Prednosti citrulina: Pojačajte izdržljivost i zdravlje ovim dodatkom

Lubenica je široko voljena zbog svog slatkog okusa, ali je prirodno niskokalorična (uostalom je 92 posto vode) i pojačana antioksidansima. Ali ljubitelji fitnesa imaju još jedan razlog da ga preferiraju: visok sadržaj citrulina. 

Ovaj članak će objasniti što je citrulin, što radi i kako bi mogao koristiti izdržljivosti, performansama i cjelokupnom zdravlju.

Što je citrulin?

Citrulin je neesencijalna aminokiselina koja igra ključnu ulogu u cirkulacijskoj funkciji.  Nije bitan,  što znači da ga vaše tijelo može proizvesti iz drugih sirovina u vašoj prehrani.

Što radi citrulin? 

Citrulilin djeluje kao vazodilatator u tijelu. To jednostavno znači da pomaže u otvaranju krvnih žila koje isporučuju kisik i hranjive tvari.

To sugerira da citrulin može igrati važnu ulogu u vašem zdravlju. Ljubiteljima vježbanja citrulin može pomoći pojačati sintezu mišićno-proteina, poboljšati performanse vježbanja i povećati aerobni kapacitet.¹ Daljnja istraživanja potvrđuju njegovu ulogu u odgađanju umora putem mehanizma u ciklusu uree, pomažući vašem tijelu da izlučuje amonijak koji je toksičan za tijelo i doprinosi umoru mišića.¹ To znači više ponavljanja i veći anabolički podražaj.

Preporučena doza

Bolje bi bilo da imate veliki apetit ako želite konzumirati dovoljno lubenice da biste bili jednaki dozama koje su istraživači pronašli dovoljne za značajna poboljšanja u teretani. To je zato što je slatka mrlja u smislu doze oko 6-8 g, što je ekvivalent nekih 18-24 šalice dinje. To čini suplementaciju citrulinom lakšim načinom za dnevni unos.

Prednosti Citrulina

Što nam istraživanje govori o zdravstvenim i kondicijskim prednostima citrulina? Pogledajmo bliže.

Povećava proizvodnju dušikovog oksida

U vašem tijelu citrulin se pretvara u arginin, koji služi kao prekursor za proizvodnju dušikovog oksida .² Vjerojatno ste čuli za dušikov oksid jer su istraživanja sugerirala njegovu posljedičnu ulogu za sportaše.

Prema Kiani i sur. (2022): "Dušikov oksid (NO) je bitna komponenta ljudskog tijela, uključena u širenje krvnih žila, stimulaciju oslobađanja hormona, signalizaciju i regulaciju neurotransmisije. Dodatak dušikovog oksida poboljšava zdravlje srca, poboljšava performanse tijekom vježbanja, smanjuje visoki krvni tlak tijekom trudnoće, smanjuje erektilnu disfunkciju i poboljšava procese ozdravljenja i respiratorni odgovor."³ Povećanje protoka krvi, posebno tijekom treninga i natjecanja, znači povećanje isporuke kisika i hranjivih tvari u radno tkivo i učinkovitije uklanjanje metaboličkog otpada. 

Iako se citrulin u tijelu pretvara u arginin, pogrešno je misliti da je suplementacija argininom najbolji način za povećanje proizvodnje dušikovog oksida.

Znanstveni pregled Parka (2023.) pregledao je 50 studija i zaključio da sam arginin nije učinkovit na markere vježbanja.⁴ To je vjerojatno zato što je daleko manje vjerojatno da će arginin ući u vaš krvotok jer je visoko katabolizan u crijevima i bubrezima.⁵ Istraživanja umjesto toga pokazuju da oralno uzimanje citrulina bolje povećava razinu arginina u krvotoku, što dovodi do pojačana aktivacija dušikovog oksida sintaze i poboljšanja različitih biomarkera dušikovog oksida.^3,6-8 

Citrulin se često kombinira s jabučnom kiselinom jer se vjeruje da poboljšava apsorpciju i bioraspoloživost citrulina u tijelu. "Smatra se da bi ovaj oblik citrulina mogao imati veće učinke jer potencijalno povećava proizvodnju i dostupnost ATP - adenozin trifosfata ili goriva za rad mišića."¹ Studije koje to potvrđuju nisu bile konačne i potrebna su daljnja istraživanja. "Nije jasno jesu li malat, citrulin ili oboje odgovorni za učinke uočene u studijama na suplementaciju citrulin malata."⁹

Poboljšava performanse vježbanja

Iako je studija Parka istaknula neuspjehe aminokiseline arginin, preporučila je 2,4-6 g citrulina dnevno tijekom 7-16 dana...  jer je "imao pozitivan utjecaj, povećavajući sintezu NO, poboljšavajući pokazatelje atletskih performansi i smanjujući osjećaj napora."¹⁰ Druge studije također podržavaju suplementaciju citrulina na mišićnu izdržljivost. Studija obučenih muških ispitanika pokazala je da je 2,4 g/dan L-citrulina tijekom sedam dana povećalo metabolite nitric-oksida u plazmi, arginin u plazmi i učinak vremenskog ispitivanja od 4 kilometra. 11 Druga studija izvijestila je da je sedam dana citrulina (6 g/dan) značajno povećalo razinu arginina i nitrita u plazmi, te značajno poboljšalo VO 2} kinetika i izvedba vježbanja. 12            

