Što je Mass Gainer? Prednosti, namjene, + Kako brzo skupiti

Unatoč dosljednom treningu, adekvatnom snu i razumnoj prehrani, mnogi se pojedinci bore za izgradnju mišića i dobivanje na težini. Ako se nađete u ovoj kategoriji, vjerojatno je krivac neadekvatna prehrana, posebno nedovoljno kalorija i proteina. Ovaj će vas članak voditi kroz to kako odrediti svoje kalorijske potrebe, znanost koja stoji iza viška jedenja za rast mišića, što su povećavači mase i što recenzirana literatura kaže o njihovoj učinkovitosti.

Odredite svoje potrebe za kalorijama

Izvrsna polazna točka je izračunati koliko kalorija dnevno treba vašem tijelu. Ova osnovna brojka naziva se vaša ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE), koja obuhvaća dvije primarne komponente: vašu bazalnu brzinu metabolizma (BMR) i energiju koju trošite fizičkom aktivnošću.

Izračunavanje vaše bazalne brzine metabolizma (BMR)

Vaš BMR predstavlja broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u potpunom mirovanju kako bi održalo osnovne fiziološke funkcije, uključujući disanje, cirkulaciju, stanični popravak i termoregulaciju. 

Jedna od najrasprostranjenijih jednadžbi za procjenu BMR-a je Mifflin-St Jeorova jednadžba:

• Za muškarce (metrički): BMR = (10 × težina u kg) + (6,25 × visina u cm) - (5 × dob u godinama) + 5
• Za muškarce (carski): BMR = (4.536 × težina u funtama) + (12,7 × visina u inčima) - (5 × dob u godinama) + 5
• Za žene (metrički): BMR = (10 × težina u kg) + (6,25 × visina u cm) - (5 × dob u godinama) - 161
• Za žene (carski): BMR = (4.536 × težina u funtama) + (12,7 × visina u inčima) - (5 × dob u godinama) - 161

Nakon što dobijete BMR, pomnožite ga s množiteljem aktivnosti da biste došli do vašeg TDEE. Ovi multiplikatori su općenito kategorizirani na sljedeći način: 

• Sjedilački (posao na stolu, malo vježbanja): 1.2
• Lagano aktivan (lagana vježba 1-3 dana/tjedan): 1.375
• Umjereno aktivan (umjerena tjelovježba 3-5 dana/tjedan): 1,55
• Vrlo aktivan (naporna vježba 6-7 dana/tjedan): 1.725
• Izuzetno aktivan (vrlo naporna vježba, fizički posao): 1.9

Kao primjer, uzmite u obzir 25-godišnjeg muškarca težine 68 kg u visini od 178 cm koji vježba umjereno četiri do pet dana u tjednu. Njegov procijenjeni BMR bio bi približno (10 x 68 kg) + (6,25 x 178 cm) - (5 x 25 godina) + 5 = 1,673 kcal/dan, a njegov TDEE bi bio otprilike 1,673 X 1,55 = 2.593 kcal/dan. Ova brojka predstavlja prag na kojem održava svoju trenutnu tjelesnu težinu. Da bi stekao mišiće, mora dosljedno premašiti taj broj.

Povećajte unos kalorija za ~ 20% za povećanje mišića

Nakon što se uspostavi vaš TDEE, sljedeći korak je stvaranje kalorijskog viška. Znanstveni konsenzus podržava umjereni višak - otprilike 10— 20% iznad održavanja - kao najučinkovitiji raspon za maksimiziranje mišićnog povećanja uz minimiziranje nepotrebnog nakupljanja masti.¹

Koristeći gornji primjer, 20% viška iznad TDEE od 2.593 kcal/dan zahtijevalo bi približno 3,112 kcal/dan. Za mnoge ljude postizanje ovog cilja samo kroz cjelovitu hranu predstavlja značajan logistički izazov i izazov povezan s apetitom. To se posebno odnosi na osobe s malim apetitima, brzim metabolizmom ili zahtjevnim rasporedom koji ostavljaju malo vremena za čestu pripremu obroka s visokim kalorijama. Upravo tu dodaci za povećanje mase postaju ne samo prikladni, već i funkcionalno potrebni.

Važnost proteina unutar vašeg viška

Sastav makronutrijenata vašeg viška kalorija također je izuzetno važan. Trenutne preporuke utemeljene na dokazima sugeriraju da bi pojedinci koji se bave treningom otpornosti trebali težiti unosu proteina u ishrani od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (0,73 do 1,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine) dnevno kako bi se maksimizirala sinteza mišićnih proteina i podržala hipertrofične prilagodbe.² 

Razmislite o dodatku Mass Gainer

Dodatak za povećanje mase posebno je formuliran dodatak prehrani dizajniran da isporuči nutritivno gust izvor kalorija, proteina i ugljikohidrata u jednoj porciji. Za razliku od standardnih proteinskih praha, koji obično daju 20-30 grama proteina i 100-150 kalorija po obroku, masovni dobivači su konstruirani tako da isporučuju znatno veće količine makronutrijenata i ukupnog kalorijskog sadržaja - često u rasponu od 1.000 do preko 1.500 kalorija po obroku, ovisno o specifičnom proizvodu i veličini posluživanja.

