Sadržaj
Sadržaj
Magnezijev glicinat oblik je dodatka prehrani s magnezijem u kojem je magnezij vezan uz aminokiselinu glicin. Najčešće se bira zbog dobre apsorpcije i činjenice da je obično blag za želudac u usporedbi s jeftinijim oblicima poput magnezijeva oksida. Postao je jedan od najtraženijih dodataka magnezija za san, stres i općeniti nedostatak magnezija – no velik dio informacija koje kruže o njemu miješa čvrste dokaze (apsorpcija, opća razina magnezija u organizmu) s puno slabijim dokazima (pojedinačni izvještaji koji se predstavljaju kao dokaz koristi ili marketinške tvrdnje o utjecaju na zdravlje mozga koje ne prolaze detaljnu provjeru). U nastavku donosimo ono što je doista potvrđeno, usporedbu s drugim oblicima magnezija, preporučene količine za uzimanje i informacije o tome tko treba biti oprezan.
Magnezijev glicinat, preciznije nazvan magnezijev bisglicinat, povezuje elementarni magnezij s dvjema molekulama glicina – umirujuće aminokiseline koju tijelo također samo proizvodi i koristi kao inhibitorni neurotransmiter u mozgu. Magnezij ne postoji samostalno u obliku dodatka prehrani. Uvijek je vezan uz drugu molekulu (tzv. kelat ili sol) koja utječe na njegovu apsorpciju i način na koji djeluje u probavnom sustavu.
Upravo je vezivanje s glicinom glavni razlog zašto se ovaj oblik preporučuje u odnosu na jeftinije alternative: čini se da se učinkovito apsorbira u tankom crijevu bez istog osmotskog učinka privlačenja vode koji kod oblika poput magnezijeva oksida ili magnezijeva citrata pri višim dozama može češće uzrokovati rijetku stolicu. Također je općenito topiv u vodi u svom keliranom obliku, što je jedan od razloga njegove dobre apsorpcije.
Kratka napomena o nazivima na deklaracijama: Ako na jednoj bočici piše „magnezijev bisglicinat”, a na drugoj „magnezijev glicinat”, riječ je o istom spoju. „Bisglicinat” je kemijski precizniji naziv (magnezij vezan uz dvije molekule glicina), dok je „glicinat” uobičajena kraća oznaka koju većina proizvođača koristi na deklaracijama. I ne, sam glicin nije isto što i magnezijev glicinat. Glicin je samo aminokiselinski dio tog spoja; za učinke magnezija potreban je upravo oblik u kojem je magnezij vezan uz glicin.
Magnezij sudjeluje u više od 800 enzimskih reakcija u tijelu, uključujući proizvodnju energije, kontrakciju i opuštanje mišića, prijenos živčanih signala te stvaranje koštanog tkiva. Većina magnezija u tijelu pohranjena je u kostima i mekim tkivima, dok se manji dio nalazi u krvnom serumu, čiju razinu bubrezi strogo reguliraju.1
Preporučeni dnevni unos (PDU) magnezija, koji je utvrdio Odbor za hranu i prehranu pri Nacionalnim akademijama znanosti, razlikuje se ovisno o dobi i spolu:
Većina ljudi unosi određenu količinu magnezija prehranom, ali zbog suvremenog osiromašenja tla, konzumacije prerađene hrane i stanja koja otežavaju apsorpciju, značajan dio odraslih osoba ne doseže dosljedno preporučene količine samo putem prehrane. Upravo je to glavni razlog zbog kojeg se dodaci magnezija toliko često koriste i redovito preporučuju u zdravstvenoj praksi.¹˒²
Jedna od najpopularnijih primjena magnezijeva glicinata jest podrška kvalitetnom snu. Pokazalo se da dodaci magnezija mogu podržati kvalitetu sna, kao i glicin.4,5 Stoga je razumno pretpostaviti da magnezijev glicinat može objediniti prednosti svojih sastavnih dijelova.
