Sadržaj
Sadržaj
Odrastanje ima svoje prednosti: više iskustva, više mudrosti, dublji odnosi. Nadamo se da će biti bolja sposobnost da stvari poduzimate korak, smijete se svojim pogreškama, a ne znojite se sitnicama. Starenje potiče predviđanje i zahvalnost za sve što vam dođe na put.
Međutim, postoje dijelovi života koje ne možete u potpunosti planirati. Možda znate da dolaze, ali vrijeme i značajke su tajanstveni dok ih ne upoznate. Menopauza može biti nagovješteno poglavlje za svaku ženu, ali njezine su riječi različite u svakom životnom romanu. I kao i svi prijelazi u životu, menopauza je prilika za učenje.
Uz sve razgovore o tome kako ukrotiti simptome menopauze, lako je bojati se ove prirodne faze života. Pretraga pokazuje trend "menopauze" na zastrašujućoj strani, sugerirajući menopauzu kao apstraktnu dijagnozu, a ne urođenu biološku funkciju. Učenje o tome što je menopauza i što ona znači za vaše tijelo prvi je korak ka prihvaćanju tranzicije sa strpljenjem i ravnotežom.
Prikladno nazvana, menopauza je faza koja dovodi do trajne pauze u menstruaciji. Službeno započinjući nakon što se ženin mjesečni ciklus smanji i preskače mjesec ili dva, a završava nakon što teta Flo bude odsutna cijelu godinu, put do stanke obično započinje između 45. i 55 godina. Ovo postupno zbogom može trajati od 4 do 8 godina, ali dolazak, trajanje i simptomi menopauze mogu biti jednako jedinstveni kao i vi.
Daleko, najveći faktor u menopauzalnom pomaku je estrogen. Najistaknutiji ženski hormon, estrogen, zapravo je obitelj hormona koja je odgovorna za seksualne i reproduktivne karakteristike žena. Ipak, ova multitalentirana molekula ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja u cijelom tijelu.
Najaktivniji estrogen, estradiol, prvenstveno proizvode jajnici tijekom života žene. Ali ovaj steroidni hormon je stvoren za putovanje. Po definiciji, hormoni su signalne molekule, a estradiol je vrijedan glasnik koji prenosi poruke blizu i daleko. Estrogenske bilješke dopiru do mozga, kostiju, krvnih žila i još mnogo toga, osiguravajući da ta tkiva ostanu na zadatku.
Značajno je da je estradiol kritičan za metabolizam lipida u jetri i središnji je za funkciju nadbubrežne žlijezde, gdje utječe ne samo na ravnotežu tekućine, već i na cirkadijansku proizvodnju kortizola - tog hormona borbe ili bijega koji je najviše povezan sa stresom. I jednako važno, funkcija estradiola kao trenera koštanih stanica osigurava pravu ravnotežu izgradnje kostiju i remodeliranja tijekom rasta i razvoja. Ove unutarnje uloge estrogena (uključujući estrogen i progesteron) u biološkim ritmovima vašeg tijela nagovještavaju uzrok simptoma menopauze kada se njihov utjecaj smanji.
Smanjenje proizvodnje estradiola signalizira razdoblje prije menopauze. A s obzirom na njegove opsežno aktivne i pasivne učinke, nije ni čudo što menopauzalni prijelaz pomalo mijenja igru. Kako estrogeni zauzimaju izlaznu rampu, normalni metabolički procesi prisiljeni su se prilagoditi. I dok vaše tijelo ima ugrađene mehanizme koji se pojavljuju u prilici (poput stvaranja više estrogenskih receptora), ona također traži malo više od prehrane za rezervnu podršku.
Kako estradiol djeluje na metabolizam hranjivih tvari daje ovom hormonu iznenađujuću kontrolu nad ženskim blagostanjem. Kada estrogeni povuku svoje vodstvo, dolazi do značajne transformacije u načinu na koji tijelo regulira apetit i razgrađuje i koristi hranu. A budući da su hranjive tvari koje svakodnevno konzumiramo sastavni dio održavanja metaboličke ravnoteže tijekom i nakon menopauze, nikada nema boljeg vremena za uključivanje u svoju prehranu.
