Sadržaj
Sadržaj
Dodaci prije vježbanja postali su osnovni sastojak fitnesa za povećanu energiju, fokus i performanse tijekom vježbanja. Međutim, komercijalni prije treninga često dolaze s velikom cijenom - a ponekad i neželjenim nuspojavama. Bez obzira želite li povećati energiju, poboljšati izdržljivost ili se jednostavno osjećati bolje tijekom vježbanja, postoji mnogo opcija koje prirodno mogu poboljšati vaše performanse.
Kao doktor tradicionalne istočne medicine 9 te generacije, oduvijek sam vjerovao da je način na koji se pripremamo za pokret važan jednako kao i sam pokret. U vlastitoj praksi i u vlastitom životu vraćam se iznova i iznova na Tri stupa koja podučavam: medicinu (ono što uzimamo kako bismo nahranili tijelo), pokretu (kako koristimo tu energiju) i načinu razmišljanja (svijest koju donosimo obojici). Doista učinkovit prije treninga nije kratkotrajna - to je sjecište sva tri stupa.
Hrana i rituali koje ću podijeliti s vama u nastavku su oni na koje se osobno oslanjam i preporučujem svojim pacijentima, jer rade s prirodnim ritmovima tijela, a ne protiv njih.
Dodaci prije vježbanja formulirani su kako bi pomogli poboljšati atletske performanse povećanjem brzine, snage i vremena do umora. Mnogi, poput kreatina i kofeina, su široko proučavani i pokazali su se da su učinkovita ergogena pomagala.1 Dakle, ne čudi što mnogi sportaši, bodybuilderi i ljubitelji fitnesa koriste prije treninga kako bi maksimizirali svoj trening i oporavak.
Mnogi komercijalni predtreninzi sadrže umjetne boje, okuse i zaslađivače poput sukraloze ili aspartama, koji mogu uzrokovati probavnu nelagodu ili druge nuspojave. Mnogi također sadrže vrlo visoke doze kofeina zajedno s drugim stimulansima, što može dovesti do brzih energetskih skokova, podrhtavanja, povišenog broja otkucaja srca i primjetnog pada kada stimulans istroši.
Povrh ovih čimbenika, puderi prije treninga obično su vrlo skupi, a mnogi koštaju između 30 i 60 dolara po spremniku i traju samo nekoliko tjedana.
Prirodne alternative prije treninga nude mnoge iste prednosti komercijalnih predtreninga s manje aditiva i bez nepotrebnih punila. Mnoge su dobivene iz cjelovite hrane, jeftinije su po obroku i mnogima su lakše dostupne. Kao bonus, prirodne alternative prije vježbanja doprinose cjelokupnoj prehrani i zdravoj prehrani uz podršku performansama vježbanja.
U tradicionalnoj istočnoj medicini tijelo gledamo kao na međusobno povezani sustav energije - ono što nazivamo Qi. Kad vidim pacijente koji se u velikoj mjeri oslanjaju na predtreninge zasnovane na stimulansima, često vidim isti obrazac: posuđivanje energije iz tjelesnih rezervi koje se na kraju moraju vratiti, često s umorom, lošim snom ili iscrpljivanjem nadbubrežne žlijezde.
Prirodne alternative koje ću podijeliti s vama ne pozajmljuju - one grade. Ovo je prvi stup, Medicina, u svom najistinitijem obliku: ono što uzimate trebalo bi vas ostaviti jačima, a ne iscrpljenim.
Ugljikohidrati su glavni izvor goriva u tijelu, posebno tijekom vježbanja. Konzumiranje brzo probavljivih ugljikohidrata poput banana, zobi, datulja ili jabuka prije vježbanja pruža vašem tijelu energiju koja mu je potrebna da se najbolje osjeća tijekom cijelog treninga.
