Poboljšajte probavu sa 7 jednostavnih savjeta i bilja

Kada vaša probava napreduje, vaši tjelesni sustavi mogu raditi sinergistički. Hranjive tvari se apsorbiraju, energija teče, metabolizam ostaje na mjestu, a toksini dolaze u čizmu. Osim toga, sretna crijeva sa zdravim mikrobiomom nije samo glatka probava - to je najbolji prijatelj vašeg imuniteta, tajno oružje vašeg mozga i navijačica vašeg raspoloženja.

Jeste li spremni pokazati svom crijevu malo ljubavi? 

Ovaj članak će podijeliti jednostavne i učinkovite savjete koji će vam pomoći da optimizirate probavu, nahranite svoje tijelo i podržite blistavo zdravlje iznutra prema van.

Razumijevanje probavnog zdravlja

Cijeli vaš probavni sustav radi zajedno kao tim. Od trenutka kada hrana uđe u usta do kada izađe, vaše tijelo radi prekovremeno kako bi razgradilo hranu, izvuklo hranjive tvari i održalo da sve teče glatko.

Kada je vaš probavni sustav u vrhunskoj formi, osjećate se energizirano i vaš imunološki sustav ostaje jak. Ali kad nešto nije u redu - nadutost, zatvor ili nelagodnost u trbuhu - to je signal vašeg tijela da ste izvan ravnoteže.

Čimbenici poput prehrambenih navika, načina života i stresa mogu izbaciti vaš sustav iz problema. Zato je ključno ostati hidriran, jesti uravnoteženu prehranu koja uključuje zdrava vlakna iz voća i povrća i pronalaženje načina za upravljanje stresom. Dobro se ponašajte prema svom tijelu zdravim navikama, a crijeva vam vraćaju uslugu.

Zašto je mikrobiom važan

U središtu probavnog zdravlja leži crijevni mikrobiom, užurbana zajednica dobrih i loših bakterija. Ovi sićušni mikroorganizmi su junaci iza kulisa vašeg tijela, razgrađuju hranu, pomažu vam apsorbirati hranjive tvari i podržavaju vaš imunološki sustav.

Kad vaše crijevne bakterije žive u harmoniji, sve klikne. Ali kada su izvan ravnoteže (aka disbioza), učinci valovitosti mogu dovesti do probavnih borbi poput slabe apsorpcije hranjivih tvari, spore probave i nelagode nakon jela.

Popravak? Nahranite crijeva onim što mu je potrebno: probioticima, prebioticima i raznolikom prehranom punom cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima. Ako želite ići dalje, visokokvalitetni probiotički dodatak može pomoći da vaše crijevne bakterije napreduju. 

Kako poboljšati probavu: Vodič korak po korak

1. Opustite se prije jela

Probava počinje mnogo prije nego što uopće uzmete prvi zalogaj. Vaše mentalno stanje igra ogromnu ulogu u tome koliko dobro vaše tijelo obrađuje hranu, a nitko ne probavlja dobro u načinu borbe ili bijega.

Kako promijeniti energiju za bolju probavu:

• Postavite ton: sjednite za pravi stol (znate, ne svoj stol ili automobil). Isključite smetnje poput telefona ili televizora. Mirno okruženje govori vašem mozgu da mijenja brzinu i priprema se za probavu.
• Aktivirajte način mirovanja i probave: usporite. Odvojite trenutak da se ohladite i nekoliko duboko udahnite. Kad ste mirni, vaš parasimpatički živčani sustav - junak probave - započinje.

2. Žvakajte više, lako probavite

Žvakanje: niski MVP probave. Naravno, čini se jednostavnim, ali kada usporite i temeljito žvakate hranu, postavljate pozornicu za glatku probavu i bolju apsorpciju hranjivih tvari.

Zašto žvakanje zaslužuje više ljubavi:

• Manja hrana, veći utjecaj: Vaši zubi razbijaju hranu na komade veličine zalogaja, olakšavajući život vašem želucu i crijevima.
• Pojačanje enzima: Žvakanje pokreće proizvodnju sline, a vaša slina dolazi puna enzima poput amilaze za početak razgradnje ugljikohidrata.
• Osjećajte se puno, ne napunjeno: Polako žvakanje daje vašem mozgu priliku da sustigne i osjeća se zasićeno.

3. Nahranite crijeva na pravi način

Vaš gastrointestinalni trakt nije samo organ - on je dom milijardama mikroorganizama zbog kojih vaš probavni sustav radi poput dobro podmazane mašine. Dobro nahranite ove prijateljske mikrobe i oni će vas nagraditi boljom probavom i jačim imunitetom.

Kako održati vaš crijevni mikrobiom uspješan:

• Probiotička hrana: Fermentirane dobrote poput jogurta, kimčija i kiselog kupusa unose dobre bakterije koje vaša crijeva vole.
• Hrana bogata vlaknima: Voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke su prebiotičko zlato - hrane te dobre bakterije kako bi mogle raditi svoj posao.
• Mix It Up: Raznolika prehrana održava sretnima različite sojeve crijevnih bakterija, stvarajući uspješan mikrobiom.

4. Ostanite hidrirani za glatku probavu

Ostajanje hidrirano osigurava da vaš probavni sustav radi glatko - doslovno.

Savjeti za hidrataciju za sretnu probavu:

• Voda pobjeđuje: pijuckajte vodu tijekom dana. Klasično "pravilo 8x8" (osam čaša od 8 unci) dobro je polazište, ali prilagođava se na temelju aktivnosti, života na nadmorskoj visini i drugih individualnih potreba.
• Preskočite šećerne bombe: Šećerna pića i gazirana pića mogu se petljati s vašim crijevnim bakterijama. Držite se vode i biljnih čajeva.
• Vrijeme je ispravno: Pijte vodu prije jela kako biste pripremili želudac. Izbjegavajte gušenje tijekom obroka, jer može usporiti probavu.

