Dijeta u menopauzi: 5 namirnica koje treba izbjegavati - i što umjesto toga jesti - za olakšanje

Ključni zaključci

• Dijeta može utjecati na simptome menopauze: Određena hrana može biti povezana s promjenama u načinu doživljavanja simptoma.
• Neke se namirnice obično identificiraju kao okidači: u ovom se kontekstu često raspravlja o dodanim šećerima, prerađenom mesu, začinjenoj hrani, alkoholu i rafiniranim ugljikohidratima.
• Zamjena hrane uobičajena je strategija: Zamjena visoko prerađene ili pokretačke hrane opcijama bogatijim hranjivim tvarima može pomoći u podržavanju cjelokupnog zdravlja.
• Često se naglašava hidratantna i hranjiva hrana bogata hranjivim tvarima: Voće, povrće, mahunarke i hrana sa zdravim mastima često su uključeni u obrasce prehrane usmjerene na menopauzu.
• Pojedinačni odgovori mogu varirati: Ne utječu sve namirnice na sve na isti način, pa identificiranje osobnih okidača može biti korisno.

Dijeta u menopauzi: hrana koja pogoršava simptome

Menopauza je prešla iz teme obavijene tajnošću u jednu od najtoplijih tema 2020-ih. Halle Berry iskreno je raspravljala o svojoj pogrešnoj dijagnozi i iskustvima. Oprah Winfrey posvetila je sate toj temi i otvorila put etosu bez ograničenja. #menopause videozapisi dobili su više od milijardu pregleda na TikToku. Michelle Obama iskreno govori o svojim vrućinama poput peći, a 2023. godine kongresnice Debbie Lesko i Yvette Clark predstavile su Kongresu Zakon o istraživanju menopauze i jednakosti - prijedlog zakona koji zahtijeva od Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) da promoviraju istraživanje menopauze, perimenopauze i dobrobiti žena srednjih godina.

Hvala zvijezdama na svemu, jer je omogućeno 1,3 milijuna američkih žena koje godišnje prelaze u menopauzu da lakše upravljaju njenim najtvrdokornijim simptomima, uključujući "manji trbuh", moždanu maglu i noćno znojenje.

Međutim, ako jedna stvar povremeno nedostaje u razgovoru, to je koje vrste hrane žene koje prolaze kroz ovo doba treba očito izbjegavati.

Imajući ovo na umu, sakupili smo 5 najotežavajućih namirnica koje pogađaju žene tijekom perimenopauze i menopauze, zašto potiču reakciju... i s čime biste trebali gomilati tanjur umjesto toga.

1. Jela napunjena šećerom

Naravno, svi znamo da šećer nije najvrlina stvar koju treba dodati u naša kolica s namirnicama, a kamoli našu svakodnevnu prehranu. Mitovi koji sugeriraju da slatke stvari izazivaju ovisnost koliko su lijekovi mogli biti razotkriveni, ali sve, od Reeseovih komada do naizgled benigne šalice jogurta od jagoda, može izazvati najneugodnije simptome menopauze. Evo kako:

Istraživanja pokazuju da šećer može izazvati kroničnu upalu. Iako je ovo zabrinjavajuće u bilo kojoj dobi, poprima značaj sljedeće razine tijekom perimenopauze i menopauze.

Zašto?

Upala može izazvati neke od najzabrinjavajućih nuspojava ove faze, uključujući umor i vrućine. Štoviše, upala je nedvosmisleno povezana s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i progresijom bezalkoholne masne bolesti jetre, na koju žene imaju povećanu ranjivost u menopauzi.

Višak šećera također može dovesti do rezistencije na inzulin. Problemi koji stoje iza toga trostruki su: rezistencija na inzulin može pridonijeti nastanku pretilosti i metaboličkih bolesti, poput dijabetesa tipa 2. Također može pridonijeti nadutosti u menopauzi, učestalom mokrenju i zamagljenom vidu. Istodobno, pad estrogena - osobito estradiola - može ometati funkciju inzulina i rezultirati povišenom razinom šećera u krvi. To može dovesti do niza zdravstvenih problema, uključujući neuropatiju, gastroparezu i moždani udar.

Ono što ide gore također mora pasti: "visoki" šećer na kraju dovodi do zlog pada. To mogu duboko osjetiti žene koje se već bore s promjenama raspoloženja i poremećajima spavanja koji često prate menopauzu.

Što jesti umjesto toga:

Govoreći o psihološkim pomacima: Perimenopauzu i menopauzu u velikoj mjeri obilježavaju promjene raspoloženja i drugi izazovi mentalnog zdravlja koji, čini se, dolaze niotkuda. Blues, razdražljivost, tjeskoba, čak i napadi panike - sve su uobičajene kako se menstruacija bliži kraju.

