Sadržaj
Sadržaj
Veganstvo nastavlja rasti u popularnosti jer sve više zdravstvenih pojedinaca eksperimentira s biljnom prehranom. Kada slijedite vegansku dijetu, potrebno je redovito vršiti svjesne prilagodbe kako bi se osiguralo konzumiranje dovoljno hranjivih tvari, vitamina i minerala kako bi se promicala dugovječnost i održivost prehrane.
Na primjer, obraćanje velike pažnje na vitamin B-12, cink, kalcij, željezoi omega masne kiseline i njihov unos ključni su za uspjeh pri praćenju veganske prehrane.
Izmjene i dodaci veganskoj prehrani još su važniji za veganske sportaše i aktivne pojedince, jer će njihovi dnevni tjelesni zahtjevi i potrebe biti veći od sjedilačkog pojedinca. S tijelom koje se uvijek kreće i usredotočeno na performanse, važno je obratiti pažnju na nekoliko ključnih hranjivih tvari, vitamina i minerala koji su potrebni za sportske performanse.
Veganski sportski dodaci namijenjeni aktivnim pojedincima samo su jednosmjerni ljubitelji veganskog fitnesa koji mogu nadopuniti svoje zalihe hranjivih tvari i energije i dodatno potaknuti performanse. U ovom ćemo članku pokriti tri bitna veganska sportska dodatka koja bi aktivni pojedinci mogli i trebali razmisliti o dodavanju svom dnevnom režimu.
Protein je apsolutno ključan za performanse, oporavak i kontinuirani rast, a to se posebno odnosi na veganske sportaše i ljubitelje zdravlja. Nije nemoguće dobiti dovoljno proteina na veganskoj prehrani, ali obično treba postojati više strategije iza konzumacije, a tada dolazi veganski proteinski prah.
Veganski proteinski prah fantastičan je za smanjenje dnevne potrošnje proteina i ima nekoliko prednosti koje ne treba zanemariti. Za početak, većina veganskih proteinskih praha dolazi puna esencijalnih aminokiselina. Aminokiseline su gradivni blokovi proteina i mnogim veganskim izvorima proteina nedostaje potpuni popis esencijalnih aminokiselina. Veganski proteinski prašci mogu popuniti ovu prazninu povećanjem dnevne potrošnje aminokiselina.
Povećanjem dnevnog unosa proteina, veganski sportaši mogu osigurati da postižu i sintezu mišićnih proteina, što je proces u kojem tijelo koristi proteine za izgradnju i popravak mišića. Kada je u pitanju sinteza mišićnih proteina, puni opseg esencijalnih aminokiselina ključan je za stvaranje anaboličkog okruženja unutar mišića.
Jedno istraživanje objavljeno 2012. godine u časopisu Journal of Physiology sugerira da dodaci s punim opsegom esencijalnih aminokiselina igraju veću ulogu u pokretanju sinteze mišićnih proteina nakon tjelesne aktivnosti. Imajući to na umu, važno je da veganski sportaši priznaju izvore proteina koje konzumiraju zajedno s profilima aminokiselina koji dolaze s njima.
Da bismo nastavili gornju točku o važnosti proteina u veganskoj prehrani, bilo je nekoliko studija koje ukazuju na to kako vegetarijanski proteini mogu pomoći u jačanju tjelesnog sastava, performansi, debljine mišića, pa čak i proizvodnje sile. Jedna studija koju posebno vrijedi spomenuti objavljena je 2019. u časopisu Sports i usporedila sirutke i protein graška s obzirom na to kako su utjecali na osam tjedana funkcionalnog treninga visokog intenziteta.
Ispitanici u ovoj studiji podijeljeni su u grupu proteina sirutke i grupu proteina graška. Autori su dali ispitanike da konzumiraju odgovarajuće proteinske napitke prije i poslije vježbanja te između obroka u danima koji nisu treninzi. Prije i nakon intervencije treninga, autori su zabilježili debljinu mišića svakog ispitanika, snagu 1-Rep Max za čučanj i mrtvo dizanje, analizu bioelektrične impedancije (BIA) za sastav tijela i test povlačenja sredinom bedra za proizvodnju sile.