Banane su možda najsavršenije voće prije treninga. Oni su prijenosni izvor lako probavljivih ugljikohidrata, osiguravajući 27 grama ugljikohidrata u jednom srednjem voću.2 Banane su također bogate kalijem, koji podržava zdravlje mišića i živaca.
zob bogat vlaknima odličan je izvor složenih ugljikohidrata, pružajući izvor energije sa sporim oslobađanjem za trajne vježbe ili trening izdržljivosti. Zob je pun topljivih vlakana, što usporava tjelesnu probavu ugljikohidrata. Ovo stabilno oslobađanje energije savršeno je za punjenje goriva prije dužih aktivnosti izdržljivosti poput trčanja ili vožnje biciklom.
U hladnijim mjesecima ili ako imate tendenciju da se hladite, preporučujem zagrijavanje zobi i dodavanje malog prstohvat cimeta ili đumbira. U istočnoj medicini topla hrana je nježnija za probavni sustav - ono što nazivamo slezena i želudac Qi - i omogućuje tijelu da učinkovitije izvlači energiju prije treninga.
Datumi nude lako probavljive ugljikohidrate koji pružaju brzu energiju vašem tijelu i mišićima za poticaj tijekom vježbanja. Lako ih je zgrabiti u pokretu, ne zahtijevaju pripremu i općenito su lagani za trbuh.
Jabuke i maslac od kikirikija savršena su kombinacija za održivu izdržljivost i uravnoteženu razinu šećera u krvi. Jabuke pružaju vlakna i ugljikohidrate, dok maslac od kikirikija nudi neke bjelančevine i zdrave masti. Zajedno pružaju trajnu energiju za vaš trening zajedno s proteinima za oporavak.
Dijetalni nitrati se pretvaraju u dušikov oksid u tijelu. Ova ključna signalna molekula za širenje krvnih žila poboljšava isporuku kisika mišićima i može pomoći u poboljšanju izdržljivosti.
Sok od cikle dobro je proučen izvor nitrata koji može pomoći u poboljšanju protoka krvi, učinkovitosti vježbanja i sposobnosti izdržljivosti, omogućujući vam da vježbate duže prije iscrpljenosti. Za optimalne učinke konzumirajte sok od cikle dva do tri sata prije vježbanja.3
Sok od nara prepun je antioksidanata koji mogu podržati cirkulaciju i smanjiti oksidativni stres povezan s vježbanjem. Štiteći razgradnju dušikovog oksida u tijelu, sok od nara može pomoći u poboljšanju protoka krvi i oksigenacije mišića.4
Korištene u istočnoj medicini stoljećima, gljive cordyceps nedavno su privukle pažnju zbog svog potencijala da poboljšaju izdržljivost vježbanja i aerobne sposobnosti. Cordyceps nije bogat nitratima, ali može poboljšati tjelesnu upotrebu kisika i povezan je s poboljšanjima VO2 max, izlazne snage i zasićenja kisikom.5
Cordyceps zauzima posebno mjesto u mojoj praksi. U našoj lozi stotinama godina koristili smo Dong Chong Xia Cao - klasični naziv za kordicepe - za toniziranje meridijana pluća i bubrega, koji zajedno upravljaju i dahom i našim najdubljim rezervama vitalnosti.
Ono što moderna istraživanja sada potvrđuju o VO2 max i iskorištenju kisika nešto je što su naši preci razumjeli kroz promatranje: Cordyceps jača sposobnost tijela da preuzme i koristi dah. Uzimam ga sama, posebno prije dužih treninga ili u danima kada znam da će mi trebati trajna izdržljivost.
Lisnato zelje poput špinata, rukole i kelja prirodno je bogato nitratima, pružajući pristup cjelovitoj hrani jačanju dušikovog oksida. Uključite lisnato zelje u svoj smoothie prije treninga kako biste povećali unos ovih hranjivih elektrana.
Kofein ostaje jedan od najučinkovitijih, dobro istraženih pojačivača performansi, pomaže smanjiti uočeni umor, poboljšati budnost i povećati izdržljivost.6 Za razliku od komercijalnih predtreninga koji mogu sadržavati višak kofeina, druge mješavine stimulansa i dodane arome ili zaslađivače, prirodni izvori kofeina daju energiju bez viška sastojaka.