Kada je riječ o učinku dodataka magnezija na kvalitetu sna, u jednom ispitivanju s kontrolom placeba, provedenom na starijim odraslim osobama koje su imale poteškoće sa spavanjem, uzimanje 500 mg magnezija dnevno tijekom 8 tjedana poboljšalo je trajanje i kvalitetu sna u usporedbi s placebom. U skupini koja je uzimala magnezij također su zabilježene više razine melatonina u serumu.6
Što se tiče izravnih kliničkih dokaza da magnezijev glicinat (bisglicinat) podržava kvalitetu sna, randomizirano, dvostruko slijepo ispitivanje s kontrolom placeba iz 2025. godine uključivalo je odrasle osobe koje su prijavile lošu kvalitetu sna. Rezultati su pokazali da je uzimanje magnezijeva bisglicinata (250 mg elementarnog magnezija dnevno) dovelo do umjerenog, ali statistički značajnog poboljšanja kvalitete sna nakon četiri tjedna u usporedbi s placebom. Ovi rezultati mogu biti posljedica međusobno dopunjujućih učinaka magnezija i glicina.7
Magnezij ima ključnu ulogu u podržavanju pravilnog funkcioniranja živčanog sustava i normalnog fiziološkog odgovora tijela na svakodnevni stres. Sustavni pregled kliničkih ispitivanja iz 2024. godine pokazao je da je pet od sedam ispitivanja provedenih na osobama pod stresom zabilježilo poboljšanja simptoma stresa koje su sami prijavili nakon uzimanja dodataka magnezija, osobito kada su korištene odgovarajuće doze i kod osoba s niskom razinom magnezija. Iako su autori zaključili da su i dalje potrebna veća i bolje osmišljena klinička ispitivanja, ukupni dokazi upućuju na to da održavanje odgovarajuće razine magnezija može pomoći u podršci normalnom raspoloženju, opuštanju i emocionalnoj dobrobiti kao dijelu uobičajenog odgovora na svakodnevni stres.8
Magnezijev glicinat može ponuditi dodatne prednosti u usporedbi s drugim oblicima magnezija, s obzirom na ulogu glicina u podržavanju smirujućeg učinka svojim djelovanjem na aktivnost neurotransmitera mozga. Klinička ispitivanja pokazala su da uzimanje glicina prije spavanja poboljšava kvalitetu sna, smanjuje umor sljedećeg dana i poboljšava kognitivne sposobnosti tijekom dana nakon nedostatka sna. Zajedno, ovi nalazi upućuju na to da magnezijev glicinat može podržati normalan odgovor tijela na svakodnevni stres zahvaljujući međusobno nadopunjujućim učincima magnezija i glicina.
Randomizirano, placebom kontrolirano ispitivanje na 95 sudionika, u kojem su se tijekom 12 tjedana uspoređivali magnezijev glicinat u kombinaciji s vitaminom D, samo vitamin D i placebo, pokazalo je da je skupina koja je uzimala kombinaciju postigla značajnije održavanje zdravog sistoličkog krvnog tlaka koji je već bio unutar normalnog raspona u usporedbi sa skupinom koja je uzimala samo vitamin D. Zaseban sustavni pregled dodataka magnezija općenito pokazao je značajan učinak potpore kardiovaskularnom zdravlju nakon 12 tjedana, iako nije zabilježena značajna promjena tjelesne težine ni opsega struka.9
Šira krovna meta-analiza iz 2024. godine, koja je objedinila 10 sustavnih pregleda i više od 8.600 sudionika, potvrdila je učinak dodataka magnezija na podršku kardiovaskularnom zdravlju.10 Magnezij pomaže u održavanju tonusa krvnih žila i oslobađanju hormona stresa poput adrenalina, koji mogu utjecati na srčani ritam i krvni tlak.11