Nakon osam tjedana treninga, autori su sugerirali da su obje skupine poboljšale debljinu mišića, sastav tijela, snagu 1-RM i proizvodnju sile, a oba proteina su pri tome dala slične rezultate. Sada je vrijedno napomenuti da su ovi rezultati vjerojatno nusproizvodi dosljednog treninga i da se ne radi samo o proteinskom prahu, međutim, još uvijek je zanimljiva hrana za razmišljanje u pogledu važnosti kvalitetnih proteina u kombinaciji s aktivnošću.
Kreatin je još jedan sportski dodatak od kojeg aktivni vegani mogu imati velike koristi. Kreatin je neophodan za svakodnevni život i igra veliku ulogu u tjelesnoj aktivnosti. U tijelu je kreatin organski spoj koji reciklira adenozin trifosfat (ATP), koji je najosnovniji oblik energije koji se nalazi u našim stanicama i jako je prisutan u mozgu i mišićnom tkivu.
U vježbanju, kreatin je povezan s mnoštvom prednosti, uključujući poboljšanje proizvodnje energije, energije i rasta i veličine mišića. To je jedan od rijetkih dodataka koji ima više studija koje sugeriraju slične prednosti, pa je to dodatak koji bi barem trebalo smatrati da nadopunjuje životni stil aktivnog pojedinca. Jedino upozorenje koje dolazi s kreatinom je da prirodno u prehrani uglavnom postoji unutar životinjskih proizvoda, što otežava veganima da svakodnevno konzumiraju dovoljno, posebno visoko aktivnih pojedinaca.
Općenito, dijeta koja nema životinjskih proizvoda sadrži manje količine kreatina, a dugovječnost biljne prehrane može uzrokovati prirodni pad kreatina koji postoji u tijelu.
U studiji objavljenoj 2017. u časopisu International Society of Sports Nutrition, istraživano je više vitamina, minerala i dodataka i raspravljalo se o najboljoj upotrebi za aktivne veganske sportaše. Kreatin je bio među popisom sportskih dodataka koji su se pokazali najisplativijim zbog veganske prehrane koja općenito nedostaje odgovarajuće količine kreatina u njihovoj prehrani.
Još jedan koristan dodatak koji bi veganski sportaši mogli uzeti u obzir je beta-alanin. Beta-alanin je prirodna beta-aminokiselina koja se uglavnom nalazi u mesu i peradi. Slično kreatinu, dijeta bez životinjskih proizvoda mogla bi sadržavati malo ove korisne aminokiseline.
U tijelu i u vježbanju beta-alanin je koristan zbog svoje interakcije s karnozinom, koji je antioksidans i stanični pufer koji se nalazi u mišićima i živčanom sustavu. Za aktivne osobe beta-alanin može igrati vitalnu ulogu u povećanju razine karnozina u mišićima.
Predloženo je povećanje mišićnog karnozina zbog suplementacije beta-alanina i povezano s poboljšanim performansama vježbanja visokog intenziteta. Ovo je korisno znati sportašima koji sudjeluju u kratkim naletovima vježbanja, obično 60 sekundi i manje. Osim poboljšanja performansi visokog intenziteta, predloženo je i da beta-alanin bude koristan u ublažavanju početnog umora u dužim treninzima, pa bi to moglo biti vrijedno razmotriti i za intervalne treninge visokog intenziteta (HIIT) i za ljubitelje kardio. Beta-alanin se može uzimati prije vježbanja i pomiješati sa sokovima ili aromatiziranim tekućinama kako bi se olakšao konzumiranje.
Dodaci koji su bili uključeni u ovaj popis učinili su to zahvaljujući istraživanjima koja su dosljedno sugerirala da su vrijedni za performanse, ali i zato što veganski sportaši imaju popis jedinstvenih prehrambenih razmatranja koje treba uzeti u obzir.
Ako dijeta prirodno sadrži malo vitamina, minerala ili spoja za koje se pokazalo da pomaže i poboljšava performanse, onda je dobro barem istražiti kako bi se mogla učinkovito koristiti za odgovaranje vašim ciljevima i potrebama. Uostalom, ako može pomoći s malo implikacija, vjerojatno se isplati za povećanje performansi.
Gore navedeni dodaci općenito su sigurni za redovito konzumiranje, ali kao i uvijek, prije primjene bilo kojeg novog dodatka u dnevni režim i prehranu, dobro je prvo se posavjetovati s liječnikom.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
