Sadržaj
Sadržaj
Vitamini su esencijalni mikronutrijenti koji djeluju prvenstveno kao katalizatori u tijelu. Omogućuju brojne biokemijske reakcije potrebne za proizvodnju energije, imunološku podršku i održavanje tkiva. Vitamini također pomažu pretvoriti hranu u energiju, reguliraju popravak stanica, sintezu hormona i funkciju živaca te održavaju zdrave kosti i kožu.
Potrebni su vam samo vitamini u malim količinama. Međutim, budući da ih tijelo uopće ne može sintetizirati ili ih proizvodi u nedovoljnim količinama, vitamini se moraju dobiti prehranom ili suplementacijom.
Iako je idealno zadovoljiti potrebe vašeg tijela za vitaminima jedući raznovrsnu hranu bogatu hranjivim tvarima, dodaci mogu koristiti pojedincima s povećanim prehrambenim potrebama, prehrambenim ograničenjima ili izazovima s apsorpcijom hranjivih tvari. Na primjer, starije odrasle osobe, osobe sa specifičnim bolestima, pojedinci na restriktivnoj dijeti i oni koji doživljavaju kronični stres ili hormonske promjene, poput trudnoće ili menopauze, mogu imati koristi od suplementacije.
Vitamini spadaju u dvije široke kategorije: topljivi u vodi i topljivi u mastima.
Vitamini topljivi u vodi uključuju vitamin C i vitamin B kompleks (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12). Ti se vitamini otapaju u vodi i ne pohranjuju se u značajnim količinama u tijelu. Prekomjerne količine uklanjaju se urinom, pa je neophodan redovit unos putem hrane ili dodataka.
Nasuprot tome, vitamini topljivi u mastima, koji uključuju A, D, E i K, otapaju se u masti i pohranjuju se u masnim tkivima i jetri. Dijetalna mast potrebna je za pravilnu apsorpciju ovih vitamina, ali ih nije potrebno konzumirati tako često kao vitamini topljivi u vodi. Budući da tijelo pohranjuje vitamine topive u mastima, oni predstavljaju veći rizik od nakupljanja i toksičnosti ako se prekomjerno koriste.
Ljudsko tijelo zahtijeva 13 esencijalnih vitamina da bi pravilno funkcioniralo. Pročitajte popis vitamina u nastavku kako biste razumjeli ulogu svakog vitamina u tijelu i gdje ih pronaći u svojoj prehrani.
Također poznat kao retinol (aktivni oblik vitamina A, koji se može odmah upotrijebiti) i beta-karoten (neaktivni prekursor koji tijelo pretvara u aktivni vitamin A), vitamin A je hranjivi sastojak topiv u mastima s brojnim funkcijama i prednostima. Igra ključnu ulogu u vidu - posebno noćnom vidu - i jača imunitet održavanjem kože i sluznice, prve linije obrane vašeg tijela od infekcije. Vitamin A također podržava rast i diferencijaciju stanica, koji su neophodni za održavanje zdrave kože, kostiju i zuba, kao i za reproduktivnu funkciju i razvoj organa.
Provitamin beta-karoten pruža antioksidacijsku potporu, pomažući neutralizirati slobodne radikale i smanjiti oksidativni stres. Istraživanja pokazuju da vitamin A može pomoći u sprečavanju razvoja određenih karcinoma i može uništiti stanice raka bez oštećenja normalnih stanica.
Preformirani vitamin A (retinol) nalazi se u namirnicama životinjskog podrijetla poput jaja, mliječnih proizvoda, ribe i mesa organa. Karotenoidi provitamina A su biljni pigmenti koji se nalaze u šarenom voću i povrću, uključujući mrkvu, mango, slatki krumpir, bundeve i lisnato zelje. Istraživanja sugeriraju da uzimanje dodatnog vitamina A može pomoći u smanjenju rizika od razvoja degeneracije makule povezane s dobi kod osoba s visokim rizikom od bolesti.
