Menopauza: simptomi, hrana i prirodni načini za ublažavanje tegoba

Ove izjave nije ocijenila Uprava za hranu i lijekove (FDA). Ove informacije nisu namijenjene dijagnosticiranju, liječenju ili prevenciji bilo koje bolesti. 

Što je menopauza?

Za većinu žena menopauza je označena završetkom mjesečne menstruacije, kada u jajnicima više nema aktivnih folikula u kojima se nalaze jajne stanice. Tijekom tog vremena, razine estrogena i progesterona fluktuiraju, a zatim se smanjuju. Menopauzu karakteriziraju složene promjene u vaskularnoj funkciji, termoregulaciji i neurokemijskoj ravnoteži koje mogu utjecati na kontrolu tjelesne temperature, raspoloženje i opću dobrobit. 

Kada dolazi do menopauze?

Ovaj prirodni proces obično se događa kada žena navrši oko pedeset godina, ali može nastupiti već s 40 ili s 55 godina.

Simptomi menopauze

S menopauzom dolazi kraj menstruacije i niz uobičajenih simptoma:

1. Valunzi (napadi vrućine)
2. Glavobolje
3. Vaginalna suhoća ili nelagoda
4. Iritacija mokraćnog mjehura
5. Hladne ruke i noge
6. Zaboravljivost
7. Promjene raspoloženja
8. Nemogućnost koncentracije

Srećom, postoje prirodni pristupi za ublažavanje ovih simptoma, o čemu će biti riječi u ovom članku.

Najbolja hrana za menopauzu

Ključna prehrambena preporuka za ublažavanje simptoma menopauze je povećanje unosa biljne hrane, posebno one bogate fitoestrogenima, uz smanjenje unosa životinjske hrane s visokim udjelom masti i šećera.¹ 

Fitoestrogeni su biljni spojevi sposobni vezati se za estrogenske receptore i mogu pomoći u podršci prirodnom odgovoru tijela na promjenu razine hormona tijekom menopauze. Fitoestrogeni su mnogo slabiji od estrogena. Zbog toga se često preporučuje prehrana bogata fitoestrogenima kako bi pomogla podržati zdrav metabolizam estrogena i stanično zdravlje.

Smatra se da visok unos fitoestrogena objašnjava zašto se valunzi i drugi simptomi menopauze rijetko javljaju u kulturama u kojima ljudi konzumiraju pretežito biljnu prehranu.²

Hrana bogata fitoestrogenima:

• Mljevene lanene sjemenke
• Soja 
• Hrana na bazi soje
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Cjelovite žitarice
• Jabuke
• Komorač
• Celer
• Peršin
• Lucerna 

Povećanje unosa fitoestrogena putem prehrane ili dodataka prehrani pomaže u smanjenju valunga, potiče zdravlje kardiovaskularnog sustava i podržava zdravlje kostiju.^2-5 Konzumacija mljevenih lanenih sjemenki pokazala se posebno korisnom. Žene koje su konzumirale dvije žlice mljevenog lana dvaput dnevno smanjile su broj i jačinu svojih valunga za više od 50 % u roku od 6 tjedana.⁶ Također je dokazano da unos mljevenog lana pomaže u poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sustava.⁷

Najbolji dodaci prehrani za menopauzu 

Magnezij

Nizak unos magnezija putem prehrane uobičajen je u razvijenim zemljama. Kada su razine magnezija u prehrani niske, to može pridonijeti pojavi valunga jer krvne žile postaju osjetljivije na hormonalne promjene tijekom menopauze. 

Istraživači sa Sveučilišta Virginia Commonwealth otkrili su da je nadoknada magnezija radi postizanja pravilne razine u tkivima učinila krvne žile stabilnijima i manje reaktivnima na hormonalne promjene, čime su se smanjili valunzi kod žena u menopauzi. ⁸ Za najbolje rezultate koristite oblik citrata ili bisglicinata. Općenito se preporučuje 150 do 250 mg tri puta dnevno.

Ekstrakt borove kore i sjemenki grožđa

Ekstrakt borove kore i ekstrakti sjemenki grožđa izvori su PCO-a (procianidoličnih oligomera), vrste flavonoida. Kliničke studije s ovim ekstraktima pokazale su značajne koristi za zdravlje krvnih žila. 