Gajivači mase bitno se razlikuju od jednostavnih proteinskih šejkova po tome što su posebno kalibrirani da zadovolje potrebe kalorijskog viška rasta mišića. Dobro formuliran pojačivač mase pruža sveobuhvatan profil makronutrijenata koji značajno doprinosi dnevnim proteinskim i energetskim ciljevima.

Tko najviše ima koristi od Mass Gainera?

Dodaci za povećanje mase posebno su prikladni za sljedeće populacije:

• Pojedinci s visokim metabolizmom (često se nazivaju "hard gaineri" ili oni s ektomorfnim sastavom tijela) često se bore da održavaju dosljedan višak kalorija samo putem prehrane.
• Sportaši ili aktivni pojedinci uključeni u režime treninga velikog volumena s povećanom potrošnjom energije.
• Zauzeti profesionalci ili studenti kojima nedostaje vremena za višestruke visokokalorične, cjelovite obroke tijekom dana.

Zašto proteini na bazi mlijeka dominiraju formulacijama Mass Gainer

Izvori proteina koji se koriste u dodatku za povećanje mase nisu proizvoljni. Visokokvalitetne formulacije za povećanje mase uglavnom koriste proteine dobivene iz mliječnih proizvoda - najčešće mliječne bjelančevine i proteine sirutke - iz razloga koji su dobro podržani u literaturi o sportskoj prehrani.

Mliječni proteini smatraju se nutritivno cjelovitim proteinima, što znači da pružaju svih devet esencijalnih aminokiselina (EAA) u količinama dovoljnim za podršku sintezi mišićnih proteina.³ Točnije, mliječni proteini su izuzetno bogati aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) - leucinom, izoleucinom i valinom - koje su anabolički najmoćnije aminokiseline uključene u aktivaciju mTORC1 signalni put, glavni regulator sinteze mišićnih proteina.

Od posebne važnosti je leucin, koji funkcionira kao izravni molekularni okidač za sintezu proteina. Mliječni proteini su među najvećim prirodnim prehrambenim izvorima leucina, obično osiguravajući 9-12% njihovog ukupnog sadržaja aminokiselina.⁴

Ugljikohidrati: zanemareni motor rasta mišića

Dobro formulirani dobitnik mase također osigurava veliku količinu ugljikohidrata, često u rasponu od 100 do 250 grama po obroku. To nije slučajno - ugljikohidrati služe kao primarni supstrat goriva za anaerobnu vježbu visokog intenziteta. Tijekom treninga otpornosti, radni skeletni mišići gotovo se isključivo oslanjaju na glikolizu - metabolički put kojim se glukoza dobivena iz prehrambenih ugljikohidrata (pohranjena kao mišićni glikogen) pretvara u adenozin trifosfat (ATP) za jačanje mišićne kontrakcije.

Ugljikohidrati dodatno imaju važan inzulinotropni učinak: gutanje ugljikohidrata potiče lučenje inzulina, a inzulin zauzvrat potiskuje razgradnju mišićnih proteina istovremeno olakšavajući unos cirkulirajućih aminokiselina u stanice skeletnih mišića. Kombinacija prehrambenih proteina i ugljikohidrata stoga stvara sinergističko anaboličko okruženje koje premašuje ono što bilo koji makronutrijent postiže izolirano.

Značajna studija koju su Beelen i kolege objavili u časopisu The Journal of Nutrition (2008) snažno je pokazala da zajedničko uzimanje proteina i ugljikohidrata stimulira sintezu proteina cijelog tijela tijekom vježbanja za 29% i poboljšava sintezu proteina za oporavak preko noći za 19%, čak i kod ispitanika koji su već konzumirali standardiziranu dijetu tijekom dana.⁵ Ovaj nalaz naglašava da je anabolička korist kombinacije proteina i ugljikohidrata aditivna i javlja se više i više osnovno prehrambeno stanje.

Kako dobitnici mase podržavaju povećanje mišića

Recenzirani klinički dokazi podržavaju učinkovitost dodataka prehrani za povećanje mase u stvaranju značajnih poboljšanja u sastavu tijela i fizičkim performansama.

