Najgora hrana za zdravlje crijeva (i što umjesto toga jesti!)

Ključni zaključci

• Određena hrana može poremetiti probavnu ravnotežu: Dijeta bogata ultra prerađenom hranom, dodanim šećerima i sastojcima s malo vlakana može s vremenom utjecati na zdravlje crijeva.
• Umjetni zaslađivači i alkohol mogu utjecati na mikrobiom: Istraživanje je istraživalo kako te tvari mogu utjecati na crijevne bakterije i probavu.
• Nizak unos vlakana može utjecati na probavnu funkciju: Vlakna pomažu u podršci pravilnosti i pružaju gorivo za korisne crijevne bakterije.
• Visoko prerađena hrana može utjecati više od probave: Ovi obrasci prehrane često sadrže manje vlakana i mogu pružiti manje hranjivih tvari koje pomažu u podršci raznolikosti mikrobioma.
• Sve u svemu, obrasci prehrane važniji su od bilo koje pojedinačne hrane: raznolikost, unos vlakana i dugoročne prehrambene navike igraju ulogu u zdravlju crijeva.

Amerikanci dobivaju više od polovice svojih kalorija iz ultra prerađene bezvrijedne hrane i zajedno troše 97,8 milijardi dolara svake godine na zdravstvene probleme povezane s crijevima.

Slučajnost? Ne prema istraživanjima o najgorim namirnicama za zdravlje crijeva. Znanost pokazuje da bezvrijedna hrana može poremetiti vaš mikrobiom i oštetiti crijeva, ali također otkriva alternative koje mogu vratiti ravnotežu i pomoći vam da ozdravimo.

Koje su najgore namirnice za zdravlje crijeva?

Hrana koja se obično smatra "bezvrijednom hranom" - poput brze hrane, pržene hrane, slatkiša i komercijalno pripremljenih pečenih proizvoda - često se rafinira ili ultra prerađuje. Oni prolaze kroz više proizvodnih koraka prije nego što slijete na police trgovina, od kojih mnogi mogu biti odgovorni za njihove učinke na zdravlje crijeva.

Rafinirana hrana uključuje šećer, bijelo brašno i neka biljna ulja koja su lišena važnih hranjivih tvari tijekom obrade. Ultra prerađena hrana proizvodi se u industrijskim razmjerima koristeći sastojke poput boja, aroma, konzervansa, stabilizatora ili emulgatora za stvaranje specifičnih izgleda, tekstura i okusa.

Kako bezvrijedna hrana utječe na crijeva

Iako ove ultra prerađene namirnice mogu biti prikladne kada život postane zauzet, one nisu toliko pogodne za vaša crijeva. Kada jedete bezvrijednu hranu, to:

• Lišava korisne crijevne mikrobe vlakana, što dovodi do disbioze i gubitka mikrobnog bogatstva.
• Povećava broj bakterija koje uzrokuju bolesti koje se nazivaju patobionti u vašim crijevima.
• Može izazvati disbiozu potičući rast mikroba koji obično nisu prisutni u velikom broju.
• Može poremetiti crijevni mikrobiom na načine koji utječu na vaš metabolizam.
• Može promovirati promjene mikrobioma povezane s bolešću debelog crijeva.

Ali čini se da je upala najveći razlog zašto je bezvrijedna hrana najgora hrana za zdravlje crijeva. Stalna prehrana rafiniranog i ultra prerađenog jela omogućuje procvat proupalnih mikroba u vašim crijevima, što može oštetiti sluznicu crijeva i pridonijeti upali drugdje u vašem tijelu.

Ove promjene mogu čak utjecati na vašu djecu ili unuke ako bezvrijedna hrana ostane osnovna prehrambena namirnica. Jedno istraživanje na miševima pokazalo je da nedostatak vlakana progresivno smanjuje broj različitih mikroba u crijevima tijekom nekoliko generacija. Ponovno uvođenje vlakana zajedno s ciljanim probioticima bio je jedini način da se utječe na promjene.

