Sadržaj
Sadržaj
Najbolji dodaci za vježbanje na prvi pogled:
Bez obzira na sport ili vježbu, dodaci za vježbanje mogu poboljšati sposobnost izvođenja, izdržljivosti i oporavka. Dodaci za vježbanje, poznati i kao sportska prehrana, velika su kategorija koja uključuje popularne dodatke poput proteina u prahu, aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), kreatina, pojačivača testosterona i mnogih drugih. Ovi dodaci su popularni jer daju rezultate, a njihove prednosti cijene i sportaši i ljubitelji fitnessa.
Postoje tri glavna cilja uzimanja dodataka koja pomažu da iz treninga izvučete maksimum:
Mišići trebaju dovoljnu količinu proteina kako bi se potaknuo rast i oporavak mišića. Za sportaše, preporuka za doziranje je ukupan unos proteina od približno 2,2 grama proteina na svaki kilogram (1 kilograma) tjelesne težine. Osim prehrane bogate proteinima, jednostavan način za povećanje unosa proteina je korištenje proteinskog praha kao glavnog sastojka u visokoproteinskim smoothiejima.
Sirutka, bjelanjci, kazein i drugi koncentrati mliječnih proteina najkvalitetniji su proteinski prah. Protein sirutke ima najveću biološku vrijednost od svih proteina. Biološka vrijednost koristi se za ocjenjivanje proteina na temelju toga koliko se konzumiranog proteina apsorbira, zadržava i koristi u tijelu.
Jedan od ključnih razloga zašto je biološka vrijednost proteina sirutke tako visoka je taj što ima najviše koncentracije glutamina i aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) koje se nalaze u prirodi. Ove aminokiseline ključne su za zdravlje stanica, rast mišića i sintezu proteina.5
Veganski izvori proteina nisu toliko bogati esencijalnim aminokiselinama ili BCAA. Kvalitetniji veganski proteini u prahu sastoje se od izolata proteina soje, proteina graška, spiruline i proteina sjemenki bundeve. Veganski proteini u prahu iz riže, sjemenki suncokreta, lana, chia sjemenki, konoplje i sacha ichi imaju nižu kvalitetu, što znači da bi bile potrebne veće doze da bi se zadovoljile potrebe za proteinima iz ovih izvora. Veganski proteini u prahu pružaju druge korisne spojeve osim proteina, uključujući dijetalna vlakna, vitamine, minerale i fitokemikalije.
Evo nekoliko smjernica za upotrebu proteina u prahu za nadopunu unosa proteina kod sportaša:
Vegani koji žele izgraditi mišiće trebali bi dodatno nadomjestiti unos proteina uzimanjem dodatka BCAA u dozi od 3 do 5 g dnevno.
Peptidi kolagena i proteini iz koštane juhe nisu potpuni jer praktički ne sadrže triptofan. Međutim, kada su ti izvori proteina uključeni u tipičan unos proteina u prehrani, oni su također izvrsni proteinski dodaci.6 Peptidi kolagena pružaju neke dodatne prednosti u usporedbi s drugim proteinskim prahom jer se pokazalo da podržavaju zdravlje zglobova i kostiju.
Najpopularniji dodaci za poboljšanje energije prije vježbanja sadrže kofein. Znanstveni dokazi jasno pokazuju da kofein poboljšava performanse kod vježbanja, bilo da se radi o vježbanju izdržljivosti ili onim aktivnostima koje zahtijevaju nalete energije, poput sprinta ili dizanja utega. Kofein najbolje djeluje kada se uzima 15 do 60 minuta prije treninga; doze su obično između 200 i 400 mg.7,8
Kreatin je još jedan popularan dodatak prehrani prije vježbanja, ali istraživanja pokazuju da uzimanje nakon treninga može dati nešto bolje rezultate. Kreatin se prvenstveno koristi kao dio rutine treninga za povećanje snage i mišića. Djeluje tako da povećava razinu energije mišića, što omogućuje sportašima da tijekom treninga snage ulože malo više truda. Upravo taj dodatni napor stimulira rast mišića. Kreatin također poboljšava sintezu mišićnih proteina, čime pojačava učinak intenzivnog napora na rast mišića. Preporučena dnevna doza je 5 do 10 grama. Neki stručnjaci preporučuju 1 gram kreatina na svakih 25 kg tjelesne težine, što znači da bi osoba od 75 kg trebala uzimati 3 grama dnevno.9
Najbolji dodaci za poticanje rasta mišića, oporavka i regeneracije su oni koji sadrže tri esencijalne aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): valin, leucin i izoleucin. BCAA su važne za metabolizam mišića i čine otprilike 15 % sadržaja aminokiselina u ljudskim skeletnim mišićima. Jedna od ključnih prednosti BCAA je ta što pomaže mitohondrijima u proizvodnji energije tijekom vježbanja, čime se sprječava mentalni i fizički umor tijekom vježbanja. Zbog toga su BCAA popularan sastojak i prije, i nakon treninga.