Kao dodatak, vitamin A se obično nalazi u multivitaminima i samostalnim dodacima kao što su retinil acetat, retinil palmitat ili beta-karoten. Za optimalnu apsorpciju uzimajte dodatke vitamina A s hranom.
Izbjegavajte prekomjerni unos - posebno dodatnog unaprijed formiranog vitamina A - jer može biti toksičan i može dovesti do oštećenja jetre, urođenih mana ili gubitka kostiju. Oblik beta-karotena sigurniji je u većim količinama jer tijelo pretvara samo ono što je potrebno. Preporučeni prehrambeni dodatak (RDA) za vitamin A za odrasle je 700 mikrograma dnevno za žene i 900 mikrograma za muškarce. Podnošljiva gornja razina unosa (UL) za odrasle je 3.000 mikrograma.
Također poznat kao tiamin ili aneurin (stariji izraz), vitamin B1 neophodan je za energetski metabolizam i utječe na rast, razvoj i funkciju stanica. Pomaže u pretvaranju ugljikohidrata u energiju pomažući proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), "energetske valute" svih vaših stanica. Vitamin B1 također podržava živčani sustav i igra ulogu u stvaranju acetilkolina, neurotransmitera važnog za pamćenje, učenje i koordinaciju mišića.
Iako je nedostatak tiamina rijedak u Sjedinjenim Državama zbog obogaćivanja hranom, niske ili neoptimalne razine, koje mogu utjecati na raspoloženje, energiju i metabolizam, često ostaju neotkrivene. Starije odrasle osobe i osobe s lošom prehranom, ovisnošću o alkoholu, HIV/AIDS-om ili dijabetesom imaju veći rizik od neadekvatnosti tiamina. Određeni lijekovi, posebno diuretici petlje poput furosemida (Lasix), mogu dovesti do niske razine tiamina.
Dobri prehrambeni izvori vitamina B1 uključuju cjelovite žitarice, svinjetinu, ribu, mahunarke (poput crnog graha)i obogaćenu hranu poput žitarica. Također možete uzimati vitamin B1 kao samostalni dodatak ili kao dio multivitaminskog ili B-vitaminskog kompleksa. Dostupna je i sintetička verzija B1 pod nazivom benfotiamin .
RDA za tiamin za odrasle je 1,2 miligrama za muškarce i 1,1 miligrama za žene. Žene koje su trudne ili doje zahtijevaju nešto više, 1,4 miligrama dnevno.
Vitamin B2, ili riboflavin, ima brojne prednosti i funkcije, od pomaganja u aktiviranju drugih vitamina B do podrške zdravlju očiju. Riboflavin je ključna komponenta dva važna koenzima (FMN i FAD) koji pomažu vašem tijelu da stvara energiju, raste i popravlja stanice te razgrađuje masti, lijekove i steroide.
B2 pomaže vašem tijelu da pretvori aminokiselinu triptofan u niacin (vitamin B3) i aktivira piridoksin (vitamin B6). Mikronutrijent također pomaže u borbi protiv slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa pomažući u recikliranju antioksidansa glutationa. Riboflavin također pomaže u održavanju homocisteina, aminokiseline proizvedene tijekom probave proteina koja je povezana s upalom i oksidativnim stresom, pod kontrolom. Ograničena istraživanja pokazuju da suplementacija riboflavina može pomoći u sprečavanju migrenske glavobolje.
Manjak B2 je rijedak u Sjedinjenim Državama. Grupe s najvećim rizikom od nedostatka uključuju vegetarijanske sportaše i vegane.
Dobri izvori hrane riboflavina uključuju organsko i nemasno meso, obogaćene žitarice i žitarice, mliječne proizvode, bademe, jaja i losos. Također možete uzeti vitamin B2 kao samostalni dodatak ili kao dio multivitaminskog ili B-vitaminskog kompleksa.
RDA za riboflavin za odrasle iznosi 1,3 miligrama dnevno za muškarce i 1,1 miligrama za žene. Trudnice i dojilje trebaju nešto više, 1,4, odnosno 1,6 miligrama.
