Koja je vrsta magnezija najbolja za vas?

Ključni zaključci

• Magnezij je dostupan u nekoliko različitih oblika: Uobičajene vrste uključuju citrat, glicinat, oksid, malat i treonat.
• Oblik magnezija može utjecati na to kako je ugrađen u rutinu: Različite vrste povezane su s različitim wellness ciljevima i primjenama.
• Apsorpcija i tolerancija mogu varirati: Određeni oblici mogu se bolje tolerirati ili bioraspoloživiji od drugih.
• Veličina porcije i sadržaj elementarnog magnezija važna su razmatranja: Proizvodi se mogu značajno razlikovati u doziranju i formulaciji.
• Individualne potrebe mogu utjecati na odabir magnezija: Dijeta, probavna osjetljivost, lijekovi i wellness ciljevi mogu igrati ulogu u odabiru proizvoda.

Magnezij, koji se često naziva "moćnim mineralom", vitalan je za preko 300 biokemijskih funkcija, uključujući proizvodnju energije, zdravlje kostiju, funkciju živaca i održavanje normalnog srčanog ritma, ali većina Amerikanaca ne konzumira preporučenu dnevnu količinu. Ovaj esencijalni hranjivi sastojak nalazi se u namirnicama poput badema i crnog graha, a dostupan je u obliku dodataka s različitim vrstama koje nude specifične prednosti

Često se naziva 'moćnim mineralom'. Igrajući važnu ulogu u preko 300 biokemijskih funkcija, magnezij može biti plodan u nekim od najzdravijih namirnica - bademima, špinatu i avokadu, da spomenemo samo neke - ali studije Nacionalnog instituta za zdravlje navode da većina Amerikanaca ne dobiva dovoljno toga. Štoviše, određeni faktori životnog stila - od alkoholizma i crijevnih problema do manje zvjezdane prehrane - mogu uzrokovati da izgubite magnezij brže nego što se može nadopuniti. Smatrajte to razlogom za zabrinutost.

Što magnezij čini za tijelo?

Magnezij radi s molekulom za skladištenje vitalne energije zvanom ATP (adenozin trifosfat) kako bi vašem tijelu osigurao energiju. Zapravo, ATP ne može raditi bez magnezija. Što se tiče tih 300 biokemijskih funkcija? Oni su također ključni, od izgradnje i održavanja zdravih kostiju do transporta kalcija i kalija do staničnih membrana u procesu koji je kritičan za zdravu funkciju živaca, normalan srčani ritam i kontrakciju mišića.

Štoviše, magnezij prirodno podržava probavu i kognitivno zdravlje. Drugim riječima, osiguravanje da dobijete dovoljno "moćnog minerala" trebalo bi se popeti na vrh vašeg popisa zdravstvenih obaveza.

Koliko magnezija trebamo?

Prema NIH-u, muškarci između 31 i 50 godina trebali bi konzumirati oko 420 mg magnezija dnevno, žene u istoj dobnoj skupini trebaju konzumirati 360 mg dnevno, a dojilje trebaju težiti na 320 mg.

Koje su neke dobre magnezijeve namirnice?

Osim što svoj tanjur gomilate hranom bogatom magnezijumom - indijski orah, crni grah, edamame i zobena kaša također su pametni izbori - možete odlučiti početi uzimati dodatke magnezija.

Koje su različite vrste magnezija?

No, od magnezijevog citrata do magnezijevog taurata, može biti izazovno donijeti odluku o dodatku magnezija koji će biti najpovoljniji za vas i vaše zdravstvene ciljeve. Osim savjetovanja sa svojim liječnikom, pregledajte ovaj kratak pregled sedam različitih vrsta magnezija dostupnih u obliku dodataka danas:

Vrste magnezija

1. Magnezijev klorid

Smatra se da je možda najpopularnija vrsta magnezijevog dodatka, magnezijev klorid - koji se ekstrahira iz salamure ili oceanske vode - "najbolji" ili "najučinkovitiji" oblik, organski potiče zdrav san, probavu, zdravlje kostiju i promiče osjećaj smirenosti (i mentalne i fizičke).   Međutim, imajte na umu da suplementacija magnezijevim kloridom može uzrokovati proljev kod nekih osoba.