Bez obzira osjetite li značajne simptome menopauze ili ne, vaše se tijelo mijenja; kao i vaše prehrambene potrebe. Mantre zdrave prehrane - "Jedite hranu. Uglavnom biljke. Ne previše." - nikad nisam bio mudriji. Uravnotežen, šareni tanjur s odgovarajućim veličinama porcija upravo je pravi za jelovnik menopauze. Ali umjerenost nije jedini cilj. Niz hranjivih sastojaka u zdravoj hrani ključan je za upravljanje simptomima menopauze.
Menopauza nije vrijeme za čišćenje tanjura i narušavanje prehrane. Još uvijek možete uživati u svojim ugljikohidratima, uravnoteženim sa zdravim mastima i proteinima kako biste smanjili želju. Osim toga, kada dolaze iz najboljih izvora - cjelovite hrane - ovaj trio makronutrijenata prati tim potpornih vitamina, minerala, aminokiselina i bioaktivnih spojeva koji su u skladu s novim metaboličkim zahtjevima menopauze.
Procjenjuje se da 80% žena ima primjetne simptome menopauze - uglavnom vrućine, noćno znojenje, moždanu maglu i fluktuacije raspoloženja. Spektar simptoma je složen, čak i zbunjuje zdravstvene stručnjake. Ipak, izravni i neizravni učinci opadanja estrogena na različita tkiva pružaju jasne veze s tim kako hranjive tvari u hrani daju dubok doprinos iskustvu menopauze.
Iako dodaci imaju svoje mjesto za popunjavanje praznina, hrana je i dalje izvor prve linije najboljih vitamina (i više) za menopauzu:
Kada estrogen padne, kortizol raste. Uz držanje kortizola pod kontrolom, estrogen pomaže u usmjeravanju plesa trojice za izgradnju kostiju: vitamina D, kalcija i vitamina K. Nije tajna da je zdravlje kostiju glavni prioritet ženama u dobi- i postmenopauzi, ali skladištenje hranjivih sastojaka u kostima udaljeno je samo tanjur za večeru.
Zaokružite svoje mliječne proizvode bogate kalcijem konzerviranim sardinama za dodatnu dozu vitamina D, a zatim nagomilajte hrpu kelja ili brokule za puno vitamina K1. Žumanjci i fermentirani sirevi mogu vam dati vitamin K2. Podcijenjeni doprinos vašim ukupnim potrebama za vitaminom K, nedavno se pokazalo da K2 podržava zdravlje krvnih žila tijekom menopauze.
B vitamini često se skupljaju na temelju njihovih komplementarnih uloga, ali svaki od vitamina B ima posebnu funkciju u energetskom metabolizmu, spoznaji, snu i još mnogo toga. Ako prolazite kroz menopauzu, taj popis vjerojatno označava nekoliko okvira na vašoj kartici rezultata simptoma, a pomoć možete pronaći odmah na kraju vilice.
Dobra vijest je da je davanje prioriteta vrhunskim vitaminima B poput tiamina (B1), riboflavina (B2) i niacina (B3) jednostavno kao i uzimanje cjelovitih naspram rafiniranih žitarica za doručak (zob nikada ne izlazi iz mode) i uključivanje nemasne govedine i piletine nekoliko puta tjedno. Dodajte malo B-eautiful graha i zelenila za folat i piridoksin (B6), a cijelo će vam tijelo reći hvala.
Do sada ste naučili da je dobro živjeti sve u ravnoteži. Dostizanje srednjih godina naučilo vas je riziku od ekstrema, lekcija koja dolazi s više usklađenosti s motom umjerenosti vašeg tijela. Vrijeme je da se sprijateljite s mineralima! Kao glavni pokretači ravnoteže, minerali poput magnezija, natrija, kalija i cinka pomažu u održavanju homeostaze tekućine i hormona, ciklusa spavanja i budnosti i staničnog popravka u sinkronizaciji i prema rasporedu.