Magnezij je bitan mineral za održavanje zdravog metabolizma glukoze jer sudjeluje u stotinama enzimskih reakcija uključenih u metabolizam ugljikohidrata i potreban je za normalno oslobađanje inzulina iz gušterače i za sposobnost stanica da reagiraju na inzulin. Niska razina magnezija u organizmu dosljedno se povezuje s oslabljenom osjetljivošću na inzulin, lošijom regulacijom razine šećera u krvi i povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Klinička ispitivanja pokazala su da dodaci magnezija, koji najčešće osiguravaju 250 – 500 mg elementarnog magnezija dnevno, mogu podržati osjetljivost na inzulin, zdrav metabolizam glukoze i regulaciju šećera u krvi. Osiguravanje dovoljnog unosa magnezija putem prehrane i dodataka kada je to potrebno važan je dio podrške zdravoj metaboličkoj funkciji.12,13
Dodaci magnezija u različitim oblicima pokazali su i dodatne zdravstvene koristi koje podupiru primjenu magnezijeva glicinata kao oblika koji se dobro apsorbira i dobro podnosi. Te koristi uključuju moguću podršku kognitivnim funkcijama i pamćenju, proizvodnji energije, raspoloženju, udobnosti mišićno-koštanog sustava, hormonskoj ravnoteži i smanjenju umora.1
Nekoliko često ponavljanih „prednosti” magnezijeva glicinata za loše raspoloženje temelji se na pojedinačnim prikazima slučajeva ili izvještajima koji prate jednu ili dvije osobe tijekom određenog vremena, a ne na kontroliranim ispitivanjima. Prikaz slučaja može poslužiti za stvaranje hipoteze vrijedne daljnjeg istraživanja, ali ne može dokazati da određeni tretman djeluje na opću populaciju jer nema usporedne skupine i nije moguće isključiti slučajnost, druge životne promjene ili prirodne promjene simptoma.
Širi sustavni pregledi doista pokazuju povezanost između niske razine magnezija u krvi i lošijeg raspoloženja te određene dokaze da dodaci magnezija mogu smanjiti simptome depresije kod osoba s nedostatkom magnezija.
Također ćete vidjeti da se magnezijev glicinat često promovira za snižavanje kortizola ili pomoć pri mršavljenju. Poznata je šira povezanost magnezija s odgovorom tijela na stres. Neka istraživanja povezuju višu razinu magnezija u organizmu s nižim lučenjem kortizola, ali ti se nalazi temelje na općim istraživanjima magnezija, a ne na ispitivanjima koja posebno proučavaju oblik glicinata. Osim toga, riječ je o umjerenom, sustavnom učinku, a ne o ciljanoj „blokadi kortizola”. Tvrdnja o mršavljenju ima još manje izravne potpore – nijedno ispitivanje nije pokazalo da sam magnezijev glicinat uzrokuje gubitak tjelesne težine.
Dodaci magnezija znatno se razlikuju ovisno o tome s kojom je molekulom magnezij vezan.
Ako je cilj jednostavno nadoknaditi nedostatak magnezija ili podržati san i opuštanje bez probavnih tegoba, magnezijev glicinat i magnezijev citrat općenito se smatraju oblicima koji se najbolje apsorbiraju i imaju najširu primjenu. Glavna praktična razlika jest u tome što magnezijev citrat pri višim dozama češće ima blagi laksativni učinak – što nekim osobama odgovara (primjerice kod zatvora), dok ga druge žele izbjeći.
L-treonat, prirodni metabolit vitamina C, promoviran je kao najbolji oblik magnezija za zdravlje mozga jer su studije na životinjama pokazale da magnezijev L-treonat može povećati koncentraciju magnezija u mozgu i poboljšati funkcije učenja i pamćenja.14 Iako se ovi nalazi često pripisuju magnezijevom L-treonatu „koji prolazi kroz krvno-moždanu barijeru”, biologija je složenija. Također je moguće da L-treonat, poput glicina, ima vlastite biološke učinke koji doprinose zdravoj funkciji moždanih stanica. Magnezij u mozak ulazi prvenstveno u obliku magnezijevih iona (Mg2+) putem strogo reguliranih transportnih sustava. Stoga izvor magnezija vjerojatno nije presudan sve dok povećava razinu Mg2+ u krvi, što čini i magnezijev glicinat. Ipak, moguće je da L-treonat dodatno poboljšava taj proces povećavajući prijenos ili zadržavanje magnezija u mozgu.
