Koje su zdravstvene prednosti Kombucha?

Što je Kombucha?

Kombucha je fermentirani čajni napitak koji nudi brojne zdravstvene prednosti i stekao je popularnost tijekom godina. Fermentacija se događa kada mikroorganizmi poput kvasca i bakterija razgrađuju šećere u druge jednostavnije tvari. Ovaj se postupak koristi za stvaranje hrane i pića poput piva, vina, kruha, kimčija, jogurta i, naravno, kombuče.

Možete ga kupiti po boci u bezbrojnim okusima u većini trgovina prehrambenim proizvodima ili napraviti vlastiti kod kuće. Osim svog divnog pikantnog okusa, kombucha nudi zdravstvene prednosti i dobar je izvor probiotika i antioksidanata. 

Kombucha se pravi sa simbiotskom kulturom bakterija i kvasca (SCOBY) koja se često naziva "majka", slična "majci" koja se nalazi u octu. SCOBY se dodaje kuvanom crnom ili zelenom čaju zajedno sa šećerom, odvija se fermentacija i pravi se čaj voila - kombucha! Iako domaća kombucha tradicionalno nije gazirana, mnogi brendovi kupljeni u trgovini dodaju karbonizaciju za iskustvo poput gazirane sode. 

Kombučina povijest

Kombucha je nastala oko 200. godine prije Krista u sjeveroistočnoj Kini i izvorno se konzumirala zbog svojih ljekovitih svojstava. Kombucha je stekla popularnost i proširila se u Rusiju i druge dijelove istočne Europe i Njemačke prije nego što je početkom 21. stoljeća krenula u Sjedinjene Države. Danas kombuchu možete pronaći u gotovo svakoj trgovini!

5 Zdravstvene prednosti Kombucha utemeljene na dokazima

Zdravstvene prednosti Kombuche uglavnom su posljedica fermentacije, koja proizvodi napitak bogat probioticima. Zdravstvene prednosti Kombuche također proizlaze iz toga što je napitak na bazi čaja. Iako se kombucha može napraviti s bilo kojim čajem s kofeinom, uključujući bijeli, crni, oolong ili zeleni, istraživanja pokazuju da kombucha napravljena od zelenog čaja nudi najviše prednosti.  

Ispod su zdravstvene prednosti pijenja kombuče zasnovane na dokazima. 

1. Kombucha sadrži probiotike za zdravlje crijeva

Kao i mnoge fermentirane namirnicekombucha je dobar izvor probiotika.¹ Iako dijeli probiotičke prednosti s jogurtom i kefirom, kombucha jedinstveno kombinira ove korisne bakterije s antioksidansima koji se nalaze u čaju. Probiotici su bakterije i kvasci koji nude zdravstvene koristi kada se konzumiraju. Konzumiranje hrane prirodno bogate probioticima, poput kombuče, kimchija, kiselog kupusa i kiselog tijesta, može podržati mikrobnu raznolikost unutar vašeg crijeva i cjelokupno zdravlje crijeva. Zdravlje crijeva važno je jer zdravlje crijeva utječe na imunološko zdravlje - zapravo, 70 do 80% imunoloških stanica nalazi se u crijevima.² Zdravo crijevo također podržava pravilnost crijeva, probavu, kognitivne funkcije i imunološko zdravlje.

2. Kombucha pruža antioksidanse slične zelenom čaju

Kombucha napravljena od zelenog čaja bogata je antioksidativnim spojevima poznatim kao polifenoli, kojih ima u zelenom čaju. Pijenje zelenog čaja može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti.^{3, 4, 5} Redovita konzumacija zelenog čaja također može podržati kognitivne funkcije, pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi i pomoći u sagorijevanju masti.^{6, 7} 

3. Kombucha može podržati zdravlje srca

Bolesti srca vodeći su svjetski uzrok smrti, što čini potencijalne kardiovaskularne koristi kombuche posebno značajnim. Pokazalo se da napitci zelenog čaja poput kombuče pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti.⁸ Istraživači vjeruju da je to možda posljedica antioksidativnih spojeva koji se nalaze u zelenom čaju. 