2. Magnezijev sulfat

Zvuči li vam ovo ime poznato? Ako ste tip osobe koja voli čitati popis sastojaka na svemu, od kutija za žitarice do proizvoda za kupanje, velike su šanse da ćete prepoznati magnezijev sulfat iz proizvoda za vrijeme kupanja. Inače poznat kao Epsom soli, magnezijev sulfat je dugo bio blagodat za sportaše - ili, stvarno, svakoga tko ima bolne mišiće; također je nadaleko poznat po svojim laksativnim učincima.

3. Magnezijev citrat

Citrat bi vam također mogao zazvoniti - smatrajte to eruditnim načinom da kažete da potječe iz limunske kiseline (u ovom slučaju magnezijeva sol se dobiva iz limunske kiseline). Uz izvrsnu bioraspoloživost - odnosno učinkovitost s kojom se tvar apsorbira i koristi u tijelu - nije ni čudo što je magnezijev citrat jedan od najpreporučljivijih magnezijevih dodataka od strane zdravstvenih radnika.

Često se koristi za podršku probavi - posebno za ublažavanje povremenih napadaja zatvora i probave kiseline - također je poznato da je lako za novčanik. Ova vrsta magnezija, međutim, dolazi s nekim donjim stranama: može dovesti do dehidracije (i neravnoteže minerala koji dolaze s tim), jer povlači vodu u crijeva.

4. Magnezijev oksid

S nižim razinama bioraspoloživosti od ostalih iteracija - to jest, postiže samo 4 posto, dok magnezijev citrat ima bioraspoloživost od 90 posto - magnezijev oksid se nalazi u mlijeku magnezija i sličnim proizvodima, i kao takav organski potiče zdravu probavu.

5. Magnezijev glicinat

Osjećate se pod stresom? Ovo je možda obrazac za vas. Iako se pokazalo da magnezij u mnogim različitim oblicima prirodno podržava opuštanje mišića, magnezijev glicinat mogao bi jednostavno uzeti kolač (da napominjemo: aminokiselina glicin poznata je po umirujućoj podršci koju nudi umu i tijelu). Osim toga, ima optimalnu bioraspoloživost i, za razliku od nekih svojih rođaka, nije poznat po svojim laksativnim svojstvima.

6. Magnezijev orotat

Oni koji traže dodatke koji mogu organski potaknuti zdravlje srca mogli bi isprobati ovu vrstu. Uz uključivanje orotske kiseline (ranije poznate kao B13), također je omiljena među sportašima, s obzirom na to da prirodno može podržati popravak tkiva, kao i podržati zdravu izdržljivost i performanse. To se djelomično odražava u njegovoj cijeni: Magnezijev orotat često dolazi s većom naknadom od, recimo, magnezijevog oksida ili citrata.

7. Magnezij L-treonat

Neki nazivaju "probojnim" dodatkom, magnezijev l-treonat posjeduje ne samo dobru bioraspoloživost već i potencijal za podršku zdravim kognitivnim funkcijama, a Nacionalni institut za zdravlje izvještava da zdravo pamćenje može biti samo jedna od potencijalnih prednosti ovog oblika magnezija. Ovo je ohrabrujuća vijest, posebno ako se uzme u obzir s drugim istraživanjima oko ove vrste magnezija.

Koji su simptomi nedostatka magnezija?

Simptomi niskog magnezija, koji se često nazivaju hipomagnezijemija, općenito se ne pojavljuju sve dok razine nisu jako niske. Početni znakovi mogu uključivati gubitak apetita, mučninu, povraćanje i umor. Kako razina pada, mogu se pojaviti ozbiljniji simptomi, kao što su grčevi i grčevi u mišićima, utrnulost ili trnci u rukama i nogama, lupanje srca ili nepravilni srčani ritmovi, te, u teškim slučajevima, napadaji. Dugotrajni nedostatak također je povezan s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka, osteoporoze i migrenskih glavobolja. 

