Kako dobiti više CoQ10 hrane u svojoj prehrani (i zašto biste trebali)

Ljudsko tijelo samostalno proizvodi nešto CoQ10, uglavnom u gušterači, bubrezima i jetri. Također dobivate neke od određenih namirnica koje jedete. Vjeruje se da dobivanje više od vaše prehrane može ponuditi koristi kada je u pitanju promicanje zdravog starenja.

Povećanje unosa zdravom prehranom može imati isplate poput pomoći vam da bolje apsorbirate hranjive tvari, uključujući antioksidante poput vitamina C i E, koji podržavaju zdrav metabolizam, višu razinu energije i cjelokupno kardiovaskularno i kognitivno zdravlje.

Ključni zaključci

• CoQ10 je prirodni spoj: tijelo ga proizvodi, a nalazi se i u raznim namirnicama.
• Razine se mogu mijenjati tijekom vremena: razine CoQ10 obično opadaju s godinama i mogu varirati ovisno o zdravstvenom stanju ili upotrebi lijekova.
• Nalazi se u životinjskoj i biljnoj hrani: Bogati izvori uključuju meso organa, govedinu, masnu ribu, perad, orašaste plodove, sjemenke i određena ulja.
• Na apsorpciju utječu prehrambene masti: Budući da je CoQ10 topiv u mastima, bolje se apsorbira kada se jede s hranom koja sadrži masti.
• Ne postoji utvrđena preporuka za unos: Iako dodaci postoje, ne postoji službena dnevna vrijednost za CoQ10 iz hrane.

Što je CoQ10?

CoQ10 je skraćenica od koenzim Q10, koji je spoj koji djeluje poput antioksidansa u tijelu kako bi pomogao u obrani od oksidativnog stresa. Ponekad se naziva i ubikinon ili ubikinol, koji se može naći u nekim dodacima koji se promoviraju kao "učinci protiv starenja".

Što točno radi CoQ10? Nalazi se u mitohondrijima stanica (nadimkom "elektrana" stanica) i podržava zdravu proizvodnju energije, transport elektrona i korištenje hranjivih tvari iz hrane koju jedete.

Jedna od najvažnijih stvari koju ovaj hranjivi sastojak čini je olakšavanje "sinteze mitohondrijskog ATP-a", a to je pretvaranje sirove energije iz hrane (ugljikohidrata i masti) u oblik energije koju naše stanice koriste nazvan adenozin trifosfat (ATP).

Budući da može pomoći neutralizirati slobodne radikale koji oštećuju stanice, smatra se da su niske razine CoQ10 povezane s većim rizikom za određena zdravstvena stanja povezana s dobi - uključujući dijabetes, rak, srčane bolesti, visoki krvni tlak i neurološka stanja.

Najbolja hrana za CoQ10

Iako je moguće nadopuniti CoQ10 u oblicima kao što su kapsule, tablete i IV, također možete dobiti više naglašavanjem određene hrane u vašoj prehrani.

Neki od najboljih izvora uključuju ribu, meso hranjeno travom i perad, meso organa i određene cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke. Hrana životinjskog podrijetla najbogatija je u Coq10, a biljna hrana poput graha, orašastih plodova i nekog voća i povrća također pruža nešto.

Evo nekih od najboljih CoQ10 namirnica koje možete uključiti u svoju prehranu:

1. Meso jetre, srca i drugih organa

Meso organa, uključujući svinjsku ili goveđu jetru i srce, smatra se najgušćim prehrambenim izvorima ove hranjive tvari. Nažalost, mnogi ljudi stide redovito jesti meso organa; puni su mnogih važnih hranjivih tvari, uključujući željezo i vitamine B.

Kako ga dodati u svoju prehranu: Pokušajte kombinirati organsko meso s mljevenom govedinom ili mljevenom peradom kako biste ga učinili privlačnijim, poput mesnih okruglica, mesnog kruha itd.