Zaključak je da magnezijev glicinat ne treba odbaciti kao nedostatak moždane aktivnosti. Jednostavno nije proučavan tako opsežno kao magnezijev L-treonat s obzirom na povećanje razine magnezija u mozgu. Jednako je važno, ne postoje ljudska klinička ispitivanja koja uspoređuju učinke ova dva oblika na koncentraciju magnezija u mozgu ili kognitivne funkcije.
Ono što je poznato je da je magnezijev glicinat jedan od najbolje apsorbiranih oblika magnezija na raspolaganju. Poboljšavanjem ukupne razine magnezija u organizmu očekuje se da povećava količinu magnezija dostupnu za prijenos u mozak putem njegovih prirodnih fizioloških mehanizama. Osim toga, glicin kao sastavni dio ovog spoja vjerojatno samostalno pridonosi neurološkim učincima magnezijeva glicinata. Glicin lako ulazi u mozak, gdje podržava zdrav san, opuštanje, učenje, pamćenje i cjelokupnu kognitivnu funkciju.
Kao opći cilj za ukupan unos magnezija iz prehrane i dodataka prehrani slijedite tablicu preporučenog dnevnog unosa (PDU) navedenu ranije u tekstu. Kada je riječ isključivo o magneziju iz dodataka prehrani, ne računajući magnezij koji se prirodno nalazi u hrani, Ured za dodatke prehrani američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH Office of Dietary Supplements) preporučuje gornju podnošljivu granicu unosa od 350 mg dnevno za odrasle osobe. Ta je granica postavljena zato što je veća vjerojatnost da će magnezij iz dodataka prehrani, u usporedbi s magnezijem iz hrane, pri višim dozama izazvati proljev i probavne tegobe, a ne zato što su veće doze same po sebi opasne za zdrave odrasle osobe s normalnom funkcijom bubrega. Ipak, to je odgovarajuća gornja granica pri odabiru proizvoda.
Većina dodataka magnezijeva glicinata formulirana je tako da osigurava 100 – 200 mg elementarnog magnezija po obroku, koji se obično uzima jednom dnevno ili podijeljen u dvije doze. Na deklaraciji uvijek provjerite količinu elementarnog magnezija, jer ukupna masa kapsule ili tablete (koja uključuje i glicin) nije jednaka količini samog magnezija. Primjerice, kapsula od 500 mg magnezijeva glicinata ne sadrži 500 mg elementarnog magnezija.
Ne postoji strogo pravilo, ali vrijedi znati nekoliko praktičnih obrazaca: uzimanje s hranom općenito smanjuje mogućnost želučanih tegoba, a zbog povezanosti s opuštanjem i podrškom spavanja, mnogi ga uzimaju navečer, 30 – 60 minuta prije spavanja. Ako ga uzimate prvenstveno radi podrške tijekom svakodnevnog stresa ili nadoknade nedostatka magnezija, a ne zbog sna, jednako ga možete uzimati ujutro ili navečer – redovitost je važnija od točnog vremena uzimanja.
Magnezijev glicinat odabire se upravo zato što je manje vjerojatno da će izazvati rijetku stolicu nego magnezijev oksid ili magnezijev citrat, budući da nema isti osmotski učinak privlačenja vode u crijevima. Međutim, „manje vjerojatno” ne znači „nikada”. Pri dovoljno visokim dozama kod nekih se osoba i dalje mogu javiti rijetka stolica, nadutost ili blagi proljev. S druge strane, magnezijev glicinat nije učinkovit za ublažavanje zatvora. Ako je to cilj, češće se koriste magnezijev citrat ili magnezijev oksid upravo zbog njihova laksativnog učinka. Ako se proljev pojavi tijekom uzimanja magnezijeva glicinata, obično je dovoljno smanjiti dozu, umjesto promjene oblika magnezija.
