Što su postbiotici? I kako se odnose na pre- i probiotike?

Vjerojatno nikada niste čuli taj izraz, ali postbiotici predstavljaju sav bijes u zdravlju crijeva i znanosti o mikrobiomu. Prebiotici i probiotici možda su poznatiji, ali sva tri se odnose u međusobno ovisnom odnosu koji je kritičan ne samo za naše probavno zdravlje već i za naše mentalno zdravlje - zahvaljujući osi crijevo-mozak. Osim vašeg mentalnog zdravlja, vaš crijevni mikrobiom uvelike utječe na vaše imunološko, probavno, metaboličko i zdravlje srca.

Ispitajmo postbiotike i njihove zdravstvene koristi.

‌‌‌‌Što su postbiotici?

Postbiotici predstavljaju nusproizvode probiotika koji jedu prebiotike. Tako je! Kada jedete stvari poput žitarica ili svježeg voća, vlakna u tim namirnicama smatraju se prebiotičkim. Probiotici zatim odlaze i razgrađuju vlakna, pretvarajući ih u metabolite koje nazivamo postbiotici.

Probiotici stvaraju različite spojeve fermentacijom prebiotika koji se smatraju postbioticima. Kratkolančane masne kiseline (SCFA), funkcionalni proteini i izvanstanični polisaharidi (EPS) uključuju samo tri primjera onoga što se može opisati kao postbiotici.

S funkcionalnim bioaktivnim spojevima, istraživanja su pokazala da postbiotici imaju direktne blagotvorne učinke na vaš imunološki sustav. Studije također pokazuju da se postbiotici mogu koristiti kod zdravih pojedinaca kako bi se koristilo cjelokupnom dobrobiti. Stanja poput atopijskog dermatitisa, proljeva i dječjih kolika pokazuju olakšanje i postbioticima.

‌‌‌‌Nedostatak vlakana i postbiotici

Zdrava postbiotička mikrobiota započinje s vlaknima. Ne samo da je količina pojedenih vlakana važna za zdrav crijevni mikrobiom, već su potrebna i razna vlakna za stvaranje postbiotičkih metabolita potrebnih za dobro zdravlje.

Jedenje raznih biljnih namirnica povećat će i diverzificirati vašu potrošnju vlakana , a time i ojačati vaše prebiotičko zdravlje - izravno utječući na vaš postbiotički status. Voće, povrće, žitaricei mahunarke nude dobre izvore vlakana.

Trebali biste jesti oko dvadeset pet grama vlakana dnevno, ali ne više od pedeset grama. Previše vlakana može dovesti do simptoma kao što su nadutost, smanjen apetit, grčevi i zatvor, a može narušiti apsorpciju fosfora i kalcija.

‌‌‌Zdrave crijevne bakterije, temelj dobrog zdravlja

Zdrav mikrobiom crijeva povezan je sa svime, od jakog imunološkog sustava do dobrog mentalnog zdravlja. Mikrobiom se odnosi na mikroorganizme koji žive u određenom okruženju. Dok bilijuni mikroorganizama (mikroba) žive u i na vašem tijelu, uključujući gljivice, bakterije i viruse - bilijuni više živi samo u vašim crijevima, oko 100 bilijuna.

Većina ovih mikroba živi u jednom području debelog crijeva koje se naziva cekum. Samo bakterije čine oko četrdeset bilijuna stanica u vašem tijelu, prilično fascinantno kada shvatite da imate samo trideset bilijuna ljudskih stanica. Sama ta činjenica pokazuje važnost vaše mikrobiote.

Neke od ovih bakterija pokazuju se korisnim, koje nazivamo dobrim ili prijateljskim bakterijama; neke ostaju štetne i mogu uzrokovati bolest.

Prvi put susrećemo mikrobe dok putujemo niz rodni kanal naše majke. Kako starite, vaš mikrobiom postaje obilniji i raznovrsniji.

