Sadržaj
Sadržaj
Lizin je esencijalna aminokiselina, što znači da je tijelo ne može sintetizirati i mora je dobiti iz hrane ili dodataka. Lizin je potreban za sintezu proteina i doprinosi stvaranju kolagena i proizvodnji karnitina. Dodaci lizina također široko koriste ljudi skloni ponavljajućim ranama na usnama. Ovaj vodič objašnjava što lizin radi, gdje ga pronaći, kako je proučavan i kako ga sigurno koristiti.1,2,3
Lizin (također nazvan L-lizin) jedna je od devet esencijalnih aminokiselina. Zajedno s ostalim esencijalnim aminokiselinama, lizin pruža gradivni blok za tjelesne proteine, uključujući kolagen, enzime, antitijela i peptidne hormone. Lizin također služi kao prekursor karnitina, koji pomaže u transportu dugolančanih masnih kiselina u mitohondrije radi proizvodnje energije.1,2
Lizin je najviše koncentriran u hrani s visokim udjelom proteina: mesu, ribi i plodovima mora, mliječnim proizvodima, soji i orašastim plodovima i sjemenkama. Mahunarke (leća, slanutak, grah) najbogatiji su biljni izvori.
| Hrana | Lizin na 100 g |
|---|---|
Govedina (odrezak od suknje, kuhan) | 3,305 mg |
Pileća prsa (kuhana) | 3,083 mg |
Svinjski kotlet (mršav, kuhan) | 2.757 mg |
Tunjevina (kuhana) | 2.747 mg |
Kraljevi rak | 1,684 mg |
Ricotta sir (nemasni) | 1,353 mg |
Čvrsti tofu | 883 mg |
Mornarski grah (konzervirani) | 527 mg |
Zeleni grašak (kuhan) | 314 mg |
Mlijeko (obrano) | 282 mg |
Izvor: Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država FoodData Central.
Žitarice općenito sadrže manje lizina od mahunarki i životinjskih proteina. Prehrana bogata žitaricama koja sadrži malo mahunarki ili drugih visokokvalitetnih proteina može stoga osigurati neadekvatan lizin čak i kada opskrbljuje dovoljno ukupnih kalorija. Kada je ukupni unos proteina nizak, bolja strategija je obično poboljšati ukupnu kvalitetu proteina komplementarnom hranom, kompletnim izvorom proteina kao što je sirutka ili mješavinom esencijalnih aminokiselina , umjesto dodavanja samog lizina. 1,5
Osim svoje temeljne uloge u sintezi proteina, lizin ima nekoliko specifičnih funkcija i područja istraživanja:
Odabrani ostaci lizina u kolagenu podvrgavaju se hidroksilaciji i drugim modifikacijama koje pomažu stabilizirati kolagenska vlakna i unakrsne veze. Ova biokemijska uloga ne utvrđuje da dodatni lizin poboljšava izgled zdrave kože kod ljudi koji već konzumiraju dovoljno proteina.2
Mala otvorena studija na osobama sa smanjenom gustoćom kostiju otkrila je da kalcijev lizinat proizvodi veću izmjerenu bioraspoloživost kalcija od kalcijevog karbonata ili kalcijevog citrata malata. Budući da je studija testirala kalcijevu sol, a ne samo lizin, to ne pokazuje da dodaci lizina neovisno jačaju kosti.6
Tijelo koristi trimetilizin dobiven iz lizina za sintezu karnitina. Starija metabolička studija na ljudima potvrdila je pretvorbu lizina u karnitin, ali to ne znači da suplementacija lizina rutinski povećava energiju ili sportske performanse.7
Istraživanja na životinjama sugeriraju da lizin može stupiti u interakciju sa serotoninskom 5-HT4 signalizacijom. Dvije studije na ljudima izvijestile su o poboljšanjima u mjerama povezanim sa stresom, ali jedna je koristila obogaćivanje hranom u populaciji s niskim unosom lizina, a druga je kombinirala lizin s argininom. Ovi nalazi su preliminarni i ne utvrđuju lizin kao tretman za poremećaje raspoloženja.8,9,10
Zahtjevana korist | Snaga istraživanja |
|---|---|
Smanjenje čireva usana povezanih sa stresom | Jaka. Ali rezultati se razlikuju ovisno o dozi i dizajnu studije |
Podrška stvaranju kolagena | Umjereno. Utvrđena biokemijska uloga; ograničeni dokazi za dodatnu korist od dodataka |