4. Kombucha može podržati bolju razinu šećera u krvi

Pokazalo se da zeleni čaj ima blagotvoran učinak na razinu šećera u krvi.⁹ Međutim, budući da neke kombuče mogu biti bogate šećerom, provjerite oznaku hranjive tvari i odaberite kombuču bez dodanog šećera nakon fermentacije.

5. Kombucha podržava metaboličku funkciju

Zeleni čaj sadrži epigalokatehin-3-galat, poznat i kao EGCG. EGCG djeluje kao snažan antioksidans koji se bori protiv oštećenja slobodnih radikala. EGCG također ima protuupalna svojstva i može pomoći u suzbijanju djelovanja proupalnih kemikalija u tijelu.¹⁰ 

Kombucha nuspojave

Kombucha je postala popularna kao zdravija opcija pića. Iako Kombucha može biti hranjiviji od gaziranih pića s visokim sadržajem šećera, sadrži kofein, šećer i ograničene količine alkohola kao rezultat fermentacije. Imajte na umu ove upozorenja i konzumirajte kombuchu umjereno.

S visokim udjelom dodanog šećera

Ovisno o marki, neke kombuče kupljene u trgovini mogu imati puno dodanog šećera. Uvijek pročitajte popis sastojaka i ploču o nutritivnim činjenicama kako biste odabrali kombuchu s malo dodanog šećera. 

Plijesan i loše bakterije

Pravilna fermentacija i čistoća neophodni su za izbjegavanje štetnog rasta bakterija, posebno kod domaće kombuče. Pravilno sanitirajte sve stakleno posuđe, često perite ruke i sterilizirajte svoj radni prostor kako biste smanjili rizik od rasta plijesni ili drugih štetnih bakterija. Kada se pravilno pripremi uz dobru sanitarnu praksu, domaća kombucha može biti jednako sigurna kao i sorte kupljene u trgovini, dok nudi prednosti prilagođavanja i svježine.

Sadržaj alkohola

Kombucha prirodno sadrži alkohol kao nusprodukt fermentacije, što postavlja pitanja o sadržaju alkohola kombucha. Većina kombucha kupljenih u trgovini sadrži 0,5% ili manje alkohola, pa se može prodavati kao bezalkoholno piće. Za referencu, tradicionalno pivo sadrži približno 4,5% alkohola. 

Uvijek provjerite sadržaj alkohola na etiketi sastojaka kako biste točno znali koliko ima kombucha koju pijete. I imajte na umu da neke marke namjerno proizvode kombucha veću razinu alkohola kao alternativu pivu. 

Domaća kombucha također sadrži malu količinu alkohola - obično između 1% i 2,5% sadržaja alkohola. 

Karbonacija

Oni s IBS ili drugim probavnim simptomima možda žele ograničiti konzumaciju kombuče jer dodani voćni sok i karbonizacija mogu pogoršati probavne probleme poput plinova i nadutosti kod nekih ljudi.

Sastojci za pravljenje Kombucha

• SCOBY: Simbiotska kultura bakterija i kvasca ima narančasto-žutu želatinastu konzistenciju. Ako imate prijatelja koji pravi kombuču, ogulite sloj poznat kao "beba" od njihove SCOBY "majke". SCOBY možete kupiti i u trgovini zdrave hrane, putem interneta ili ga čak napraviti kod kuće od nule. 
• Filtrirana voda: Filtrirana voda ili izvorska voda najbolje funkcionira. Izbjegavajte vodu iz slavine kad je to moguće.
• Šećer: Šećer od trske, turbinado ili smeđi šećer najbolje djeluju. Izbjegavajte umjetna zaslađivača, javorov sirup, medili agave. 
• Čaj s kofeinom: Crni čaj, bijeli čajili zeleni čaj najbolje djeluju. Izbjegavajte biljne čajeve ili čaj s eteričnim uljima, koji mogu ometati proces fermentacije i dovesti do rasta bakterija ili plijesni. 
• Pripremljena kombucha: Neokusna kombucha kupljena u trgovini ili domaća kombucha može se koristiti kao predjelo za vlastitu kombuču. Izbjegavajte aromatiziranu kombuču, koja može unijeti loše bakterije i povećati rizik od rasta plijesni. 

