Mogu li dodaci BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) pomoći kod bolova u mišićima?

Ako ste česti posjetitelj teretane ili sportaš, možda ste čuli izraz aminokiseline razgranatog lanca (BCAA). Postali su jedan od najpopularnijih sportskih dodataka posljednjih godina. BCAA su neophodni za tijelo i pružaju mnoge prednosti - uključujući smanjenu bol u mišićima nakon vježbanja. Pogledajmo BCAA, kako vam mogu koristiti i kako odabrati učinkovit dodatak BCAA.

Što su BCAA? 

Aminokiseline su molekule koje se kombiniraju i tvore proteine u tijelu. Kada jedete, vaše tijelo probavlja proteine u vašoj hrani i razgrađuje ih na aminokiseline. Vaše tijelo tada koristi ove aminokiseline za izgradnju novih proteina, poput skeletnih mišića. Postoje tri glavne vrste aminokiselina: 

• Esencijalne aminokiseline: Vaše tijelo ne može samostalno proizvoditi esencijalne aminokiseline, pa ih morate konzumirati kroz hranu koju jedete. Devet esencijalnih aminokiselina uključuju histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofani valin.
• Neesencijalne aminokiseline: Ove aminokiseline se normalno proizvode u vašem tijelu, tako da ih ne morate konzumirati u svojoj prehrani. Oni uključuju alanin, arginin, asparagin, asparaginsku kiselinu, cistein, glutaminsku kiselinu, glutamin, glicin, prolin, serini tirozin.
• Uvjetne aminokiseline: Uvjetne aminokiseline se ne spominju tako često jer su obično potrebne samo u vrijeme bolesti ili stresa, poput oporavka od opeklina.

Tri esencijalne aminokiseline - valin, leucin i izoleucin - nazivaju se aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) jer sadrže razgranati bočni lanac. Razlikuju se od ostalih šest esencijalnih aminokiselina po tome što ih mitohondriji mogu stvoriti u skeletnim mišićima kako bi osigurali energiju tijekom vježbanja. 

BCAA čine oko 14 do 18% aminokiselina u proteinima ljudskih skeletnih mišića i igraju važnu ulogu u metabolizmu skeletnih mišića.  Leucin, posebno, ključni je regulator koji pomaže u razvoju mišićne mase. Vašem tijelu je potreban leucin da bi proizvelo više skeletnih mišića nakon treninga otpora.

BCAA možete dobiti putem hrane koju jedete ili putem dodataka. BCAA čine oko 25% aminokiselina u hrani koja je kompletan izvor proteina. Kompletni izvori proteina sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Hrana bogata BCAA uključuje: 

• Meso 
• Perad 
• Riba 
• Jaja
• Visokoproteinski mliječni proizvodi poput grčkog jogurta 
• Protein sirutke 

Protein sirutke odličan je izvor BCAA jer ima visoku koncentraciju leucina, koji pomaže sintezi mišićnih proteina. 

Također možete dobiti BCAA putem dodataka u obliku tableta i praha. BCAA dodaci sadrže u prosjeku 4,65 kalorija po gramu, pa će pridonijeti unosu kalorija, za razliku od ostalih dodataka koji sadrže nula kalorija. Neki dodaci sadrže tri BCAA zajedno s dodatnim esencijalnim aminokiselinama.

Koje su prednosti suplementacije BCAA?

Tvrdnje da BCAA može poboljšati mišićne prilagodbe na vježbanje dovele su do porasta upotrebe dodataka BCAA. Većina istraživanja o BCAA provedena je u starijim odraslim osobama. Kako starimo, naša tijela doživljavaju anaboličku otpornost povezanu s godinama, a potrebne su nam veće doze leucina kako bismo maksimizirali sintezu mišićnih proteina za razvoj mišića. 

Neki dokazi ukazuju na to da uzimanje BCAA može smanjiti gubitak mišića kada ste u kalorijskom deficitu i ne konzumirate dovoljno proteina. Dodaci BCAA također mogu biti od pomoći vegetarijancima, veganima i drugima koji se mogu boriti da konzumiraju dovoljno proteina.  

Studije također sugeriraju da suplementacija BCAA može pomoći oporavku vježbanja pomažući u smanjenju oštećenja mišića i bolova nakon treninga otpora. 

Dodatak BCAA može ponuditi kognitivne prednosti poput odgađanja umora i povećanja mentalnog fokusa natječući se s aminokiselinom triptofanom za ulazak u mozak. Triptofan je prekursor serotonina, neurotransmitera koji utječe na raspoloženje i san. BCAA privremeno odgađaju učinke triptofana.

Što uzrokuje bol u mišićima nakon treninga? 

Bol u mišićima koju osjećate nakon napornog vježbanja naziva se bol u mišićima s odgođenim početkom (DOMS). Kada se uključite u ponovljene ekscentrične kontrakcije mišića (pokreti koji produžuju mišić), isprobajte novu vježbu ili povećate intenzitet trenutnog treninga, mišići se obično bole. Ova bol, koja se obično pojavljuje jedan ili dva dana nakon vježbe, posljedica je malih suza mišića koje dovode do upale. 

DOMS može privremeno smanjiti snagu mišića i raspon pokreta, a istovremeno uzrokovati bol i nelagodu. Tu dolazi do suplementacije aminokiselina razgranatog lanca.