Bifidobakterije, prijateljski mikrob, počinju rano rasti u crijevima novorođenčeta kako bi pomogli probaviti šećer u majčinom mlijeku. Ova bakterija ostaje važna tijekom cijelog života, jer stvara SCFA, bitan postbiotik potreban za dobro zdravlje.

Kako starite, više bakterija se zadržava u vašim crijevima donoseći sa sobom probavne, imunološke, srčane, metaboličke i mentalne koristi.

‌‌‌5 Ključne zdravstvene prednosti zdravog mikrobioma 

Jaka crijevna mikrobiota pokazala se ključnom za dobro cjelokupno zdravlje.

Zdravlje probave

Dobre bakterije ili probiotici kroz probavu vlakana označavaju kamen temeljac dobrog postbiotičkog zdravlja. SCFA koje proizvode bakterije koje probavljaju vlakna pomažu u metabolizaciji masti i ugljikohidrata. Oni predstavljaju primarni izvor energije za vaše stanice koje oblažu debelo crijevo.

Debljanje može biti uzrokovano disbiozom, neravnotežom dobrih i loših bakterija u crijevima. Disbioza također može pridonijeti stanjima kao što su upalna bolest crijeva (IBD) i sindrom iritabilnog crijeva (IBS). Simptomi poput nelagode, nadutosti i grčeva odnose se na disbiozu.

Uzimanje probiotika s bifidobakterijama i Lactobacilima može pomoći pojedincima da izbjegnu nelagodu uzrokovanu IBS-om i IBD-om.

Imunološko zdravlje

Vaša crijevna mikrobiota ostaje bitna za vaše imunološko zdravlje. Regulira imunološku homeostazu ili ravnotežu u tijelu. Promjene u crijevnim mikrobnim zajednicama mogu dovesti do poremećaja regulacije imunološkog sustava, pridonoseći autoimunoj bolesti ne samo crijeva već i sistemske autoimune bolesti.

Zbog ove značajne veze između crijevnog mikrobioma i imunološkog sustava, istraživači trenutno proučavaju nove mikrobne terapije kao potencijalne tretmane za autoimune bolesti i druge bolesti.

Zdravlje srca

Zdravo crijevo može pomoći doprinijeti zdravom srcu. Jedno istraživanje otkrilo je da mikrobiota crijeva promiče dobar kolesterol, lipoproteine visoke gustoće (HDL) i trigliceride. Kada se uzima kao probiotik, Lactobacillus također može pomoći u smanjenju razine kolesterola. Niži ukupni kolesterol i viša razina dobrog kolesterola ostaju važni za zdravlje srca i krvnih žila.

Visoki kolesterol i niske razine HDL-a doprinose stvaranju plaka na stijenkama arterija, što može dovesti do srčanog i moždanog udara. Riža s crvenim kvascem nudi prirodni dodatak koji može pomoći u snižavanju razine kolesterola.

Trimetilamin N-oksid (TMAO) proizvode neprijateljske bakterije u crijevima kada metaboliziraju kolin i L-karnitin. TMAO predstavlja spoj koji doprinosi blokiranim arterijama. I kolin i L-karnitin sadrže hranu napravljenu od životinja, posebno crvenog mesa.

Smanjenje potrošnje životinjskih proizvoda i održavanje zdravog mikrobioma može pomoći smanjiti šanse da vaše crijevne bakterije stvore TMAO.

Metaboličko zdravlje

Na dijabetes i razinu šećera u krvi također može utjecati mikrobiota crijeva. Studija je otkrila da iako su sudionici jeli iste obroke, razina šećera u krvi nakon obroka uvelike varirala. Istraživači su primijetili da bi razlika u crijevnim mikrobima mogla biti razlog ove varijacije.

Ipak, druga studija otkrila je da je raznolikost mikrobioma crijeva značajno opala prije početka dijabetesa tipa 1. Također su otkrili da se razina nezdravih bakterija različitih vrsta povećala prije početka dijabetesa tipa 1.

