Kako koristiti zamjene obroka

Nemate vremena za pripremu večere, jelo u pokretu ili jednostavno želite brz i jednostavan način za uravnoteženu prehranu koja podržava upravljanje težinom? Zamjene obroka mogu biti vaš odgovor! Zamjene obroka postale su sve popularnije među onima koji žongliraju s zauzetim rasporedom koji žele pojednostaviti planiranje obroka ili traže strukturiran pristup upravljanju težinom. I kao naturopatski liječnik, vidim da mnogi pacijenti uspijevaju s njima kada se strateški koriste zajedno s prehranom cjelovitom hranom. 

Ako ste se ikada zapitali kako koristiti shakeove za zamjenu obroka za upravljanje težinom, koliko je šejkova dnevno prikladno ili čak jesu li zdravi, ovaj vodič pomoći će vam da donesete informirane odluke. 

Ključni zaključci

• Praktičnost + ravnoteža: Zamjene obroka nude brzu opciju bogatu hranjivim tvarima za zaposlene osobe koje traže pojednostavljenu, uravnoteženu prehranu.
• Kompletna prehrana: Visokokvalitetni proizvodi osiguravaju proteine, zdrave masti, ugljikohidrate, vlakna, vitamine i minerale kako bi učinkovito stajali u cjelovitom obroku. 
• Podrška za upravljanje težinom: Zamjene obroka mogu pomoći u kontroli kalorija i podržati zdravu težinu ako ih vodi zdravstveni radnik.
• Kvaliteta je bitna: Odabir zamjena obroka s odgovarajućim proteinima, uravnoteženim makronutrijentima, vlaknima i minimalnim umjetnim sastojcima je neophodan. 
• Strateški koristite zamjene obroka: Zamjene obroka su najučinkovitije kada su uparene s cjelovitom hranom, rotirane za raznolikost i koriste se pažljivo, a ne kao jedini izvor prehrane. 

Što su zamjene obroka?

Zamjene obroka su unaprijed formulirana hrana ili pića dizajnirana da osiguraju sva tri makronutrijenta (proteini, ugljikohidrati i zdrave masti) i mikronutrijente (vitamini i minerali) koji se obično nalaze u uravnoteženom obroku. Za razliku od proteinskih praha, koji se često koriste za oporavak mišića ili kao dodatni izvor proteina, zamjene obroka dizajnirane su tako da zauzmu mjesto cijelog obroka.

Zamjene obroka obično dolaze u jednom od tri oblika:

• Shakes: među najprikladnijim oblicima zamjene obroka, shakeovi su gotovi, prijenosni i često obogaćeni vlaknima i esencijalnim hranjivim tvarima
• Puderi: prašci su svestrani - možete ih pomiješati u čašu vode ili ih pomiješati s voćem, povrćem i maslacem od orašastih plodova u smoothie bogat hranjivim tvarima 
• Barovi: iako su nevjerojatno prikladni s kalorijama i hranjivim tvarima kontroliranim porcijama, pripazite na oznaku hranjive tvari za višak dodanog šećera i umjetnih sastojaka koji se nalaze u nekim nadomjesnim pločicama za obroke 

Prednosti zamjene obroka

Zamjene obroka mogu biti jednostavni, prikladni načini za zadovoljavanje potreba vašeg tijela za hranjivim tvarima kada nemate vremena za pripremu obroka ili želite jednostavan način kontrole kalorija i hranjivih tvari koje konzumirate. Prednosti zamjene obroka uključuju:

• Pun hranjivih sastojaka: Visokokvalitetne zamjene obroka obogaćene su vitaminima, mineralima, antioksidansima i proteinima, pomažući osigurati uravnoteženu prehranu čak i u napornim danima
• Kontrola kalorija: Mnoge zamjene obroka imaju malo kalorija, što ih čini korisnim u kontroli unosa kalorija pri upravljanju težinom 
• Dodana vlakna: Vlakna podržavaju probavu, sitost i ravnotežu šećera u krvi¹ 
• Dokazana podrška za mršavljenje: Uz postavljeni broj kalorija, programi zamjene obroka mogu biti učinkoviti alati za mršavljenje, posebno za one koji traže jednostavnu i dosljednu prehranu²
• Pogodnost: Smanjuju umor pri odlučivanju, pojednostavljuju planiranje obroka i mogu se jesti u pokretu 
• Dodatna prehrana: Osigurajte jednostavan način za poboljšanje prehrane ljudima koji se oporavljaju od ozljede ili bolesti ili onima koji imaju problema s ispunjavanjem svojih prehrambenih potreba

Nedostaci zamjena obroka

Iako su zamjene obroka korisne, one nisu savršene za sve, a neke su bolje od drugih. Kao naturopatski liječnik, općenito preporučujem unošenje hranjivih tvari kroz cjelovitu hranu kada je to moguće prije nego što se okrenete zamjeni obroka. Potencijalni nedostaci zamjene obroka uključuju: 

• Umjetni sastojci: Neke zamjene obroka sadrže puno zaslađivača, umjetnih aroma i konzervansa
• Promjenjiva kvaliteta: Nisu sve zamjene obroka jednake - uvijek provjerite oznaku prehrane za proteine, vlakna i druge esencijalne hranjive tvari
• Premalo kalorija: Neki proizvodi daju vrlo malo kalorija, zbog čega se osjećate gladni i nezadovoljni
• Nedostatak sinergije cjelovite hrane: Cijela hrana sadrži enzime i fitonutrijente koji se ne nalaze u zamjenama obroka
• Umor od okusa: Oslanjanje na shakeove ili barove za obroke može postati monotono

Kako uključiti zamjene obroka u svoju rutinu

Najjednostavniji način uključivanja zamjena obroka u zdravu prehranu je zamijeniti jedan obrok - često doručak ili ručak - shakeom ili šankom. Iako mnoge zamjene obroka sadrže odgovarajuće hranjive tvari koje služe kao obrok, možete ih upariti s drugom cjelovitom hranom kako biste dodatno povećali sadržaj kalorija ili hranjivih sastojaka. Pokušajte dodati komad voća, povrća, orašastih plodova ili sjemenki kako biste povećali raznolikost hranjivih tvari i učinili stvari zanimljivima.