Vitamin B3, također poznat kao niacin, nikotinska kiselina i nikotinamid, ima mnoge prednosti i neophodan je za proizvodnju energije i staničnu funkciju. Kao i drugi vitamini B skupine, podržava metabolizam pomažući pretvaranju hrane u energiju. Preko 400 enzima zahtijeva aktivni oblik niacina (nikotinamid adenin dinukleotid) za katalizaciju reakcija.
Vitamin B3 pomaže u održavanju zdrave kože, podržava živčani sustav i rad mozga te promiče zdravlje probave. Niacin igra ulogu u proizvodnji hormona i popravljanju DNK. Vitamin B3 također može podržati kardiovaskularno zdravlje poboljšanjem cirkulacije, smanjenjem upale, povećanjem HDL (dobrog) kolesterola i snižavanjem LDL (lošeg) kolesterola i triglicerida.
Dobri prehrambeni izvori uključuju životinjsku hranu poput govedine, goveđe jetre, peradi, lososa, tunei svinjetine. Biljna hrana bogata niacinom uključuje smeđu rižu, kikiriki, obogaćene žitarice za doručak, krumpir i sjemenke suncokreta.
Većina ljudi u Sjedinjenim Državama ispunjava ili premašuje RDA za niacin. Kao dodatak, niacin se može uzimati sam ili kao dio multivitaminskog ili B-vitaminskog kompleksa. RDA za niacin za odrasle je 16 miligrama ekvivalenta niacina (NE) dnevno za muškarce i 14 miligrama NE za žene. Preporučeni unos za trudnice i dojilje je 18, odnosno 17 miligrama NE. UL za niacin za odrasle je 35 miligrama NE dnevno.
Vitamin B6, ili piridoksin, neophodan je za preko 100 enzimskih reakcija sastavnih u metabolizmu, posebno onih uključenih u metabolizam aminokiselina, jer pomaže tijelu da se razgradi i učinkovito koristi proteine. Ostale funkcije i prednosti uključuju podršku zdravlju mozga (uključen je u proizvodnju nekoliko neurotransmitera, uključujući serotonin, dopamin i GABA) i imunološku funkciju (uključen je u proizvodnju bijelih krvnih stanica i antitijela).
Piridoksin također može pomoći u sprečavanju anemije podržavajući stvaranje crvenih krvnih stanica i kardiovaskularne bolesti pomažući u snižavanju razine homocisteina. Studije sugeriraju da su veći unos hrane bogate B6 i viša razina B6 u krvi značajno povezani s manjim rizikom od svih karcinoma, posebno raka gastrointestinalnog trakta. Konačno, istraživanja pokazuju da dodatni B6 može pomoći u smanjenju jutarnje mučnine i predmenstrualnog sindroma (PMS).
Dobri prehrambeni izvori piridoksina uključuju slanutak, goveđu jetru, tunu, losos, pileća prsa, puretinu, krumpir, banane i obogaćene žitarice za doručak. Piridoksin je dostupan i kao samostalni dodatak ili kao dio multivitaminskog ili B-vitaminskog kompleksa.
Poput ostalih B s popisa vitamina, većina ljudi u Sjedinjenim Državama konzumira RDA za B6. Oni koji su izloženi riziku od neadekvatnosti uključuju osobe s bubrežnom bolešću, autoimunim stanjima i ovisnošću o alkoholu. Određeni lijekovi, uključujući cikloserin (antibiotik), antiepileptičke lijekove poput Depakena ili Tegretola i teofilin (lijek protiv astme), mogu negativno utjecati na status vitamina B6.
RDA vitamina B6 za odrasle iznosi 1,3 miligrama dnevno. Tijekom trudnoće raste do 1,9 miligrama i povećava se na 2,0 miligrama dnevno tijekom dojenja. UL za B6 za odrasle je 100 miligrama.