Vrhunska hrana koju treba izbjegavati za bolje zdravlje crijeva

Neke bezvrijedne namirnice utječu na vaša crijeva više od drugih. Evo kako neki od najvećih prijestupnika narušavaju vaše zdravlje:

• Dodani šećeri su proupalni, što može iritirati vaše debelo crijevo i povećati vjerojatnost curenja crijeva. Jedenje šećera također je povezano s disbiozom.
• Umjetna zaslađivača poput aspartama, saharina i sukraloze ne razgrađuju se u potpunosti tijekom probave. Kada dođu do debelog crijeva, ovi zaslađivači mogu povećati loše crijevne bakterije i potaknuti curenje crijeva. Oni čak mogu ubiti stanice koje oblažu crijeva kada se konzumiraju u velikim količinama.
• Pržena hrana može smanjiti broj različitih mikrobnih vrsta u vašim crijevima. Također može uzrokovati sistemsku upalu promoviranjem bakterijskih toksina zvanih endotoksini.
• Pokazalo se da crveno i prerađeno meso oštećuju sluznicu crijeva. Tijekom probave crveno meso se razgrađuje na spojeve koji mogu oštetiti stanice i povećati rizik od raka debelog crijeva. I, poput pržene hrane, meso može uvesti endotoksine koji potiču upalu.

Ako su ove namirnice bile osnovni sastojci vaše prehrane, ne brinite. Možete uravnotežiti svoj mikrobiom, smanjiti upalu i izliječiti propusna crijeva zamjenom bezvrijedne hrane alternativama pogodnim za crijeva

Najgora hrana za zdravlje crijeva: alternative i liječenje

Da biste preokrenuli oštećenje crijeva od nezdrave hrane, počnite povećanjem unosa cjelovite i minimalno prerađene hrane bogate vlaknima poput povrća, voća, cjelovitih žitarica i graha. Grah je posebno bogat korisnim vlaknima zvanim otporni škrob, koje možete dobiti i od slatkog krumpira, jeruzalemskih artičoka i zagrijane tjestenine. Konzumiranje vlakana iz ovih izvora pomaže u promicanju raznolike populacije korisnih mikroba i pomaže vam da se oporavite od disbioze.

Orasi, bademi, cjeloviti proizvodi od soje, bobice i voće tamne boje sadrže antioksidativne polifenole koji mogu popraviti oštećenje crijeva i vratiti ravnotežu u vašem mikrobiomu. Fermentirana hrana također je popularna za zdravlje crijeva jer sadrži probiotičke bakterije. Iako se ti mikrobi ne drže u vašim crijevima jako dugo, mogu imati blagotvorne učinke dok prolaze kroz njih.

Raznolikost u vašoj prehrani je važna, stoga iskoristite priliku da isprobate što više različitih vrsta cjelovite i minimalno prerađene hrane. Dok zamjenjujete bezvrijednu hranu ovim alternativama, unos mesa i masti prirodno će se smanjiti, što ograničava vašu izloženost endotoksinima i smanjuje upalu.

Polako krenete na put ka boljem zdravlju crijeva. Mali koraci su lakši za poduzimanje i mogu vam pomoći da izbjegnete neke nelagode koje se mogu pojaviti ako niste navikli jesti hranu bogatu vlaknima ili fermentiranu hranu.

Ako se ne počnete osjećati bolje za nekoliko mjeseci nakon što se riješite bezvrijedne hrane, razmislite o dobivanju specifičnih, personaliziranih preporuka stručnjaka za prehranu koji ima iskustva sa zdravljem crijeva i gastrointestinalnim poremećajima. Uz pravu mješavinu hrane za njegu vašeg mikrobioma, počet ćete osjećati pozitivne promjene koje će vas motivirati da održite svoje nove navike prilagođene crijevima. 

Reference: 

