Sadržaj
Sadržaj
Kada razgovaramo o prehrani prije treninga i nakon treninga, često se događa da obrok nakon ukrade svu pozornost. Puno je uobičajenije čuti ljude kako raspravljaju o tome što bi trebali jesti nakon treninga nego prije njega. U teoriji, ovo ima smisla, zar ne? Naposljetku, upravo smo potrošili energiju i odradili trening, pa je sasvim prirodno razmišljati: „Što trebam unijeti u organizam kako bih potaknuo pozitivne promjene?”
Iako je prehrana nakon treninga svakako važna za prilagodbu organizma na napor i kvalitetan oporavak, prehrana prije treninga jednako je bitna. Ono što pojedemo prije vježbanja može pripremiti naše tijelo za bolju izvedbu, ali i olakšati oporavak nakon samog treninga.
U ovom ćemo članku pokriti što je prehrana prije treninga, zašto je važna i kako je možete iskoristiti u svoju korist.
Prehrana prije treninga predstavlja sve što namjerno stavljamo u svoje tijelo prije treninga. Općenito, to znači da su hrana, tekućine i sportski dodaci koje konzumiramo oko dva sata prije treninga dizajnirani za optimizaciju performansi i oporavka.
U kontekstu vježbanja i treninga s jasnom namjerom, prehrana prije treninga često podrazumijeva konzumiranje visokokvalitetnog proteina i izvora ugljikohidrata koji će se zatim koristiti za podršku performansama.
U stvarnosti, sve što stavljamo u svoje tijelo prije vježbanja moglo bi se smatrati prehranom prije treninga, ali radi sažetosti i potreba ovog članka ograničit ćemo kontekst na precizniji vremenski okvir (2 do 4 sata prije treninga) i raspravljati o prehrani prije treninga isključivo kroz unos izvora proteina i ugljikohidrata.
Postoji bezbroj razloga i prednosti zašto bismo trebali razmotriti našu prehranu prije treninga.
Prije daljnjeg čitanja, važno je napomenuti da ne morate biti profesionalni sportaš ili dizač utega da biste se brinuli o obroku prije treninga. Pozitivne promjene performansi i sastava tijela stvaraju se kulminacijom malih akcija usmjerenih na namjeru, a prehrana prije treninga može biti jedna od onih akcija koje mogu pomoći u podržavanju rasta na različitim frontovima performansi i života.
Prvi razlog zašto je prehrana prije treninga važna je oporavak. Kada jedemo tijekom dana, naše tijelo neprestano probavlja ono što smo konzumirali, a zatim koristi tu hranu i tekućinu kao gorivo i sredstvo za oporavak. Brzina probave različitih namirnica i obroka varirat će ovisno o više čimbenika, ali probava se obično odvija na nekoj razini, pod pretpostavkom da osoba ne posti.
U kontekstu vježbanja i rasta mišića, sinteza mišićnih proteina obično je varijabla zbog koje je zabrinuta većina dizača utega. Sinteza mišićnih proteina podrazumijeva korištenje proteina za izgradnju i oporavak mišića. Strateškim jedenjem prije i poslije treninga možemo stvoriti okruženje koje pogoduje sintezi mišićnih proteina, što može podržati bolji oporavak i rast.
Drugi razlog zašto je važno uzeti u obzir prehranu prije treninga je izvedba. Svi želimo pružiti svoj maksimum i svi znamo kakav je osjećaj trenirati s niskom razinom energije. Stoga, kreiranjem strateškog plana prehrane prije treninga možemo se osigurati i spriječiti loše dane u dvorani uzrokovane neadekvatnom prehranom.
Svi treniramo različitim intenzitetom i na različite načine, što znači da prehrani prije treninga moramo pristupiti individualno. To podrazumijeva odabir namirnica koje nam pomažu da se osjećamo najbolje i pružimo svoj maksimum, a koje su nam istovremeno lako dostupne i u kojima uživamo. U osnovi, svoj plan trebamo prilagoditi sebi, a ne slijediti proizvoljne, generičke ideje o „savršenoj” prehrani prije treninga.
Umjesto da vam ponudim gotove obroke i proglasim ih „najboljima”, radije ćemo o ovoj temi raspravljati sa stajališta sustava. Prehrana je izrazito individualna i to moramo imati na umu kada sastavljamo planove prehrane prije i nakon treninga.
U osnovi, cilj je stvoriti način odabira obroka prije vježbanja na temelju više kriterija, uključujući:
Ako uspijemo kreirati takav slijed prehrane prije treninga koji se uklapa u našu svakodnevicu i ciljeve, bit će nam puno lakše ostati dosljedni u njihovu provođenju.
Ključno pitanje koje treba razmotriti pri izradi plana prehrane jest vrsta aktivnosti koju planirate izvoditi. Radite li na dugotrajnoj izdržljivosti, kratkim eksplozivnim serijama snage ili treningu umjerenog intenziteta? Sve ove aktivnosti koriste različite energetske sustave i zalihe u različitim trenucima treninga. Uzimajući to u obzir, možemo bolje odabrati namirnice koje dokazano pružaju bolju podršku našoj izvedbi.