BCAA su dostupni kao izolirane aminokiseline u omjeru 2:1:1, dva dijela leucina, jedan dio izoleucina i jedan dio valina. Protein sirutke također je bogat BCAA. Jedna od prednosti čistih dodataka BCAA u odnosu na proteinski prah bilo prije ili nakon treninga je ta što je manja vjerojatnost da će izazvati mučninu ili iritaciju želuca. Opća preporučena doza za BCAA je 100 mg po kg tjelesne težine dnevno.
Dodatak BCAA može pojačati odgovor mišićnog rasta od vježbanja10 i pomoći u borbi protiv umora, ali jedna od njihovih ključnih prednosti je smanjenje bolova u mišićima nakon vježbanja, a posebno s odgođenim početkom bolova u mišićima (DOMS) koja se javlja jedan ili dva dana nakon treninga.11,12 DOMS nastaje zbog sitnih ozljeda mišićnog tkiva koje dovode do upale. Takva bol ne samo da može biti neugodna, već može i smanjiti snagu mišića i raspon pokreta.
Klinička istraživanja na ljudima pokazuju da uzimanje dodataka BCAA prije ili poslije vježbanja može smanjiti bol i oštećenje mišića. Kada su mišićne stanice oštećene, stanice propuštaju enzim nazvan kreatin kinaza (CK) u krv, što ga čini markerom mišićne upale. Pokazalo se da suplementacija BCAA značajno snižava razinu CK nakon vježbanja, što ukazuje na manja oštećenja mišića i smanjeni rizik za DOMS.
Pokazalo se da dnevna doza od 500 mg ekstrakta višnje (Montmorency) bogate polifenolima smanjuje oksidativni stres i oštećenje mišića nakon vježbanja te pomaže u oporavku. Dodatne prednosti kisele višnje su da je prirodni izvor melatonina, a pokazalo se da poboljšava kvalitetu sna u kliničkim studijama na ljudima.
Možda najbolja superhrana za sportaše je redovita konzumacija soka ili praha od cikle zbog visokog sadržaja nitrata i biljnog pigmenta betalaina, koji daje tamnocrvenu boju. Iako je veliki dio kliničkih istraživanja proveden sa sokom od cikle, prah od cikle pokazuje se kao izvrstan i praktičan način da se iskoriste sve nutritivne i zdravstvene prednosti soka od cikle.
Konzumacija soka ili praha od cikle povećava proizvodnju spoja dušikovog oksida, koji pomaže poboljšati protok krvi. Ova korist dovodi do bolje isporuke kisika i hranjivih tvari mišićima, kao i uklanjanja ugljičnog dioksida i staničnih otpadnih tvari. Brojna znanstvena istraživanja pokazuju prednosti soka ili praha od cikle za vježbanje, snagu i izdržljivost mišića te oporavak nakon treninga. 13
Suplementacija također može poboljšati ukupne fizičke performanse i rad srca tijekom vježbanja. Cikla je korisna u poboljšanju performansi vježbanja izdržljivosti, kao i performansi vježbanja visokog intenziteta koje uključuju eksplozivne pokrete poput dizanja utega ili sprinta.14,15 Rezultati sustavnog pregleda pokazali su da je u 4 od 10 studija tipa sprinta dodatak cikle poboljšao vrijeme sprinta i izlaznu snagu. U studijama dizanja utega, 4 od 10 studija pokazale su poboljšanja u snazi i brzini izvođenja vježbi s utezima i izokinetičkih vježbi.