1. Arnone, D., Vallier, M., Hergalant, S., Chabot, C., Ndiaye, NC, Moulin, D., Aignatoaei, AM, Alberto, JM, Louis, H., Boulard, O., Mayeur, C., Dreumont, N., Peuker, K., Strigli, A., Zeissig, S., Hansmanailnel, F., Chamsmannel, F., Lard, M., Kökten, T., i Peyrin-Biroulet, L. (2021). Dugotrajna prekomjerna konzumacija masti i šećera uzrokuje djelomično reverzibilno stanje preinflamatorne bolesti crijeva. Granice u prehrani, 8, članak 758518.
2. Flannery, J., i urednički tim Healthline. (2023.). Hrana bogata polifenolom: Prednosti, izvori i dnevne potrebe. Medicinska referenca Healthline.
3. Gao, J., Guo, X., Wei, W., Li, R., Hu, K., Liu, X., Jiang, W., Liu, S., Wang, W., Sun, H., Wu, H., Zhang, Y., Gu, W., Li, Y., Sun, C., & Han, T. (2021). Povezanost konzumacije prženog mesa s mikrobiotom crijeva i fekalnim metabolitima i njezin utjecaj na homoeostazu glukoze, razinu crijevnog endotoksina i sistemsku upalu: randomizirano ispitivanje kontroliranog hranjenja. Njega dijabetesa, 44 (9), 1970—1979.
4. Gibney, M.J. (2019). Ultra prerađena hrana: Definicije i pitanja politike. Trenutni razvoj prehrane, 3 (2), članak nzy077.
5. Greger, M. (2016., 28. studenog). Teorija propusnih crijeva o tome zašto životinjski proizvodi uzrokuju upalu (Video članak). NutritionFacts.org.
6. Greger, M. (2018., 16. veljače). Teorija egzogenih endotoksina (Video članak). NutritionFacts.org.
7. Greger, M. (2019., 10. lipnja). Je li hem željezo razlog zašto je meso kancerogeno? (Video članak). NutritionFacts.org.
8. Greger, M. (2022, 24. listopada). Uvod u ljudski mikrobiom i mikrobnu ekologiju (kliničko tematsko središte). NutritionFacts.org.
9. Khan, S., Waliullah, S., Godfrey, V., Khan, MA W, Ramachandran, RA, Cantarel, BL, Behrendt, C., Peng, L., Hooper, LV, & Zaki, H. (2020). Jednostavni šećeri u ishrani mijenjaju mikrobnu ekologiju u crijevima i potiču kolitis kod miševa. Znanstvena translacijska medicina, 12 (567), Članak eaay6218.
10. Li, P. i urednički tim Livestrong. (2024.). Najgora hrana za zdravlje crijeva: strukturni poremećaji i upalni okidači. Referentna serija Livestrong.
11. Martinez-Medina, M., Denizot, J., Dreux, N., Robin, F., Billard, E., Bonnet, R., Darfeuille-Michaud, A., & Barnich, N. (2014). Zapadna prehrana izaziva disbiozu s povećanom E. coli kod miševa CEABAC10, mijenja funkciju barijere domaćina i pogoduje kolonizaciji AIEC-a. Gut, 63 (1), 116—124.
12. Martínez Steele, E., Baraldi, LG, Louzada, MLC, Moubarac, JC, Mozaffarian, D., & Monteiro, CA (2016). Ultra prerađena hrana i dodani šećeri u američkoj prehrani: Dokazi iz nacionalno reprezentativne studije presjeka. BMJ Open, 6 (3), članak e009892.
13. Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti. (2023). Zdravstvena statistika probavnih bolesti za Sjedinjene Države. Američki nacionalni institut za zdravlje.
14. Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G.AD, Gasbarrini, A., i Mele, MC (2019). Koji je sastav zdrave mikrobiote crijeva? Ekosustav koji se mijenja kroz dob, okoliš, prehranu i bolesti. Mikroorganizmi, 7. stavak 1., članak 14.
15. Satokari, R. (2020). Visok unos šećera i ravnoteža između pro- i protuupalnih crijevnih bakterija. Hranjive tvari, 12 stavak 5, članak 1348.
16. Sonnenburg, ED, Smits, SA, Tikhonov, M., Higginbottom, SK, Wingreen, NS i Sonnenburg, JL (2016). Izumiranja izazvana prehranom u spoju mikrobiote crijeva tijekom generacija. Priroda, 529 (7585), 212—215.
17. Viennois, E., Merlin, D., Gewirtz, AT, i Chassaing, B. (2017). Upala niskog stupnja izazvana dijetalnim emulgatorom potiče karcinogenezu debelog crijeva. Istraživanje raka, 77 (1), 27—40.
18. Zinöcker, MK i Lindseth, I.A. (2018). Veza zapadne prehrane i mikrobiote: evolucijska perspektiva. Granice u imunologiji, 9, članak 392.