Zdrave navike povratka u školu: Vodič za djecu, tinejdžere i roditelje

7.606 Pregledi

Megan Roosevelt, registrirana medicinska sestra Objavljeno 28. 08. 2025

Postavljanje zdravih rutina i ritmova na početku školske godine koristi cijeloj obitelji, uključujući djecu, tinejdžere, roditelje i sve njegovatelje. Djeca napreduju s rutinom, jer pomaže u promicanju atmosfere stabilnosti i pouzdanosti uz izgradnju samopouzdanja, neovisnosti, socijalnih vještina, timskog rada i socijalno-emocionalnog razvoja.

Izgradnja navika koje osiguravaju zadovoljenje osnovnih potreba poput sna i pravilne prehrane ne pomaže nam samo da se osjećamo najbolje - ona zapravo podržava bolje akademske performanse, mentalno zdravlje i imunološku funkciju. Istražimo kako izgraditi zdravu rutinu povratka u školu koja daje prioritet kvalitetnom snu, pravilnoj prehrani i higijenskim navikama koje odgovaraju dobi kako bi se olakšao prijelaz natrag u školu i osigurala uspješnu akademsku godinu.

Počnite s dosljednim rasporedom spavanja

Sve počinje spavanjem. Svima nama - odraslima i djeci - potreban je dosljedan, adekvatan san kako bismo podržali rast i razvoj, kognitivne funkcije, zdrav imunitet, raspoloženje i cjelokupno zdravlje. Djeca i tinejdžeri trebaju između 8 i 13 sati sna svake noći, ovisno o njihovoj dobi.

Djeca predškolskog uzrasta (3 do 5 godina): 10 do 13 sati sna, uključujući drijemanje
Djeca školske dobi (6 do 13 godina): 9 do 12 sati sna
Tinejdžeri (14 do 17 godina): 8 do 10 sati sna

Duži ljetni dani često dovode do kasnijeg spavanja tijekom ljetnih mjeseci. Prije nego što rana školska jutra potaknu vašu obitelj u oštroj provjeri stvarnosti, prijeđite se na rutinu spavanja u školi jedan do dva tjedna prije početka škole. Počnite polagati odjeću za sljedeći dan i provoditi mirno, tiho vrijeme navečer dok postupno mijenjate vrijeme spavanja ranije.

rutina večernjeg spavanja pomaže tijelu signalizirati da je vrijeme za spavanje. Uključite neke od sljedećih koraka u svoju večernju rutinu kako biste olakšali zauzetim tijelima i umovima u miran san:

Izbjegavajte zaslone 1 do 2 sata prije spavanja: plavo svjetlo telefona, tableta i televizora može ometati cirkadijanski ritam tijela ili ciklus spavanja i budnosti.
Uzmite večernju kupku ili tuširanje: Namočite se u opuštajućoj kupki Epsom soli kako biste se oslobodili napornog, aktivnog dana.
Mudro birajte grickalice za spavanje: Neke namirnice, poput zobenih pahuljica (koja sadrži triptofan), trešnje, jaja i oraha (koji sadrže melatonin), mogu podržati miran noćni san. Izbjegavajte grickalice bogate mastima, šećerom ili začinima, koje mogu biti teško probavljive ili uzrokovati probavne smetnje prije spavanja.
Uživajte u šalici biljnog čaja: Biljni čajevi poput kamilice ili matičnjaka nude smirujuće prednosti za djecu, tinejdžere i odrasle.
Isprobajte ciljane dodatke za bolji san: Prirodni dodaci koji mogu podržati miran san uključuju magnezij i melatonin.^1,2

Izgradite uravnoteženu jutarnju rutinu

Nitko ne voli osjećaj žurbe ili stresa ujutro. Mala priprema i organizacija prethodne noći uvelike doprinosi sretnijem početku sljedećeg dana. Izgradite uravnoteženu jutarnju rutinu dovršavajući ove zadatke navečer prije:

Spakirajte ručkove noć prije.
Očistite i napunite boce s vodom slatkom vodom, a zatim ih stavite u hladnjak.
Napravite popis svih predmeta koje ćete morati ponijeti sa sobom sljedećeg jutra. Ujutro provjerite popis prije izlaska iz kuće kako biste bili sigurni da ništa ne zaboravite.
Napunite torbice, torbe ili ruksake dovršenim domaćim zadacima, važnim papirima ili predmetima potrebnim za sljedeći dan. Pripremite torbe i ruksake i čekajte kraj vrata.
Odlučite se za jelovnik za doručak za sljedeće jutro.
Položite odjeću za sljedeći dan.