Evo nekoliko primjera kako biste mogli strukturirati obroke na temelju svojih aktivnosti:
Na temelju toga, aktivnosti koje izvodimo možemo povezati s ciljevima koje želimo postići. Na primjer, ako ste sportaš izdržljivosti, povećanje radnog kapaciteta vjerojatno je u prvom planu vaših ciljeva. U tom slučaju, odabir izvora ugljikohidrata koji će vam osigurati energiju tijekom cijelog treninga bit će najbolji izbor. Za vrhunske sportaše izdržljivosti također može biti korisno razmotriti izvore ugljikohidrata koji se konzumiraju tijekom samog treninga (intra-workout).
Ako su vam cilj dobivanje i rast mišićne mase, odabir ugljikohidrata i visokokvalitetnih izvora proteina prije treninga ima najviše smisla kada se uzme u obzir mišićna hipertrofija. Zapamtite, istraživanja sugeriraju da ugljikohidrati i proteini imaju ključnu ulogu u povećanju sinteze mišićnih proteina nakon treninga.
Nakon što odredimo vrstu i intenzitet treninga te razmotrimo svoje ciljeve, možemo početi sastavljati obroke koji nam najviše odgovaraju s obzirom na naše želje, dostupnost namirnica i cijenu.
Nekoliko osnovnih nutricionističkih smjernica koje vrijedi imati na umu prilikom optimizaciji prehrane prije i nakon treninga:
Napravimo nekoliko primjera kako bi mogli izgledati obroci prije treninga. Zapamtite, ovo su samo primjeri, pa prilagodite odabir namirnica vlastitom ukusu i željama!
Gornje opcije su primjeri obroka koji se mogu optimizirati za prehranu prije treninga. Poanta ovih primjera je naglasiti da svoje obroke trebate sastavljati od namirnica koje volite i koje su vam lako dostupne.
Iako smo često opsjednuti makronutrijentima, voda je bez sumnje najkritičniji „dodatak” za dobru izvedbu. Istraživanja dosljedno pokazuju da početak treninga u dehidriranom stanju (čak i uz gubitak tekućine od samo 2 % tjelesne težine) može značajno narušiti aerobnu izvedbu, smanjiti mentalni fokus i povećati subjektivni osjećaj napora. Kako biste bili sigurni da ste u stanju „euhidratacije” (adekvatne hidratacije) prije nego što zakoračite u teretanu, praktično pravilo je konzumirati oko 500–600 ml vode otprilike 2 sata prije vježbanja.
Ipak, sama voda nije uvijek dovoljna, osobito ako se pojačano znojite ili trenirate na vrućini. Potrebni su vam elektroliti, posebno natrij kako bi tijelo zadržalo tu tekućinu i održalo pravilnu funkciju mišića. Američki fakultet za sportsku medicinu napominje da konzumacija napitaka s elektrolitima prije vježbanja može pomoći u boljoj ravnoteži volumena tekućine nego sama voda. Ako vašem obroku prije treninga nedostaje soli, razmislite o dodavanju mješavine elektrolita u vodu kako biste spriječili grčeve i rani umor.
Prehrana nije sustav koji „svima odgovara jednako” i vaš obrok prije treninga trebao bi odražavati vaše specifične ciljeve. Evo kako prilagoditi unos ovisno o onome što želite postići:
Cilj je osigurati energiju za intenzitet treninga bez stvaranja kalorijskog suficita. Usredotočite se na obrok s visokim udjelom proteina i umjerenim udjelom ugljikohidrata (umjesto visokog). To osigurava dovoljno energije za naporan trening, koji je neophodan za sagorijevanje kalorija, dok proteini imaju prioritet u očuvanju čiste mišićne mase tijekom kalorijskog deficita. Istraživanja pokazuju da unos proteina prije vježbanja može pomoći u povećanju potrošnje energije u mirovanju (metabolizma) u usporedbi sa samim ugljikohidratima.
Ako vam je cilj izgradnja veličine, trebate minimizirati razgradnju mišića i maksimizirati njihovu sintezu. Konzumirajte obrok bogat i proteinima i ugljikohidratima. Ugljikohidrati (ciljajte na 1–2 g po kg tjelesne težine) osiguravaju glikogen potreban za treninge visokog volumena, dok proteini jamče stalan dotok aminokiselina u krv tijekom treninga, što stvara povoljno anaboličko okruženje.
Ako trčite, vozite bicikl ili izvodite dugotrajni kardio trening (duže od 60 minuta), ugljikohidrati su vam najbolji prijatelj. Vaš primarni cilj je napuniti zalihe glikogena kako biste odgodili umor. Preporučuje se konzumacija visokog udjela ugljikohidrata (1–4 g po kg tjelesne težine) u razdoblju od 1 do 4 sata prije aktivnosti kako biste maksimizirali kapacitet izdržljivosti.
Radeći u okviru svojih mogućnosti, bit ćemo spremniji za izgradnju strukturiranog plana koji je realističan za naš dugoročni napredak.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