Randomizirano, dvostruko slijepo kliničko ispitivanje objavljeno u časopisu The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness od strane Rozenek i kolega (2002) istraživalo je učinke visokoproteinskog dodatka za povećanje mase koji sadrži 356 g ugljikohidrata i 106 g proteina na tjelesni sastav i mišićnu snagu u 73 obučene muške ispitanike tijekom 8-tjednog programa treninga otpora.⁶ Svi sudionici slijedili su identičan program treninga otpornosti. Grupa visokokaloričnih proteinskih dodataka dobila je 2,9 kg (6,4 lbs) mase bez masti, u usporedbi sa samo 1,4 kg (3,1 lbs) u kontrolnoj skupini - više nego dvostruko više od povećanja mršave mase. Ukupna snaga (kombinirani 1RM na klupskoj preši, preši za noge i latom povlačenju) povećala se za 67,5 kg (149 lbs) u skupini s dodatkom u odnosu na 43,7 kg (96 lbs) u kontrolnoj skupini.

Kako učinkovito koristiti Mass Gainer

Da biste dobili maksimalnu korist od dodatka za povećanje mase:

1. Izračunajte svoj TDEE pomnožen s odgovarajućim faktorom aktivnosti, a zatim utvrdite kalorijski višak od 10— 20% iznad održavanja.
2. Upotrijebite svoj dodatak za povećanje mase kako biste premostili jaz između trenutnog unosa kalorija u ishrani i vašeg dnevnog cilja povećanja. Trebao bi nadopuniti, a ne zamijeniti, prehranu izgrađenu oko cjelovitih izvora proteina, složenih ugljikohidrata, zdravih masti i voća i povrća gustog mikronutrijentima.
3. Konzumirajte svoj pojačivač mase u razdoblju peri-treninga - idealno unutar 30—60 minuta nakon vježbanja - kada je mišićno tkivo najviše pripremljeno za korištenje proteina i ugljikohidrata za resintezu glikogena i sintezu mišićnih proteina.
4. Osigurajte da vaš ukupni dnevni unos proteina dosegne preporučeni prag od 1,6—2,2 g/kg (0,73—1,0 g/lb) tjelesne težine. Vaš dobitnik mase trebao bi značajno doprinijeti ovom cilju.
5. Pratite svoju tjelesnu težinu tjedno (pod dosljednim uvjetima, npr. Ujutro prije jela). Ciljajte stopu debljanja od 0,25—0,5 kg (0,5—1,0 lb) tjedno. Ako je debljanje sporije, skromno povećajte kalorije za još 5-10%.

Zaključak

Dobivanje mršave mišićne mase proces je kojim upravljaju temeljni fiziološki principi: adekvatan višak kalorija, dovoljan unos proteina, strukturirani trening otpornosti i odgovarajući oporavak. Za mnoge pojedince jedini najograničavajući faktor nije motivacija, kvaliteta treninga ili čak unos proteina - to je jednostavno nemogućnost dosljednog konzumiranja dovoljno ukupnih kalorija za podršku anaboličkim zahtjevima rasta mišića.

Dodaci za povećanje mase rješavaju ovo usko grlo izravno i učinkovito. Pružajući koncentrirani izvor visokokvalitetnih proteina i kalorija, dobitnici mase čine praktički izvedivim postizanje i održavanje kalorijskog viška potrebnog za hipertrofiju mišića.

Reference:

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Preporuke o prehrani za bodibildere izvan sezone: narativni pregled. Sport (Basel). 2019. lipnja 26; 7 (7): 154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nedavne perspektive u vezi s ulogom prehrambenih proteina u promicanju hipertrofije mišića s treningom vježbanja otpornosti. Hranjive tvari. 2018 7. veljače; 10 (2): 180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby JR, Hoffman, Krzykowski JL, Antonio J. Međunarodno društvo za sportsku prehranu Pozicija štanda: proteini i vježbanje. J Int Soc Sports Nutr. 2017 20. lipnja; 14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. Auestad N, laik DK. Bioaktivni proteini i peptidi mliječnih proizvoda: narativni pregled. Nutr Rev. 2021 8. prosinca; 79 (dodatak 2): 36-47. doi: 10.1093/nutrit/nuab097. PMID: 34879145; PMCID: PMC8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, Koopman R, van Loon LJ. Kombinacija ugljikohidrata i proteinskog hidrolizata potiče sintezu mišićnih proteina tijekom vježbanja kod mladića, bez daljnjeg povećanja tijekom naknadnog oporavka preko noći. J Nutr. 2008 studeni; 138 (11): 2198-204. doi: 10.3945/jn.108.092924. PMID: 18936219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Učinci visokokaloričnih dodataka na sastav tijela i mišićnu snagu nakon treninga otpornosti. J Sports Med Phys Fitness. 2002. rujan; 42 (3): 340-7. PMID: 12094125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/