Ove namirnice bogate biotinom dodaju energiju vašim vježbama

Ključni zaključci

• Biotin je vitamin B uključen u energetski metabolizam. Poznat i kao vitamin B7, pomaže u podršci procesima vezanim za pretvaranje hrane u energiju.
• Mnoge svakodnevne namirnice prirodno sadrže biotin: Jaja, losos, orašasti plodovi, sjemenke i slatki krumpir su među uobičajenim izvorima prehrane.
• Biotin je često povezan s dobrobiti kose, kože i noktiju: Vitamin je često uključen u dodatke i rutine usmjerene na ljepotu.
• Priprema hrane može utjecati na dostupnost biotina: Sirovi bjelanjci sadrže protein nazvan avidin, koji može ometati apsorpciju biotina.
• Većina ljudi dobiva biotin kroz svoju prehranu. Nedostatak se smatra rijetkim u općoj populaciji.

Biotin, vitamin B, igra ulogu u različitim tjelesnim funkcijama. Podržava proizvodnju energije, rast mišića i popravak mišića - sve važne aspekte fizičkog zdravlja i atletskih performansi.

Poznat i kao vitamin B7, biotin je jedan od esencijalnih vitamina koji čine kompleks vitamina B. Kao i drugi vitamini B skupine, biotin igra ključnu ulogu u podršci metabolizmu pomažući pretvaranju hrane u energiju. Osim toga, otkriveno je da je biotin posebno važan za održavanje zdravlja kože, kose i noktiju. Ovaj mikronutrijent također podržava pravilnu funkciju jetre.

Preporučena dnevna vrijednost biotina za odrasle je oko 30 mikrograma - to je svakako niže od preporučene dnevne vrijednosti za ostale mikronutrijente, ali to ne znači da je konzumiranje biotina u prehrani manje važno. Štoviše, kao i ostali vitamini B skupine i vitamin C, biotin je vitamin topiv u vodi. Za razliku od vitamina topljivih u mastima, višak biotina izlučuje se urinom, a vaše tijelo ne može pohraniti biotin.

Stoga je važno konzumirati hranu bogatu biotinom ili redovito uzimati suplemente koji sadrže biotin kako biste osigurali da imate spremnu zalihu ovog vitamina koji podržava energiju.

Dodajte ovu hranu bogatu biotinom u svoju prehranu

Određena hrana prirodno je bogata biotinom, poput jaja, kao i biljne hrane kao što su orašasti plodovi, mahunarke (grah i grašak) i slatki krumpir.

Općenito, ako jedete dobro uravnoteženu i raznoliku prehranu, nije previše teško konzumirati dnevnu vrijednost biotina, ali oni koji imaju alergije na hranu ili na drugi način slijede restriktivnu prehranu možda će htjeti razmotriti multivitamin koji sadrži biotin, dodatak B kompleksa ili samostalni dodatak biotinu.

Evo najboljih namirnica s visokim sadržajem biotina koje možete dodati u svoju prehranu:

Žumanjci

Jaja se često nazivaju savršenom hranom prirode jer sadrže kompletan izvor proteina sa svih devet esencijalnih aminokiselina, zajedno s ključnim vitaminima i mineralima.

Nažalost, zbog mješovitih poruka o zdravstvenim rizicima povezanim s kolesterolom, zajedno sa željom da se smanji unos masti, mnogi ljudi konzumiraju samo bjelanjke i uklanjaju žumanjak. Međutim, osim proteina, bjelanjci su lišeni većine moćnih hranjivih tvari koje se nalaze u jajima - žumanjak je riznica mikronutrijenata poput vitamina D i luteina.

Žumanjci su također jedna od namirnica s najvećim sadržajem biotina. Prema USDA (Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država), žumanjak jednog velikog jajeta daje preko 25% DV (dnevne vrijednosti) biotina, s impresivnih 7,8 mcg.

Omlet napravljen od tri jaja doveo bi do više od 3⁄4 vaših dnevnih potreba za biotinom.

Orašasti plodovi i sjemenke

Prema USDA, 100 grama cijelih, sirovih badema daje nevjerojatnih 57 mcg biotina, što je gotovo dvostruko više od DV biotina. Međutim, 100 g badema je oko 3/4 šalice, što je prilično velika porcija. Tipičnija porcija, jedna četvrtina šalice badema, daje 19 mcg biotina, što je još uvijek preko 50% DV-a.

Ostali orašasti plodovi također su bogati biotinom, iako ne baš tako prepuni ovog mikronutrijenta kao bademi. Razmislite o dodavanju oraha, oraha i bora nuts u svoju prehranu kako biste diverzificirali unos orašastih plodova, a da pritom dobijete dobar izvor biotina.

Neka sjemena su također prepuna biotina. Sjemenke suncokreta jedna su od namirnica s najviše biotina i izvrstan su međuobrok tijekom planinarenja ili u pokretu.

losos

Losos se često reklamira kao jedna od najzdravijih riba zbog koncentracije zdravih za srce, protuupalnih omega-3 masnih kiselina.

Filet kuhanog lososa od 3 oz također daje 5 mcg biotina.

Sardine

Sardine mogu biti pomalo stečenog okusa, ali ova mala masna riba je prehrambena snaga.