Odgovor ovisi o razlogu zbog kojeg ga uzimate. Magnezij koji se uzima oralno apsorbira se u tankom crijevu unutar nekoliko sati, pa jedna doza brzo dospijeva u krvotok. Međutim, učinci koje ljudi najčešće primijete – poput kvalitetnijeg sna, manje napetosti u mišićima ili osjećaja smirenosti – obično se razvijaju tijekom nekoliko dana do nekoliko tjedana redovitog uzimanja, a ne nakon jedne doze. Klinička ispitivanja navedena u ovom članku trajala su 4 – 12 tjedana prije nego što su pokazala mjerljive učinke na kvalitetu sna i krvni tlak, što predstavlja realniji vremenski okvir od očekivanja trenutačnih promjena. Ako magnezij uzimate radi ispravljanja stvarnog nedostatka, poboljšanje treba očekivati postupno tijekom nekoliko tjedana.
Prema podacima Ureda za dodatke prehrani američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH Office of Dietary Supplements), magnezij može stupati u interakcije s nekoliko skupina lijekova:15
Posebnu pozornost treba obratiti i na lijekove za snižavanje krvnog tlaka. Budući da magnezij i sam može imati blag učinak na snižavanje krvnog tlaka (vidjeti odjeljak o prednostima), njegova istodobna primjena s propisanim antihipertenzivima, uključujući često korištene lijekove poput lizinoprila, za većinu ljudi nije opasna. Ipak, preporučuje se o tome obavijestiti liječnika, osobito ako ste skloni niskom krvnom tlaku, umjesto pretpostavljati da će se njihovi učinci jednostavno sigurno zbrojiti.
Osim interakcija s lijekovima, prije uzimanja magnezijeva glicinata sa svojim bi se liječnikom trebale posavjetovati i sljedeće skupine osoba:
Budući da američka Agencija za hranu i lijekove (FDA) ne provjerava sigurnost ni učinkovitost dodataka prehrani prije njihova stavljanja na tržište, preporučljivo je birati proizvode koji su prošli neovisno testiranje treće strane (primjerice s oznakama USP, NSF ili ConsumerLab). Takva provjera ne potvrđuje da proizvod djeluje, ali pruža veću sigurnost da sadržaj odgovara deklaraciji te da proizvod nije značajno onečišćen ili pogrešno označen.
Magnezij je esencijalan nutrijent tijekom trudnoće. Preporučeni dnevni unos tijekom trudnoće blago se povećava na približno 350 – 360 mg dnevno, ovisno o dobi (vidjeti tablicu iznad), pa se općenito preporučuje osigurati dovoljan unos magnezija prehranom. Magnezijev glicinat kao zaseban dodatak prehrani nije opsežno proučavan tijekom trudnoće i dojenja, iako se dodaci magnezija općenito često primjenjuju u dozama koje odgovaraju preporučenom dnevnom unosu i pod nadzorom zdravstvenog djelatnika. Budući da trudnoća mijenja potrebe za magnezijem i način na koji organizam obrađuje dodatke prehrani, prije njegova uzimanja savjetujte se sa svojim ginekologom ili primaljom umjesto da pretpostavite kako je svaka komercijalna doza prikladna.
Potrebe djece za magnezijem manje su nego kod odraslih i povećavaju se s dobi. Primjerice, preporučeni dnevni unos iznosi oko 130 mg dnevno za djecu od 4 do 8 godina te 240 mg dnevno za djecu od 9 do 13 godina, što je znatno manje od uobičajenih doza u dodacima prehrani namijenjenima odraslima. Magnezijev glicinat ponekad se koristi i kod djece, primjerice kao potpora snu ili kod poteškoća s pažnjom, upravo zato što je blaži za želudac od nekih drugih oblika magnezija. Međutim, dozu za dijete treba odrediti pedijatar, a ne jednostavno smanjiti dozu proizvoda namijenjenog odraslima. Djeci ne treba davati dodatke prehrani formulirane i dozirane za odrasle.
