Sinergija hranjivih tvari: što poduzeti zajedno za maksimalnu apsorpciju

Ključni zaključci

• Sinergija hranjivih tvari koncept je konzumiranja specifičnih hranjivih tvari zajedno kako bi se maksimizirale njihove prednosti, poput poboljšanja apsorpcije i povećanja učinkovitosti.
• Dijeta bogata cjelovitom hranom najbolje je polazište, jer se ti sinergistički parovi često javljaju prirodno.
• Dodaci se također mogu koristiti u pametnim kombinacijama kako bi se popunile sve praznine u prehrani i podržale specifične zdravstvene ciljeve. 

Što je sinergija hranjivih tvari?

Sinergija hranjivih tvari ideja je da hranjive tvari često najbolje djeluju u parovima ili skupinama, a ne same. U biokemiji mnogi vitamini i minerali djeluju kao kofaktori - pomagači enzimima koji izvode kritične procese poput proizvodnje energije, sinteze hormona i imunološke obrane. Kada su odgovarajuće hranjive tvari prisutne zajedno, one mogu međusobno pojačati apsorpciju i aktivnost.

Ovaj koncept ima svoje korijene u znanosti o prehrani koji datiraju iz početka 20. stoljeća, kada su istraživači primijetili da nedostaci jedne hranjive tvari često utječu na korištenje drugog u tijelu. Na primjer, bez dovoljno vitamina D, vaše tijelo se bori da apsorbira kalcij, čak i ako je vaša prehrana bogata kalcijem.

Cjelovita hrana prirodno daje hranjive tvari u sinergističkim kombinacijama. Pomislite na agrume koji uparuju vitamin C s željezom na biljnoj bazi ili lososom, koji sadrži vitamin D uz omega-3 masne kiseline. Nasuprot tome, izolirane hranjive tvari u dodacima mogu zahtijevati pažljivo uparivanje kako bi oponašale ove prirodne sinergije.

Primjeri sinergističkih parova hranjivih tvari

Ispod su neki od najčešćih primjera sinergističkih parova hranjivih tvari, zašto rade zajedno, kako ih dobiti kroz hranu i savjeti kako ih uzimati putem dodataka. 

Vitamin D+kalcij

• Zašto rade zajedno: Vitamin D povećava apsorpciju kalcija u crijevima regulirajući proteine transporta kalcija.¹ Bez odgovarajućeg vitamina D, veći dio kalcija koji konzumirate prolazi kroz vaš sustav neiskorišten.
• Najbolji izvori: Masna riba (poput losos), mliječni proizvodi, obogaćeno biljno mlijeko, lisnato zelje
• Savjet za dodatak: Potražite vitamin D3 uparen s kalcijem za optimalnu apsorpciju (ili se pobrinite da konzumirate hranu bogatu kalcijem dok uzimate vitamin D) i vitaminom K2 kako biste osigurali da kalcij koji apsorbirate bude usmjeren u kosti i zube, a ne u meka tkiva poput arterija. 

Željezo + Vitamin C

• Zašto rade zajedno: Vitamin C pretvara ne-hemsko željezo - oblik željeza koji se nalazi u biljkama koji je manje bioraspoloživ od željeza iz životinjske hrane - u oblik koji vaše tijelo može lakše apsorbirati.²
• Najbolji izvori: Špinat s limunovim sokom, leća s rajčicom, obogaćene žitarice s bobicama
• Savjet za dodatak: Uzmite željezo s malom količinom voća koje sadrži vitamin C ili kapsule vitamina C. Izbjegavajte istodobno uparivanje s kavom, čajem ili hranom s visokim sadržajem kalcija, što može smanjiti apsorpciju. Ako nadopunjujete, liposomski vitamin C može biti posebno učinkovit jer je zatvoren masnim česticama (liposomima) koje ga štite od razgradnje u probavnom traktu, što dovodi do veće apsorpcije i manje GI poremećaja u usporedbi sa standardnom askorbinskom kiselinom.

Omega-3 i antioksidansi (vitamin E, polifenoli)

• Zašto rade zajedno: Omega-3 masne kiseline sklone su oksidaciji. Antioksidansi poput vitamina E štite ih od razgradnje, čuvajući srce, mozak i protuupalne prednosti.
• Najbolji izvori: Losos sa špinatom, orasi s bobicama
• Savjet za dodatak: Odaberite dodataka ribljem ulju koji uključuju vitamin E ili ih uzimajte uz obroke bogate antioksidansima (bobice, lisnato zelje, mrkva i repa su svi primjeri hrane bogate antioksidansima). 