Potaknite stariju djecu da pomognu u pripremi za sljedeći dan kroz zadatke koji odgovaraju dobi, poput pomaganja u odabiru odjeće i pravljenja ručkova. To olakšava vaše opterećenje i potiče djecu da postanu sigurnija u svoju nadolazeću neovisnost.

Usredotočite se na hranjive obroke+ grickalice

Prehrana pomaže potaknuti dan vaše obitelji, podržavajući njihov uspjeh u školi ili na poslu. Uravnoteženi obroci i grickalice sadrže sve ključne makronutrijente koji su tijelu potrebni za rast i razvoj - proteine, ugljikohidrate i masti - kao i mikronutrijente poput vitamina i minerala. Vlakna, koja se nalaze u biljnoj hrani poput voća i povrća, neophodna su za podršku uravnotežene razine šećera u krvi, dosljedne energije i zdrave probave.

Kada pakirate ručkove ili uzimate grickalice nakon škole, ciljajte na pravu, cjelovitu hranu u odnosu na pakiranu ili prerađenu hranu. Kada je praktičnost ključna, a na jelovniku je pakirana grickalica, odaberite one s malo dodanog šećera i natrija i sadrže prave sastojke hrane koje prepoznajete. Potražite ove karakteristike prilikom kupovine zdravih snack barova za djecu:

Najmanje 2 do 3 grama vlakana
Najmanje 2 do 3 grama proteina
Manje od 8 grama dodanih šećera, idealno iz voća
Izbjegavajte one bez proteina ili vlakana koji sadrže puno dodanih šećera

Ideje za zdrav doručak

Doručak je najvažniji obrok u danu, koji pruža energiju za snažan početak slobodnog dana i podržava bolju razinu šećera u krvi tijekom cijelog jutra. zdrav doručak uključuje kvalitetne bjelančevine, zdrave ugljikohidrate i, u idealnom slučaju, voće ili povrće.

Proteini su ključni za doručak za podršku razine energije, sitosti i ravnoteže šećera u krvi. Bolje opcije proteina za doručak uključuju mahunarke, jaja, grčki jogurt, tofu, chia sjemenke i smoothieje napravljene od visokokvalitetnog proteinskog praha.

Ugljikohidrati su preferirani izvor energije tijela, pomažući u poticanju mozga i mišića. Bolji ugljikohidrati za doručak uključuju cjelovite žitarice, zob, škrobno povrće poput slatkog krumpira i voće poput bobica, jabuka, kivija, naranče i banana.

Masti također služe kao izvor energije za tijelo. Bolje masti za doručak uključuju orašaste plodove poput badema, oraha i oraha, kao i sjemenke poput bundeve, chia i sjemenki konoplje. Masti se također prirodno nalaze u životinjskim proteinima poput jaja i mliječnih proizvoda.

Isprobajte neke od ovih jednostavnih, uravnoteženih doručaka kako biste pojačali svoje jutro:

Jaja umućena sa špinatom, tostom od avokada i borovnicama
Smoothie napravljen od proteina u prahu, špinata, banane, bobica, chia ili lanenih sjemenkii maslaca od orašastih plodova
Zobena kaša prelivena bademovim maslacem, sjemenkama bundeve, borovnicama i cimetom
Noćni zob napravljen od zobi, chia sjemenki, mlijeka bez mlijeka, cimeta, proteina u prahu i javorovog sirupa

Savjeti za pripremu ručka i grickalica

Zdrav, uravnotežen ručak podržava dosljednu fizičku i kognitivnu razinu energije, pomažući u sprečavanju popodnevnog pada energije. Cilj je uključiti visokokvalitetni izvor proteina, ugljikohidrata i voća i povrća bogatog vlaknima u vrijeme ručka.

Izbjegavajte dodavanje hrane s visokim sadržajem šećera poput slatkiša ili deserta u školske kutije za ručak. Ovoj hrani nedostaju hranjive tvari koje su djeci i tinejdžerima potrebne za poticanje i održavanje kognitivne funkcije i održavanje zdrave razine energije tijekom dana. Hrana s visokim sadržajem šećera pruža brzi nalet energije nakon čega slijedi energetski pad, što može utjecati na učenje i fokusiranje.

Za zdraviju slatku poslasticu, nastojite uključiti hidratantno voće poput jagoda, narezanog grožđa, naranče, kriške jabuke ili kivija. Voće nudi prirodno slatku energiju i hidrataciju — i daje pojačanje vitamina C koji podržava imunološki sustav.