Poboljšanje apsorpcije kalcija | Umjereno. Ograničeni dokazi koji uključuju kalcijev lizinat, a ne samo lizin |
Podrška sintezi karnitina | Umjereno. Utvrđena metabolička uloga, ali klinička korist od suplementacije je neizvjesna |
Smanjenje povremene anksioznosti | Ograničeno. Preliminarni dokazi iz malih studija ohrabruju |
Upravljanje težinom | Ograničeno. Nema uvjerljivih ljudskih dokaza |
Izgradnja mišića/oporavak vježbanja | Ograničeno. Nedovoljno izravnih ljudskih dokaza |
Lizin je najpoznatiji kao dodatak zdravlju usana. Laboratorijska istraživanja otkrila su da imunološki izazovi koji utječu na usne ovise o nekoliko aminokiselina, uključujući arginin, a kasnija istraživanja su predložila da lizin može antagonizirati arginin. Budući da velik dio ovog učinka ovisi o snižavanju razine arginina u odnosu na lizin, samo suplementacija lizina, bez ograničavanja hrane s visokim argininom i niskim lizinom, dala je nedosljedne rezultate u dvostruko slijepim ispitivanjima.11,12
Da biste optimizirali omjer lizina i arginina, usredotočite se na hranu s visokim lizinom poput grčkog jogurta, sira, tune, piletine, ribe, jaja i mlijeka. Suprotno tome, ograničite unos hrane i proizvoda bogatih argininom, uključujući čokoladu, kikiriki, orahe, sjemenke suncokreta, sjemenke sezama, želatinu i samostalne dodatke L-arginina.
Kada se suplementacija lizina kombinirala s dijetom s niskim udjelom arginina, rezultati su bili dosljedniji. Na primjer:
Lizin je dodatak s razumnom kliničkom podrškom za smanjenje učestalosti i skraćivanje vremena zacjeljivanja čireva na usnama, a najbolji rezultati se opažaju kada je dodatak lizina u dozi od najmanje 1.000 mg dnevno i uparen je s ograničenjem arginina u ishrani.3,12,13
Nedostatak lizina je neuobičajen kod ljudi koji jedu raznoliku prehranu s odgovarajućim proteinima. Unos može biti nizak kada je ukupni unos proteina neadekvatan ili kada se dijeta u velikoj mjeri oslanja na žitarice s malo mahunarki, sojinu hranu ili druge proteine bogate lizinom. U analizi 193 dugotrajnih vegana na Novom Zelandu iz 2025. procijenjena je adekvatnost lizina znatno opala nakon što su se istraživači prilagodili istinskoj ilealnoj probavljivosti, čineći lizin jednom od ograničavajućih neophodnih aminokiselina u proučavanoj prehrani.5
Ne postoji jednostavna kontrolna lista simptoma koja može identificirati nizak unos lizina. Znakovi poput umora, oslabljenog rasta, gubitka mršavog tkiva ili sporog oporavka nespecifični su i mogu odražavati neadekvatan unos energije ili proteina, bolest ili neki drugi nedostatak hranjivih tvari. Svatko tko je zabrinut zbog adekvatnosti aminokiselina trebao bi posjetiti liječnika koji će pomoći u procjeni ukupnih prehrambenih proteina i ukupne kvalitete prehrane.
Referentni unosi Instituta za medicinu utvrđuju potrebu za lizinom odraslih na otprilike 30 mg po kilogramu tjelesne težine dnevno, oko 2,1 g/dan za odraslu osobu od 70 kg (154 lb). Potrebe se donekle povećavaju tijekom trudnoće i dojenja (na otprilike 51—52 mg/kg/dan).
Nema jakih dokaza da je vrijeme u odnosu na obroke važno za apsorpciju. Lizin se može uzimati s hranom ili bez nje, a svakodnevna uporaba u gore navedenim dozama proučavana je tijekom razdoblja do godinu dana bez signala štete. U pojedinačnim dozama većim od 3 g, uzimanje lizina s hranom i puno vode može smanjiti mogućnost želučanih tegoba, ista praktična prilagodba koja se koristi za većinu koncentriranih dodataka aminokiselinama. Ako ga uzimate za prevenciju čireva na usnama, konzistentnost je važnija od točnog vremena.