Sardine osiguravaju omega-3 masne kiseline i vitamin D. Osim toga, 100 grama sardina nudi gotovo 20% dnevnog preporučenog unosa biotina

Jetra

Goveđa jetra i pileća jetra nisu na popisu omiljenih namirnica za mnoge ljude. Međutim, jetra je prepuna željeza i drugih esencijalnih vitamina i minerala. Prema prehrambenim podacima, 3 unce kuhane goveđe jetre osigurava više od 100% vašeg DV biotina, a pileća jetra ima još veću količinu biotina, pružajući više od četiri puta veću dnevnu vrijednost u 3 oz.

Slatki krumpir

Osim što je bogat vitaminom A, slatki krumpir je također dobar veganski ili vegetarijanski izvor biotina. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, 1/2 šalice kuhanog slatkog krumpira daje 2,4 mcg biotina (oko 8% DV).

Špinat

Rijetko postoje popisi najzdravijih namirnica za hranu bogatu određenim hranjivim tvarima koje ne uključuju tamno lisnato zeleno povrće, poput špinata. Tamno lisnato zelje izvrsni su izvori vitamina C, vitamina A, vitamina K i željeza.

Određeno tamno lisnato zeleno povrće, poput špinata, također su dobri izvori biotina u hrani.

Prema USDA, 100 grama zrelog špinata sadrži 4,25 mcg biotina, dok ista količina dječjeg špinata daje 1,66 mcg.

Tofu

Govoreći o veganskoj hrani bogatoj biotinom, tofu, edamame i drugi proizvodi od soje pružaju biotin. Na primjer, porcija cjelovite soje od 3/4 šalice (100 grama) sadrži 19,3 mcg biotina, gotovo 2⁄3 DV. Kada konzumirate soju, potražite organsku, ne-GMO soju.

mahunarke

Mahunarke, poput graha, graška i leće, također su među najboljim izvorima biotina u hrani. Također ćete dobiti puno vlakana i minerala poput magnezija. Imajte na umu da kikiriki, koji se često kategoriziraju kao orašasti plodovi, zapravo spadaju u obitelj mahunarki.

Porcija pečenog kikirikija od 1 unci (28 grama) sadrži gotovo 5 mcg biotina, ili 17% DV-a.

Gljive

Određene vrste gljiva također su dobri izvori biotina. Na primjer, porcija nasjeckanih, svježih gljiva od 1 šalice (70 grama) sadrži impresivnih 5,6 mcg, što je gotovo DV. Ako više volite konzervirane gljive, oko 20 kapica ili 120 grama konzerviranih gljiva osigurava oko 10% DV biotina.

Smatra se da biotin koji se nalazi u gljivama pomaže u zaštiti ove jestive gljive od grabežljivaca i parazita.

Kvasac

Pivski kvasac, koji se koristi za proizvodnju piva i kvasnog kruha, sadrži pristojnu količinu biotina, kao i nutritivni kvasac, koji se koristi u mnogim veganskim sirevima. Na primjer, posluživanje prehrambenog kvasca od 2 žlice osigurava preko 50% DV-a.

Ako niste sigurni kako ga koristiti, zamislite da je sličan aplikacijama za parmezan. Možete ga posipati salatama, jelima od tjestenine, juhama ili čak kokicama.

Dodaci biotinu

Kao i kod većine drugih hranjivih tvari, biotin možete pronaći i u dodacima. Većina multivitamina sadrži biotin, kao i svaki kompleks vitamina B. Postoje i samostalni dodaci biotina ako vam je potrebna posebno visoka doza biotina.

Sve u svemu, puno životinjske i biljne hrane sadrži biotin, ali ako imate problema s ispunjavanjem unosa biotina ili imate druge prehrambene probleme, razmislite o radu s registriranim dijetetičarom. 

Reference:

1. Ihara, H. (1999). Koncentracija tiamin difosfata u punoj krvi zahtijeva korekciju broja crvenih krvnih stanica u nutritivnoj procjeni statusa vitamina B1. Časopis za nutricionističku znanost i vitaminologiju, 45 (1), 109—116.
2. Jayachandran, M., Xiao, J., i Xu, B. (2017). Kritički pregled dobrobiti jestivih gljiva koje promiču zdravlje kroz mikrobiotu crijeva. Međunarodni časopis za molekularne znanosti, 18 (9), članak 1934. 
3. Nacionalni instituti za zdravlje. (2022). Biotin: Informativni list za zdravstvene radnike. NIH ured za dodatke prehrani. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga.
4. Rekao je, H.M. (2011). Crijevna apsorpcija vitamina topljivih u vodi u zdravlju i bolesti. Biokemijski časopis, 437 (3), 357—372. 
5. Staggs, CG, Sealey, WM, McCabe, BJ, Teague, AM i Mock, DM (2004). Određivanje sadržaja biotina u odabranim namirnicama primjenom točnog i osjetljivog vezanja na HPLC/avidin. Časopis za sastav i analizu hrane, 17 (6), 767—776. 
6. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. (2019). Nutritivna analiza sirovih jaja, cjelovitih (FoodData Central ID 748236). Služba za poljoprivredna istraživanja.
7. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. (2020). Nutritivna analiza pečenog kikirikija, nesoljenog (FoodData Central ID 1999632). Služba za poljoprivredna istraživanja.
8. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. (2020). Analiza prehrane glatkog maslaca od kikirikija (FoodData Central ID 1999633). Služba za poljoprivredna istraživanja.
9. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. (2022). Analiza prehrane sirovih bijelih gljiva (FoodData Central ID 2346393). Služba za poljoprivredna istraživanja.