Cikla također može potaknuti oporavak povezan s vježbanjem i pomoći u bržem oporavku snage i smanjenju bolova, upale i oštećenja mišića nakon vježbanja. Prema meta-analizi šest dvostruko slijepih kontroliranih studija, cikla također sprječava DOMS (odgođeni početak bolova u mišićima).16,17
Većina studija koristila je dnevne doze soka od cikle između 70 i 250 ml, a najbolji rezultati su zabilježeni kada se uzima najmanje 140 ml soka od cikle duže od 14 dana između 1-3 sata prije treninga kako bi se iskoristila maksimalna razina nitrata u krvi. Doza praha od cikle trebala bi približno odgovarati toj količini. Kvaliteta praha od cikle može varirati, pa će se prema tome mijenjati i doza.
Uzimanje formule s više vitamina i minerala osigurava preporučeni dnevni unos ovih esencijalnih hranjivih tvari i predstavlja vrlo dobru nutricionističku osiguravajuću policu koja podržava tijelo prije, tijekom i nakon vježbanja.
Vježba povećava metabolizam mišića, stvarajući povećanu potražnju za mnogim hranjivim tvarima. Hranjive tvari posebno važne za sportaše su one uključene u metabolizam energije, posebno vitamini B i minerali kao što su kalcij, magnezij i željezo.
Željezo je posebno važno za sportašice u reproduktivnoj dobi zbog gubitka željeza tijekom menstruacije. Niska razina željeza povezana je sa značajno smanjenom fizičkom energijom i jedan je od učestalih uzroka loših fizičkih performansi i umora. Nedostatak željeza vrlo je čest kod sportašica. Jedno istraživanje ženskih natjecateljica u plivanju otkrilo je nedostatak kod 80 % ispitanica. Druge studije pokazale su nedostatak željeza kod 30–60 % ženskih sportašica. Za prevenciju nedostatka preporučena je doza od 120 do 180 mg dnevno.1,2
Da bi se utvrdilo treba li žena dodatno uzimati željezo, provodi se krvni test poznat kao serumski feritin, koji mjeri zalihe željeza u tijelu. Idealno, razina bi trebala biti najmanje 60 ng/ml. Najpopularniji dodaci željeza su željezni sulfat i željezni fumarat, no najbolji oblici čine se željezni bisglicinat i željezni pirofosfat. Oba oblika nemaju gastrointestinalne nuspojave i imaju veću relativnu bioraspoloživost, osobito ako se uzimaju na prazan želudac.
Drugi mineral koji je često ključan za sportaše je magnezij. Preporučeni dnevni unos (RDA) iznosi 420 mg za muškarce i 320 mg za žene. Budući da se prosječan unos magnezija kod zdravih odraslih osoba u SAD-u kreće od 143 do 266 mg/dan, većina ljudi u SAD-u dobiva tek oko polovice potrebnog magnezija. Niske razine magnezija predstavljaju veliki problem za sportaše jer je magnezij uključen u više od 300 biokemijskih reakcija u ljudskom tijelu, uključujući aktivaciju mnogih enzima, regulaciju koncentracije drugih vitalnih nutrijenata i optimalno funkcioniranje stanica širom tijela, posebno mišićnih i moždanih stanica. Niska razina magnezija kod sportaša može rezultirati smanjenom izdržljivošću i otpornosti, grčevima u mišićima te lošim oporavkom.
Za najbolje rezultate, magnezij se preporučuje uzimati navečer, kako bi se iskoristila njegova sposobnost poticanja opuštanja i kvalitetnog sna.3,4 Preporučuju se dobro apsorbirajući oblici magnezija, poput citrat, malat ili bisglicinat, u dozi od 250–300 mg prije spavanja.
Još jedna popularna opcija je uzimanje magnezija s cinkom i vitaminom B6, koji se popularno naziva ZMA dodatak. B6 i cink pomažu magneziju u rastu stanica, obnovi tkiva i održavanju zdravog imunološkog sustava.
Ne, oni nisu potrebni. Dobro osmišljen plan prehrane i dosljedan trening najvažniji su čimbenici. Dodaci mogu pomoći u optimizaciji rezultata, ali ne zamjenjuju osnove.
Za većinu početnika, najučinkovitiji i najviše istraženi dodaci su proteinski prah, kreatin monohidrat i dodatak prije treninga s kofeinom.
Kada se kupuju od renomiranih proizvođača i koriste prema uputama, navedeni dodaci općenito su sigurni za zdrave odrasle osobe. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka uzimanja novog dodatka.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