Cink+kvercetin

• Zašto rade zajedno: Kvercetin djeluje kao ionofor cinka, pomažući cinku da uđe u stanice gdje podržava imunološku funkciju.³
• Najbolji izvori: Jabuke, luk, kapari (kvercetin) upareni sa sjemenkama bundeve, kamenice (cink)
• Savjet za dodatak: Za imunološku podršku uparite dodatak cinka umjerene doze s hranom bogatom kvercetinom ili dodatkom kvercetina .

Probiotici + Prebiotici: Duo za zdravlje crijeva

Probiotici su korisne bakterije koje pomažu u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma, podržavaju probavu, reguliraju imunološku funkciju, pa čak i utječu na raspoloženje kroz os crijeva-mozak.^4,5 Mogu se naći u fermentiranoj hrani (poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i kimchi) ili uzimati kao dodatke.

Ali evo kvaka: Probiotici su živi organizmi. I kao i svako živo biće, treba ih hraniti da bi preživjeli i napredovali. Tu dolaze prebiotici.

Prebiotici su specifične vrste dijetalnih vlakana koja djeluju kao "gnojivo" za korisne crijevne bakterije. Nalaze se u hrani poput luka, češnjaka, poriluka, šparoga, banana, jabuka i cjelovitih žitarica, kao i u dodacima poput inulina, galaktooligosaharida (GOS) i djelomično hidrolizirane guar gume (PHGG).

Bez dovoljno prebiotika, probiotici prolaze kroz vaš sustav uz minimalnu dugoročnu korist, čineći suplementaciju daleko manje učinkovitom. 

Istraživanja pokazuju da uparivanje probiotika s dosljednim unosom prebiotičkih vlakana značajno poboljšava njihovo preživljavanje, kolonizaciju i kliničke koristi, od poboljšane pravilnosti crijeva do smanjene nadutosti i bolje imunološke otpornosti.⁴ Sinergija djeluje ovako:

• Probiotici unose korisne mikrobne sojeve u vaša crijeva.
• Prebiotici hrane i te nove sojeve i vaše postojeće korisne bakterije, stvarajući zdraviji i raznovrsniji mikrobiom tijekom vremena.
• Ovo poboljšano okruženje mikrobioma poboljšava proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) (posebno butirata), koja hrani sluznicu crijeva i smanjuje upalu u cijelom tijelu.

Slijedite ove savjete kako biste optimizirali sinergističke prednosti probiotika i prebiotika za crijeva i cjelokupno zdravlje:

• Uzmite svoj probiotički dodatak uz ili nakon obroka koji sadrži prirodna prebiotička vlakna.
• Ako vaša prehrana ima malo prebiotika, razmislite o dodavanju ciljanog dodatka prebiotici poput inulina ili PHGG.
• Rotirajte probiotičke sojeve i jedite raznovrsnu prebiotičku hranu kako biste diverzificirali svoj mikrobiom.

Kako sinergija hrane djeluje u cjelovitoj prehrani

Cjelovita hrana izvorni su multivitamini prirode. Osim vitamina i minerala, sadrže:

• Vlakna, koja usporavaju probavu za stabilno oslobađanje hranjivih tvari.
• Enzimi koji pomažu u razgradnji i aktiviranju određenih spojeva.
• Fitokemikalije, poput flavonoida i karotenoida, štite hranjive tvari od oštećenja i povećavaju njihovu bioraspoloživost.

Na primjer, kombinacija maslinovog ulja, povrća, ribe i mahunarki u mediteranskoj prehrani prirodno donosi vitamine topive u mastima sa zdravim mastima, biljno željezo s vitaminom C i omega-3 s polifenolima — a sve to bez potrebe za razmišljanjem o "uparivanju".

Prehrambena sinergija u dodacima

Dodaci mogu ponoviti sinergije hrane, ali zahtijevaju pažljivu formulaciju. Sinergija hranjivih tvari najvažnija je u kombiniranim dodacima, poput multivitamina, ili onima koji ciljaju specifične zdravstvene probleme, poput formula za podršku kostima ili imunoloških mješavina. Kombiniranje pravih hranjivih tvari u pravim količinama može poboljšati učinkovitost. 