Mogu li BCAA pomoći u smanjenju bolova u mišićima?

Studije sugeriraju da BCAA dodaci mogu smanjiti bol u mišićima kada se uzimaju prije ili poslije vježbanja.  Pregled studija iz 2021. otkrio je da uzimanje dodataka BCAA nakon vježbanja smanjuje bol u mišićima u 24 sata nakon vježbanja i smanjuje proizvodnju kreatin kinaze (CK) nakon vježbanja. Kreatin kinaza je marker upale - tako da niže razine znače manje oštećenja mišića izazvanih vježbanjem i manje DOMS-a.

Većina studija koje pokazuju smanjenje DOMS-a iz dodataka BCAA koristila je dodatak u omjeru 2:1: 1 - dva dijela leucina, jedan dio izoleucina i jedan dio valina. Doze su varirale između 0,20 do 1,76 grama po kilogramu tjelesne težine i između 12 i 260 grama.

Drugi pregled studija otkrio je da suplementacija BCAA u dozama do 255 mg po kilogramu dnevno može pomoći u smanjenju simptoma DOMS-a kod obučenih osoba. Međutim, neobučenim pojedincima možda će trebati veća doza kako bi postigli iste učinke. 

U drugoj studiji, 2 grama taurina uparena s najmanje 3,2 grama BCAA uzimanih tri puta dnevno tijekom 18 dana prije vježbanja značajno su smanjila DOMS. 

Što tražiti u dodatku BCAA

Prilikom odabira dodatka BCAA potražite dodatak s dovoljno visokom dozom aminokiselina. Na temelju preporuka studije od 255 mg po kilogramu tjelesne težine dnevno, možda će vam trebati oko 17 grama BCAA kako biste smanjili DOMS. Provjerite naljepnicu dodatka prehrani kako biste bili sigurni da je doza dodatka adekvatna. Studije su pokazale da su doze do 20 grama dnevno sigurne. Samo za leucin, doze od 500 mg po kilogramu tjelesne težine također su smatrane sigurnim.

Također, provjerite sadrži li dodatak koji odaberete odgovarajući omjer BCAA. Najučinkovitiji je omjer 2:1: 1 leucina i izoleucina prema valinu. Mnogi dodaci oglašavaju ovaj omjer. 

Kao i kod svih dodataka, odaberite dodatak BCAA koji je certificiran treće strane. Mnogi dodaci navode sastojke kao "vlasničku mješavinu" bez navođenja određenih količina određenih sastojaka. Prakse označavanja poput ove čine izazovnim znati sadrži li dodatak odgovarajuću dozu ključnih ergogenih sastojaka. 

Certifikati trećih strana osiguravaju da je neovisna organizacija ispitala proizvodni proces i utvrdila da dodatak zadovoljava posebne standarde kvalitete i sigurnosti. Kada tražite da li je dodatak certificiran treće strane, potražite oznaku "NSF" na poleđini dodataka. Prema njegovoj web stranici, NSF, Nacionalna zaklada za sanitaciju, jedina je neovisna organizacija za testiranje treće strane koja nudi istinsko testiranje dodataka prehrani.

Reference:

1. Aminokiseline. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm 
2. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Izolirani leucin i aminokiselina razgranatog lanca za poboljšanje mišićne snage i hipertrofije: narativni pregled. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja. 2021; 31 (3) :292-301. doi:10.1123/ijsnem.2020-0356
3. Dodaci prehrani za vježbanje i sportske performanse. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#bcaa 
4. Witard OC, Bannock L, Tipton KD. Osmišljavanje sinteze mišićnih proteina: fokus na rast mišića tijekom treninga otpora. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja. 2022; 32 (1) :49-61. doi:10.1123/ijsnem.2021-0139
5. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Da li suplementacija aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) umanjuje markere oštećenja mišića i bol nakon vježbanja otpora kod obučenih muškaraca? Meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Hranjive tvari. 2021 31. svibnja; 13 (6): 1880. doi: 10.3390/nu13061880. PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.
6.  Kim J, Lee J. Pregled prehrambene intervencije na odgođenom početku bolova u mišićima. I. dio J Exerc Rehabil. 2014; 10 (6): 349-356. Objavljeno 31. prosinca 2014. doi:10.12965/jer.140179
7. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dodatak prehrani za ublažavanje oštećenja mišića izazvanih vježbanjem i bolova u mišićima s odgođenim početkom kod ljudi. Hranjive tvari. 2021; 14 (1) :70. Objavljeno 24. prosinca 2021. doi:10.3390/nu14010070
8. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. Korištenje BCAA za smanjenje bolova u mišićima s odgođenim početkom nakon jednog napora vježbanja: sustavni pregled i meta-analiza. Aminokiseline. 2021. studeni; 53 (11): 1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 20. listopada. BROJ KORISNIKA: 34669012.
9. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. Kombinirani učinak aminokiselina razgranatog lanca i suplementacije taurina na odgođeni početak bolova u mišićima i oštećenje mišića u ekscentričnoj vježbi visokog intenziteta. J Int Soc Sports Nutr 2013; 10:51
10. Što je certifikat treće strane? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
11.  Vlasničke mješavine: Što to znači? https://www.opss.org/article/proprietary-blends-what-does-mean
12. Dodatak i certifikacija vitamina. https://www.nsf.org/consumer-resources/articles/supplement-vitamin-certification