Dobro je što je vaša omiljena hrana puna minerala. Nastavite grickati orašaste plodove, sjemenke i leću za magnezij i cink. Dodajte hrpu banana i vrećicu krumpira na tjedni popis namirnica za kalijevo zlato. I najbolja vijest od svega, tamna čokolada ne samo da poboljšava vaše raspoloženje, već je rudnik dragocjenih minerala.
Čujete puno o konzumiranju puno vitamina C kako bi vaš imunološki sustav bio zdrav. Ali C zaslužuje puno više zasluga. Ne samo da je antioksidativna aktivnost vitamina C metabolička neophodna za izbjegavanje ometajućih slobodnih radikala, već vitamin C također pomaže u očuvanju zdrave kože i aktivnih kostiju i zglobova olakšavajući stvaranje kolagena.
Srećom, sveobuhvatna podrška potrebna vitaminu C tijekom menopauze dobro odgovara njegovom obilju u hrani. Samo idite u odjeljak proizvoda u svojoj trgovini za najpotpuniju i najsvježiju zalihu prirode. Uz agrume, kivi i paprika prikladni su za povećanje energije i poboljšanje vašeg sjaja.
Kada tražite podršku za menopauzu, lako vam je ometati samo simptomi. Ali pad estrogena ima neviđene posljedice na kardiovaskularni sustav - vaše srce i krvne žile. Promjene u metabolizmu masti i glukoze tijekom menopauze usmjeravaju pozornost na jelovnik zdrav za srce.
Mnogi stručnjaci ozbiljnost simptoma menopauze pripisuju poremećenoj komunikaciji između tjelesnih stanica, živčanih stanica i njihovih hormonskih dispečera. Srećom, omega-3 polinezasićene masti - uglavnom se nalaze u ribi, orasima i chia sjemenkama - djeluju kao kritični posrednici čiji je cilj mir i ravnoteža tijekom uspona i padova menopauze.
Po strukturi slični ljudskim estrogenima, biljni izoflavoni potkrijepljeni su dobrim dokazima za pomoć kod simptoma menopauze. Promicanjem optimalne aktivnosti estrogena, fitoestrogeni također mogu promovirati zdravu gustoću kostiju tijekom menopauze. Pomiješajte smoothie za doručak s organskim sojinim mlijekom (iako ponekad kontroverzno, ne treba se bojati sojinih izoflavona) i lanenim brašnom kako biste uspostavili ravnotežu.
Vaši prolazni hormoni (uključujući estrogen) koji isporučuju metaboličke poruke i govore i slušaju. Usred svakodnevnog razgovora sa stanicama, živcima i drugim biokemijama iz sata u sat, vaš izvorni mikrobiom također čuje svoj glas. I jasno je da vaši bakterijski prijatelji imaju veliku riječ o tome kako doživljavate menopauzu, mentalno i fizički.
Konzumiranje puno vlakana pogodnih za crijeva (najpopularniji su grah, ječam i prokulica) pomaže osigurati da vaš mikrobni mikrobiom šalje pozitivne poruke koje podržavaju ravnotežu hormona i raspoloženja. Davanje vašem sretnom mikrobiomu jogurta ili kiselog kupusa bogatog probioticima također može nahraniti kosti.
Možda ste primijetili da pronalaženje najboljih vitamina (i više) za menopauzu ne izgleda puno drugačije od jedenja dobro zaokružene, zdrave prehrane. Možda će zahtijevati malo više pažnje, ali nadamo se da ste ovdje pronašli mnogo saveznika bogatih hranjivim tvarima koji su već opskrbljeni u vašem hladnjaku i ostavi. I psst! Čak i ako je vaš egzodus estrogena udaljen godinama, činjenica da hrana napravljena za menopauzu uključuje puno poznanika znači da imate prednost u pisanju vlastitog sinopsa simptoma.
Menopauza ne znači da ste prošli vrhunac. Dolazi u vrijeme kada ste prikupili znanje, zrelost i upornost da pristupite tranziciji sa brigom o sebi i samopouzdanjem. Neka priroda njeguje vaše tijelo i vodi vas kroz menopauzu hranom prepunom hranjivih sastojaka koja zna upravo ono što vam je potrebno da biste ostali prizemljeni.
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