Isprobajte neke od ovih ideja za zdrav ručak:

U stilu bento kutije, poput kriški puretine, krekera od cjelovitih žitarica , maslina , krastavaca i narezanog grožđa
Omotač ili sendvič "slanutak mora" koji uključuje slanutak (grah garbanzo) pire sa senfom i avokadom, pomiješan s kiselim krastavcima narezanim na kockice, mrkvom i celerom, poslužen uz salatu i prilog voću
Domaća juha napravljena od graha, lećei/ili vaših omiljenih proteina, zajedno s povrćem narezanim na kockice, juhom i začinima
Quinoa salata s povrćem narezanim na kockice, slanutkom, avokadom i svježim limunom
Posuda za njegu napravljena od smeđe riže, graha, povrća, kiselog kupusa i vašeg omiljenog preljeva za salatu
Rolade od tortilje i humusa, krastavac, štapići mrkve, pistacije, jagode i kriške sira
Ostaci sa sinoćnje večere!

Istražite više zdravih recepata za ručak na iHerb Wellness centru!

Zapamtite, kada pakirate zdrav ručak, važno je ono što je unutra - ali važno je i ono što sve to drži zajedno. Kutije za ručak od nehrđajućeg čelika, boce za vodu za višekratnu upotrebu i silikonske vrećice za grickalice ili sendviče za višekratnu upotrebu zdravije su za vas i bolje za okoliš od plastičnih ili jednokratnih opcija za upotrebu.

Uključivanje djece u pripremu obroka

Kako biste smanjili izbirljivo jedenje ili otpad hrane, uključite djecu u pripremu obroka. Starija djeca mogu pomoći u pripremi jela i spakiranju svojih kutija za ručak, dok mlađa djeca mogu sudjelovati pomažući u planiranju tjednog jelovnika i pomažući u kupovini namirnica. Rasprava o preferencijama grickalica i obroka kao obitelj pomaže u vođenju planiranja jelovnika tako da se djeca raduju obrocima i troše manje hrane.

Potaknite kretanje tijekom dana

Djeca u dobi od 6 do 17 godina trebaju najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog do snažnog intenziteta svaki dan, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).³ Imajte na umu, ovo je minimum - kretanje i aktivnost, posebno na otvorenom, bitni su i korisni za rast, razvoj i emocionalno-mentalnu regulaciju. Šetnja do škole, pridruživanje sportskom timu ili sudjelovanje u aktivnostima i programima nakon škole mogu potaknuti redovito fizičko kretanje.

Osim posvećenog vremena aktivnosti, nastojite kretanje učiniti životnom navikom. Potaknite djecu da ustaju i budu fizički aktivna 5 do 10 minuta na svakih 30 minuta sjedenja. Uključivanje djece u vrtlarstvo, kućanske poslove i obiteljske šetnje potiče način života kretanja i dobro zdravlje.

Jedan savjet za ograničavanje vremena zaslona je fokusiranje na "zarađeno vrijeme zaslona". Zarađeno vrijeme na zaslonu uključuje stvaranje popisa zadataka koje dijete ili tinejdžer moraju izvršiti prije nego što mogu gledati televiziju ili igrati igre na ekranu. Neke obitelji koriste pristup "visokih pet", u kojem djeca izvršavaju pet ključnih dnevnih zadataka, a zatim roditelju ili skrbniku daju visoku pet po završetku. Popis s pet godina mogao bi uključivati:

Završavanje domaće zadaće ili kućno obrazovanje
Popiti čašu vode
Jedite zdravu grickalicu
Provoditi vrijeme na otvorenom ili biti fizički aktivan
Sređivanje spavaće sobe ili dovršavanje poslova oko kuće

Dovršavanjem ovih predmeta djeci se dobiva određeno vrijeme na ekranu kako roditelji ili skrbnici smatraju prikladnim. Pristup visoke pet također osigurava da se osnovne potrebe, navike i aktivnosti dovrše prije gledanja televizije ili igranja igara na ekranima.

Stvorite produktivnu domaću zadaću+Studijsko okruženje

Posvetite određeno područje doma za učenje i domaću zadaću bez ometanja. Djeca se lakše fokusiraju kada imaju čisto, poznato mjesto za završavanje domaćih zadataka ili kućnog obrazovanja. Namjenski prostor pomaže u stvaranju ritma koji je siguran i predvidljiv, omogućujući djeci da se usredotoče na svoje obrazovanje. Pokušajte koristiti dnevnu grafikonu ritma za stariju djecu koja imaju zadatke za završavanje svakog školskog dana ili za obaveze nakon škole poput vježbanja glazbenih instrumenata ili čitanja.