Kava je dobro poznata sportska pomoć koja može pomoći u povećanju izdržljivosti, snage, budnosti i razine energije tijekom vježbanja.7 Uživajte u kavi 45 do 60 minuta prije vježbanja za pouzdanu dozu kofeina bez aditiva koji se često nalaze u kofeinskim puderima prije vježbanja. Stručnjaci preporučuju ograničavanje unosa kofeina na najviše 400 mg dnevno.
Zeleni čaj sadrži i kofein i L-teanin, aminokiselinu koja potiče opuštanje bez pospanosti. Za one kojima je kava previše stimulativna, zeleni čaj je odlična alternativa za održivu energiju bez podrhtavanja.
Matcha je oblik zelenog čaja u prahu bogat antioksidansima napravljen od cijelih listova čaja. Budući da konzumirate stvarno lišće kada pijete matcha, on daje koncentriraniji izvor kofeina i L-teanina od običnog zelenog čaja, s manje kofeina od kave.8
Matcha je moj osobni favorit, i to ne samo zbog svojih fizioloških prednosti. Čin pripreme matche sam po sebi je mali ritual - šutanje, dah, pauza prije nego što pijete. Ovdje se susreću drugi i treći stup: Kretanje započinje mnogo prije nego što podignete težinu ili napravite prvi korak na stazi.
Tretiranje vašeg pića prije treninga kao trenutka prisutnosti, a ne brzog punjenja goriva, mijenja kvalitetu treninga koji slijedi. Potičem vas da isprobate: pripremite svoju matchu polako i primijetite kako vaše tijelo reagira.
Prehrana prije vježbanja pruža gorivo koje je vašem tijelu potrebno za siguran i učinkovit trening. Hrana koju jedete - ili ne jedete - izravno utječe na vaše atletske performanse i oporavak. Dobivanje dovoljno ugljikohidrata, proteina i tekućine pomaže vam osigurati energiju potrebnu vašem tijelu da ostane jak tijekom vježbanja, izbjegne ozljede i nakon toga se oporavi.9
Jeste li se ikad zapitali zašto trkači na duge staze i drugi sportaši izdržljivosti opterećuju ugljikohidrate noć prije utrke? Ugljikohidrati su preferirani izvor energije tijela, posebno za vježbanje umjerenog do visokog intenziteta. Vaše tijelo skladišti dodatne ugljikohidrate kao glikogen u mišićima i jetri za upotrebu kao brzu energiju kada je to potrebno.
Dobivanje odgovarajućih proteina može pomoći u smanjenju razgradnje mišića tijekom dugotrajnog treninga i podržati popravak mišića nakon napornog treninga.
Kada razmišljamo o prehrani prije vježbanja, često mislimo na hranu. Ali hidratacija je jednako važna. Adekvatna hidratacija podržava cirkulaciju i pomaže u regulaciji tjelesne temperature. Također može pomoći u sprečavanju grčeva, vrtoglavice i umora.10 Ako vježbate u vrućoj klimi ili se puno znojite, razmislite o dodavanju elektrolita u vodu kako biste nadoknadili važne minerale izgubljene znojem.
Kada je najbolje vrijeme za konzumiranje hrane i pića prije treninga? To ovisi o intenzitetu vašeg vježbanja i onome što planirate jesti ili piti.
Ako imate nekoliko sati prije vježbanja, uživajte u uravnoteženom obroku od cjelovite hrane. Konzumiranje složenih ugljikohidrata, proteina i male količine zdrave masti može pomoći u podršci performansi nekoliko sati kasnije, bez izazivanja probavne nelagode tijekom vježbanja.
Otprilike 60 do 90 minuta prije vježbanja odaberite lakšu, lakše probavljivu hranu koja osigurava ugljikohidrate i male količine proteina. Smanjite masnoću i vlakna na minimum.