Također možete potražiti početne setove na mreži ili kombucha puder ako radije ne napravite vlastitu kombuchu kod kuće!

Savjeti za domaći Kombucha

• Koristite staklene posude: Metal može stupiti u interakciju s kiselošću u kombuči i naštetiti vašem SCOBY. Plastika može biti porozna i uvesti štetne bakterije. 
• Temperatura je važna: Fermentacija uspijeva u toplijem vremenu. Ako je vaš dom prohladan ili je hladna sezona, fermentacija se i dalje može dogoditi, ali sporijim tempom.
• Izbjegavajte plijesan: Ako vidite zelene, bijele ili crne mrlje koje rastu na vašem SCOBY, bacite cijelu seriju.  
• Održavajte ga čistim: Jedan od najboljih načina za smanjenje rizika od rasta plijesni je održavanje svih zaliha i radnih prostora čistim! 

Jednostavan domaći recept za kombuchu

Ovaj recept pravi jedan galon ili 32 obroka od pola šalice:

Sastojci:

• 1 SCOBY
• 3 1⁄2 litre filtrirane vode
• 1 šalica trske šećera
• 8 vrećica čaja s kofeinom  (zeleni, bijeli ili crni čaj rade)
• 2 šalice neukusne kombuče, kupljene u trgovini ili domaće

Upute:

1. Dovedite 1 litru vode do vrenja.
2. Umiješajte šećer i pustite da se otopi.
3. Dodajte vrećice čaja i ostavite da odstoji 10 minuta.
4. U čistoj staklenci od jednog galona pomiješajte 1 litru mješavine šećera i čaja s preostalih 2 1/2 litre filtrirane vode zajedno sa SCOBY.
5. Pokrijte poklopac staklenke krpom i gumenom trakom kako biste omogućili protok zraka, ali spriječili ulazak buba ili bakterija.
6. Stavite u ormar ili negdje izvan izravne sunčeve svjetlosti.
7. Idealna temperatura za fermentaciju kombucha je između 70 i 75 stupnjeva Fahrenheita.
8. Pustite da kombucha fermentira na pultu ili u ormaru izvan izravne sunčeve svjetlosti 7 do 14 dana. Sedmog dana počnite kušati čaj ulijevanjem malog uzorka u čašu. U početku će biti slatkog okusa, ali što duže fermentira, to će vaša kombucha biti pikantnija s klasičnim profilom okusa kombuče od octa.
9. Kad postignete okus koji vam se sviđa, sipajte kombuču u staklenke i stavite u hladnjak. 
10. Čistim rukama stavite SCOBY u novu čistu staklenku i prelijte nekim nedavno napravljenim Kombuchom. Čuvati u ormaru ili izvan izravne sunčeve svjetlosti i upotrijebite ga za sljedeću seriju.  

Kako prirodno aromatizirati Kombuchu

Nakon što kombucha fermentira i SCOBY se sigurno ukloni, možete dodati svježi sok kako biste prirodno dodali okus. Sok od borovnice, sok od višnje, sok od nara, sok od đumbira, sok od naranče i drugi sokovi ukusni su dodaci koji čine ukusnu kombuču!  

Često postavljana pitanja o prednostima Kombucha

Je li u redu piti kombuchu svaki dan?

Da, za većinu ljudi mala dnevna porcija od 4-8 unci općenito je sigurna. Umjerenost je ključna zbog sadržaja šećera i alkohola u tragovima, stoga uvijek slušajte svoje tijelo.

Tko ne bi trebao piti kombuchu?

Trudnice ili dojilje, osobe s kompromitiranim imunološkim sustavom i one s teškom bolešću bubrega ili jetre trebaju je izbjegavati ili se posavjetovati s liječnikom zbog živih kultura.

Koliko kombucha trebate piti za zdravstvene koristi?