Na primjer, dodaci B-kompleksa grupiraju sve vitamine B zajedno jer djeluju u enzimskim sustavima koji se preklapaju. Formule za zdravlje zglobova često spajaju glukozamin s MSM i vitaminom C za proizvodnju kolagena.

Kada se razmatra sinergija hranjivih tvari, također je važno uzeti u obzir koje hranjive tvari zapravo djeluju jedna protiv druge. Neki parovi mogu se natjecati za apsorpciju. Na primjer, visoke doze kalcija mogu smanjiti unos željeza, pa je najbolje uzimati ih u različito doba dana.

Kako primijeniti nutritivnu sinergiju u vašoj prehrani

Slijedite ove savjete kako biste iskoristili prednosti sinergije hranjivih tvari kroz hranu koju jedete i dodatke koje uzimate: 

• Strateški uparite: Citrusi sa zelenilom, avokado sa salsom, orašasti plodovi s voćem
• Razmislite u bojama: Povrće jarkih boja često sadrži komplementarne fitonutrijente
• Koristite zdrave masti: Vitamini topljivi u mastima (A, D, E, K) trebaju dijetalne masti da bi se apsorbirali
• Pazite na vrijeme: Odvojite konkurentske minerale poput kalcija i željeza
• Odaberite mješovite dodatke: Potražite proizvode formulirane sa sinergističkim kombinacijama hranjivih tvari

Znanost iza nutricionističke sinergije

Istraživanja pokazuju da je sinergija hranjivih tvari više od teorije. Brojna istraživanja pokazala su da vitamin C povećava apsorpciju željeza iz biljne hrane. Jedno istraživanje pokazalo je da 500 miligrama askorbinske kiseline (vitamina C) uzete zajedno s hranom povećava apsorpciju željeza na biljnoj bazi bez hema do šest puta.⁶ Pregled u časopisu Nutrients otkrio je da istodobna suplementacija vitamina D i kalcija smanjuje rizik od prijeloma učinkovitije od samog kalcija.⁷ 

A sinergija hranjivih tvari može koristiti cjelokupnom zdravlju. Analiza u časopisu Frontiers in Nutrition naglasila je da je dijeta bogata prirodnim sinergijama hrane (poput prehrane u mediteranskom stilu) povezana s boljim kardiovaskularnim, metaboličkim i kognitivnim zdravljem.⁸ 

Reference: 

1. Flota JC. Regulacija crijevne apsorpcije kalcija posredovana vitaminom D. Hranjive tvari. 2022; 14 (16): 3351. 
2. von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Utjecaj prehrambenih čimbenika i doba dana na apsorpciju željeza iz oralnih dodataka željeza kod žena s nedostatkom željeza. Am J Hematol. 2023; 98 (9): 1356-1363. 
3. Nakamura M, Urakawa D, He Z, Akagi I, Hou DX, Sakao K. Indukcija apoptoze u stanicama HepG2 i HCT116 novim kompleksom kvercetin-cink (II): pojačana apsorpcija kvercetina i cinka (II). Int J Mol Sci 2023; 24 (24): 17457. 
4. Kim SK, Guevarra RB, Kim YT i sur. Uloga probiotika u bolestima povezanim s mikrobiomom ljudskog crijeva. J Mikrobiol Biotechnol. 2019; 29 (9): 1335-1340. 
5. Toader C, Dobrin N, Costea D i sur. Um, raspoloženje i osovina mikrobiota-crijeva-mozak u psihijatrijskim poremećajima. Int J Mol Scientific 2024; 25 (6). 
6. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Apsorpcija željeza: faktori, ograničenja i metode poboljšanja. ACS Omega 2022; 7 (24): 20441. 
7. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ i sur. Dodatak kalcija plus vitamina D i rizik od prijeloma: ažurirana meta-analiza Nacionalne zaklade za osteoporozu. Međunarodna osteoporoza 2015; 27 (1): 367. 
8. Picone P, Girgenti A, Buttacavoli M, Nuzzo D. Obogaćivanje mediteranske prehrane moglo bi učinkovitije hraniti mozak. Prednja strana 2024; 11:1489489.