Podrška mentalnom zdravlju + Socijalno blagostanje

Mentalno zdravlje i socijalna dobrobit su neophodni za sve nas. Uspostavite svakodnevne opuštajuće obiteljske rutine kako bi djeca imala pouzdano vrijeme za razgovor, dijeljenje i udobnost. Obiteljske aktivnosti koje podržavaju mentalno zdravlje i omogućuju vrijeme za razmišljanje uključuju:

obiteljski obroci bez ekrana
obiteljske šetnje nakon večere
vožnja automobilom bez zaslona
Priče za spavanje i razgovor

Mogućnosti za mir i tišinu na kraju dana, posebno pomažu opuštanju djece, dajući im prostor za postavljanje pitanja ili dijeljenje o svom danu. Slušanje umirujuće glazbe i čitanje knjiga koje pokazuju dobar moral, karakter, zdrave navike i pozitivne uzore mogu potaknuti socijalnu dobrobit i poboljšati mentalno zdravlje.

Najveći prediktori emocionalne dobrobiti djece uključuju roditeljsku osjetljivost i sigurnu očinsku vezanost. 4 Djeca sa snažnom vezanošću za roditelje i zdravo kućno okruženje uglavnom imaju veću emocionalnu sigurnost i samopoštovanje i otporna su na negativni utjecaj vršnjaka. 5 Izgradnjom jake kućne baze i obiteljskih veza, njegujete zdrave društvene veze, ljubaznost i pozitivnu vršnjačku podršku kod svoje djece.

Prakticirajte dobru higijenu + prevenciju bolesti

Sezona prehlade i gripe pomno prati sezonu povratka u školu. Prakticiranje dobre higijene kod kuće i izvan nje pomaže u sprečavanju bolesti. Naučite svoju djecu da pokrivaju kašalj i kihanje i uvijek operite ruke prije jela u školi, na poslu i kod kuće radi boljeg zdravlja i higijene. Osim toga, pranje ruku učinite navikom kad se vratite kući s posla, škole ili bilo kojeg izleta tijekom dana. Kada pranje ruku nije opcija, sredstvo za dezinfekciju ruku može pomoći u ubijanju bakterija koje uzrokuju bolest.

Uklanjanje cipela prilikom ulaska u kuću i presvlačenje iz dnevne odjeće u kućnu odjeću također pomaže u sprečavanju širenja klica. I na kraju, određivanje područja na kojem se mogu organizirati torbe, torbice i ruksaci - umjesto da ih stavite na pultove ili stolove - pomaže u održavanju doma čistijim prostorom.

Podržite zdravlje dodatcima prilagođenim djecu+imunološka podrška

Redovita zdrava prehrana temelj je za potporu cjelokupnom zdravlju i funkcioniranju imunološkog sustava. Cilj je konzumirati dijetu bogatu cjelovitom hranom poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica, začinskog bilja, mahunarki i kvalitetnih proteina. I budite sigurni da ostanete dobro hidrirani.

Dnevni multivitaminski ili drugi ključni dodaci za zdravlje djece mogu pomoći u popunjavanju prehrambenih praznina, posebno za izbirljive osobe ili djecu s ograničenom prehranom. Ključni dodaci koje treba uzeti u obzir za podršku imunološkom sustavu uključuju vitamine C i D, omega-3, cink, probiotike i bazgu.

Vitamin D: Vitamin D podržava zdravlje kostiju i funkciju imunološkog sustava, što je važno za djecu koja provode duge sate u zatvorenom prostoru u školi i sudjeluju u grupnim aktivnostima s drugom djecom.⁶
Omega-3: Omega-3 masne kiseline, poput DHA i EPA, mogu podržati fokus, pamćenje i razvoj mozga u rastućim umovima.⁷
Probiotici: Probiotici podržavaju zdravlje crijeva i mogu smanjiti broj dana bolesti tijekom školske godine.⁸
Cink i vitamin C: Cink i vitamin C mogu pružiti dodatnu podršku tijekom sezone prehlade i gripe.^9,10
Bazga: Bazga bogata je antioksidansima koji podržavaju imunološko zdravlje.¹¹

Uvijek se posavjetujte s pedijatrom svog djeteta prije nego što započnete bilo koji novi režim dodataka.

Za van

Stvaranje zdravih navika povratka u školu jedan je od najmoćnijih načina da podržite uspjeh vašeg djeteta - kako unutar tako i izvan učionice. Od davanja prioriteta sna i uravnotežene prehrane do poticanja tjelesne aktivnosti, mentalnog blagostanja i dobrih higijenskih navika, ove strategije pomažu u izgradnji snažnih temelja za učenje, rast i otpornost.

Postavljanje novih ritmova i rutina zahtijeva namjernost i vrijeme. Ali dosljedno, ove zdrave navike olakšat će prijelaz u školsku godinu i njegovati cjeloživotne navike koje pružaju dugoročne i trajne zdravstvene koristi.

Reference: