Plan obroka zdravog za srce dijetetičara

Ključni zaključci

• Obrazci prehrane zdrave za srce često naglašavaju cjelovitu hranu: Povrće, voće, cjelovite žitarice, nemasni proteini i zdrave masti uobičajene su osnovne namirnice.
• Planiranje obroka može pomoći u podupiranju dosljednosti: Priprema jela i grickalica prije vremena može uravnoteženi izbor učiniti praktičnijim.
• Određene hranjive tvari često su povezane sa zdravljem srca: Vlakna, omega-3 masti i kalij obično su uključeni u dijetu koja je svjesna srca.
• Visoko prerađena hrana često je ograničena: Natrij, dodani šećeri i višak zasićenih masti uobičajena su razmatranja u planiranju obroka.
• Rutine zdrave za srce protežu se izvan izbora hrane: Kretanje, san, upravljanje stresom i hidratacija važni su uz prehranu.

Nikad nije prekasno - ili prerano - razmišljati o svom zdravlju srca. U Sjedinjenim Državama srčane bolesti oduzimaju najviše života svake godine, ali postoji nešto što možete učiniti u vezi s tim. Proaktivnim promjenama u prehrani i načinu života možete pomoći smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti - i utjecati na druge da učine isto. Započnite pokret usvajanjem ovih pet prehrambenih navika zdravih za srce. I samo za dobru mjeru, postoji plan obroka odobren od strane dijetetičara koji će vas voditi kroz cijeli tjedan prehrane pametne za srce.

Kako izgleda zdrava prehrana za srce?

Uklonite nezdrave masti

Masnoća je bitan dio prehrane zdrave za srce. Međutim, nisu sve masti stvorene jednako. Zasićene masti treba ograničiti, a trans masti treba izbjegavati što je više moguće. Zasićene masti uključuju proizvode kao što su mliječni proizvodi (punomasno mlijeko, vrhnje), mramorno meso (slanina, kobasica), koža peradi i maslac.

Trans masti se nalaze u mnogim pakiranim namirnicama, čvrstim mastima poput skraćivanja i ljepljivog margarina, kolačima i pecivima, kao i nekim prženim namirnicama. Djelomično hidrogenirano ulje je druga riječ za trans masti. Oznaka prehrane može navesti trans masti kao 0 g ako je manje od 0,5 g po obroku. Međutim, veličine posluživanja u tim proizvodima obično nisu u skladu s količinom koju prosječna osoba zapravo konzumira.

Potpuno hidrogenirana ulja sadrže zasićene masti. Mnogo puta naljepnica to ne navodi, pa je dobra ideja ograničiti sva hidrogenirana ulja u vašoj prehrani.

Pomozite sebi da dobijete zdrave masti za srce

Nezasićene masti, s druge strane, štite zdravlje vašeg srca. Zamjena trans masti i zasićenih masti za mononezasićene i polinezasićene masti održat će vaše srce u formi. Hrana bogata mononezasićenim mastima uključuje maslinovo ulje, avokado i orašaste plodove. Hrana bogata polinezasićenim mastima uključuje izvore omega-3, oraha, sjemenki suncokreta i soje. Omega-3 su esencijalne masne kiseline koje vaše tijelo ne proizvodi samostalno. Stoga ih morate dobiti kroz hranu. Dobri izvori omega uključuju losos, haringu i skušu. Također možete pronaći biljne izvore omega, kao što su chia, lan i sjemenke bundeve.

Slash natrij

Američko udruženje za srce preporučuje ne više od 2.300 mg ili 1 čajnu žličicu kuhinjske soli dnevno. Idealna granica je 1.500 mg dnevno. Smanjenje unosa natrija može pomoći u upravljanju krvnim tlakom, smanjiti zadržavanje tekućine i debljanje te smanjiti rizik od srčanog udara, moždanog udara i bolesti bubrega kako starite.

Smanjite unos natrija ograničavanjem narezaka i suhog mesa, pizze, konzerviranih juha, smrznutih jela i kruha. Potražite opcije "smanjeni natrij" ili "bez dodane soli" u pakiranoj hrani. Također je dobra ideja smanjiti jelo vani - uključujući i ona stajališta za vožnju kroz vožnju! Također, pokušajte izbjeći iskušenje dodavanja više soli za stolom za večeru. Obično se tijekom pripreme u kuhinji dodaje dovoljno soli.

Napunite gorivom vlaknima

Ciljajte na 25-35 grama vlakana dnevno. Adekvatna dijetalna vlakna mogu pomoći u održavanju zdrave razine kolesterola i glukoze u krvi. Također je važno za održavanje zdrave težine i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. Vlakna vam pomažu da se duže osjećate siti, što smanjuje nepotrebno grickanje ili prejedanje tijekom obroka tijekom dana.

Hrana bogata vlaknima uključuje cjelovite žitarice poput ječma, raži, zobi i smeđe riže. Također možete dobiti puno vlakana iz voća i povrća, posebno s njihovom korom ili kožom još uvijek netaknutom. I, naravno, znate džingle: Grah, grah, čarobno voće! Prilikom odabira pakirane hrane potražite najmanje 4 grama vlakana po obroku i pobrinite se da pijete puno vode dok polako povećavate unos vlakana.

Smanjite dodani šećer

Previše dodanog šećera u prehrani doprinosi debljanju i povećanom riziku od mnogih kroničnih bolesti, srčanih bolesti i dijabetesa. Američko udruženje za srce preporučuje ženama da ograniče dodani šećer na 6 žličica dnevno, dok se muškarci ne bi trebali držati više od 9 žličica dnevno.

Kao što dobro znate, šećer se prirodno pojavljuje u voću i mlijeku, ali dodani šećeri vrebaju u mnogim proizvodima koje poznajete i volite. Bilo u kolačićima, kolačima, gaziranim pićima ili sportskim pićima, dodani šećer skriva se pod mnogim imenima. Obavezno provjerite sastojke za ove riječi: melasa, med, sirup, ispareni sok od trske, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze i riječi koje završavaju na —ose (maltoza, dekstroza).

Tjedni plan obroka za zdravu prehranu

ponedjeljak

• Započnite tjedan zobenim pahuljicama narezanom na čelik pripremljenom s nemasnim mlijekom, lanenim sjemenkama i cimetom za doručak. 
• Ujutro zalogaj sastoji se od jabuke uparene s maslacem od orašastih plodova. 
• Za ručak uživajte u živahnoj salati od kelja prelivenoj tikvicama, slanutkom, pinjolama, nezaslađenim sušenim brusnicama i tahini preljevom. 
• Večera sadrži hamburger od crnog graha preliven avokadom, uz papriku i luk u stilu fajite. 
• Završite dan večernjim zalogajem od četvrtine šalice sušenog edamamama.

utorak

• Doručak u utorak je jedan komad tosta od cjelovitih žitarica preliven zdrobljenim avokadom i pahuljicama crvene paprike, poslužen uz pola šalice svježeg voća. 
• Držite energiju usred jutra uz četvrt šalice humusa i štapića mrkve.
• Ručak je lagana salata od tune i avokada poslužena uz miješano zelje, popraćena šalicom svježe miješane voćne salate. 
• Za večeru uživajte u rezancima od tikvica prelivenim umakom od tjestenine od rajčice s malo natrija i ćurećim mesnim okruglicama. 
• Vaš večernji zalogaj uključuje pola šalice svježeg sira s malo natrijuma s krastavcima i rajčicama.

srijeda

• Započnite srijedu fritatom od špinata, luka i gljiva uz malu bananu. 
• Četvrtina šalice nesoljenih badema i kruška čine vaš jutarnji zalogaj.
• Za ručak zagrijte zdjelom pilećeg čilija od kvinoje prelivenom kriškama avokada.
• Večera nudi hrskave prokulice, svinjski file i pire od slatkog krumpira.
• Opustite se navečer uz pola šalice grčkog jogurta pomiješanog sa svježim bobicama i chia sjemenkama.

četvrtak

• Doručak u četvrtak uključuje kobasicu od pileće jabuke, jednu kajganu i naranču. 
• Uzmite dvije žlice pečenih sjemenki bundeve za brzi zalogaj sredinom jutra.
• Ručak donosi tacose od lososa prelivene crvenim kupusom i kremom od avokada. 
• Za večeru uživajte u bočnom odrezku od četiri unci posluženom s krumpirom i pečenim brokolijem. 
• Vaš večernji međuobrok kombinira svježe trešnje sa sirom s niskim udjelom masti.

petak

• Petak započinje smoothiejem prepunim hranjivih sastojaka koji miješa jagode, špinat, grčki jogurt i chia sjemenke. 
• Sredinom jutra grickajte dvije žlice guacamola s kriškama paprike.
• Ručak je miješana zelena salata prelivena jagodama, orasima, feta sirom i piletinom, odjevena u balzamični vinaigrette. 
• Večera se sastoji od riže od cvjetače, pirjane tikvice, tikvica i gljiva posluženih uz pečena pileća prsa. 
• Završite dan s četvrtinom šalice indijskih oraščića i čipsa od jabuke.

subota

• Započnite svoj vikend tvrdo kuhanim jajetom i jednim komadom tosta od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova. 
• Četvrtina šalice pistacija i nezaslađenih suhih trešanja služi kao vaš jutarnji zalogaj. 
• Ručak je začinjeni pileći omot uparen s osvježavajućom salatom od krastavaca i rajčice.
• Za večeru uživajte u grčkom hamburgeru od gljiva Portobello prelivenom umakom od tzatziki i špinatom, posluženom uz pečeni pomfrit od slatkog krumpira. 
• Vaš večernji zalogaj je posluživanje krekera od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova.

nedjelja

• Nedjeljni doručak sadrži grčki jogurt preliven svježim bobicama i isjeckanim bademima. 
• Neka bude jednostavno sredinom jutra sa sirom s niskim udjelom masti i kruškom. 
• Za ručak uživajte u zdjeli juhe od pureće minestrone od pšeničnih bobica uz salatu od špinata s balzamičnim vinaigretom. 
• Večera je utješan obrok od kolača od tikvica od parmezana, pilećih prsa i pirjanog kelja. 
• Završite tjedan s pola šalice svježeg sira s malo natrijuma prelivenim breskvama i orasima.