Ne postoji utvrđena tolerantna gornja razina unosa lizina. Sustavni pregled 71 studije na ljudima koji su obuhvatili 3.357 sudionika procjenjivao je unose u rasponu od 16,8 mg do 17,5 g dnevno za razdoblja do 1.095 dana. Gastrointestinalne tegobe bile su glavne nuspojave, a autori su predložili 6 g dnevno kao privremenu razinu bez uočenog neželjenog učinka (NOAEL).15
Lizin se može uzimati s hranom ili bez nje. Uzimanje većih količina s hranom ili dijeljenje dnevne količine može poboljšati gastrointestinalnu toleranciju. Potrošači bi trebali slijediti oznaku proizvoda i ne bi trebali pretpostavljati da će veća doza biti učinkovitija.
U tipičnim dopunskim dozama, lizin se općenito dobro podnosi. Najčešće prijavljene nuspojave su gastrointestinalne: bolovi u želucu, grčevi, mučnina i proljev, vjerojatnije da će se pojaviti kako se doza penje iznad otprilike 3 g/dan. Glavobolja i vrtoglavica također su prijavljeni rjeđe.
Osobe s bubrežnom bolešću trebale bi se posavjetovati sa zdravstvenim radnikom prije primjene jednokratnih aminokiselinskih dodataka visoke doze jer oštećenje bubrega može promijeniti rukovanje aminokiselinama i jer su podaci o sigurnosti u ovoj populaciji ograničeni.
Trenutno nema vjerodostojnih ljudskih dokaza da suplementacija lizina uzrokuje gubitak težine i ne smije se prodavati ili koristiti u tu svrhu. Nijedno randomizirano kontrolirano ispitivanje na ljudima nije pokazalo značajan gubitak težine samo dodatkom lizina. Ako procjenjujete proizvod koji prodaje lizin za kontrolu težine, ta tvrdnja trenutno nije potkrijepljena nikakvim izravnim dokazima.
U kontroliranim studijama na ljudima nije čvrsto utvrđena klinički značajna interakcija lijekova. Lizin i arginin dijele aspekte crijevnog transporta i metabolizma, tako da uzimanje velikih dodatnih količina oba u isto vrijeme može utjecati na njihovo rukovanje, iako je praktična klinička važnost neizvjesna. Svatko tko uzima lijekove na recept, ima oštećenu funkciju bubrega ili jetre ili planira koristiti nekoliko grama lizina dnevno, treba se posavjetovati s ljekarnikom ili drugim kvalificiranim zdravstvenim radnikom.12
Lizin se prodaje kao L-lizin slobodnog oblika ili kao lizin HCl (lizin hidroklorid, stabilniji oblik soli koji se široko koristi u literaturi o sigurnosti) u kapsulama, tabletama i prahu; postoji mali broj lokalnih krema za lokaliziranu uporabu.
Odaberite proizvod renomiranog proizvođača koji slijedi trenutnu dobru proizvodnu praksu i pruža jasne količine sastojaka. Nezavisno testiranje kvalitete, kao što je iHerb-ov iTested program, može dodati jamstvo da ograničenja identiteta, potencije i onečišćenja zadovoljavaju specifikacije.
Lizin je kritičan za sintezu proteina i doprinosi proizvodnji kolagena i karnitina. Većina ljudi može zadovoljiti svoje potrebe raznovrsnom prehranom adekvatnom proteinima. Dodatni lizin može podržati zdravlje usana kod ljudi sklonih povremenim ranama na usnama. Nije dokazano da lizin potiče gubitak težine ili samostalno gradi mišiće. Slijedite upute na etiketi i posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom prije upotrebe visokih doza ili ako ste trudni, dojite, uzimate lijekove ili upravljate bolestima bubrega, jetre ili metabolizma.
Pregledajte dodatke L-lizina na iHerbuili istražite mješavine esencijalnih aminokiselina ako vam je cilj opća podrška prehrani.
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