Prekomjeran unos magnezija rijedak je kod zdravih odraslih osoba jer bubrezi učinkovito uklanjaju višak iz organizma. Međutim, može se pojaviti pri vrlo visokim dozama dodataka prehrani ili kod osoba s oštećenom funkcijom bubrega. Obratite pozornost na sljedeće simptome: proljev (najraniji i najčešći znak), mučnina, nizak krvni tlak, crvenilo lica, slabost mišića, nepravilan srčani ritam. U težim slučajevima, osobito kod osoba s bubrežnom bolešću, trovanje magnezijem može napredovati do srčanog zastoja. To je rijetko, ali upravo zato bubrežna bolest predstavlja stvaran razlog za savjetovanje s liječnikom prije uzimanja dodataka magnezija, a ne samo uobičajeno upozorenje.
Budući da bubrezi vrlo učinkovito zadržavaju magnezij, blagi nedostatak često ne uzrokuje očite simptome sve dok ne postane izraženiji. Kada se simptomi pojave, mogu uključivati: gubitak apetita, mučninu, umor, povraćanje, trnce, grčeve ili trzanje mišića, poremećaje srčanog ritma, u težim slučajevima, napadaje. Česti uzroci niske razine magnezija u organizmu uključuju konzumaciju alkohola, kronični proljev, loše reguliran dijabetes (zbog pojačanog mokrenja), poremećaje apsorpcije poput celijakije i upalnih bolesti crijeva te dugotrajnu primjenu određenih lijekova navedenih ranije.
Važno je imati na umu i jedno ograničenje laboratorijskih pretraga. Standardna pretraga magnezija u krvnom serumu odražava samo oko 1 % ukupne količine magnezija u organizmu, a njegovu razinu bubrezi strogo reguliraju. Stoga „normalan” nalaz ne isključuje nužno nedostatak magnezija u kostima i mekim tkivima. Neki liječnici kao dodatni pokazatelj koriste određivanje magnezija u eritrocitima (RBC), iako ni ta metoda nije univerzalno standardizirana. Ako simptomi nedostatka potraju unatoč urednom nalazu magnezija u serumu, vrijedi o tome razgovarati s liječnikom, umjesto pretpostaviti da je nalaz konačan odgovor.
Dodaci su razuman alat, ali hrana bogata magnezijem i dalje bi trebala biti temelj, gdje je to moguće, budući da cjelovita hrana isporučuje magnezij uz vlakna i druge hranjive tvari. Dobri izvori uključuju tamno lisnato zelje poput špinata i blitve, orašaste plodove i sjemenke (bundeva, chia, sezam), mahunarke, cjelovite žitarice, avokado, mliječne proizvode, tamnu čokoladu i masnu ribu poput morske plodove.
Magnezijev glicinat dostupan je u obliku kapsula, tableta, praška i gumenih bombona. Sam oblik proizvoda ima relativno malen utjecaj na apsorpciju u usporedbi s vrstom magnezija (glicinat, citrat, oksid i dr.) te količinom elementarnog magnezija koju sadrži. To je korisno znati ako proizvod birate prema praktičnosti, primjerice zbog gumenih bombona ili praška koji se miješa u napitak, umjesto da pretpostavite kako je jedan oblik sam po sebi učinkovitiji od drugoga. Bez obzira na odabrani oblik, uvijek provjerite koliko elementarnog magnezija sadrži jedna preporučena doza te usporedite tu količinu s preporukama za doziranje navedenima ranije u tekstu. Nemojte pretpostaviti da veća kapsula, tableta ili mjerica automatski znači i veću količinu magnezija.
Najčešće se koristi za podršku spavanju i svakodnevni stres, te za ispravljanje općeg nedostatka magnezija, jer se dobro apsorbira i nježno djeluje na želudac. Dokazi su snažniji za njegovu ulogu u podršci snu i zdravom krvnom tlaku nego za tvrdnje o poboljšanju raspoloženja.