Drugim riječima? Žudnja za kolačima, kolačima i začinima od bundeve može naglo porasti kako vaši hormoni rastu i padaju, a vaš mozak traži nešto što će podići razinu serotonina i dopamina.

Da biste se suprotstavili tim nagonima (i osjećali se bolje za pokretanje), razmislite o uživanju u slatkišima bogatim hranjivim tvarima, kao što su:

• Medjool datulje, prelivene potpuno prirodnim organskim maslacem od kikirikija bez šećera. Medjool datulje ne samo da prirodno podržavaju zdravu probavu (blagodat za one koji su mučeni nadutošću u menopauzi), već su i prepuni antioksidanata. U međuvremenu, maslac od kikirikija bogat je proteinima, vitaminom E i magnezijumom - moćnim mineralom koji organski promiče mirnije raspoloženje i bolji noćni san.
• Chia puding, okrunjen borovnicama, bananama i cimetom. Chia je prehrambena snaga: sjemenke Salvia hispanica obiluju Omega-3 masnim kiselinama, željezom, fosforom i cinkom (što sve potiče poboljšanje cjelokupnog zdravlja), dok borovnice i banane opskrbljuju ogromnu dozu antioksidanata i kalija. Nadalje, nedavna istraživanja pokazuju da cimet može umanjiti intenzitet simptoma menopauze.
• Kvalitetna tamna čokolada. Ova vrhunska slatka poslastica nudi masti zdrave za srce poput oleinske kiseline, flavonoida i bakra - element u tragovima koji može pomoći u očuvanju kolagena i elastina (upravo stvari koje su vam potrebne za održavanje zdrave, mladenačke kože u menopauzi i šire).

2. Prerađeno meso

Čak i najčišće jedače među nama mogao bi biti zahvaćen samim prizorom sočnog BLT-a.

Pa ipak, prerađeno meso, poput kobasica, salame, delikatesnih mesa, šunke i, da, slanine, puno je natrija, zasićenih masti, nitrita i nitrata, što može povećati simptome menopauze dodatno narušavajući ravnotežu hormona i doprinoseći zadržavanju vode i debljanju.

Još više zabrinjavajuće? Istraživanja pokazuju da crveno i prerađeno meso može povećati vašu ranjivost na depresiju, kliničko stanje mentalnog zdravlja koje pogađa čak 35,6 posto žena u menopauzi širom svijeta. Nadalje, prerađeno meso može povećati vaše šanse za razvoj kolorektalnog i želučanog karcinoma.

Što jesti umjesto toga:

Želite li slani protein koji će vas ostaviti zasićenim?

Umjesto toga posegnite za plodovima mora, orašastim plodovima i sjemenkama. Losos, inćuni, skuša, sjemenke bundeve, laneno sjeme i orasi mogu se pohvaliti obilnom količinom Omega-3 masnih kiselina. Preliminarna istraživanja pokazuju da ove "zdrave masti" pokazuju obećanje u ublažavanju menopauze:

• Depresija
• Poremećaji raspoloženja i anksioznost
• Problemi sa spavanjem
• Noćno znojenje

Jednako primamljivo? Omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno na kožu i mogu ublažiti znakove starenja - ključnu brigu za žene u menopauzi, koje mogu osjetiti tanku, suhu kožu i fine linije i bore koje dolaze s njom.

3. Začinjena hrana

Salsa, jalapenos, čili s pet alarma, krila natopljena Srirachom, Phaal curry - sve može biti izvrsno. Ipak, preopterećenje ovim aromatičnim jelima može djelovati protiv vaše želje da pobijedite noćno znojenje i vrućine.

Identificirana kao jedan od najvećih pokretača ovih simptoma vazomotorne menopauze, začinjena jela mogu povećati vašu tjelesnu temperaturu i ostaviti vas natopljenim znojem i traženjem ventilatora.

Štoviše, začinjena hrana može oštetiti sluznicu želuca i izazvati mučninu, proljev, nadutost i grčeve.

Što jesti umjesto toga:

Ako se često osjećate pregrijano, bilo da je to sredina dana ili usred (neprospavane) noći, isključite unutarnju spalionicu tražeći hranu za hlađenje. Krastavci, celer, cilantro, lubenica, dinja, mango i citrusi pomažu umjerenoj tjelesnoj temperaturi dok vas opskrbljuju vitaminima, mineralima, antioksidansima - i zdravom hidratacijom dok su pri tome.

4. Alkohol

Sve veći broj istraživanja otkriva da su žene osjetljivije na tamnu stranu alkohola od muškaraca. Ne samo da žene umiru od smrti povezanih s alkoholom bržim tempom od svojih muških kolega, već su i sklonije posjetama hitnim službama izazvanim alkoholom i hospitalizacijama. U isto vrijeme, pijenje čak i umjerene količine alkohola - bilo da volite čašu Prosecca ili martini nakon dugog radnog dana - može povećati vašu osjetljivost na suboptimalno stanično zdravlje, kardiovaskularne izazove, sporu funkciju jetre i ugroženu gustoću kostiju.