Ne postoji službena doza, ali uobičajena smjernica je 4-8 unci dnevno. Ako ste novi u kombuči, počnite s još manjom količinom kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira.

Može li kombucha pomoći kod mršavljenja?

To nije čarobno rješenje, ali može podržati mršavljenje. Služi kao niskokalorična alternativa slatkim pićima, a njegovi probiotici mogu podržati zdrava crijeva, koja igraju ulogu u metabolizmu.

Ima li kombucha koristi za seksualno zdravlje?

Nema izravnih, dokazanih koristi. Međutim, podržavajući zdravlje crijeva i ukupnu energiju, kombucha doprinosi općem blagostanju koje je temelj zdravog libida.

Postoje li posebne prednosti kombucha za žene?

Probiotici u kombuchi podržavaju zdrav crijevni i vaginalni mikrobiom. To može pomoći ženama u održavanju uravnoteženog vaginalnog pH i smanjiti rizik od uobičajenih infekcija poput infekcija kvascem ili BV.

Zašto piti Kombucha

Kombucha dobar je izvor probiotika i, kada se pravi od zelenog čaja, pruža antioksidanse poput polifenola koji podržavaju kognitivne funkcije, pomažu u upravljanju šećerom u krvi i podržavaju zdravlje srca.  EGCG koji se nalaze u zelenom čaju također imaju protuupalna svojstva. Kombuču možete kupiti u većini trgovina prehrambenim proizvodima, napraviti vlastitu kod kuće ili uživati u praškastoj verziji pomiješanoj s vodom! 

Ako razmišljate o dodavanju kombuče svojoj wellness rutini zbog njenih zdravstvenih prednosti, razgovarajte s registriranim dijetetičarom koji može pregledati vašu zdravstvenu povijest, unos prehrane i pružiti individualne povratne informacije o prehrani. 

Reference:

1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. Fermentacija čaja Kombucha: Mikrobna i biokemijska dinamika. Int J mikrobiol hrane. 2016; 220:63-72. 
2. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. Međusobna interakcija crijevnog mikrobioma i imunološkog sustava u kontekstu zaraznih bolesti tijekom života i uloga prehrane u optimizaciji strategija liječenja. Hranjive tvari. 2021 9. ožujka; 13 (3): 886. 
3. Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; Studijska skupina JPHC. Konzumacija zelenog čaja i rizik od raka prostate kod japanskih muškaraca: prospektivna studija. Am J Epidemiol. 2008; 167 (1): 71-77. 
4. Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Zeleni čaj, crni čaj i rizik od raka dojke: meta-analiza epidemioloških studija. Karcinogeneza. 2006; 27 (7): 1310-1315. 
5. Yang G, Shu XO, Li H i sur. Prospektivna kohortna studija konzumacije zelenog čaja i rizika od kolorektalnog karcinoma kod žena. Biomarkeri epidemiola raka Prethodna 2007; 16 (6): 1219-1223. 
6. Liu K, Zhou R, Wang B i sur. Učinak zelenog čaja na kontrolu glukoze i osjetljivost na inzulin: meta-analiza 17 randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Sam J Clin Nutr. 2013; 98 (2): 340-348. 
7. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. Ekstrakt zelenog čaja s visokim sadržajem katehina smanjuje tjelesne masti i kardiovaskularne rizike kod ljudi. Pretilost (srebrno proljeće). 2007; 15 (6): 1473-1483. 
8. Kuriyama S. Odnos između konzumacije zelenog čaja i kardiovaskularnih bolesti o čemu svjedoče epidemiološke studije. J Nutr. 2008; 138 (8): 1548S-1553S. 
9. Liu K, Zhou R, Wang B i sur. Učinak zelenog čaja na kontrolu glukoze i osjetljivost na inzulin: meta-analiza 17 randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Sam J Clin Nutr. 2013; 98 (2): 340-348. 
10. Ohiši T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Protuupalno djelovanje zelenog čaja. Antiinflamatorni antialergijski agensi Med Chem. 2016; 15 (2): 74-90.