Mentalno zdravlje

Nedavno je os crijeva-mozak tema mnogih istraživačkih studija. Vruća tema rasprave bilo je otkriće da crijevne bakterije igraju ključnu ulogu u proizvodnji neurotransmitera u mozgu.

Neurotransmiteri označavaju kemikalije u mozgu koje inhibiraju ili promiču različita fiziološka djelovanja u tijelu. Neurotransmiter serotonin prvenstveno se sintetizira u crijevima. Serotonin ima mnoge funkcije u tijelu, uključujući regulaciju raspoloženja i promicanje osjećaja blagostanja i sreće. Također pomaže u spavanju i probavnim funkcijama.

5-HTP i triptofan predstavljaju prirodne dodatke koji mogu pomoći u povećanju razine serotonina.

‌‌‌‌‌Kako poboljšati svoj postbiotički mikrobiom

Prebiotici

Da biste imali zdrav mikrobiom, prvo morate imati dobre prebiotike.

Prebiotici predstavljaju hranu bogatu vlaknima poput inulina i drugih spojeva poput fruktooligosaharida (FOS). FOS ne samo da podržava zdravu crijevnu floru, već također pomaže u snižavanju kolesterola i podržava zdrav imunološki sustav.

Pokazalo se da FOS i inulin stimuliraju rast bifidobakterija u crijevima. Bifidobakterije potiču inhibitorne učinke u crijevima, pomažući u otpornosti na akutne infekcije.

Još jedan snažan prebiotik koji potiče rast bifidobakterija uključuje pšenične mekinje, vanjski sloj cjelovitog zrna pšenice. Pšenične mekinje nude veliku količinu arabinoksilan oligosaharida (AXOS). Osim što podržava rast prijateljskih bakterija, AXOS također ima antioksidativne prednosti .

Inulin predstavlja vrstu vlakana koja se prirodno može naći u luku, češnjaku, jeruzalemskim artičokama, zelenilu maslačka, šparogama i korijenu cikorije. Također možete nadopuniti inulin u slučaju da u prehrani ne konzumirate dovoljno hrane bogate inulinom.

FOS se može naći u velikim količinama u češnjaku, bananama, plavoj agavii poriluku.

Pektin i beta-glukan

Pektin i beta-glukan predstavljaju prebiotike koji pomažu u regulaciji mikrobiote crijeva. Pektinska vlakna organski sadrže jabuke, kruške, guave, šljive i agrume.

Povećajte razinu beta-glukana jedući više zobi, ječma, morskih algi i gljiva sorti reishi, maitakei shiitake .

Pektin i beta-glukan također se mogu nadopuniti za podršku prebiotici.

Glukomanan

Gutanje više slonova jama zbog visokog sadržaja vlakana glukomanana također će podržati zdrave i raznolike postbiotike. Glukomannan podržava rast dobrih bakterija u crijevima, a istovremeno snižava kolesterol, podržava gubitak težine, poboljšava imunološku funkciju i smanjuje zatvor.

Možete uzimati dodatke glukomanana za povećanu podršku.

Fermentirana hrana

Jedenje fermentirane hrane poput kefira, jogurta, kombučei kiselog kupusa može povećati razinu vaših probiotika , poboljšavajući vaš postbiotički status. Fermentirana hrana prvenstveno povećava razinu laktobacila. Također mogu smanjiti razinu loših bakterija u crijevima.

Izbjegavanje umjetnih zaslađivača poput aspartama također može podržati vaše postbiotsko zdravlje. Oni stimuliraju rast neprijateljskih bakterija uključujući Enterobacteriaceae u mikrobioti crijeva.

Na kraju, ne najmanje važno, izbjegavajte uzimanje antibiotika ako možete. Antibiotici uništavaju i dobre i loše bakterije u crijevima. Uzimajte ih samo kada je to medicinski potrebno.

‌‌‌‌ Donja linija

Postbiotici čine temelj za dobro cjelokupno zdravlje. Mozak, srce, imunološke i crijevne stanice ovise o postbioticima kako bi funkcionirale na optimalnim razinama.