Ako to nije dovoljan razlog da naručite mocktail na sljedećem izlasku, razmislite o ovome: Alkohol može produbiti ozbiljnost simptoma menopauze.

Kao prvo, alkohol je poznat po tome što nanosi pustoš u snu (da, čak i ako vam njegovi smirujući učinci pomažu da se osjećate spremni pogoditi plahte nakon druge čaše rosea). To je prvenstveno zbog činjenice da alkohol odgađa, ograničava i/ili inhibira spavanje brzog pokreta očiju (REM) - ili vitalnu fazu odmora u kojoj se sjećanja konsolidiraju, emocije se obrađuju i vaše stanice popravljaju. Imajte na umu i da menopauza sama po sebi može dovesti do fragmentiranog, lošeg sna i nesanice.

Osim toga, vaša jetra, organ koji je uglavnom odgovoran za razgradnju i uklanjanje alkohola iz vašeg sustava, s godinama postaje manje robusna. To, u kombinaciji s imperativnom ulogom koju vaša jetra igra u metabolizmu estrogena, može rezultirati složenim simptomima menopauze povezanim s hormonima, uključujući vrućine, noćno znojenje i kemiju mozga - od kojih potonji mogu eskalirati komplikacije mentalnog zdravlja povezane s menopauzom.

Konačno, alkohol može potaknuti neželjeno debljanje i prisiliti vas da se prepustite manje od optimalnih jela.

Što jesti (ili, bolje rečeno, piti) umjesto toga:

Srećom, bezalkoholna pića obiluju. Mnogi su jednako primamljivi kao i njihovi naporni rođaci; nekoliko je također ispunjeno wellness pogodnostima, kao što su:

• Virgin Bloody Marys: Spremite vlastitu verziju ovog omiljenog nedjeljnog doručka miješanjem organskog soka od rajčice s malo limuna, malo Worcestershire umaka, hrena i sjemenki celera. (Preskočite kajensku papriku i tabasco, prema #3.) Ubacite dodatnu mjeru hranjivih sastojaka ukrašavajući svoje piće štapićem celera, klinom limete i zelenim maslinama.
• Bezalkoholna kombucha: Kombucha je posljednjih godina porasla do statusa slavnih, zahvaljujući mnoštvu svojstava za jačanje zdravlja koje nudi. Tehnički, čaj koji je prožet kvascem, šećerom i dobrim bakterijama, trendovski napitak ima obilnu količinu antioksidanata, polifenola i octene kiseline.

Osobito octena kiselina, koja se može naći u jabučnom octu, može biti posebno korisna kod simptoma menopauze: Istraživanja pokazuju da trpki eliksir može podržati zdravu težinu, pomoći u održavanju razine šećera u krvi i potaknuti mršaviji ten.

5. Rafinirani ugljikohidrati

Rafinirani ugljikohidrati dobili su lošu reputaciju iz dobrog razloga: hrana u rasponu od vafla i tortilja od brašna do tijesta za pizzu i krekera obično se podvrgava preradi koja im oduzima njihovu hranjivu vrijednost, a potencijalno dodaje centimetre vašem struku. Doista, osim nepoželjnog debljanja, rafinirani ugljikohidrati mogu:

• Uzrokuje da žene uđu u perimenopauzu u mlađoj dobi (ono što je poznato kao prerana i rana menopauza).
• Povećajte rizik od inzulinske rezistencije
• Dovodi do nestabilne razine šećera u krvi
• Povećajte želju za hranom
• Doprinosi sustavnoj upali

Također, rafinirani šećeri - slično kao i slatkiši napunjeni šećerom o kojima smo gore govorili - uzrokuju skokove i padove, što potencijalno čini da se osjećate još snažnije i uznemirenije nego inače.

Što jesti umjesto toga:

Jednom riječju: mahunarke.

Obitelj namirnica iz klana Fabacea, mahunarke zauzele su središnje mjesto kada je istraživanje objavljeno u izdanju Menopauza iz siječnja 2023. otkrilo da su žene koje su povećale njihovu konzumaciju dvanaest tjedana doživjele 88 posto manje vrućine.

Osim toga, mahunarke i drugi grah - poput crnog graha, pinto graha, slanutka, leće, graška, mornarskog graha, pinto graha, lucerne i kikirikija (koji zapravo nije orah već mahunarka) - imaju kapacitet da:

• Obogatite osjećaj sitosti i promičite idealnu težinu
• Držite razinu šećera u krvi pod kontrolom
• Stabilizirajte hormone
• Njegujte glatku, hidratiziranu kožu

Još jedna ogromna prednost zamjene pomfrita za edamame na pari?