Vitamin B7, poznat i kao biotin ili vitamin H, igra važnu ulogu u podršci energetskom metabolizmu i održavanju zdrave kose, kože i noktiju, zbog čega se nalazi u dodacima ljepote. Iako vam je potreban samo u malim količinama, B7 je od vitalnog značaja za mnoge tjelesne funkcije i ima nekoliko prednosti.
Biotin pomaže u proizvodnji energije djelujući kao koenzim u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina, pretvarajući hranu u upotrebljivo gorivo. Također podržava ekspresiju gena, staničnu signalizaciju i regulaciju DNK, što u osnovi govori vašim stanicama što da rade. Tijekom trudnoće biotin je posebno važan za embrionalni razvoj.
Dobri prehrambeni izvori vitamina B7 uključuju meso organa, kuhana jaja, losos, svinjetinu, govedinu, slatki krumpir, bademi, sjemenke suncokreta, tunu i špinat. Biotin se može uzimati kao samostalni dodatak ili kao dio multivitaminskog, B-vitaminskog kompleksa ili formule kose, kože, noktiju.
Nedostatak biotina je rijedak. Pojedinci u riziku od neadekvatnosti biotina uključuju osobe s kroničnom upotrebom alkohola i trudnice ili dojilje. Adekvatni unos (AI) za biotin iznosi 30 mikrograma za odrasle i 35 mikrograma za dojilje.
Vitamin B9, općenito poznat kao folat (prirodno se javlja u hrani) ili folna kiselina (sintetički oblik koji se koristi u dodacima i obogaćenoj hrani), neophodan je za sintezu DNK i RNA, diobu stanica, metabolizam aminokiselina i zdrav razvoj fetusa (posebno u sprečavanju oštećenja neuralne cijevi). Folat je neophodan za proizvodnju neurotransmitera i crvenih krvnih stanica, koji pomažu u sprečavanju određenih vrsta anemije.
Vitamin B također djeluje kao koenzim u pretvorbi homocisteina u metionin, kritičan biokemijski proces. Metionin se koristi za proizvodnju S-adenozil-L-metionina (SAMe), spoja koji regulira mnoge stanične funkcije i podržava regulaciju raspoloženja, metabolizam energije, detoksikaciju i imunološko zdravlje.
Neka istraživanja sugeriraju da konzumiranje dovoljno folata u prehrani može smanjiti rizik od određenih vrsta karcinoma. Dodatna istraživanja sugeriraju da dodatak folne kiseline, samostalno ili s drugim vitaminima B, može smanjiti rizik od moždanog udara.
Dobri prehrambeni izvori vitamina B9 uključuju goveđu jetru, špinat, crnooki grašak, obogaćene žitarice za doručak, rižu, šparoge, prokulice, tamno lisnato zelje, obogaćenu tjesteninu, avokado i brokulu. Folat u obliku folne kiseline može se uzimati kao samostalni dodatak ili kao dio multivitaminskog, prenatalnog vitamina ili B-vitaminskog kompleksa. Dodaci folata stupaju u interakciju s nekoliko lijekova, uključujući lijek protiv raka metotreksat, antiepileptičke lijekove i sulfasalazin, koji inhibira apsorpciju folata.
Većina ljudi u Sjedinjenim Državama konzumira dovoljno folata, a nedostatak folata je neuobičajen. Oni koji su izloženi riziku od neadekvatnosti folata uključuju osobe s poremećajem upotrebe alkohola, žene u reproduktivnoj dobi, trudnice i osobe s malapsorptivnim poremećajima (sprue, celijakija i IBD) ili manje lučenja želučane kiseline.
RDA za prehrambene ekvivalente folata (DFEs) iznosi 400 mikrograma dnevno za odrasle. Trudnicama je potrebno 600 mikrograma, a one koje doje trebaju 500 mikrograma dnevno. UL za folate iz dodataka i obogaćene hrane iznosi 1.000 mikrograma dnevno.