Najbolji način da postignete dobar postbiotički status uključuje konzumiranje više prebiotika i povećanje vaše probiotičke flore. Samo s dobrim prebiotičkim i probiotičkim statusom možete iskusiti prednosti zdravog postbiotičkog mikrobioma.

Reference:

1. Wegg CAM, Geerlings SY, Knol J, Roeselers G, Belzer C. Postbiotici i njihove potencijalne primjene u prehrani ranog života i šire. Int J Mol Science 2019; 20 (19): 4673. Objavljeno 20. rujna 2019. doi:10.3390/ijms20194673
2. Kumar potpredsjednik, Prashanth KV, Venkatesh YP. Strukturne analize i imunomodulatorna svojstva frukto-oligosaharida iz luka (Allium cepa). Carbohydr Polym. 2015; 117:115-122. doi:10.1016/j.carbpol.2014.09.039
3. Costa GT, Abreu GC, Guimarães AB, Vasconcelos PR, Guimarães SB. Učinci frukto-oligosaharida na razinu kolesterola u serumu. Pregled. Acta Cir Grudnjaci. 2015; 30 (5) :366-370. doi:10.1590/S0102-865020150050000009
4. Kolida S, Tuohy K, Gibson GR. Prebiotički učinci inulina i oligofruktoze. Br J Nutr. 2002; 87 Dodatak 2:S193-S197. doi:10.1079/BJNBJN/2002537
5. Chen HL, Cheng HC, Liu YJ, Liu SY, Wu WT. Konjac djeluje kao prirodni laksativ povećavajući masu stolice i poboljšavajući ekologiju debelog crijeva kod zdravih odraslih osoba. Prehrana. 2006; 22 (11-12) :1112-1119. doi:10.1016/j.nut.2006.08.009
6. RF ispitivač, Al-Ghazzewi FH. Korisne zdravstvene karakteristike prirodnog i hidroliziranog konjaka (Amorphophallus konjac) glukomanana. J Sci Food Agric. 2016; 96 (10) :3283-3291. doi:10.1002/jsfa.7571
7. François IE, Lescroart O, Veraverbeke WS i sur. Učinci ekstrakta pšeničnih mekinja koji sadrži arabinoksilan oligosaharide na gastrointestinalne parametre u zdrave preadolescentne djece. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2014; 58 (5) :647-653. doi:10.1097/mpg.0000000000000285
8. Clemens R. i sur. Popunjavanje praznine u unosu vlakana u Americi: Sažetak okruglog stola za ispitivanje realnih rješenja s fokusom na hranu na bazi žitarica. J Nutr. 2012 srpanj; 142 (7): 1390S-1401S.
9. Berdy J. Bioaktivni mikrobni metaboliti. J. Antibiot. 2005; 58 (1): 1.26.
10. Shah M, Chandalia M, Adams-Huet B, i sur. Učinak prehrane s visokim vlaknima u usporedbi s dijetom s umjerenim vlaknima na ravnotežu kalcija i drugih minerala kod ispitanika s dijabetesom tipa 2. Njega dijabetesa. 2009; 32 (6): 990-995. doi: 10.2337/dc09-0126
11. Sender R, Fuchs S, Milo R. Revidirane procjene broja ljudskih i bakterijskih stanica u tijelu. PLoS Biol. 2016; 14 (8): e1002533. Objavljeno 19. kolovoza 2016. doi:10.1371/journal.pbio.1002533
12. Konzorcij integrativne HMP (iHMP) istraživačke mreže. Projekt integrativnog ljudskog mikrobioma: dinamička analiza omskih profila mikrobioma-domaćin tijekom razdoblja ljudskog zdravlja i bolesti. Mikrob staničnog domaćina. 2014; 16 (3): 276-289. doi: 10.1016/j.chom.2014.08.014
13. Arboleja S, Watkins C, Stanton C, Ross RP. Populacije crijevnih bifidobakterija u ljudskom zdravlju i starenju. Prednji Microbiol. 2016; 7:1204. Objavljeno 19. kolovoza 2016. doi:10.3389/fmicb.2016.01204