Ako ste zabrinuti da razina magnezija nije tamo gdje bi trebala biti, posavjetujte se sa svojim liječnikom za smjernice.

Kako znati uzimate li previše magnezija?

Najčešći znak da uzimate previše magnezija iz dodataka je proljev, često praćen mučninom i grčevima u trbuhu, jer visoke doze minerala uvlače vodu u crijeva. Podnošljiva gornja razina unosa (UL) za magnezij samo iz dodataka je 350 mg dnevno za većinu odraslih; dosljedno prekoračenje ove količine povećava rizik od nuspojava. 

U rijetkim slučajevima, obično samo s vrlo visokim dozama ili oštećenom funkcijom bubrega, mogu se pojaviti ozbiljniji simptomi poput slabosti mišića, letargije, niskog krvnog tlaka ili nepravilnog otkucaja srca - stanje koje se naziva hipermagnezemija. Ponovno se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste odredili ispravan savjet o suplementaciji.

Često postavljana pitanja

Kada je najbolje vrijeme za uzimanje dodatka magnezija?

Ne postoji univerzalno "najbolje" vrijeme, jer je dosljednost najvažnija. Idealno vrijeme ovisi o vašem zdravstvenom cilju:

• Za podršku spavanju i opuštanju: Uzmite dodatak, poput magnezijevog glicinata, navečer oko jedan do dva sata prije spavanja.
• Za podršku energiji i raspoloženju: Neki ljudi radije uzimaju oblike poput magnezijevog malata ili treonata ujutro kako bi podržali proizvodnju energije tijekom dana.
• Za podršku probave/zatvoru: Brzodjelujući oblici poput magnezijevog citrata najučinkovitiji su kada se uzimaju u navečer kako bi potaknuli jutarnje pražnjenje crijeva.

Da li magnezij stupa u interakciju s bilo kojim lijekovima ili drugim dodacima?

Da, dodaci magnezija mogu stupiti u interakciju s nekoliko lijekova i drugih hranjivih tvari.

• Antibiotici: Magnezij se može vezati za određene antibiotike, poput tetraciklina i fluorokinolona, smanjujući njihovu apsorpciju i učinkovitost. Trebali biste uzimati ove antibiotike najmanje dva sata prije ili četiri do šest sati nakon uzimanja magnezija.
• Bisfosfonati: Magnezij može smanjiti apsorpciju lijekova koji se koriste za liječenje osteoporoze. Uzmite ih u razmaku od najmanje dva sata.
• Diuretici i PPI: Dugotrajna uporaba određenih diuretika ("vodene pilule") i inhibitora protonske pumpe (PPI) za refluks kiseline može smanjiti razinu magnezija u tijelu, ponekad zahtijevajući suplementaciju.
• Kalcij i cink: Visoke doze kalcija ili cinka mogu se natjecati s magnezijem za apsorpciju u crijevima. Da bi se povećao unos, općenito se preporučuje uzimanje ovih dodataka u odvojeno doba dana.

Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete s dodatkom magnezija ako uzimate bilo koji lijek na recept.

Je li magnezij u redu za djecu?

Dodatak magnezija općenito se smatra sigurnim za djecu kada se primjenjuje u odgovarajućim dozama, ali uvijek se prvo treba obratiti liječniku. Mineral je neophodan za djecu, podržava zdrav razvoj kostiju, funkciju mišića i živaca i igra ulogu u regulaciji sna i raspoloženja. Preporučeni prehrambeni dodatak (RDA) za djecu varira ovisno o dobi: 80 miligrama dnevno za uzrast od jedne do tri godine, 130 mg za dobi od četiri do osam godina i 240 mg za dobi od devet do 13 godina. 

Reference: 

1. Golf, SW, Bender, S., i Grüttner, J. (1998). O značaju magnezija u ekstremnom fizičkom stresu. Kardiovaskularni lijekovi i terapija, 12 (dodatak 2), 197—202. 
2. Nacionalni instituti za zdravlje. (2022). Magnezij: Informativni list za zdravstvene radnike. NIH ured za dodatke prehrani. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga.