Aktivacija "smeđe masti": Učiniti tjelesnu masnoću da radi za vas

Ključni zaključci

• Masnoća u tijelu dolazi u različitim oblicima: bijele, smeđe i bež masne stanice imaju različite funkcije u tijelu.
• Smeđa mast pomaže u stvaranju topline: Za razliku od bijele masti, smeđa mast sadrži veliki broj mitohondrija koji sagorijevaju kalorije kako bi pomogli regulirati tjelesnu temperaturu.
• Razina smeđe masti obično se smanjuje s godinama: čini veći postotak tjelesne težine u dojenačkoj dobi i s vremenom opada.
• Neke bijele masne stanice mogu poprimiti karakteristike smeđe masti: Znanstvenici ovaj hibrid koji sagorijeva kalorije nazivaju bež masnoćom.
• Čimbenici načina života mogu utjecati na aktivnost smeđe i bež masti: Izlaganje hladnoći, tjelesna aktivnost i određena hrana proučavaju se zbog njihove potencijalne uloge u aktivaciji masnih stanica.

Tjelesna mast se općenito smatra lošom: nešto što treba sagorjeti ili otopiti što je brže moguće. Ali ovaj uski pogled propušta fascinantnu složenost različitih vrsta masti.

Masne stanice u tijelu - nazvane adipociti - dolaze u tri boje: bijeloj, smeđoj i bež. Svaka ima svoju svrhu i funkciju u vašem tijelu, a stanice mogu promijeniti boju kao odgovor na prehranu, način života ili okoliš. Neke masne stanice mogu čak sagorjeti kalorije, mehanizam koji znanstvenici žele istražiti u svjetlu epidemije pretilosti.

Što je bijela mast? Izolacija i energija

Bijela masnoća je masnoća koju prehrambena i fitnes industrija nula. Postoje dvije vrste: potkožna, koja je ispod kože; i visceralna, koja se nalazi oko organa u trbušnoj šupljini.

Bijela mast djeluje i kao izolacija i kao skladište energije. Stanice imaju jednu veliku kapljicu masti unutra i mogu se proširiti ili stezati kao odgovor na to koliko jedete ili vježbate. Kada unesete više kalorija nego što vam je potrebno u određenom trenutku, dodatak ide u bijele masne stanice. Kada napajate kroz trening, te pohranjene kapljice masti mogu djelovati kao izvor goriva.

Bijela mast također luči leptin, prirodni hormon koji suzbija apetit vašeg tijela. Što više bijele masti imate, to više leptina izlučite za reguliranje apetita. Ali previše bijele masti može uzrokovati kroničnu upalu niskog stupnja povezanu sa stanjima poput metaboličkog sindroma, dijabetesa i srčanih bolesti. Čini se da sjedenje također izaziva proupalne učinke bijele masti bez obzira na ukupnu razinu tjelesne masti.

Što je smeđa mast? Unutarnja peć

Smeđa masnoća nalazi se u vratu i gornjem dijelu leđa, oko bubrega i blizu leđne moždine. Čini oko 5% vaše tjelesne težine kada ste beba i smanjuje se kako starite. Ove stanice imaju mnogo malih kapljica masti unutra i sadrže puno željeza, što im daje smeđu boju. Ali ono što smeđu masnoću čini zanimljivom je visoka koncentracija mitohondrija.

Mitohondrije su odgovorne za pretvaranje hrane u ATP, glavnu energetsku molekulu vašeg tijela. Ali u smeđoj masti mitohondrije također stvaraju toplinu kroz proces koji se naziva termogeneza bez drhtanja. Jedinstveni protein, UCP1, mijenja način na koji se protoni kreću kroz mitohondrijske membrane i uzrokuje da stanice proizvode toplinu umjesto ATP-a. Kroz ovaj proces, poznat kao "curenje protona", smeđa mast sagorijeva kalorije kako bi regulirala tjelesnu temperaturu.

Što je bež mast? Prelazak od bijele do smeđe

Ako gubite smeđu masnoću kako starite, znači li to izgubiti prednosti sagorijevanja kalorija? Tu dolazi bež masnoća.

Neke bijele masne stanice imaju gene koji im omogućuju proizvodnju UCP1 pod određenim uvjetima. To može pretvoriti bijelu masnoću u smeđu masnoću, stvarajući kombinaciju "smeđe-u-bijeloj" koju znanstvenici nazivaju "brite" masnoćom ili bež masnoćom. Irisin, hormon koji regulira glukozu koji se izlučuje tijekom izlaganja hladnoći i vježbanja, može igrati ulogu stimulirajući UCP1 i naknadni ciklus stvaranja topline. To se događa iako bež masne stanice obično ne stvaraju toliko UCP1 kao smeđe masne stanice.

Ali UCP1 možda nije jedini mehanizam koji stvara toplinu u bež masnim stanicama. Jedno istraživanje glodavaca navelo je istraživače da pretpostave da se dva specifična proteina - Serca2b i RyR2 - mogu istovremeno aktivirati za sagorijevanje glukoze i ispumpavanje topline. Nije poznato je li ovaj proces ili curenje protona primarni proizvođač topline u ljudskim bež masnim stanicama.