Izbjegavajte da vam je dosadno jesti iste zamjene obroka svaki dan rotirajući okuse, marke ili čak oblike (šejkovi, prašci ili šipke). Ako koristite praške za zamjenu obroka, eksperimentirajte tako što ćete ih miješati s lisnatim zelenilom, voćem, chia sjemenkamaili maslacem od orašastih plodova kako biste prilagodili okus i hranjive tvari. 

Zamjene obroka često najbolje funkcioniraju kada se koriste zajedno s hranom, a ne kao potpuna zamjena za hranu. Ograničite njihovu upotrebu na jednu ili dvije porcije dnevno, osim ako to ne savjetuje vaš zdravstveni radnik. 

Kada koristiti zamjene obroka

Znanje kada i kako koristiti zamjene obroka može vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Zamjene obroka mogu biti korisne kada ciljate na:

• Upravljanje težinom: Korištenje zamjena obroka prema uputama vašeg zdravstvenog radnika može pomoći u kontroli unosa kalorija i podržati upravljanje tjelesnom težinom.
• Brza prehrana: Kada je malo vremena, zamjene obroka pomažu vam da izbjegnete preskakanje obroka ili uzimanje niskokvalitetne brze hrane. Dopunite svježim voćem, povrćem ili orasima za obilniji obrok u pokretu.
• Podrška nakon treninga: Šejkovi s visokim sadržajem proteina, uravnoteženi hranjivim tvarima pomažu u obnavljanju energije i podržavaju oporavak mišića nakon vježbanja. Potražite zamjene obroka s najmanje 20 grama proteina i bez zamjena za šećer - pravi ugljikohidrati pomažu zamijeniti zalihe glikogena nakon vježbanja umjerenog do visokog intenziteta!³
• Probavni oporavak: Šejkovi za zamjenu obroka mogu biti nježniji na želucu tijekom razdoblja probavne osjetljivosti. Ako se oporavljate od gastrointestinalnih tegoba, odaberite zamjene obroka koji sadrže manje vlakana i lako probavljive. 

Kako odabrati pravu zamjenu obroka

S toliko zamjena obroka na tržištu, odabir pravog može se osjećati zastrašujućim. Evo što treba paziti pri odabiru visokokvalitetne, nutritivno uravnotežene zamjene obroka: 

• Adekvatni proteini: Odaberite zamjene obroka s između 15 do 30 grama visokokvalitetnih proteina po obroku kako biste podržali sitost, metabolizam i mišićnu masu. Visokokvalitetni proteini uključuju biljne opcije kao što su grašak, soja ili konoplja, kao i proteine sirutke životinjskog podrijetla. 
• Uravnoteženi makronutrijenti: Uravnotežene zamjene obroka nude sva tri makronutrijenta - proteine, ugljikohidrate i zdrave masti. 
• Minimalni umjetni sastojci: Odaberite one bez umjetnih boja, okusa i punila kad je to moguće. Ako koristite zamjenu za obrok za oporavak nakon vježbanja umjerenog do visokog intenziteta, odlučite se za onu bez umjetnih zaslađivača. 
• Dodana vlakna: Ciljajte na najmanje 3 do 5 grama vlakana po obroku kako biste podržali punoću i zdravlje crijeva. Više je bolje!
• Vitamini i minerali: Visokokvalitetne zamjene obroka sadrže esencijalne vitamine, poput B12, D i C, kalcij, magnezij i druge minerale u tragovima. 
• Okus i tekstura: Okus i tekstura su važni - veća je vjerojatnost da ćete se držati proizvoda u kojem zaista uživate.
• Kompatibilnost prehrane: Uzmite u obzir svoje prehrambene potrebe prilikom odabira zamjene obroka. Opcije bez glutena, bez mliječnih proizvoda, pogodne za keto i biljne opcije široko su dostupne. 

Završne misli i sigurna upotreba 

Zamjene obroka mogu biti moćan alat za pojednostavljivanje prehrane, podršku upravljanju težinom i pružanje obroka bogatih hranjivim tvarima kada vam nedostaje vremena. Visokokvalitetni prašci za zamjenu obroka, shakeovi i barovi nude uravnoteženu prehranu u određenom broju kalorija. 

Iako je prikladno, zamjene obroka ne smiju se koristiti za zamjenu svih obroka i grickalica osim ako to ne savjetuje liječnik. Ograničite upotrebu zamjena obroka na jedan ili dva dnevno. Pojedinci s kroničnim zdravstvenim stanjima i oni koji su trudni trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije korištenja zamjena obroka. 

Kao naturopat, uvijek preporučujem da prvo nabavite hranjive tvari iz hrane prije nego što se okrenete dodatcima ili zamjenama obroka. Ali kada je malo vremena ili tražite brz način da postignete uravnoteženu prehranu, visokokvalitetne zamjene obroka mogu vam pomoći da ispunite svoje ciljeve!

Reference:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Hranjive tvari 2020; 12 (10): 1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Sustavni pregled i meta-analiza učinkovitosti zamjena obroka za mršavljenje. Obes Rev. 2019; 20 (4): 569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i sur. Stalak za poziciju Međunarodnog društva za sportsku prehranu: proteini i vježba. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1).