Pijte puno vode i drugih tekućina prije i tijekom vježbanja kako biste ostali dobro hidrirani. Pokretanje vježbanja čak i malo dehidrirano smanjuje snagu, snagu i izdržljivost visokog intenziteta.10
Postoji još jedan komad koji uvijek dodajem za svoje pacijente, a to je treći stup: Mindset. Prije nego što započnem bilo koji trening, odvojit ću jednu mirnu minutu da postavim namjeru - ne cilj poput broja na utezi, već kvalitetu koju želim unijeti u svoj pokret tog dana. Stabilnost. Strpljenje. Snaga.
Ova taoistička praksa yi, ili usredotočena namjera, pretvara vježbu iz nečega što radite svom tijelu u nešto što radite s njim. Nijedna hrana, piće ili dodatak ne mogu zamijeniti ovaj trenutak svijesti, a otkrio sam da to čini sve ostalo bolje.
Voda je neophodna za hidrataciju i performanse, ali ne osigurava ugljikohidrate, proteine, kofein ili druge hranjive tvari koje mogu podržati proizvodnju energije, što je posebno važno za duže ili intenzitete vježbanja. Za kraće ili treninge niskog intenziteta, sama voda može biti dovoljna.
Da, prirodne alternative prije vježbanja mogu učinkovito podržati performanse vježbanja kada su pravilno vremenski raspoređene i uravnotežene, posebno za opću kondiciju. Komercijalni proizvodi mogu ponuditi praktičnost, ali nisu potrebni većini pojedinaca.
Pokazalo se da kofein povećava performanse kada se konzumira u dozi između 3 i 6 mg po kilogramu tjelesne težine, što za mnoge iznosi oko nekoliko šalica kave. Međutim, konzumiranje previše može uzrokovati ubrzan rad srca, probavne probleme i podrhtavanje. Stručnjaci preporučuju ograničavanje unosa kofeina na najviše 400 mg dnevno za zdrave odrasle osobe (manje za osobe koje su trudne ili doje).
Svakodnevna hrana učinkovita je prirodna alternativa komercijalnim formulama prije vježbanja. Banane, zob, datulje, tost s medom i jabuke izvrsni su izvori ugljikohidrata za energiju. Kava i čaj pružaju kofein za poboljšanu izdržljivost. Sok od repe bogat nitratima i lisnato zelje mogu pomoći u povećanju protoka krvi i isporuke kisika u mišiće.
Adekvatan san, uravnoteženi obroci, hidratacija i strateški unos ugljikohidrata mogu prirodno poboljšati razinu energije. Mnogi ljudi smatraju da im nisu potrebni komercijalni dodaci prije treninga nakon što se optimiziraju temeljne navike.
Prirodne mogućnosti cjelovite hrane prije vježbanja učinkovita su pomagala za poticanje vašeg tijela i poboljšanje atletskih performansi. Lako probavljivi ugljikohidrati poput banana, zobi i datulja podržavaju trajno gorivo tijekom vježbanja. Cikla bogata nitratima i lisnato zelje pomažu u poboljšanju protoka krvi i isporuke kisika vašim mišićima. A prirodni izvori kofeina poput kave, čaja i matche nude pouzdano povećanje energije bez pretjerivanja s kofeinom.
Dajući prioritet uravnoteženoj prehrani, pravilnom vremenu, hidrataciji i oporavku, možete poboljšati svoje atletske performanse i osjećati se najbolje tijekom vježbanja, bez skupih komercijalnih mješavina. Eksperimentiranje s prirodnim alternativama prije vježbanja može vam pomoći u poticanju vježbanja, istovremeno podržavajući dugoročno zdravlje i performanse.
Prije svega, želim vas ostaviti s ovim: način na koji se pripremate za vježbanje odraz je načina na koji se brinete o sebi u svakom drugom području života. Kada hranite svoje tijelo pravom hranom (Medicina), krećete se sa sviješću (pokret) i donosite namjeru u ono što radite (Mindfulness), trening postaje više od vježbe - to postaje svakodnevna praksa izgradnje sebe, jedan dah i jedno ponavljanje odjednom. To je srce mudrosti koja se prenosi kroz moju obitelj devet generacija, i nadam se da ćete to prenijeti u svoj sljedeći trening i onaj nakon toga.
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