5. Ispustite navike koje štete zdravlju crijeva

Ponekad najbolji način za poboljšanje probave nije dodavanje - već oduzimanje. Određene navike podmuklo sabotiraju zdravlje vašeg crijeva, pa ih udaranje do ivičnjaka može napraviti svu razliku.

Navike koje vrijeđaju crijeva koje treba odbaciti:

• Umjetni zaslađivači: Zaslađivači poput aspartama mogu biti bez kalorija, ali studije sugeriraju da se mogu petljati s vašim crijevnim bakterijama.
• Previše alkohola:  Alkohol može iritirati sluznicu crijeva i izbrisati korisne bakterije.
• Kasnoćni obroci: Velike večere neposredno prije spavanja? Nije najbolji prijatelj tvog crijeva. Ležanje prerano može dovesti do probavne smetnje i neravnoteže kiseline.
• Prekomjerna upotreba lijekova: Antibiotici, NSAID (poput ibuprofena) i antacidi mogu poremetiti vaš crijevni mikrobiom kada se pretjerano koriste.

6. Pomaknite svoje tijelo, podržite probavu

Trebate još više motivacije za vježbanje? Kretanje nije samo za sagorijevanje kalorija - ono održava vaše crijevo sretno brujanje.

Jednostavni načini za dodavanje pokreta vašem danu:

• Šetnje nakon obroka: 15-minutna šetnja nakon jela pomaže u poticanju peristaltike (otmjena riječ za kontrakcije crijeva koje pomiču hranu duž).
• Nježni treninzi: Joga, posebno poza poput Cat-Cow ili Seating Twist, masira vaše probavne organe i potiče protok.
• Ostanite aktivni svakodnevno: Čak i lagane aktivnosti poput vrtlarstva ili plesa u vašoj kuhinji mogu podržati zdrav probavni ritam.

Zaključak? Malo pokreta uvelike pomaže u održavanju vaše probave glatkom i bez stresa.

7. Uključite biljne lijekove za probavu

Kada su u pitanju biljni saveznici, priroda ima nekoliko učinkovitih opcija. Određeno bilje i začini su probavnih superheroja, koji pomažu umiriti, očistiti i podržati crijeva na najprirodniji mogući način. Biljni lijekovi stoljećima se koriste za promicanje probavnog zdravlja i ublažavanje nelagode u trbuhu.

Bilje koje treba držati u svom kompletu alata za probavu:

• Korijen đumbira: Dugogodišnji favorit za ublažavanje mučnine i nadutosti, đumbir podržava probavu i apsorpciju hranjivih tvari.
• Pepermint: Široko se konzumira zbog svojih probavnih blagodati, čaj od paprene metvice smiruje želudac i ublažava nelagodu nakon jela.
• Komorač: Može pomoći u probavi i ublažiti plinove.
• Mačja trava: Blagi relaksant koji smiruje želudac i smiruje nelagodu.

Skuhajte ovo bilje u čajeve ili ih progutajte kao brzo djelujuću tekuću biljnu tinkturu za ukusan, prirodan način za jačanje probavnog i gastrointestinalnog zdravlja. Ove biljke mogu podržati zdravu probavu i upravljati kroničnim gastrointestinalnim tegobama.

Za van

Vaše probavno zdravlje može biti vrata živahnoj energiji, snažnom imunološkom sustavu i uravnoteženom umu. Usvajanjem malih, dosljednih promjena - poput žvakanja više, dobre hidratacije i dodavanja bilja u svoju rutinu - možete dati svom crijevu ljubav koju zaslužuje.

Jeste li spremni otključati svoju najbolju probavu? Započnite s ovim savjetima i neka vam biljke budu pouzdani saveznici. Vaša crijeva (i cijelo tijelo) će vam zahvaliti!

Reference:

1. Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Os crijeva/mozak i mikrobiota. J Clin Invest. 2015; 125 (3): 926-938.
2. Quigley EM. Crijevna mikrobiota i uloga probiotika u terapiji. Curr Opin Pharmacol. 2011; 11 (6): 593-603.
3. Singh N, Denning DW, Kapoor R i sur. Klinička uloga prebiotika i probiotika u poboljšanju probave i zdravlja crijeva. Curr Top Med Chem 2015; 15 (1): 1-10.
4. Smets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Na akutne učinke obroka na unos energije i glad utječe više žvakanja. Apetit. 2008; 51 (3): 693-696.
5. Mertz W, mladi VR. Zahtjevi za triptofanom i metabolizam: 50 godina istraživanja i kontroverzi. J Nutr. 2006; 136 (6 dodatak): 1476S-1482S.
6. Rao SS, Lu C, Schulze-Delrieu K. Utjecaj vode na gastrointestinalni tranzit. Sam J Clin Nutr. 1998; 68 (3): 750-756.
7. Stevens MJ, Ross C, Newman P i sur. Ulje paprene metvice u funkcionalnim gastrointestinalnim poremećajima. Dodatak zasnovan na evidu Alternat Med. 2008; 5 (3): 295-301.
8. Đumbir ML. Korijen đumbira: Fitokemija i klinički dokazi njegove učinkovitosti. Crit Rev Food Science Nutrition 2014; 54 (2): 171-185.
9. Böhn L, Störsrud S, Simrén M. Apsorpcija hranjivih tvari i učinci dijetalnih vlakana na zdravlje crijeva. Gastroenterol Clin North Am. 2010; 39 (2): 385-399.
10. Mladi SN. Uloga čimbenika načina života u zdravlju probave. J Physiol. 2012; 590 (Pt 9): 2401-2411.