Što se tiče simptoma menopauze, studije s PCO ekstraktima pokazale su impresivne rezultate kada se daju u dozi od 100 mg dva puta dnevno u ublažavanju valunga, noćnog znojenja i promjena raspoloženja, kao i poboljšanju cjelokupnog kardiovaskularnog zdravlja. Na primjer, u jednom dvostruko slijepom, placebom kontroliranom ispitivanju, 96 žena s najmanje jednim simptomom menopauze dobivalo je ekstrakt sjemenki grožđa u niskoj dozi (100 mg/dan) ili visokoj dozi (200 mg/dan) ili placebo tijekom 8 tjedana.⁹ 

Rezultati su pokazali značajna poboljšanja kod valunga, kvalitete sna i kardiovaskularnoj funkciji, pri čemu je doza ekstrakta sjemenki grožđa od 200 mg dnevno dala najbolje rezultate. Mišićna masa također se povećala ekstraktom sjemenki grožđa, vjerojatno zbog antioksidativnih učinaka, sprječavajući gubitak mišića povezan sa starenjem.

Estro-G 100

 EstroG-100® dobro je istražen biljni dodatak prehrani za ublažavanje simptoma menopauze, sastavljen od standardiziranih ekstrakata triju biljaka (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa i Angelica gigas) koje se koriste u tradicionalnoj korejskoj medicini. 

Značajna istraživanja, uključujući brojne pretkliničke studije i četiri dvostruko slijepa, placebom kontrolirana klinička ispitivanja na ljudima, provedena su na EstroG-100®. U četiri klinička ispitivanja pokazalo se da EstroG-100® proizvodi značajno poboljšanje u podršci ukupnoj udobnosti tijekom menopauze, uključujući valunge, poremećaje spavanja, nervozu, vrtoglavicu, umor, nelagodu u zglobovima i suhoću rodnice. Nisu zabilježeni nikakvi neželjeni učinci pri primjeni EstroG-100®.^12-15

Crni kohoš (Cimicifuga racemosa)

Ekstrakt crnog kohoša jedan je od najistraženijih prirodnih pristupa udobnosti u menopauzi. Većina, ali ne sve, studije pokazuju vrlo pozitivne rezultate.¹⁶ U najvećoj studiji provedenoj na 629 žena s tegobama u menopauzi, već nakon 4 tjedna početka suplementacije ekstraktom crnog kohoša, vidljivo je poboljšanje tegoba kod približno 80 % žena.¹⁷ Nakon 6 tjedana suplementacije, više od 50 % žena doživjelo je poboljšanje opće ugodnosti u menopauzi.

U jednoj od najpozitivnijih dvostruko slijepih studija, kada je 80 bolesnika dobivalo ekstrakt crnog kohoša (dvije tablete dvaput dnevno, uz 4 mg 27-deoksiakteina dnevno), konjugirani estrogeni (0,625 mg dnevno) ili placebo tijekom 12 tjedana, ekstrakt crnog kohoša dao je najbolje rezultate.¹⁸ Broj valunga koji su se javljali svakoga dana pao je s prosječnih 5 na manje od 1 u skupini koja je uzimala crni kohoš. Za usporedbu, u skupini koja je primala estrogen taj je broj pao s 5 na samo 3,5. Još je impresivniji bio učinak crnog hokoša na obnovu sluznice rodnice.

Gospina trava (Hypericum perforatum)

Većina ljudi vjerojatno je upoznata s kliničkim istraživanjima ekstrakta gospine trave za jačanje raspoloženja, ali je također pokazao značajne koristi u poboljšanju simptoma menopauze, uključujući valunge. Rezultati se općenito vide u drugom mjesecu suplementacije. U jednoj dvostruko slijepoj studiji na ženama koje prolaze kroz menopauzu, ekstrakt gospine trave (900 mg tri puta dnevno) značajno je smanjio učestalost i jačinu valunga nakon tri mjeseca suplementacije. Također su izvijestili o značajnim poboljšanjima u ocjenama kvalitete života i kvaliteti sna.¹⁹

Maca (Lepidium meyenii)

Biljka maca ima korijen u obliku repe koji se još uvijek konzumira kao hrana u svom izvornom području sjeverne regije Puna u Peruu i Boliviji, gdje raste neposredno iznad linije drveća, ali ispod trajne snježne kape. Maca je prehrambena kultura na najvišoj visini na svijetu. Maca je cijenjena tisućama godina zbog svoje sposobnosti da poveća energiju, izdržljivost i plodnost. 

