Kako dehidriranje utječe na vaš trening?

U teretani malo stvari može nanijeti toliko pustošenja u performansama koliko i dehidriranje. Nije tajna da tijelo treba vodu da bi svakodnevno pravilno funkcioniralo, a u teretani to posebno vrijedi. Dehidracija može utjecati na kontrakciju mišića, fokus i uzrokovati letargiju i umor.

Razine dehidracije mogu se uvelike razlikovati od jednog ljubitelja fitnesa do drugog, pa je važno razumjeti znakove dehidracije vašeg tijela. U ovom ćemo članku raspravljati o tome kako dehidracija može utjecati na tijelo i performanse vježbanja, zajedno sa savjetima o tome kako ostati hidriran.

Simptomi dehidracije

Prije nego što zaronite u specifičnosti kako dehidracija može utjecati na vježbanje, dobro je prvo definirati dehidraciju. Svačije tijelo ima prirodnu, homeostatsku razinu tekućine koju želi održavati u svakom trenutku. Dehidracija se jednostavno može definirati kao bilo koji gubitak tekućine s ove normalne ili optimalne razine.

Razine dehidracije mogu se pojaviti kao blage, umjerene ili teške. Što ste dehidriraniji, simptomi su gori. Važno je napomenuti da dvije razine dehidracije neće izgledati isto.

Ako niste sigurni u razinu hidratacije, možete izvršiti samokontrolu kako biste saznali trebate li tekućinu. Neki uobičajeni simptomi i učinci dehidracije uključuju:

• Suha usta
• Svjetlost
• Slabost
• Umor
• Prekomjerna žeđ
• Tamni urin
• Oštećena spoznaja
• Grčevi mišića
• Bol nakon treninga

Važno je zapamtiti da ako ste dehidrirani, neće svaki znak uvijek biti prisutan. Postoji više čimbenika koji igraju ulogu u dnevnoj ravnoteži tekućina i razlikuju se od osobe do osobe. Na primjer, stvari poput prehrane, vježbanja, lijekova i klime mogu igrati ulogu u razini hidratacije.

Kako dehidracija može utjecati na performanse teretane

U teretani i u uvjetima vježbanja potrebno je obratiti pažnju na razinu hidratacije. Dok se znojimo gubimo minerale i elektrolite, koji igraju vitalnu ulogu u pravilnom funkcioniranju tijela. Na primjer, pokazalo se da se kognitivne performanse smanjuju s samo 2% gubitka tjelesne vode.

Preferirani izvor energije tijela je adenozin trifosfat (ATP). Tijekom vježbanja povećavaju se normalne potrebe za energijom, što stvara veću potrebu za ATP-om za optimalnu funkciju. Da bi zadovoljilo ove energetske potrebe, tijelo mora pretvoriti hranjive tvari koje se konzumiraju iz hrane u ATP pomoću više procesa. Voda igra vitalnu ulogu u ovom ciklusu, a bez nje performanse mogu spremiti.

Savjeti za hidrataciju

Općenito govoreći, dehidracija se obično događa kada je došlo do nakupljanja vremena ili aktivnosti koje su tijelo dovele u negativnu ravnotežu tekućine. Najbolji savjet za sprječavanje dehidracije je jednostavno ostati hidriran tijekom dana. Postoji više načina za podršku razine hidratacije.

• Održavajte dnevnu hidrataciju: Pijte vodu tijekom dana. Za većinu aktivnih pojedinaca ne postoji zlatno pravilo o tome koliko je vode potrebno dnevno. Jednostavan način da ostanete hidrirani je jednostavno piti kada osjetite i najmanji ton žeđi. Imate problema s sjećanjem da pijete tijekom dana? Pokušajte sa sobom ponijeti bocu vode za višekratnu upotrebu .
• Konzumirajte elektrolite nakon napornog treninga: Cilj je konzumirati izvore tekućine s dodanim elektrolita . Elektroliti osiguravaju da nadopunjavate resurse koje ste možda koristili tijekom vježbanja.  Najvažniji elektroliti koje treba tražiti u dodacima uključuju natrij, kalij, magnezij, kalcij, klorid i fosfor.
• Pijte više u vrućim danima: U toplim vremenskim danima kada provodite puno vani, možda ćete se znojiti više nego inače. Pasivno znojenje može biti jednostavan način da slučajno postanete dehidrirani, a da toga ne shvatite. U skladu s tim povećajte unos tekućine i ciljajte na resurse na elektrolit. Jednostavan način da osigurate da nadopunjavate vitalne elektrolite je ponijeti prijenosne kartice elektrolita ili pakete.
• Obratite pažnju na sve svoje izvore hidratacije: Izvan diuretika, poput pića s kofeinom i alkohola, gotovo svaki izvor tekućine konzumiran tijekom dana može igrati ulogu u pružanju hidratacije tijelu. Niste ljubitelj vode? Pokušajte konzumirati shakeova za oporavak, sokove, pa čak i voće kako biste promovirali optimalnu razinu hidratacije.  

Gore navedene savjete lako je provesti u djelo i mogu se izvoditi svaki dan. Cilj ne bi trebao biti jednostavno piti više, već piti intuitivno kako bi odgovarao ukupnim potrebama tijela. Ako ste redovito aktivni i jako se znojite, tada će vaše potrebe za elektrolitom i tekućinom biti mnogo veće od onih drugih. Kada ste u nedoumici, popijte nešto svakih nekoliko sati i pobrinite se da konzumirate još više nakon napornog treninga.

Hidratacija je složenija od jednostavnog pijenja osam čaša vode dnevno. Iako je taj savjet dobra opća preporuka za stanovništvo, on ne uzima u obzir individualne potrebe tijela i utjecaj čimbenika načina života poput vježbanja. Ako se redovito znojite i želite optimalno raditi, hidratacija bi trebala biti viša na vašem popisu dnevnih potreba.

Reference:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/