Mnoge mahunarke sadrže izoflavone, koji organski potiču dubok, kvalitetan san. Mahunarke poput slanutka i kikirikija također posjeduju triptofan, esencijalnu aminokiselinu koja djeluje kao prekursor proizvodnje serotonina. Da to izrazimo drugačije? Grickanje celera umočenog u humus možda neće zadovoljiti samo vaš jen za hrskavu, ukusnu poslasticu: također može podići "hormonsko" raspoloženje i donijeti trajan osmijeh na vaše lice.

Reference: 

1. Gong H, He Q, Zhu L, Feng Z, Sun M, Jiang J, Yuan X, Shen Y i Di J (2024) Povezanosti između pokazatelja sistemske upale i bezalkoholne masne bolesti jetre: dokazi iz prospektivne studije. Prednja strana. Imunol. 15:1389967. doi: 10.3389/fimmu.2024.1389967 
2. Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., Ugajin, S. i Kaga, T. (2009). Unos octa smanjuje tjelesnu težinu, tjelesnu masnu masu i razinu triglicerida u serumu kod pretilih japanskih ispitanika. Bioznanost, biotehnologija i biokemija, 73 (8), 1837—1843. 
3. Ma, X., Nan, F., Liang, H., Shu, P., Fan, X. i sur. (2022). Prekomjerni unos šećera: suučesnik upale. Granice u imunologiji, 13, 988481. 
4. Solomon, TPJ, Malin, SK, Karstoft, K., Haus, JM i Kirwan, JP (2013). Utjecaj hiperglikemije na terapijski učinak vježbanja na kontrolu glikemije u bolesnika s dijabetesom melitusom tipa 2. JAMA Interna medicina, 173 (19), 1834—1840.
5. Američka akademija za dermatologiju. (n.d.). Njega kože tijekom menopauze. https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-secrets/anti-aging/skin-care-during-menopause
6. Američko udruženje za dijabetes. (n.d.). Inzulinska rezistencija. https://diabetes.org/health-wellness/insulin-resistance
7. Američko udruženje za srce. (n.d.). Upala i bolesti srca. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
8. Klinika u Clevelandu. (n.d.). Jesu li masline dobre za vas? https://health.clevelandclinic.org/are-olives-good-for-you
9. Klinika u Clevelandu. (n.d.). Vruće bljeskovi: Uzroci, simptomi i liječenje. https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/15223-hot-flashes
10. Klinika u Clevelandu. (n.d.). Hiperglikemija (visoki šećer u krvi). https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9815-hyperglycemia-high-blood-sugar
11. Zakon o istraživanju menopauze i jednakosti iz 2023., HR 6749, 118. Cong. (2023.). https://www.congress.gov/bill/118th-congress/house-bill/6749/text
12. Nacionalno vijeće za starenje. (n.d.). Kako alkohol utječe na vaš san. https://www.ncoa.org/article/how-alcohol-affects-your-sleep/
13. Društvo za istraživanje zdravlja žena (SWHR). (n.d.). Menopauza. https://swhr.org/health_focus_area/menopause/
14. Društvo za istraživanje zdravlja žena (SWHR). (2022, 17. studenog). Učinci hormona na zdravlje jetre žena. https://swhr.org/the-effects-of-hormones-on-womens-liver-health/
15. UCLA zdravlje. (n.d.). Važnost sanjanja dok spavate. https://www.uclahealth.org/news/article/importance-dreaming-while-sleeping
16. UCLA zdravlje. (n.d.). Zašto je grah savršena hrana prirode. https://www.uclahealth.org/news/article/why-beans-are-natures-perfect-food
17. Barnett, E. (2025., 6. ožujka). Je li šećer ovisan? Harvard Gazette. https://news.harvard.edu/gazette/story/2025/03/is-sugar-addictive/
18. Harvard Health Publishing. (2018., 10. kolovoza). Dijeta i dob u menopauzi: Postoji li veza? Medicinska škola Harvard. https://www.health.harvard.edu/blog/diet-and-age-at-menopause-is-there-a-connection-2018081014468
19. Harvard Health Publishing. (2022, 1. lipnja). Mahunarka mjeseca: Kikiriki. Medicinska škola Harvard. https://www.health.harvard.edu/heart-health/legume-of-the-month-peanuts
20. Zdravstveni sustav Mount Sinai. (n.d.). Koje su prednosti magnezija? https://health.mountsinai.org/blog/what-are-the-benefits-of-magnesium/
21. Sandler, R. (2024., 1. travnja). Uspon bezalkoholnog bara. CNN zdravlje. https://www.cnn.com/2024/04/01/health/non-alcoholic-sober-bars-dry-january-wellness-cec
22. Centar za rak Sveučilišta u Teksasu, MD Anderson. (n.d.). Jedite manje prerađenog mesa. https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/eat-less-processed-meat.h11-1590624.html