Osim istraživanja aerobnih vježbi, tri studije ispitivale su utjecaj doze citrulin malata od 8 g na različite ishode performansi tijekom treninga otpornosti. U sva tri, citrulin malat značajno je povećao performanse tijekom vježbanja višestrukog otpora gornjeg i donjeg dijela tijela. Jedna studija procijenila je učinke broja ponavljanja u obučenih muškaraca, obrnutih zglobova i sklekova na neuspjeh.¹³ Druga studija procijenila je učinak suplementacije citrulina na broj ponavljanja izvedenih u pet sekvencijalnih setova (60 posto maksimalnog ponavljanja) do neuspjeha na pritisku nogu, hakiranja čučnjeva i vježbi za produženje nogu kod obučenih muškaraca.¹⁴ Treća studija procijenila je učinke suplementacije citrulinom na broj ponavljanja izvedenih tijekom šest setova, svaki od prešanja na steni i nogu pritisnite vježbe do neuspjeha pri 80 posto maksimalnog jednokratnog ponavljanja kod treniranih žena.¹⁵

Povećava cjelokupno zdravlje

Isti mehanizmi koji sportašima daju potencijalnu prednost u performansama s dodatkom citrulina protežu se izvan teretane, a mi bismo bili nesretni da preskočimo neke važne zdravstvene prednosti. 

Na primjer, Volino-Souza i sur. (2022.) izvijestili su: "S obzirom na to da vaskularna disfunkcija prethodi kardiovaskularnim bolestima, nadopuna prekursorima sinteze NO... opravdana je... L-citrulin dobiven iz lubenice pojavljuje se kao dodatak koji može poboljšati vaskularnu funkciju, uključujući ukočenost arterija i krvni tlak."¹⁶ 

Nadalje, Barkhidarian (2019) otkrio je da suplementacija citrulina može smanjiti sistolički krvni tlak; smanjenje dijastoličkog krvnog tlaka primijećeno je u studijama koje su koristile doze veće ili jednake 6 g.¹⁷

Čini se da je dnevna doza od najmanje 6 g optimalna količina za postizanje poboljšanja anaerobnih performansi i potencijalnih zdravstvenih koristi.  

Reference:

1. "Što je citrulin?" Veljača 2023.; Klinika u Clevelandu https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. "Argininosukcinat sintaza: u središtu metabolizma arginina." Međunarodni časopis za biokemiju i molekularnu biologiju. 2011; 2 (1): 8—23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. "Dodaci prehrani za poboljšanje sinteze dušikovog oksida." Časopis za preventivnu medicinu i higijenu. 2022 Listopad 17; 63 (2 Suppl 3) :E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. "Dijetalni dodaci arginina i citrulina za kardiovaskularno zdravlje i atletske performanse: narativni pregled." Hranjive tvari. 2023 3. ožujka; 15 (5): 1268. 
5. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD i sur. "ISSN ažuriranje pregleda vježbanja i sportske prehrane: istraživanje i preporuke." Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 15, 38 (2018). 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukács Z, Jambrečina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. "Farmakokinetička i farmakodinamička svojstva oralnog l-citrulina i l-arginina: utjecaj na metabolizam dušikovog oksida." Britanski časopis za kliničku farmakologiju. 2008; 65 (1): 51-9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. "Citrulin je prikladniji supstrat od arginina za obnavljanje proizvodnje NO i mikrocirkulacije tijekom endotoksemije." PLoS Jedan. 2012; 7 (5): e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. "Kombinirana suplementacija l-citrulina i glutationa povećava koncentraciju markera koji ukazuju na sintezu dušikovog oksida." Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. "Učinci L-citrulina i jabučne kiseline na korištenje supstrata i eliminaciju laktata." Primijenjene znanosti. 2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. "Oralna suplementacija l-citrulina poboljšava performanse biciklističkih ispitivanja na vrijeme kod zdravih obučenih muškaraca: dvostruko slijepa randomizirana placebo kontrolirana dvosmjerna križana studija." Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2016; 13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Adventure A, Winyard PG, Jones AM. "Dodatak L-citrulina poboljšava kinetiku unosa O2 i performanse vježbanja visokog intenziteta kod ljudi." Časopis za primijenjenu fiziologiju. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. "Učinci dodatnog unosa citrulin-malata na laktat u krvi, kardiovaskularnu dinamiku i performanse vježbanja otpornosti kod obučenih muškaraca." Časopis za dodatke prehrani. 2016; 13 (3) :269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. "Učinci dodatnog gutanja citrulin malata tijekom ponovljenih napada vježbanja donjeg dijela tijela kod naprednih dizača utega." Časopis za istraživanje snage i kondicioniranja. 2015; 29 (3) :786—92.
14. Glenn JM, Grey M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW mlađi, Moyen NE. "Akutna suplementacija citrulin malata poboljšava submaksimalne performanse vježbanja dizanja utega gornjeg i donjeg dijela tijela kod žena treniranih otporom." Europski časopis za prehranu. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. "Trenutni dokazi o gutanju lubenice (citrullus lanatus) o zdravlju krvnih žila: perspektiva znanosti i tehnologije hrane." Hranjive tvari. 2022 15. srpnja; 14 (14) :2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. "Učinci suplementacije L-citrulina na krvni tlak: sustavni pregled i meta-analiza." Avicenna časopis za fitomedicinu. 2019. siječanj-veljača; 9 (1): 10-20.