Vitamin B12, poznat i kao kobalamin (sadrži mineral kobalt), neophodan je za održavanje zdrave sinteze DNK, funkcije živčanog sustava i proizvodnju crvenih krvnih stanica, pomažući u sprečavanju megaloblastične anemije. Kao i drugi vitamini B skupine, kobalamin igra ključnu ulogu u energetskom metabolizmu i olakšava pretvaranje hrane u korisnu energiju. Također pogoduje kognitivnom zdravlju, posebno kako starimo, promičući funkciju mozga, regulaciju raspoloženja i pamćenje. Osim toga, vitamin B12 važan je za metabolizam homocisteina, što može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Uz nekoliko iznimaka (npr. Nutritivni kvasac, tempeh i obogaćene žitarice za doručak), vitamin B12 nalazi se samo u hrani životinjskog podrijetla. Dobri izvori uključuju goveđu jetru (3 unce daje preko 70 miligrama), školjke, kamenice, losos, tunu, govedinu, perad i mliječne proizvode. Vitamin B12 može se uzimati kao samostalni dodatak ili kao dio multivitaminskog ili B-vitaminskog kompleksa, najčešće u obliku cijanokobalamina.
Većina ljudi u Sjedinjenim Državama konzumira dovoljno vitamina B12. Ljudi u riziku od nedostatka vitamina B12 uključuju vegane, vegetarijance koji konzumiraju neke životinjske proizvode, ali ne i meso, osobe s pernicioznom anemijom ili gastrointestinalnim poremećajima i one koji su podvrgnuti operaciji GI. Određeni lijekovi, uključujući inhibitore želučane kiseline (Prilosec, Zantac, Tagamet) i metformin, mogu smanjiti razinu B12 u tijelu.
RDA vitamina B12 za odrasle je 2,4 mikrograma dnevno. Trudnice i dojilje trebaju više - 2,6 mikrograma odnosno 2,8 mikrograma dnevno.
Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina ili askorbat, snažan je antioksidans koji štiti od oksidativnog stresa neutralizirajući slobodne radikale i podržavajući stanično zdravlje. Askorbinska kiselina igra bitnu ulogu u svemu, od imunološke funkcije (podržava imunološke stanice i zacjeljivanje rana) i zdravlja kože do sinteze određenih neurotransmitera. Uključen je u metabolizam proteina i proizvodnju kolagena, koji je neophodan za vezivno tkivo. Vitamin C također poboljšava apsorpciju željeza i pomaže u regeneraciji drugih antioksidanata, uključujući vitamin E.
Istraživači nastavljaju ispitivati ulogu vitamina C kao antioksidansa u prevenciji bolesti povezanih s oksidativnim stresom, poput kardiovaskularnih bolesti i raka. Konzumiranje najmanje 200 miligrama vitamina C dnevno može pomoći u smanjenju učestalosti prehlade kod osoba s niskom razinom vitamina C, poput starijih odraslih osoba, pušača i onih izloženih intenzivnoj tjelesnoj tjelovježbi ili hladnom okruženju. Studije sugeriraju da uzimanje dodataka vitamina C također može smanjiti duljinu i težinu prehlade.
Vitamin C nalazi se u voću i povrću. Dobri prehrambeni izvori uključuju papriku, naranču, sok od naranče, grejp, sok od grejpa, kivi, brokulu, jagode, sok od rajčice, dinju, kupus, cvjetaču i krumpir.
Vitamin C dostupan je kao samostalni dodatak u različitim oblicima, uključujući askorbat, askorbat s metabolitima vitamina C (Ester-C®), liposomski vitamin C i vitamin C s šipkom. Također je dostupan u kombinaciji s drugim antioksidansima koji se nazivaju bioflavonoidi i kao dio multivitamina.
Nedostatak vitamina C je rijedak. Osobe u opasnosti od nedostatka vitamina C uključuju pušače i pojedince izložene pasivnom pušenju, osobe s ograničenom prehranom i one s medicinskim stanjima koja smanjuju apsorpciju vitamina C. RDA za vitamin C za odrasle je 90 miligrama dnevno za muškarce i 75 miligrama za žene. RDA za trudnice iznosi 85 miligrama i 120 miligrama dnevno tijekom dojenja. Ljudi koji puše trebaju dodatnih 35 miligrama vitamina C dnevno.