Pretklinička istraživanja pokazuju da blagotvorni učinci biljke mogu uključivati podršku funkciji kontrolnih centara endokrinog sustava (hipotalamus i hipofiza), kao i djelovanje izravno na endokrine žlijezde (npr. jajnike, nadbubrežne žlijezde i štitnjaču). U dvije dvostruko slijepe, placebom kontrolirane studije na ženama koje prolaze kroz menopauzu, suplementacija macom pokazala se korisnom u ublažavanju valunga te u poboljšanju kvalitete sna, raspoloženja i razine energije.^20,21 

Shatavari (Asparagus racemosus)

Shatavari je biljka koja se koristi u ayurvedi, a nazivaju je i „kraljicom bilja” ili „onom koja posjeduje 100 muževa”. Suvremena klinička istraživanja identificirala su šatavarine, ključne steroidne saponine ove biljke, kao bioaktivne spojeve koji podržavaju stabilnost krvnih žila, zdravu termoregulaciju i endokrinu ravnotežu. Studije na ljudima sugeriraju da standardizirani ekstrakti biljke Asparagus racemosus mogu pomoći u smanjenju učestalosti i intenziteta valunga, istovremeno doprinoseći općoj ugodnosti tijekom menopauze. Asparagus racemosus također je proučavan zbog svojih adaptogenih i neuroendokrinih učinaka, podržavajući sposobnost tijela da reagira na stres i hormonalne promjene. Istraživanja ukazuju na to da ova biljka može pomoći u promicanju emocionalne dobrobiti i otpornosti tijekom menopauze, podržavajući uravnotežene putove neurotransmitera i odgovora na stres.^22,23 

Sažetak

Menopauza je transformativna faza koja različito utječe na žene. Jačina tegoba varira od jedva primjetnih do onih koje značajno ometaju svakodnevicu. Ali ne brinite. Postoje preporuke koje vam mogu pomoći!

• Započnite sa sljedećim prehrambenim smjernicama: prihvatite hranu bogatu fitoestrogenima i dodajte dvije žlice mljevenih lanenih sjemenki u svoju dnevnu rutinu.
• Magnezij je važan! Uzimajte 250 do 400 mg navečer kako biste ublažili valunge i osigurali miran san. To je sveprisutan problem, stoga ne dopustite da vam promakne ovo rješenje.
• Ekstrakt sjemenki grožđa ili borove kore nudi više od same pomoći kod valunga i podrške kardiovaskularnom zdravlju. Uzimajte najmanje 200 mg dnevno.
• Bitan je i biljni pristup! Odaberite dodatak prehrani prema svojim značajnim tegobama:
  • EstroG-100® za širok raspon simptoma
  • Crni kohoš za valunge i vaginalnu suhoću
  • Ekstrakt gospine trave za podršku zdravom raspoloženju
  • Maca za energiju i možda poticaj seksualnoj želji 
  • Shatavari za valunge i za emocionalnu dobrobit

Zapamtite, vaše putovanje je jedinstveno! Pazite na sebe tijekom ove transformativne faze. 

Reference:

1. Herber-Gast GC, Mišra GD. Voćna, mediteranska dijeta i dijeta s visokim udjelom masti i šećera povezana je s rizikom od noćnog znojenja i vrućine u srednjim godinama: rezultati prospektivne kohortne studije. Sam J Clin Nutr. 2013; 97 (5): 1092—1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. Pregled fitoestrogena: trenutni status i budući smjer. Phytother Res. 2023. srpnja; 37 (7): 3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN i sur. Dijetalna intervencija za vazomotorne simptome menopauze: randomizirano, kontrolirano ispitivanje. Menopauza. 2023. 1. siječnja; 30 (1): 80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H i sur. Učinci konzumacije hrane od cjelovitih žitarica bogate lignanima kod zdravih žena u postmenopauzi s umjerenim kolesterolom u serumu: pilot studija. Int J Food Sci Nutr. 2014. kolovoz; 65 (5): 637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Učinkovitost i sigurnost nutritivnih tvari na simptome menopauze u žena u postmenopauzi: randomizirano, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje. J Dodatak za dijetu 2022; 19 (2): 168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL i sur. Pilot procjena lanenog sjemena za upravljanje vrućim bljeskovima. J Soc Integ Onkol 2007; 5 (3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austrija JA, i sur. Dijetalno laneno sjeme kao strategija za poboljšanje ljudskog zdravlja. Hranjive tvari. 2019 25. svibnja; 11 (5): 1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Pilot ispitivanje II faze dodataka magnezija za smanjenje vrućine u menopauzi u bolesnika s rakom dojke. Podrška za njegu raka. 2011 lipnja; 19 (6): 859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Učinci ekstrakta proantocijanidina sjemenki grožđa na simptome menopauze, tjelesni sastav i kardiovaskularne parametre kod žena srednjih godina: randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana pilot studija. Menopauza. 2014 rujan; 21 (9): 990-6,9. 109. 
10. Yang H-M, Liao MF, Zhu SY i sur. Randomizirano, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano ispitivanje učinka piknogenola na klimakterijski sindrom u žena s perimenopauzom. Acta opstetricia i ginekologija. 2007; 86:978 —985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M i sur. Normalizacija kardiovaskularnih čimbenika rizika kod žena u perimenopauzi s Pycnogenolom®. Minerva Ginecol. 2017; 69 (1): 29—34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 biljni ekstrakt i vrućine u žena u postmenopauzi: randomizirano dvostruko slijepo kontrolirano ispitivanje. Istražite (NY). 2023. rujna 19.: S1550-8307 (23) 00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S i sur. 12-tjedno, višecentrično, dvostruko slijepo, randomizirano, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje za procjenu učinkovitosti i sigurnosti biljnog ekstrakta (EstroG-100®) na simptome menopauze. HSOA J Reprod Med Ginecol Obsteter.2022; 7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Učinak biljnog ekstrakta (EstroG-100) na žene prije, peri- i postmenopauze: randomizirana dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija. Phytother Res. 2012. Travanj; 26 (4): 510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM i sur. Procjena učinkovitosti i sigurnosti ekstrakta prirodnih biljaka (Estromon®) na perimenopauzalnim ženama tijekom 1 godine. J Menopauzalni Med 2005; 11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: sustavni pregled njegove kliničke učinkovitosti. Eur J Clin Pharmacol. 2002; 58:235 —24
17. Stolze H. Alternativa liječenju menopauzalnih tegoba. Gyne 1982; 3:14 —16.
18. Stoll W. Phytopharmacon utječe na atrofični vaginalni epitel. Dvostruko slijepa studija - Cimicifuga naspram estrogenih tvari.  Therapeuticum  1987; 1; 23—31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Učinak gospine trave na težinu, učestalost i trajanje vrućine kod žena u predmenopauzi, perimenopauzi i postmenopauzi: randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija. Menopauza. 2010; 17 (2): 326—331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, i sur. Učinak uravnoteženja hormona prethodno želatinizirane organske make (Lepidium peruanum Chacon): (III) Klinički odgovor žena u ranoj postmenopauzi na Macu u dvostruko slijepoj, randomiziranoj, placebom kontroliranoj, unakrsnoj konfiguraciji, ambulantnoj studiji. Int J Biomedicinska znanost. 2006; 2 (4): 375—394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ i sur. Blagotvorni učinci Lepidium meyenii (Maca) na psihološke simptome i mjere seksualne disfunkcije kod žena u postmenopauzi nisu povezani sa sadržajem estrogena ili androgena. Menopauza. 2008. studeno-prosinac; 15 (6): 1157-62.
22. Ademola J, Ajgaonkar A, Debnath T, Debnath K, Langade J. Učinkovitost i sigurnost ekstrakta korijena Shatavari (Asparagus racemosus) za simptome menopauze: randomizirana, dvostruko slijepa, trostruka, placebom kontrolirana studija. Front Reprod Health. 2025. 27. studenog; 7:16545.
23. Yadav P, Yadav S, Vedururu SS, Kumari G. Standardizirani ekstrakt korijena šparoga racemosus poboljšava hormonsku ravnotežu i menstrualno zdravlje te smanjuje vazomotorne simptome kod žena s perimenopauzom: randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija. J Am Nutr doc. 2025. studeno-prosinac; 44 (8): 754-764.