14. Ríos-Covián D, Ruas-Madiedo P, Margolles A, Gueimonde M, de Los Reyes-Gavilán CG, Salazar N. Crijevne masne kiseline kratkog lanca i njihova povezanost s prehranom i ljudskim zdravljem. Prednji Microbiol. 2016; 7:185. Objavljeno 17. veljače 2016. doi:10.3389/fmicb.2016.00185
15. Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE i sur. Crijevna mikrobiota blizanaca koja nije u skladu s pretilošću modulira metabolizam kod miševa. Znanost. 2013; 341 (6150) :1241214. doi:10.1126/znanost.1241214
16. Wu HJ, Wu E. Uloga crijevne mikrobiote u imunološkoj homeostazi i autoimunosti. Crijevni mikrobi. 2012; 3 (1): 4-14. doi: 10.4161/gmic.19320
17. Fu J, Bonder MJ, Cenit MC i sur. Crijevni mikrobiom doprinosi značajnom udjelu varijacija lipida u krvi. Circ Res. 2015; 117 (9) :817-824. doi:10.1161/circresaha.115.306807
18. Shimizu M, Hashiguchi M, Shiga T, Tamura HO, Mochizuki M. Meta-analiza: Učinci probiotičke suplementacije na lipidne profile kod normalnih do blago hiperkolesterolemičnih pojedinaca. PLoS jedan. 2015; 10 (10): e0139795. Objavljeno 16. listopada 2015. doi:10.1371/journal.pone.0139795
19. Wang Z, Klipfell E, Bennett BJ i sur. Metabolizam fosfatidilkolina crijevne flore potiče kardiovaskularne bolesti. Priroda. 2011; 472 (7341) :57-63. doi:10.1038/nature09922
20. Zhu W, Wang Z, Tang WHW, Hazen SL. Trimetilamin N-oksid generiran crijevnim mikrobom iz prehrambenog holina protrombotičan je kod ispitanika. Tiražaj. 2017; 135 (17) :1671-1673. doi:10.1161/CirculationAHA.116.025338
21. Koeth RA, Wang Z, Levison BS i sur. Metabolizam crijevne mikrobiote L-karnitina, hranjivog sastojka u crvenom mesu, potiče aterosklerozu. Nat Med. 2013.; 19 (5) :576-585. doi:10.1038/nm.3145
22. Zeevi D, Korem T, Zmora N i sur. Personalizirana prehrana predviđanjem glikemijskih odgovora. Ćelija. 2015; 163 (5): 1079-1094. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001
23. Kostić AD, Gevers D, Siljander H i sur. Dinamika crijevnog mikrobioma ljudskog dojenčeta u razvoju i napredovanju prema dijabetesu tipa 1. Mikrob staničnog domaćina. 2015; 17 (2): 260-273. doi: 10.1016/j.chom.2015.01.001
24. O'Mahony SM, Clarke G, Borre YE, Dinan TG, Cryan JF. Serotonin, metabolizam triptofana i os mozak-crijev-mikrobiom. Behav Brain Res. 2015; 277:32-48. doi:10.1016/j.bbr.2014.07.027
25. Yano JM, Yu K, Donaldson GP i sur. Autohtone bakterije iz crijevne mikrobiote reguliraju biosintezu serotonina domaćina [objavljena korekcija pojavljuje se u Cell. 2015. 24. rujna; 163:258]. Ćelija. 2015; 161 (2): 264-276. doi: 10.1016/j.cell.2015.02.047
26. Palmnäs MS, Cowan TE, Bomhof MR, i sur. Konzumacija aspartama u malim dozama različito utječe na metaboličke interakcije crijevne mikrobiote i domaćina kod pretilih štakora izazvanih prehranom. PLoS jedan. 2014; 9 (10): e109841. Objavljeno 14. listopada 2014. doi:10.1371/journal.pone.0109841