Vitamin D, poznat i kao kalciferol i često se naziva "vitaminom sunca", proizvodi se u koži kao vitamin D3 (holekalciferol) kada je izložen sunčevoj svjetlosti. Ima mnoge bitne funkcije i djeluje više kao hormon nego drugi vitamini na popisu.
Vitamin D igra ključnu ulogu u održavanju ravnoteže kalcija, što podržava zdravlje kostiju i pomaže u sprečavanju osteoporoze. Također pomaže u smanjenju upale i modulira nekoliko važnih procesa, uključujući rast stanica, neuromuskularnu funkciju i metabolizam glukoze. Osim toga, vitamin D može poboljšati raspoloženje i zaštititi mentalno zdravlje. Pregled 14 promatračkih studija otkrio je snažnu povezanost između niske razine vitamina D u krvi i depresije.
Nekoliko namirnica prirodno sadrži vitamin D. Iznimke uključuju masnu ribu (pastrva, losos, tuna i skuša), ulja riblje jetre (posebno ulje jetre bakalara) i gljive izložene UV svjetlu. Neke namirnice, poput mlijeka (kravlje i biljne alternative) i obogaćene žitarice, obogaćene su vitaminom D i obično daju oko 10 do 15% dnevne vrijednosti po obroku.
Kao dodatak , vitamin D dostupan je kao D2 (ergokalciferol) i D3 (holekalciferol). Iako su oboje učinkovite, D3 je obično moćniji i ima dugotrajniji učinak u tijelu. Dodaci vitamina D mogu se uzimati sami, u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima poput kalcija, magnezija i vitamina K, ili kao dio multivitaminske formule.
Većina ljudi u Sjedinjenim Državama ne konzumira preporučenu količinu vitamina D. Tijekom vremena, to može rezultirati nedostatkom vitamina D, pogotovo ako pojedinci nisu izloženi suncu. Grupe s povećanim rizikom od neadekvatnosti vitamina D uključuju dojenčad koja je dojena, starije odrasle osobe, osobe s tamnom kožom, stanja koja narušavaju apsorpciju masti ili pretilost i one koji su imali operaciju želučanog bajpasa. Vitamin D može stupiti u interakciju s nekoliko vrsta lijekova, uključujući lijek za mršavljenje orlistat, statine, steroide i neke diuretike.
RDA vitamina D za odrasle je 15 mikrograma ili 600 međunarodnih jedinica (IU) dnevno. Nakon 70. godine, povećava se na 20 mikrograma (800 IU) dnevno. Prekomjerne količine vitamina D mogu biti toksične, pa je UL za vitamin D za odrasle postavljen na 100 mikrograma (4.000 IU) dnevno.
Vitamin E, koji se naziva i tokoferol ili alfa-tokoferol, ima nekoliko funkcija i prednosti. Pomaže u podršci imunološkoj obrani tijela - posebno kako starimo - i igra ulogu u smanjenju oksidativnog stresa i upale. To može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, kognitivnog pada i stanja povezanih s upalom poput reumatoidnog artritisa.
Tokoferol je također uključen u staničnu signalizaciju i ekspresiju gena te pomaže u zaštiti kože i očiju od UV oštećenja i promjena povezanih s dobi. Kada se uzimaju zajedno s drugim antioksidansima poput vitamina C, cinka, luteina i omega-3 masnih kiselina, istraživanja pokazuju da vitamin E može pomoći smanjiti rizik ili usporiti napredovanje degeneracije makule povezane s dobi (AMD) - posebno kod osoba s većim rizikom.
Mnoge namirnice sadrže vitamin E. Dobri izvori uključuju ulje pšeničnih klica, sjemenke suncokreta, bademi, ulje šafranike, lješnjaci, maslac od kikirikija, kukuruzno ulje, špinat, brokula i kivi. Vitamin E može se uzimati kao samostalni dodatak (obično u obliku alfa-tokoferola) ili u antioksidativnim ili multivitaminskim formulama.