Učiniti tjelesnu masnoću za vas

Budući da smeđa mast i bež masnoća sagorijevaju kalorije kako bi vas zagrijali, aktiviranje ovih unutarnjih "grijača" putem prehrane i načina života može vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.

Znanost pokazuje da postoje određene stvari koje možete učiniti kako biste promijenili bijelu masnoću u bež masnoću ili aktivirali smeđu masnoću koju već imate:

• Izlaganje hladnoći. Provedite neko vrijeme na otvorenom po hladnom vremenu ili zimi držite toplinu nižim u svojoj kući.
• Hrana bogata argininom. Isprobajte orašaste plodove, sjemenke, grah, tofu, tempeh ili edamame.
• Hrana bogata resveratrolom. Grožđe, tamne bobice, kikiriki i kakao su dobri - i ukusni! —izvori resveratrola, fitonutrijenta koji može pomoći u pretvaranju bijele masti u bež.
• Začinjena hrana. U obroke dodajte ljutu papriku u prah ili uživajte u začinjenoj zdjeli čilija ili curryja.
• Kurkuma i đumbir. Pospite ove zagrijavajuće, zemljane začine u svoje omiljeno jelo ili ih dodajte u smoothieje.
• Zeleni čaj. Učinak je mali, ali ispijanje nekoliko šalica zelenog čaja tijekom dana može sagorjeti šaku kalorija aktivacijom smeđe masti.
• Tjelesna aktivnost može aktivirati smeđu masnoću i potaknuti proizvodnju bež masti.

Kao i mnogi drugi čimbenici u zdravlju i upravljanju težinom, dinamika između vrsta tjelesne masti, prehrane i načina života je složena. Smeđa masnoća i bež masnoća nisu čarobni metci za mršavljenje, ali postoji dovoljno istraživanja koja ukazuju na to da cjelokupni zdrav način života uz redovitu tjelesnu aktivnost - i nekoliko dodatnih podešavanja - može pomaknuti vaš profil tjelesne masti prema tipovima koji smanjuju rizik od pretilosti i poboljšavaju metaboličko zdravlje. 

Reference:

1. Američko društvo za borbu protiv raka. (2020). Kronična upala: Razumijevanje njegove uloge u razvoju raka i sistemskim zdravstvenim rizicima. Izdavačka grupa Nature.
2. Klinika u Clevelandu. (2022). Leptin: Što je to, funkcija, razine i nuspojave. Zdravstvena knjižnica klinike Cleveland.
3. Klinika u Clevelandu. (2024.). Smeđa mast: Funkcija, lokacija, prednosti i kako je povećati. Pregled tjelesnih sustava klinike Cleveland.
4. Greger, M. (2019). Kako ne dijetovati: revolucionarna znanost o zdravom, trajnom mršavljenju. Knjige Flatiron/NutritionFacts.org.
5. Macpherson, R.E.K. (2018). Resveratrol i smeđe bijelo masno tkivo: pregled mehanizama i interakcija tjelesne aktivnosti. Granice u fiziologiji, 9, članak 1954. 
6. Uredništvo Medical News Today. (2018). Mitohondrije: Oblik, funkcija i klinički značaj u staničnom disanju. Medilexicon International.
7. Ohno, H., Shinoda, K., Spiegelman, BM i Kajimura, S. (2012). Agonisti PPARγ induciraju fenotipski prebacivanje bijele u smeđu masnoću stabilizacijom proteina PRDM16. Ćelija, 149 (5), 1112—1124. 
8. Park, MS, Kim, HJ i Shin, YS (2015). Dodatak kurkumina povećava sintezu polinezasićenih masnih kiselina i umanjuje metaboličku disfunkciju u modelima glodavaca s visokim udjelom masti. Časopis za prehrambenu biokemiju, 26 (11), 1362—1371. 
9. Ricquier, D. (2011). Odvajanje proteina 1 smeđih adipocita, jedini odvajač: Povijesna perspektiva. Granice u endokrinologiji, 2, članak 85. 
10. Znanstveni američki urednici. (2021). Punjenje smeđe masti za borbu protiv pretilosti: Molekularni prekidači i termogena kontrola. Znanstvena američka medicina uma i tijela.
11. Tremblay, A., i Chaput, JP (2018). Adaptivna termogeneza i sjedeći način života: Metaboličke posljedice dugotrajne neaktivnosti. Nacionalni centar za biotehnološke informacije Izvješća PMC-a, 10 (9), članak 6172294.
12. Wang, S., i Seale, P. (2017). Lokalizirano stvaranje bež masti izazvano hladnoćom zahtijeva specifične živčane i vaskularne interakcije u potkožnim skladištima. Medicina prirode, 23 (12), 1429—1437. 
13. Suradnici Wikipedije. (2026., 15. svibnja). Smeđe masno tkivo. Wikipedia, Slobodna enciklopedija.
14. Zhang, P., He, Y., Wu, S., Li, X., Lin, X., Gan, M., Chen, L., Zhao, Y., Niu, L., Zhang, S., Li, X., Zhu, L., & Shen, L. (2022). Čimbenici povezani sa smeđenjem bijele masti: Novi regulatori metabolizma lipida. Međunarodni časopis za molekularne znanosti, 23 (14).