Većina dodataka prehrani sadrži 100 – 200 mg elementarnog magnezija po dozi. Ukupan dnevni unos magnezija (iz hrane i dodataka prehrani zajedno) trebao bi biti u skladu s preporučenim dnevnim unosom za vašu dob i spol, dok unos magnezija iz dodataka prehrani ne bi trebao prelaziti 350 mg dnevno, osim ako liječnik ne preporuči drukčije.
Magnezijev glicinat povećava razinu magnezija u organizmu, a istodobno osigurava glicin – aminokiselinu koja ima vlastiti umirujući i inhibitorni učinak na živčani sustav. Upravo se zbog tog spoja češće povezuje s opuštanjem i podrškom kvaliteti sna nego neki drugi oblici magnezija.
Najbolje ga je uzimati uz obrok kako bi se smanjila mogućnost želučanih tegoba. Mnogi ga uzimaju navečer radi podrške snu, no ako ga koristite prvenstveno za nadoknadu magnezija, jednako ga možete uzimati ujutro ili navečer.
Oba se oblika dobro apsorbiraju. Magnezijev citrat pri višim dozama češće ima blagi laksativni učinak, zbog čega se često koristi kod povremenog zatvora. Magnezijev glicinat obično se preporučuje kada je cilj opuštanje ili podrška snu bez izraženog učinka na probavni sustav.
Magnezijev oksid sadrži visok udio elementarnog magnezija prema masi, ali se slabo apsorbira. Zbog toga se uglavnom koristi kod povremene žgaravice ili zatvora, a ne za nadoknadu nedostatka magnezija. Magnezijev glicinat bolje se apsorbira i nježniji je za želudac.
Magnezijev L-treonat promovira se prvenstveno kao oblik namijenjen podršci kognitivnim funkcijama i pamćenju zbog pretpostavljene sposobnosti povećanja razine magnezija u mozgu. Međutim, za njega postoji znatno manje dugoročnih kliničkih ispitivanja na ljudima nego za magnezijev glicinat. Magnezijev glicinat ima bolje potvrđene dokaze za podršku snu, svakodnevnom stresu i nadoknadi nedostatka magnezija.
Magnezijev glicinat jedan je od oblika magnezija koji se najbolje podnose, no pri višim dozama i dalje može uzrokovati proljev, mučninu ili želučane tegobe. Znakovi prekomjernog unosa magnezija – koji su rijetki i uglavnom se javljaju kod osoba s oštećenom funkcijom bubrega – uključuju nizak krvni tlak, crvenilo lica, slabost mišića i nepravilan srčani ritam.
Da. Za većinu zdravih odraslih osoba svakodnevno uzimanje u skladu s preporučenim dozama smatra se sigurnim. Osobe koje uzimaju određene lijekove ili imaju zdravstvena stanja navedena u odjeljku o sigurnosti trebale bi se prije početka uzimanja posavjetovati s liječnikom.
U pravilu da. Magnezij i vitamin D često se uzimaju zajedno (uključujući i u ispitivanju krvnog tlaka spomenutom u ovom članku), a magnezij se također često kombinira s melatoninom u rutinama usmjerenima na kvalitetu sna. Ne postoje potvrđeni rizici povezani s njihovim zajedničkim uzimanjem, no činjenica da se često kombiniraju ne znači nužno da njihov zajednički učinak ima znanstveno potvrđenu sinergiju. Ako uz dodatke prehrani uzimate i lijekove na recept, posavjetujte se s liječnikom prije kombiniranja više dodataka.
Magnezijev glicinat svoju popularnost duguje dobroj apsorpciji i minimalnim probavnim nuspojavama, uz znanstveno utemeljene dokaze o dobrobitima magnezija za kvalitetu sna, krvni tlak i određena stanja povezana s boli. Kada se uzima u preporučenim dozama i uzimaju u obzir moguće interakcije s lijekovima, predstavlja razuman i dobro podnošljiv način nadoknade čestog nedostatka ovog važnog minerala. Ako se dvoumite između oblika ili brendova, iHerbov izbor dodataka prehrani s magnezijem uključuje glicinat, citrat i ostale oblike obuhvaćene gornjim popisom za usporedbu.
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
