šalice pripremljenog ulje i ocat preljev za salatu
• 3 zelena luka, bijeli i zeleni porcije
• 1 mala sjeckana rajčica
• 1/4 šalice sušenih goji bobica
• 1/4 šalice pečenih pepita
• 1/4 šalice suho pečenog edamame

Upute:

1. Kuhajte kvinoju prema uputama na pakiranju. Dopustite da se malo ohladi.
2. Nasjeckajte rajčicu i zeleni luk.
3. Podijelite zelje između dvije ploče.
4. Prebacite rajčicu i luk preko zelenila.
5. Na svaki tanjur nabijte veliku žlicu kvinoje.
6. Prelijte preljev za salatu preko kvinoje i zelenila.
7. Po salatama pospite sušene bobice, pepitas i edamame.

5. Suho voće Granola

Sastojci:

• 2 šalice valjane zob
• 2 žlice. kokosovo ulje
• 6 žlica. javorov sirup
• 1/2 šalice nezaslađene kokosove pahuljice
• 2/3 šalice nasjeckanih pistacija
• 1 žlica. cimet
• 1 žličica. sol
• 2/3 šalice sušenih goji bobica

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva Fahrenheita.
2. Stavite zob u veliku zdjelu.
3. Zagrijte ulje, sirup, kokos, pistacije, cimet i sol preko štednjaka dok se dobro ne sjedine.
4. Sipajte smjesu sirupa preko zobi. Promiješajte da se dobro sjedini.
5. Ravnomjerno rasporedite zobenu smjesu po limu za pečenje.
6. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici 45 minuta. Tijekom pečenja promiješajte jednom ili dva puta.
7. Pospite granolu jogurtom i uživajte. 

6. Nutritivni smoothie od goji soka

Sastojci:

• 1 šalica soka od goji bobica
• 1 šalica smrznutih bobica, poput borovnica ili malina
• 1/4 šalice nezaslađene kokosove pahuljice
• 1/8 šalice sušenih goji bobica

Upute:

1. Dodajte sve sastojke u blender.
2. Pire dok smjesa ne postane glatka.
3. Ulijte smoothie u čašu i uživajte.

7. Aromatičan šejk od sušenog voća

Sastojci:

• 1 3/4 šalice vode i 1/4 šalice suhog mlijeka u prahu ili 2 šalice mlijeka
• 2 smrznute banane, nasjeckane na velike komade
• 1/4 šalice sušenih goji bobica, plus dodatno za ukrašavanje
• 2 žlice. kakaa zrna, plus ekstra za ukrašavanje
• 1 žlica. chia sjemenki
• 1 žličica. ekstrakt vanilije
• 1/4 žličice. sol

Upute:

1. Stavite sve sastojke u blender i miješajte dok ne postane glatko.
2. Sipajte shake u dvije čaše.
3. Prije posluživanja ukrasite dodatnim bobicama i grickalicama.

Reference:

1. Toh DWK, Nizak JHM, Kim JE. Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti uz konzumaciju vučje bobice: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Eur J Nutr. 2022. travnja; 61 (3): 1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mehanizam regulacije glikometabolizma bioaktivnim spojevima iz plodova Lycium barbarum: pregled. Food Res Int. 2022. rujna; 159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S i sur. Goji bobice kao potencijalni prirodni antioksidativni lijek: uvid u njihove molekularne mehanizme djelovanja. Oksid Med Cell Long. 2019. 9. siječnja 2019.: 2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN i sur. Poboljšanje kardiovaskularnih zaštitnih učinaka zdravog prehrambenog obrasca s vučjom bobicom (Lycium barbarum): Randomizirano kontrolirano ispitivanje. Am J Clin Nutr. 2021. 1. srpnja; 114 (1): 80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Polisaharidi Lycium barbarum: Ekstrakcija, pročišćavanje, strukturna karakterizacija i dokazi o hipoglikemijskim i hipolipidemskim učincima. Recenzija. Food Chem. 2018 15. srpnja; 254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Unos goji bobica povećava optičku gustoću makularnog pigmenta kod zdravih odraslih osoba: randomizirano pilot ispitivanje. Hranjive tvari. 2021 9. prosinca; 13 (12): 4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y i sur. Lycium Barbarum: Tradicionalna kineska biljka i obećavajuće sredstvo protiv starenja. Starenje prosinca 2017. 1. prosinca; 8 (6): 778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Imunomodulatorni učinci standardiziranog voćnog soka Lycium barbarum kod starijih kineskih zdravih ljudi. J Med Food. 2009. Listopad; 12 (5): 1159-65.