2. Govedina hranjena travom

Za drugim organskim mesom, govedina je najbolji izvor CoQ10 (plus zdrave masti, cink i željezo). Odlučiti se za govedinu hranjenu travom mudro je jer ima tendenciju da bude bogatija hranjivim tvarima, uključujući zdrave masti.

Kako ga dodati u svoju prehranu: Većina ljudi već uključuje nešto govedine u svoju prehranu, barem s vremena na vrijeme. Jednostavni načini da ih dodate u svoju prehranu uključuju pravljenje hamburgera, mesnih okruglica, variva i pomfrita od govedine i povrća.

3. Masna riba (uključujući tunu, pastrvu, skušu i haringu)

Tuna i druge vrste masne ribe nisu samo dobri izvori proteina, omega-3 masti i vitamina B, već vas opskrbljuju i CoQ10. Prednost jedenja masne ribe je u tome što može povećati unos ne samo CoQ10 već i protuupalnih omega-3 masti, koje je teško pronaći u mnogim namirnicama.

Kako ga dodati u svoju prehranu: Pokušajte dodati svježe kuhanu ili konzerviranu ribu u riblje pljeskavice, salatu od tune ili poslužite uz povrće na pari s maslinovim uljem i limunovim sokom.

4. Piletina

Ako se odlučite za bijelo/lagano meso umjesto govedine ili svinjetine, piletina je dobar dodatak vašoj prehrani kako biste povećali unos CoQ10. Također je bogat proteinima, vitaminima B, željezom i još mnogo toga.

Kako ga dodati u svoju prehranu: Dodajte kuhanu piletinu u veliku salatu sa svježim povrćem, probajte je u pilećoj juhi s juhom od kostiju, napravite pileće pljeskavice ili pileću salatu ili je dodajte u prženje.

5. Pistacije i sjemenke sezama

Ako ste skloni jesti prehranu na bazi biljaka, uključujući orašaste plodove i sjemenke u obroke, odličan je način da dobijete više CoQ10, zdravih masti i minerala u tragovima. Orašasti plodovi i sjemenke također vam pružaju vlakna i druge esencijalne hranjive tvari poput vitamina E i selena.

Kako ga dodati u svoju prehranu: Dodajte orašaste plodove i sjemenke sezama u salate, grickajte ih kao dio zdrave mješavine, napravite domaću granolu s niskim udjelom šećera ili ih dodajte premazima prilikom pravljenja piletine ili ribe.

6. Nerafinirano maslinovo ulje

Osim sojinog i kukuruznog ulja (koje se često prerađuju i ne preporučuju iz drugih razloga), utvrđeno je da nerafinirana talijanska maslinova ulja imaju najvišu razinu CoQ10 od većine ulja. Još jedna prednost uključivanja maslinovog ulja u vašu prehranu je bogat izvor mononezasićenih masti, vitamina E i vitamina K.

Kako ga dodati u svoju prehranu: Koristite djevičansko maslinovo ulje preliveno povrćem ili preljevom za salatu i redovno visokokvalitetno maslinovo ulje prilikom kuhanja na laganoj vatri (poput brzog pirjanja u tavi). Neke možete dodati i pizzama, jelima od tjestenine i riže, umacima i marinadama itd.

Ostali savjeti

Budući da je CoQ10 hranjivo sredstvo topivo u mastima, najbolje se apsorbira kada se konzumira s malom količinom zdravih masti, poput maslinovog ulja, avokada ili masti iz mesa ili jaja.

Trenutno ne postoji posebna preporuka za unos prehrane za CoQ10 koju su utvrdile zdravstvene vlasti; radije se općenito preporučuje da jedete široku paletu cjelovite hrane kako biste dobili dovoljno, a možda razmislite o dopunjavanju ako imate visok rizik od niske razine (u obliku dodataka, preporuke za doziranje CoQ10 često se kreću od 30 do 90 miligrama dnevno, ali u nekim slučajevima mogu doseći i do 1200 miligrama).