Studije pokazuju da Amerikanci ne konzumiraju RDA za vitamin E. Međutim, nedostatak je rijedak. Populacije u riziku od nedostatka vitamina E uključuju ljude koji ne apsorbiraju masnoće pravilno, poput onih s Crohnovom bolešću ili cističnom fibrozom.
RDA je 15 miligrama dnevno za odrasle muškarce i žene. Žene koje doje trebaju 19 miligrama dnevno. Visoke doze dodataka mogu ometati normalnu koagulaciju krvi, stoga ostanite ispod UL od 1.000 miligrama dnevno kada se nadopunjujete vitaminom E.
Vitamin K, također poznat kao filokinon (K1), menakinon (K2) ili menadion (K3, sintetički oblik koji se ne koristi u dodacima), najpoznatiji je po svojoj važnoj ulozi u zgrušavanju krvi. Bez dovoljno vitamina K, vaše tijelo ne može proizvesti proteine potrebne za koagulaciju, što pomaže u sprečavanju prekomjernog krvarenja nakon ozljede.
Vitamin K također pomaže u održavanju zdravlja kostiju regulirajući razinu kalcija i podržavajući mineralizaciju kostiju. Osim toga, ovaj vitamin topiv u mastima može zaštititi srce pomažući u sprečavanju nakupljanja kalcija u arterijama. Kao i nekoliko drugih vitamina, igra ulogu u regulaciji upale i stanične signalizacije.
Hrana koja sadrži vitamin K uključuje natto (japanski fermentirani proizvod od soje), lisnato zelje, soju, sok od mrkve, konzerviranu bundevu, borovnice i pinjole. Vitamin K, kao K1 ili K2, dostupan je kao samostalni dodatak, u kombinaciji s vitaminom D ili kalcijem, ili kao dio multivitamina. K2 se često dodaje dodacima kostiju i kardiovaskularnoj potpori.
Većina odraslih osoba u Sjedinjenim Državama konzumira odgovarajuće količine vitamina K, a nedostatak je rijedak. Osobe s malapsorpcijom ili gastrointestinalnim (GI) poremećajima poput cistične fibroze, celijakije i ulceroznog kolitisa, ili oni koji uzimaju određene lijekove, možda neće pravilno apsorbirati vitamin K. Pojedinci koji su podvrgnuti barijatrijskoj operaciji mogu zahtijevati dodatak vitamina K i trebali bi provjeriti status vitamina K. Određeni antibiotici (cefoperazon), lijekovi za snižavanje kolesterola (kolestiramin i kolestipol) i lijekovi za mršavljenje (Orlistat) mogu sniziti status vitamina K.
AI za vitamin K za odrasle iznosi 120 mikrograma dnevno za muškarce i 90 mikrograma za žene. Iako UL za vitamin K nije utvrđen, vitamin K može imati ozbiljne i potencijalno opasne interakcije s antikoagulansima poput varfarina. Ljudi koji uzimaju ove lijekove moraju svakodnevno konzumirati istu količinu vitamina K iz hrane i dodataka kako ne bi smanjili ili povećali antikoagulacijske učinke lijekova.
Dobivanje prave količine svih esencijalnih vitamina ključno je da se osjećate najbolje, ostanete zdravi i podržite raspoloženje, imunološki sustav i metabolizam. Iako je hrana vaš najbolji izvor vitamina, pametna, informirana suplementacija može vam pomoći da pokrijete sve svoje prehrambene osnove - posebno ako se bavite medicinskim stanjima, ograničenjima prehrane ili problemima s apsorpcijom.
Zapamtite, više nije uvijek bolje, a prekomjerni unos određenih vitamina - posebno onih topljivih u mastima - može biti štetan. Prije nego što započnete bilo koji novi dodatak, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je siguran za vas i da neće stupiti u interakciju s drugim lijekovima koje uzimate.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
